CABLE CROSSOVER
የኬብል መሻገሪያው እጆችዎን አጥብቀው ለመሻገር አይደለም - የከፍታውን ፑልይ መጎተት ሳትወዛወዙ ወደ ፊት እና ወደ ታች ቅስት መቀየር ነው.
በዚህ ገጽ ላይ ያለው የእንቅስቃሴ ማሳያ ከከፍተኛ ወደ ዝቅተኛ የኬብል ማቋረጫ ነው፡ ሁለቱም መዘዋወሪያዎች ከጭንቅላቱ ቁመት በላይ ተቀምጠዋል፣ አንድ እግሩ ወደፊት ይሄዳል፣ እና እጀታዎቹ ከከፍተኛ እና ሰፊ ወደ ታችኛው ደረትና የላይኛው የሆድ ክፍል ፊት ለፊት ይጠርጋሉ። ገመዶቹ በጠቅላላው ወደ እጀታዎቹ የመቋቋም ችሎታ ይሰጣሉ, ነገር ግን ይህ ማለት በእያንዳንዱ የ pectoralis major ክፍል ላይ አንድ አይነት ውጥረት ወይም ከሌሎች መሳሪያዎች በተሻለ በራስ-ሰር የተሻለ እድገት ማለት አይደለም. እጆቻችሁን መሀል መስመር አልፈው መሻገር “ውስጣዊ” ፔክቶሪያሊስን ለብቻው መገንባት አይችሉም። በተረጋጋ በተሰነጣጠለ አቋም፣ በቋሚ የክርን አንግል፣ በሁለቱም እጀታዎች ላይ ያሉ ሚዛናዊ ቅስቶች እና ቁጥጥር የሚደረግበት መመለሻ እንደ መለዋወጫ ይጠቀሙ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Pectoralis ዋና
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የፊት ዴልቶይዶች · ሴሬተስ ፊት ለፊት · ግንድ ማረጋጊያዎች
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ከከፍተኛ ወደ ዝቅተኛ አግድም አቀማመጥ
እጀታዎቹ እርስ በርስ መሻገር አለባቸው?
አይደለም በሠርቶ ማሳያው ላይ እንደሚታየው ከታችኛው ደረት ወይም በላይኛው የሆድ ክፍል ፊት ለፊት ጎን ለጎን አንድ ላይ ማምጣት በቂ ነው. የእጅ አንጓዎን ወይም ግንድዎን የሚያጣምም ትልቅ መስቀለኛ መንገድ መንገዱን ከሚያገኝዎ በላይ ሊያበላሽ ይችላል።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች
- 1
ሁለቱንም ፑሊዎች እና ጭነቶች ያዛምዱ
በሠርቶ ማሳያው ላይ እንደሚታየው ሁለቱንም መዘዋወሪያዎች ከጭንቅላቱ ቁመት በላይ በተመሳሳይ ኖት ያስተካክሉ እና ዲ-እጀታዎችን ያያይዙ። ሁለቱም የክብደት ካስማዎች ሙሉ በሙሉ መቀመጡን ያረጋግጡ እና በቀላል ጭነት ይጀምሩ ለ12 ወይም ከዚያ በላይ ድግግሞሾች ያለግንዱ ፍጥነት መቆጣጠር ይችላሉ።
- 2
መያዣዎቹን ይውሰዱ እና ወደ ማሽኑ መሃል ይሂዱ
በአንድ ጊዜ አንድ እጀታ ይውሰዱ ፣ ሁለቱንም እጆች ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ እና ከማሽኑ መሃል ግማሽ ፍጥነት ወደፊት ይራመዱ። ገመዶቹ ከተነጠቁ በኋላ ርቀቱ በሁለቱም በኩል እኩል መሆኑን ያረጋግጡ እና መዳፎቹ ወደ ፊት እና ወደ ውስጥ በሚታዩበት ጊዜ ገለልተኛ ያልሆነ መያዣ ያዘጋጁ።
- 3
የተከፈለ አቋም እና ለስላሳ የክርን አንግል ይገንቡ
አንድ እግሩን ወደፊት ይራመዱ, ሙሉውን ሁለቱንም እግሮች ወደ ወለሉ ይጫኑ እና ጉልበቶቹን ለስላሳ ያድርጉት. ግንዱን ለማጠንከር ዳሌውን እና የጎድን አጥንቱን ቁልል እና በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል። ክርኖቹን ከ15–30 ዲግሪ ገደማ በማጠፍ አንግል በሁለቱም በኩል እኩል ያድርጉት።
- 4
ቀስቱን ከከፍተኛ እና ሰፊ ወደ ፊት እና ወደ ታች ይዝጉ
ትንፋሹን ያውጡ እና ሁለቱንም የላይኛው እጆች በአንድ ላይ ወደ ፊት እና ወደ ታች ወደ ሰፊ ቅስት ያቅርቡ። እጀታዎቹ ወደ ታችኛው ደረቱ እና ወደ ላይኛው የሆድ ክፍል ፊት ይቀርባሉ ፣ ክርኖቹ በተመሳሳይ አንግል ከእጆቹ ጀርባ በትንሹ ይቀራሉ ። ወደ ፊት ወደ ፊት አትደገፍ ወይም እጆቹን በሩቅ አያሻግር።
- 5
ትከሻው የተረጋጋበት ቦታ ላይ ብቻ ቀስ ብሎ ይክፈቱ
እስትንፋስ እና እጀታዎቹን ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ውስጥ በተመሳሳይ ቅስት ይመልሱ። ሳህኖቹ እንዳይጋጩ ይቃወሙ, እና የላይኛው እጆች ከጣሪያው መስመር በኋላ በትንሹ ሊጓዙ ቢችሉም, ትከሻው ወደ ፊት ከመነሳቱ ወይም ደረቱ ከመጠን በላይ ከመወጠሩ በፊት የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ.
PULLEY & STANCE
የከፍተኛውን የፑሊ መስመር የመቋቋም መስመር እና የተከፈለ አቋምዎን መጀመሪያ ያዘጋጁ
የ ACE ለቆመው የደረት ዝንብ መመሪያ መዘዋወሩን ከትከሻው ቁመት ትንሽ ከፍ ማድረግ ፣የኬብል ውጥረትን ለመፍጠር ወደ ፊት መሄድ እና ከተረጋጋ ቦታ መሥራት ነው። እዚህ ያለው ማሳያ ከፍ ያለ ፑሊዎችን ይጠቀማል, ስለዚህ እጀታዎቹ ከከፍተኛ እና ሰፊ ወደ ዝቅተኛ እና ወደ ውስጥ ይጓዛሉ. የኬብሉ ሃይል አቅጣጫ እና የእጆችዎ የዒላማ ነጥብ ሁለቱም በፑሊ ቁመት ስለሚቀያየሩ ከከፍተኛ ወደ ዝቅተኛ ቁጥሮችዎን ከትከሻ-ከፍታ ዝንቦች ወይም ከዝቅተኛ ወደ ከፍተኛ ዝንቦች ጋር አያዋህዱ።
የተከፋፈለው አቋም የኬብሉን የኋላ መሳብ ወደ መሬት ውስጥ የሚያስተላልፍ መሠረት ነው. የፊት እግርን ብቻዎን አያድርጉ ወይም የኋላ ተረከዙን ብዙ አያነሱ - በሁለቱም እግሮች መካከል ያለውን ግፊት ይጋሩ። ግንዱ በእግሮቹ መካከል ጸጥ እንዲል ያድርጉ; በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ላይ ወደ ፊት እና ወደ ኋላ የሚወዛወዝ ከሆነ, ይህ የእርስዎ አቀማመጥ ሊረዳው ከሚችለው በላይ ሸክሙ ከባድ መሆኑን የሚያሳይ ምልክት ነው.
ዋና ነጥብ: ተግባራዊ ፍንጭ፡ "ሁለቱም መዘዋወሪያዎች በተመሳሳይ ቁመት → አንድ ጫማ ወደፊት → የጎድን አጥንት እና ዳሌ የተደረደሩ።"
HIGH-TO-LOW ARC
የላይኛው እጆች እንጂ እጆች አይደሉም, ከከፍተኛ እና ሰፊ ወደ ፊት እና ወደ ታች ይሰበሰባሉ
በክርንዎ ላይ ለስላሳ አንግል ያዘጋጁ እና ይያዙት ፣ እና የላይኛው ክንዶች በትከሻ መገጣጠሚያዎች ዙሪያ ቅስት ይከተላሉ። ሲወርዱ ክርኖቹን ማራዘሙን በመቀጠል ወደ ኬብል ማተሚያነት ይቀይረዋል, እነሱን መቆለፍ ግን ምሳሪያውን ያራዝመዋል ስለዚህ ተመሳሳይ የሚታየው ጭነት ክብደት ይሰማል. የእጅ አንጓዎችን ከግንባሮች ጋር አንድ ላይ ያቆዩ እና ሁለቱም እጀታዎች በተመሳሳይ ቁመት ላይ መድረሳቸውን ያረጋግጡ.
እጀታዎቹ ወደ ታችኛው ደረቱ ወይም የላይኛው የሆድ ክፍል ፊት ላይ ለመድረስ በቂ ነው. እነሱ በትንሹ ሊነኩ ወይም ሊያልፉ ይችላሉ, ነገር ግን በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ላይ ትልቅ መሻገሪያ አያስፈልግም. የትኛው እጅ ወደ ላይ እንደሚሄድ መቀያየር አንዱ አማራጭ ነው፣ ነገር ግን እንደ ማሳያው መሃል ላይ ጎን ለጎን ማቆም ዱካዎችን ለማነፃፀር ቀላል ያደርገዋል እና ገመዶቹ ግንድዎን ወይም የእጅ አንጓዎን የመጠምዘዝ ዝንባሌን ይቀንሳል።
TORSO & RETURN
ግንዱ እና ትከሻው ከመግቢያው ይልቅ በተመለሰው ጊዜ በቀላሉ ይሰበራሉ
ቁልል ሲወርድ, ገመዶቹ እጆችዎን ወደ ኋላ እና ወደ ላይ ይጎትቱታል. የሆድ ውጥረት እና የእግር ግፊት በዚያ ቅጽበት ከተለቀቀ, ግንዱ ወደ ኋላ ዘንበል ይላል ወይም ትከሻዎቹ ወደ ፊት ይንሸራተቱ እና እጀታዎቹ በድንገት ይበርራሉ. ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ በላይ መቋቋም እና ደረቱ ወደ ሚከፈትበት ቦታ ብቻ ይመለሱ እና የትከሻው ምላጭ እና የላይኛው ክንዶች በቁጥጥር ስር እንደሆኑ ይቆያሉ።
የኬብል ማሽኖች ለጡንቻ እድገት ከነፃ ክብደት በራስ-ሰር እንደሚበልጡ ምንም ማስረጃ የለም. የሜታ-ትንታኔ ማሽን እና የነጻ-ክብደት ማነጻጸሪያ ስልጠና በከፍተኛ የደም ግፊት ላይ ምንም ልዩነት አላገኘም እና የጥንካሬ ግኝቶች እርስዎ እንዴት እንዳሰለጠኑ ላይ ብቻ የተወሰነ ነበር። የኬብል ጥቅሙ የተመረጠውን የመቋቋም መስመር እና ገለልተኛ እጀታዎችን ለመጠቀም ቀላል ማድረጉ ነው - ያለምንም ቅድመ ሁኔታ “ቋሚ ውጥረት” ወይም የበለጠ የደረት ትርጉም ዋስትና አይደሉም።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
በሚጠጉበት ጊዜ መላ ሰውነት ወደ ፊት ይንቀሳቀሳል
- የሚያዩት
- የፊት ጉልበቱ በጥልቅ ይጣበቃል, የኋላው እግር ይንሸራተታል, እና መያዣዎቹ አንድ ላይ ሲሰበሰቡ ግንዱ ከኬብሎች ቀድመው ይደርሳል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- እግርዎ እና ግንድዎ ሞመንተም በመጠቀም ሊቆጣጠሩት የማይችሉትን ሸክም እያንቀሳቀሱ ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጭነቱን ይቀንሱ, የእግርዎን ቦታ ያስተካክሉት እና እጆቹን ብቻ በቅስት በኩል ያንቀሳቅሱ. ለሙሉ ስብስብ የፊት እና የኋላ የእግር ግፊትን ይጠብቁ.
መመለሻው ላይ ትከሻዎቹ በጣም ርቀው ይጎተታሉ
- የሚያዩት
- እጆቹ ከጣሪያው መስመር በስተጀርባ በደንብ ይጓዛሉ እና የትከሻው የፊት ክፍል ይነሳል ወይም መቆንጠጥ ይሰማዋል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የመመለሻ ቁልል ፍጥነት እየተቆጣጠሩ ላይሆን ይችላል፣ ወይም ከፍተኛውን የመለጠጥ ችሎታ እያስገደዱ ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ቀስ ብለው ይክፈቱ እና ትከሻው የተረጋጋበትን አቅጣጫ ይቀይሩ. ሁለቱንም የመነሻ ክልል እና ጭነቱን ይቀንሱ.
ክርኖቹ ቀጥ ብለው ይመለሳሉ
- የሚያዩት
- በመግቢያው ላይ ለመግፋት ክርኖቹን ዘርግተህ በመውጫው ላይ እንደገና ታጠፍዋለህ፣ እንደ ኬብል መጭመቂያ ይንቀሳቀሳል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- እንደ ዝንብ ለመቆጣጠር ጭነቱ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል፣ ወይም እርስዎ ብቻ እጆችዎን እየተከተሉ ሊሆኑ ይችላሉ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- መጀመሪያ ላይ ያዘጋጁትን ለስላሳ የክርን አንግል ያስተካክሉት እና ቅስትዎን በላይኛው ክንዶች ይዝጉ። የሚታየውን ጭነት ይቀንሱ.
እጀታዎቹን በጣም ሩቅ መሻገር
- የሚያዩት
- ሁለቱም እጆች ከተቃራኒው ጭን አልፈው ይጓዛሉ እና የእጅ አንጓዎች እና ግንዱ ወደ ጎን ይጣመማሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- አንድ ትልቅ መሻገሪያ የውስጥ ደረትን የበለጠ እንደሚለይ ታምኑ ይሆናል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ከታችኛው ደረትና በላይኛው የሆድ ክፍል ፊት ለፊት ያሉትን እጀታዎች ጎን ለጎን አንድ ላይ ያገናኙ እና ግንዱ በማይዞርበት ክልል ውስጥ ያቁሙ።
አንድ እጀታ መጀመሪያ ይዘጋል እና ሳህኖቹ ይጋጫሉ
- የሚያዩት
- እጆቹ በመሃል ላይ በተለያየ ከፍታ ላይ ይቀመጣሉ, እና አንድ ወይም ሁለቱም ቁልል በተመለሰው መጨረሻ ላይ ይንሸራተቱ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የመነሻ ርቀትዎ ከጎን ወደ ጎን ሊለያይ ይችላል፣ ወይም ሸክሙ ደካማ ጎንዎ መመለሻውን ሊቆጣጠር ከሚችለው በላይ ከባድ ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በማሽኑ ውስጥ መሃል ላይ ቆሙ እና በሁለቱም በኩል የኬብሉን ርዝመት ያዛምዱ እና ጠንካራውን ጎን ወደ ታች ይቀንሱ። ሳህኖቹ ከመነካታቸው በፊት የአቅጣጫውን ለውጥ ይቆጣጠሩ.
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ቀላል የቆመ የኬብል ዝንብ
መዞሪያዎችን ወደ ትከሻው ቁመት ያቀናብሩ እና ግንዱ አቀማመጥ እና የክርን አንግል በአጭር ክልል ይማሩ።
ፈካ ያለ ከፍተኛ-ወደ-ዝቅተኛ መስቀለኛ መንገድ
ቅስት ከከፍተኛ እና ሰፊ ወደ ፊት እና ታች ለማዛመድ እዚህ ላይ የሚታዩትን ከፍተኛ ፑሊዎችን በቀላል ጭነት ይጠቀሙ።
ቀስ ብሎ መመለስ መሻገር
እግሮችዎን ፣ ግንድዎን እና የትከሻ ቦታዎን በሚይዙበት ጊዜ እጀታዎቹን ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንዶች ይክፈቱ ።
ነጠላ-ክንድ የኬብል ዝንብ
የግንድ መሽከርከርን ለመቋቋም እና መንገዶችን ለማነፃፀር እና ከጎን ወደ ጎን ለማነፃፀር በቀላል ጭነት አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ይስሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ደረትን ከተጫኑ በኋላ እንደ መለዋወጫ ያስቀምጡ, በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ. የእግርዎን ቦታ ፣ ግንድ አንግል እና የሁለቱም እጀታዎች መንገድ በመጨረሻው ተወካይ በኩል ሲይዙ ሁለት ወይም ሶስት ድግግሞሾችን በመጠባበቂያ ውስጥ ይተዉ ። የፑሊ ሬሾዎች በማሽኖች መካከል ይለያያሉ, ስለዚህ የሚታየውን ጭነት ከሌሎች መሳሪያዎች ጋር በቀጥታ አያወዳድሩ.
ተወካዮች
10–15
ከ2–3 ሰከንድ በላይ ይመለሱ እና የተመጣጠነ ቅስት ይያዙ
ስብስቦች
2–3
በቅንብሮች መካከል ከ60–120 ሰከንድ ያርፉ
ጫን
+1 እርምጃ
ግንዱ ለሁሉም 15 ድግግሞሾች ፀጥ ሲል ብቻ ነው።
- የእግርዎ አቀማመጥ፣ የግንድ አንግል እና የክርን መታጠፍ ለሁሉም 15 ድግግሞሾች ተመሳሳይ ከሆኑ እና ሳህኖቹ በጭራሽ የማይጋጩ ከሆኑ በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ አንድ እርምጃ ይውሰዱ።
- ክብደትን ከጨመሩ በኋላ ሰውነትዎ ወደ ፊት ቢንሸራሸር ወይም የእጅ መያዣው ከፍታ ቢለያይ በቀጥታ ወደ ቀድሞው ጭነት ይመለሱ።
- በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ አንድ አይነት ልዩነት እንዲያነፃፅሩ የፑሊውን ቁመት እና የፊት እግርዎን ቦታ ይመዝግቡ እና ከዝቅተኛ ወደ ከፍተኛ ዝንብ ለይተው ያስተዳድሩት።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
የኬብል መሻገሪያው የውስጥ ደረትን በተለይ ይሠራል?
የ pectoralis major እንደ ነጠላ ጡንቻ ሆኖ በተለያዩ አቅጣጫዎች የሚሮጡ ፋይበርዎች ያሉት ሲሆን እጆቹን መሻገር የውስጥ ክፍልን ሙሉ በሙሉ መለየት አይችልም። ይህ እንቅስቃሴ የፔክቶርሊስ ሜጀር አግድም አቀማመጥን ይጭናል፣ ነገር ግን ለየትኛውም የተለየ ትርጉም ወይም መለያየት ዋስትና አይሰጥም።
ከፍተኛ እና ዝቅተኛ መዘዋወሪያዎች አንድ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው?
የተቃውሞ አቅጣጫው ይለያያል. ይህ ገጽ እጆቹ ከከፍተኛ እና ሰፊ ወደ ፊት እና ወደ ታች የሚጓዙበትን የከፍተኛ-ፑሊ ልዩነት ይሸፍናል. የፑሊውን ቁመት፣ የታለመውን የእጅ ቦታ ይከታተሉ እና ወደ ላይ ከሚወስደው ዝቅተኛ-ፑሊ ልዩነት ተነጥለው ይጫኑ።
