CABLE GLUTE KICKBACK
የኬብል ግሉት ኪክ ጀርባ እግርዎን ከፍ አድርገው የሚረግጡበት ልምምድ ሳይሆን ዳሌዎን ከፊት እያቆዩ ጭንዎን ከ gluteus maximus ጋር ወደ ኋላ የሚልኩበት የሂፕ ኤክስቴንሽን ልምምድ ነው።
የቁርጭምጭሚት ማሰሪያን ከታችኛው ፑልሊ ጋር በማያያዝ አንድ እግሩን ከኋላዎ በመላክ ግሉተስ ማክሲመስን በአንድ ወገን ማሰልጠን ይችላሉ። ነገር ግን, ክብደቱ በጣም ከባድ ከሆነ ወይም የእንቅስቃሴው መጠን ስግብግብ ከሆነ, ዳሌው ይከፈታል, የታችኛው ጀርባ እርጥብ ይሆናል, እና ገመዱ ብቻ ብዙ ይንቀሳቀሳል. አካልህን በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል፣ ደጋፊ እግርህን እና ዳሌህን በማሰር፣ እና ጭኖችህ ከጉልበትህ ጀርባ ያለውን ትንሽ እንቅስቃሴ ተቆጣጠር።
- ዋና ጡንቻዎች
- Gluteus maximus
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Hamstrings, Gluteus medius, ኮር
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ነጠላ የሂፕ ማራዘሚያ
እግሮቼን ምን ያህል ከፍ ማድረግ አለብኝ?
ልክ ዳሌዎን ወደ ፊት እንዲመለከት እና የታችኛውን ጀርባዎን ወደማይረጥብ ቁመት ከፍ ያድርጉት። ቁመቱ ራሱ ግብ አይደለም.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የታችኛውን ፑሊ እና ማሰሪያ በመፈተሽ ላይ
ገመዱን በዝቅተኛው ቦታ ላይ ያድርጉት እና የቁርጭምጭሚቱን ማሰሪያ እና ማያያዣ ያረጋግጡ። ቁልል በማይፈጥሩ ቀላል ክብደቶች ይጀምሩ።
- 2
የድጋፍ እግሮችዎን እና የሰውነት አካልዎን ይጠብቁ
ምሰሶውን በቀስታ ይያዙ እና በኬብሉ ላይ የብርሃን ውጥረት ለመፍጠር አንድ እርምጃ ይውሰዱ። የሚደግፍ ጉልበትዎን በትንሹ በማጠፍ, የሰውነት አካልዎን ረጅም ያድርጉት እና ዳሌዎን ወደ ፊት ያስቀምጡ.
- 3
ጭኑን ወደ ኋላ ይላኩ
አተነፋፈስ፣ የሚሠራውን እግርህን የጉልበት አንግል በግምት በመጠበቅ እና ጭኑን ወደ ኋላ በመላክ። ዳሌዎ ከመከፈቱ በፊት ወይም የታችኛው ጀርባዎ ማርጠብ ከመጀመሩ በፊት ግሉተስ ማክሲመስን በመጭመቅ ቆም ይበሉ።
- 4
ቁልል ከመድረሱ በፊት ቀስ ብሎ መመለስ
ከ 2 እስከ 3 ሰከንድ ውስጥ እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ. እግርዎ ወለሉን ከመንካት ወይም የክብደት ቁልል ከመምታቱ በፊት የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ።
HIP EXTENSION
የእግሮቹ ቁመት ሳይሆን ዳሌው ወደ ፊት የሚቆይበት መጠን የግሉተስ ከፍተኛ ማበረታቻን ይወስናል።
ጭኖቹ ከሂፕ መገጣጠሚያ ወደ ኋላ ይንቀሳቀሳሉ, ነገር ግን የወገብ አከርካሪው እርጥብ ከሆነ, የእንቅስቃሴው መጠን ትልቅ ብቻ ነው የሚታየው. የታችኛው የጎድን አጥንትዎን ወደ ዳሌዎ ያዙት እና ሆድዎን አጥብቀው ይያዙ.
በአብዛኛዎቹ አጋጣሚዎች እግሮችዎን በትንሹ ወደ ኋላ እና ከጡንቻዎ ጋር መስመር ላይ ማስቀመጥ በቂ ነው. የእግር ጣቶችዎን ከመጠን በላይ አያነሱ.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "ዳሌ ወደፊት፣ ጭኑ ብቻ ወደ ኋላ።"
STABLE SUPPORT
ድጋፉን የመያዝ አላማ የላይኛውን አካል ለመሳብ አይደለም, ነገር ግን የዳሌ ማወዛወዝን ለመቀነስ ነው.
እራስህን በእጆችህ ስትጎትት, የጣርህ አቀማመጥ በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ይለወጣል. ሚዛንን ለመጠበቅ እጆችዎን ብቻ ይጠቀሙ እና ተረከዙን ፣ አውራ ጣቱን እና የድጋፍ እግርን ትንሽ ጣትን ወለሉ ላይ ያድርጉት።
በሚሠራው እግር በኩል ያለው ዳሌ ወደ ላይ የሚነሳ ከሆነ ክብደቱን ይቀንሱ እና የግራ እና ቀኝ የዳሌ ቁመቶችን በአጭር ርቀት ያስተካክሉ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ወደ ኋላ ተኛ እና እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንቶቼ ከላይ ሲነሱ እና በታችኛው ጀርባዬ ላይ ግፊት ሲደረጉ ይሰማኛል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከሂፕ ማራዘሚያ በኋላ, ክልሉ ወደ ወገብ ማራዘሚያ ተጨምሯል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ሆድዎን ያጥብቁ፣ እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ እና ዳሌዎ መንቀሳቀስ እስኪጀምር ድረስ ይድገሙት።
ፔልቪስ ወደ ውጭ ይከፈታል
- የሚያዩት
- በሚሰራው እግር በኩል ያለው ዳሌ እና ጣቶች ወደ ውጭ ተለውጠዋል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከግሉተስ ማክሲመስ ይልቅ ከባድ ክብደት ወይም ሙሉ የሰውነት ማሽከርከርን ይጠቀሙ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በሁለቱም የዳሌ አጥንቶች ወደ ወለሉ ፊት ለፊት እና ቀላል ጭነት ጋር ቀጥተኛ መንገድን ይለማመዱ.
በማገገም ላይ ቁልል ይንሰራፋል
- የሚያዩት
- መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ, ክብደቶቹ ይመታሉ እና ቶርሶው ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይወዛወዛል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የኬብል ውጥረት ተሰብሯል ወይም ክብደቱ አሁን ካለው ቁጥጥር ክልል በላይ ነው.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የእርምጃ ርቀትን ያስተካክሉ፣ ወደ 2-3 ሰከንድ ቀስ ብለው ይውረዱ እና ክብደትን ይቀንሱ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
በግድግዳ የተደገፈ የሂፕ ማራዘሚያ
ያለ ጭነት የዳሌ ጥገና እና የጭን ዱካ ይማሩ።
ባንድ ግሉት Kickback
በብርሃን ውጥረት ውስጥ ባለ አንድ ጎን ሂፕ ማራዘሚያ ይለማመዱ።
የኬብል Kickback
በክልሉ ውስጥ የማያቋርጥ ውጥረትን ይይዛል።
የኬብል መልሶ መመለሻን አቁም
ከላይ ከ1-2 ሰከንድ ባለበት ማቆም የማህፀን መቆጣጠሪያን ይጨምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
እንደ ስኩዌትስ እና የሂፕ ግፊት ያሉ ትላልቅ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ በኋላ እንደ ረዳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠቀም ጥሩ ነው። በደካማ ጎንዎ ይጀምሩ እና በሁለቱም በኩል እኩል ክብደት እና ድግግሞሾችን ይተግብሩ.
መቁጠር
እያንዳንዳቸው 10-20 ጊዜ
ከፍተኛ 1 ሰከንድ፣ ከ2~3 ሰከንድ ተመለስ
አዘጋጅ
2-4 እያንዳንዱን ያዘጋጃል።
45-90 ከሁለቱም ወገኖች በኋላ መልሶ ማግኘት
ድግግሞሽ
1-3 ጊዜ በሳምንት
አጠቃላይ የግሉቱ መጠን እና ማጠቃለያ
- ከዳሌው ፊት ለፊት እና ቀስ ብሎ መመለስ ከተጠበቁ በመጀመሪያ የድግግሞሾችን ብዛት ይጨምሩ።
- ከኋላ መታጠፍ፣ የዳሌ መዞር ወይም የቁልል ግጭት ከተከሰተ ክብደቱን እና ክልሉን ይቀንሱ።
- በግራ እና በቀኝ መካከል ያለው ልዩነት ትልቅ ቢሆንም, በጠንካራው ጎኑ ላይ ተጨማሪ ድግግሞሽ አይስተካከልም.
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ጉልበቶቼን ቀጥ ማድረግ አለብኝ?
ጉልበቶችዎን አይቆልፉ እና በትንሹ የታጠፈውን አንግል በድግግሞሹ ውስጥ በቋሚነት ያቆዩት። ጉልበቶቻችሁን ማጠፍ እና ማቃናት በመቀጠል የሆድ ድርቀት እርምጃን ያቀላቅላል።
ጣቶቼን ወደ ውጭ ማዞር የበለጠ የግሉት ማነቃቂያ ያስከትላል?
እንዲሁም ዳሌውን ካዞሩ የዒላማው እንቅስቃሴ ይለወጣል. በመጀመሪያ፣ እግርዎ እና ዳሌዎ ወደ ገለልተኛ ቅርብ በሆነ ቁጥጥር የሚደረግበት ቀጥተኛ መንገድ ይማሩ።
