የኬብል ክራንች

CABLE CRUNCH

የኬብል ክራንች ዳሌዎን ወደ ኋላ አጣጥፈው ገመዱን ዝቅ የሚያደርጉበት ልምምድ ሳይሆን ዳሌዎን የሚያስተካክሉበት እና የጎድን አጥንቶችዎን ወደ ዳሌዎ የሚያንከባለሉበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

ከጭንቅላቱ አጠገብ ባለው ከፍ ባለ ፑልሊ ላይ ገመድ ሲይዙ ይንበረከኩ ፣ ገመዱ አካልዎን ለማቅናት የመቋቋም ችሎታ እንዲፈጥር እና ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት ማሰልጠን። ገመዱን በእጆችዎ መሳብ ወይም ወገብዎን ወደ ኋላ ማጠፍ የላት እና የሂፕ እንቅስቃሴን ይጨምራል። በፀሃይ plexus እና በብልት አጥንት መካከል ያለውን ርቀት እየቀነሱ እንደሆነ የእጅዎ ቦታ እና ዳሌዎ ተስተካክለው አከርካሪዎን ወደታች ይንከባለሉ።

ዋና ጡንቻዎች: ቀጥተኛ abdominis
ሁለተኛ ጡንቻዎች: Obliques እና transversus abdominis
የችግር ደረጃ: መካከለኛ
የእንቅስቃሴ ዓይነት: ተንበርክኮ የአከርካሪ አጥንት መለዋወጥን ይቋቋማል

መቀመጫዎችዎ ተረከዝዎን መንካት አለባቸው?

አያስፈልግም በድግግሞሹ ወቅት የዳሌዎ ቦታ ብዙም የማይንቀሳቀስበት ቦታ ላይ ይህን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉት።

ደረጃ በደረጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች

የኬብል ክራችዎች፣ ከጭንቅላቱ አጠገብ ያለውን የከፍተኛ ኬብል ገመድ እየያዙ ተንበርክከው። — የገመዱን ጫፍ ከቤተመቅደስዎ ወይም ከትከሻዎ ፊት ለፊት ያስቀምጡ እና የክርንዎን አንግል ያስተካክሉት. በኬብሉ ላይ የማያቋርጥ ውጥረት ለመፍጠር አንድ ወይም ሁለት እርምጃ ይውሰዱ።

1
ከፍተኛ ፑሊ እና የገመድ አቀማመጥን ማመጣጠን
ፑሊውን ከፍ አድርገው ያስቀምጡት እና ገመዱን ያገናኙ. በጉልበት ፓድ ላይ ይቀመጡ እና የገመዱን ጫፍ ከጭንቅላቱ አጠገብ ወይም ከትከሻዎ በፊት ያስቀምጡ, ክርኖችዎን በቋሚ ማዕዘን ያስቀምጡ.
2
ዳሌ እና ጭኑን ማስተካከል
ጉልበቶችዎን ከዳሌው ስፋት ያርቁ እና ዳሌዎን ሙሉ በሙሉ ተረከዙ ላይ አያስቀምጡ። የዳሌው አቀማመጥ ይኑርዎት እና በኬብሉ ላይ የብርሃን ውጥረት ይፍጠሩ.
3
የጎድን አጥንቶች ወደ ዳሌው ይንከባለሉ
አተነፋፈስ እና የሶላር plexusዎን ወደ pubisዎ ያቅርቡ፣ አከርካሪዎን በማጠፍዘዝ። ክርንዎን ወደ ጭኑ ከማስቀመጥ ይልቅ የሆድዎን የማሳጠር ስሜት ይጠቀሙ።
4
ቁልል ወደ ሆድ መቆጣጠር
ከ 2 እስከ 3 ሰከንድ በላይ ወደ ላይ ይመለሱ, ቁልልውን እንዳያደናቅፍ የሆድ ውጥረትን በመልቀቅ. በድጋሜው ጊዜ ሁሉ የጭን እና የክንድ ቦታን ይያዙ።

FLEX THE SPINE

ዳሌውን ወደ ኋላ ከሚገፋው የሂፕ ማንጠልጠያ ይልቅ በጎድን አጥንት እና በዳሌው መካከል ታጥፏል

ዳሌዎ በከፍተኛ ሁኔታ ወደ ኋላ የሚመለስ ከሆነ፣ የሰውነት አካልዎ ረጅም ሆኖ ይቆያል እና ገመዱ ብቻ ወደ ታች መውረድ ይችላል። ጭንዎን እና ዳሌዎን ጸጥ ያድርጉ።

ከህመም ነፃ በሆነ ክልል ውስጥ አከርካሪውን በእኩል መጠን ማጠፍ እና አንገትን ከመጠን በላይ ማጠፍ የለብዎትም።

የኬብል ክራንች — ዳሌውን ወደ ኋላ ከሚገፋው የሂፕ ማንጠልጠያ ይልቅ በጎድን አጥንት እና በዳሌው መካከል ታጥፏል — ዳሌውን ወደ ኋላ ከሚገፋው የሂፕ ማንጠልጠያ ይልቅ በጎድን አጥንት እና በዳሌው መካከል ታጥፏል

ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "የፀሃይ plexusን ወደ ብልት አጥንቱ አያንቀሳቅሱ, ነገር ግን ዳሌው እንደተጠበቀ ያቆዩት."

ARMS ARE HOOKS

እጆች እና ክንዶች ገመዱን ብቻ ይይዛሉ እና የጣን ጥምዝ ይከተላሉ

ገመዱን በ triceps ወደ ታች ከዘረጋው ወይም በላቲስ ጎትተው ከሆነ ክንዶችዎ እና ጀርባዎ ከሆድዎ በፊት ይደክማሉ። የክርንዎን አንግል ቋሚ ያድርጉት።

ገመዱን ከአንገትዎ ወደ ኋላ ከመሳብ ይልቅ ከጭንቅላቱ አጠገብ ወይም ከትከሻዎ ፊት በምቾት ይያዙት።

የኬብል ክራንች — እጆች እና ክንዶች ገመዱን ብቻ ይይዛሉ እና የጣን ጥምዝ ይከተላሉ — እጆች እና ክንዶች ገመዱን ብቻ ይይዛሉ እና የጣን ጥምዝ ይከተላሉ

ችግር መፍታት

የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም

ገመዱን ለማውረድ ወገብዎን ወደኋላ በማጠፍ

የሚያዩት: አከርካሪው ከሞላ ጎደል ጸጥ ይላል እና ዳሌው ወደ ተረከዙ ይንቀሳቀሳል።
ሊሆን የሚችል ምክንያት: ጥቅም ላይ የዋለው የሂፕ ማጠፊያ እና የሰውነት ክብደት ከሆድ መታጠፍ ይልቅ.
እንዴት እንደሚስተካከል: ክብደቱን ይቀንሱ፣ ዳሌዎን ይጠብቁ እና የጎድን አጥንትዎን ብቻ ይንከባለሉ።

ገመዱን በእጆችዎ ይጎትቱ

የሚያዩት: የክርን አንግል እየተቀየረ ይሄዳል ፣ እና ትሪሴፕስ እና ላቶች መጀመሪያ ይደክማሉ።
ሊሆን የሚችል ምክንያት: እጅን እንደ የእንቅስቃሴው የመኪና ነጥብ ተጠቅሟል።
እንዴት እንደሚስተካከል: እጆችዎን እንደ መንጠቆዎች ይያዙ እና የእጅዎን ቦታ ከጭንቅላቱ አጠገብ ያቆዩ።

ከላይ የብልሽት ቁልል

የሚያዩት: በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ክብደቱ ይመታል እና የሆድ ውጥረት ይሰብራል.
ሊሆን የሚችል ምክንያት: ምንም ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ ወይም ወደ ማሽኑ በጣም የቀረበ።
እንዴት እንደሚስተካከል: ቦታውን ለአንድ እርምጃ ያስተካክሉ እና ለ 2-3 ሰከንድ ቀስ ብለው ይውጡ.

ማቅለል እና እድገት

ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ

ወለል ክራንች

በጎድን አጥንት እና በዳሌው መካከል ያለውን ኩርባ ይማሩ።

የባንድ ጉልበት ክራንች

በብርሃን መቋቋም ላይ የማህፀን መቆለፊያዎችን ይለማመዱ።

ቁልል ውጥረትን ይቆጣጠራል።