CABLE CURL
በብስክሌት ውስጥ ውጥረትን የሚጠብቅ እና በኬብሉ የማያቋርጥ የመቋቋም ችሎታ የጡንቻን የደም ግፊትን የሚያመጣ ቀልጣፋ የከርል ልምምድ።
የኬብል ማሽኑን መዘዋወሪያ ወደ ዝቅተኛው ቦታ ያቀናብሩ እና ቀጥ ያለ ባር ወይም ገመድ ያያይዙ። ከማሽኑ አንድ ደረጃ ራቅ ብለው ይቁሙ ፣ እጀታውን በሁለቱም እጆች ከእጅ በታች ይያዙ። ክርኖችዎን በጎንዎ ላይ በማድረግ ፣ መተንፈስ እና እጀታዎቹን ወደ ደረቱ ደረጃ ያሳድጉ። የቢሴፕስዎን ከላይኛው ላይ አጥብቀው ይዋዋሉ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ፣ በኬብሉ ውስጥ ያለውን ውጥረት ይሰማዎት።
- ዋና ጡንቻዎች
- Biceps Brachii
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Brachialis · Brachioradialis · የፊት ክንዶች
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የክርን መታጠፍ
ከባርቤል ኩርባዎች ይሻላል?
ባርበሎች ለከባድ ስልጠና ጥሩ ናቸው, ኬብሎች ግን ለዘለቄታው ውጥረት እና መገለል የተሻሉ ናቸው. ሁለቱንም ጥምር ማድረግ ጥሩ ነው.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የኬብል ቅንጅቶች እና መያዣዎች
ፑሊውን ከታች አሰልፍ እና አሞሌውን ይያዙ. ከደረትዎ ወደ ውጭ እና ከውጥረትዎ ጋር ቀጥ ብለው ይቁሙ።
- 2
ሊፍት እጀታ
በክርንዎ ወደ ጎንዎ ተጭኖ፣ ቢሴፕስዎን ተጠቅመው መያዣውን ከፍ ያድርጉት። የላይኛው የሰውነት መንቀጥቀጥን ይቀንሱ.
- 3
Vertex Contraction
በከፍተኛው ቦታ፣ ቢሴፕስዎን በመጭመቅ ለ1 ሰከንድ ቆም ይበሉ። የኬብሉን የማያቋርጥ ተቃውሞ ይሰማዎት.
- 4
መቋቋም እና መውረድ
በኬብሉ ክብደት ላለመጎተት እጆችዎን በቀስታ ዘርጋ። በጠቅላላው የጡንቻ ውጥረትን ይጠብቁ.
CONSTANT MECHANICAL TENSION
የመቋቋም ችሎታ የማያጣ የኬብል ጥቅሞች
በባርቤል ወይም በዱብቤል ኩርባዎች ፣ የስበት ኃይል ተፅእኖ እጆቹ ሙሉ በሙሉ ሲቀንሱ ጡንቻዎች ወደ ታችኛው ነጥብ ዘና ለማለት ቀላል ያደርገዋል። ይሁን እንጂ የኬብል ኩርባዎች በሰያፍ ወይም በአግድም የመቋቋም አቅምን በፑሊዎች በኩል ይሰጣሉ፣ ይህም በሁሉም የእንቅስቃሴ ደረጃዎች ውስጥ ያለማቋረጥ እንዲሰራ ያስገድደዋል።
ይህ ቀጣይነት ያለው ውጥረት በጡንቻ ውስጥ ሜታቦላይትስ (ሜታቦላይትስ) ይገነባል እና የፓምፕ ተጽእኖውን ከፍ ያደርገዋል, ይህም ከፍተኛ የደም ግፊት እድገትን ያመጣል. በተለይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ በከፍተኛ ድግግሞሾች ሲከናወኑ ውጤቱ በግልጽ ይታያል.
ክልል፣ ጫን እና ጊዜ
የኬብል ከርል ሊደገም የሚችል ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ
ጠቃሚው የእንቅስቃሴው መጠን የሚያልቀው የእርስዎ አካል ወይም የስራ መገጣጠሚያዎች ጭነቱን ለማንቀሳቀስ ቦታ ከመቀየሩ በፊት ነው። የ biceps brachii እንቅስቃሴውን እንዲያመርት ያቆዩት ፣ ብራቺያሊስ · brachioradialis · የፊት ክንዶች ከመጀመሪያው ድግግሞሽ እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ አሰላለፍ ይደግፋሉ።
ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ቁጥጥር የሚደረግበትን ዝቅተኛ ደረጃ ይጠቀሙ እና በሽግግሩ ውስጥ መንሸራተትን ያስወግዱ። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አጭር፣ ፈጣን ወይም በሚታይ ሁኔታ ከመጀመሪያው የሚለዩ ከሆኑ ቴክኒኩ ከመበላሸቱ በፊት ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ስብስቡን ያቁሙ።
ዋና ነጥብ: የኬብል ኩርባውን ያሳድጉ ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በኋላ የመገጣጠሚያ ህመም ሳይኖር ተመሳሳይ መንገድ ይከተላል።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ክርኖች ወደፊት
- የሚያዩት
- እጀታውን በሚያነሳበት ጊዜ ክርኑ ከጎኑ ወደ ፊት የሚሄድበት እንቅስቃሴ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የፊት ትከሻ ጡንቻዎችን በመጠቀም ክብደትን አንሳ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክርኖችዎን ከጎንዎ ያቆዩ እና እጀታዎን በማጠፍዘዝ ብቻ ያንቀሳቅሱት።
በላይኛው የሰውነት ክፍል ላይ ከመጠን በላይ መዞር
- የሚያዩት
- ክብደትን ለማንሳት ወደ ኋላ ዘንበል ያለ ቦታ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ለማስተናገድ በጣም ከባድ የሆነ ክብደት መምረጥ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የሰውነትዎ አካል ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ክብደቱን ይቀንሱ እና ኮርዎን እና ዳሌዎን ያጥብቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
የገመድ ገመድ ከርል
ገመዱን በመጠቀም ከፍተኛውን የቢሴፕስ መኮማተር ለማነሳሳት እጆችዎን ከላይ ወደ ውጭ ዘርጋ።
አንድ ክንድ ገመድ ከርል
የእያንዳንዱን ቢስፕፕ ማነቃቂያ በትክክል ለመሰማት እና አለመመጣጠን ለማስተካከል አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ያከናውኑ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
የኬብል ኩርባዎች ለቢስፕስዎ እረፍት አይሰጡም. በተረጋጋ ፍጥነት ሪትም ያከናውኑ።
ድግግሞሽ
1-2 ጊዜ በሳምንት
ለ biceps እንደ ማጠናቀቂያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የፓምፕ መልመጃ ይጠቀሙ።
ድምጽ
3-4 ስብስቦች, 12-15 ጊዜ
ወጥ የሆነ ውጥረትን ለመጠበቅ ተገቢውን ክብደት እና ከፍተኛ ድግግሞሾችን እንመክራለን።
- እጆችዎን ከታች ሙሉ በሙሉ ዘርጋ, ነገር ግን ክብደቱን እንዳይነኩ ይጠንቀቁ.
- የእጅ አንጓዎን ወደ ውስጥ በጣም አያጠፍሩ እና ገለልተኛ ያድርጓቸው።
- ወደ ላይ ሲወጣ መተንፈስ እና ሲወርድ ወደ ውስጥ መተንፈስ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
የትኛው እጀታ የተሻለ ነው?
ቀጥ ያለ ባር መሰረታዊ ነው፣ ቀላል-አሞሌ አይነት እጀታው ለእጅ አንጓዎች ምቹ ነው፣ እና ገመዱ ለከፍተኛው መጨናነቅ ጠቃሚ ነው።
