CABLE LATERAL RAISE
የጎን ዴልቶይድ ጡንቻዎችን የሚለይ እና የትከሻውን ባለ ሶስት አቅጣጫዊ መጠን በኬብሉ ቀጣይነት ባለው የመቋቋም አቅም የሚጨምር የብቸኝነት ልምምድ።
የኬብል ማሽኑን መዘዋወሪያ ወደ ዝቅተኛው ቦታ ያቀናብሩ እና መያዣውን በአንድ እጅ ይያዙ። ከማሽኑ አጠገብ ይቁሙ እና በተቃራኒው እጅዎ በመያዝ እራስዎን ይደግፉ. ዋናውን ውጥረትን በመጠበቅ እጆችዎን ወደ ጎንዎ ያውጡ። የኬብሉን አቅጣጫ ከሰውነትዎ በፊት ወይም ከኋላ እንዲያልፍ ማድረግ ይችላሉ። ወደ ትከሻው ከፍታ ከፍ ያድርጉት, ከላይ ያለውን መጨናነቅ ይሰማዎት እና የኬብሉን የመቋቋም አቅም በመደገፍ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
- ዋና ጡንቻዎች
- ላተራል ዴልቶይድ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የፊት ዴልቶይድ · የላይኛው ትራፔዚየስ
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የትከሻ ጠለፋ
ኬብሎች ከ dumbbells የተሻሉ ናቸው?
አንድ ፍፁም የላቀ ከመሆን ይልቅ እርስ በርስ ይደጋገፋሉ. Dumbbells ለከባድ ክብደት ጥሩ ናቸው፣ እና ኬብሎች ለቋሚ ውጥረት ጥሩ ናቸው።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የኬብል አቀማመጥ እና አቀማመጥ
ማዞሪያውን ከታች አሰልፍ እና መያዣውን በአንድ እጅ ያዙ. ከኬብል ማሽኑ አንድ ደረጃ ርቀው ይቆዩ እና ውጥረቱን ያረጋግጡ።
- 2
ክንድ ከፍ ያድርጉ
በክርንዎ በትንሹ የታጠፈ እጀታውን ከሰውነትዎ ያርቁ።
- 3
አፕክስ ኮንትራክሽን
ክንዱ ከወለሉ ጋር በሚመሳሰልበት ቦታ ላይ የጎን ዴልቶይድ ጡንቻ ጠንካራ መኮማተር ይሰማዎት። በኬብሉ የመሳብ ኃይል ላይ አተኩር.
- 4
መቋቋም እና መውረድ
የኬብል ውጥረትን እስከመጨረሻው ይጠብቁ እና ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ። የክብደት ቁልል እንዳይነካ ተጠንቀቅ.
CONSTANT TENSION
ከ dumbbells የተለየ 'ቀጣይ የመቋቋም' ኃይል
Dumbbell ላተራል መጨመሮች እጆቹ ከሰውነት አጠገብ ሲሆኑ (ከታችኛው ጫፍ) ትንሽ የመቋቋም ችሎታ አላቸው, ነገር ግን ገመዶቹ ከመጀመሪያው ነጥብ ወደ ላተራል ዴልቶይድስ ብዙ ውጥረትን ይሰጣሉ.
ይህ ዓይነቱ ዘላቂ የመቋቋም ችሎታ በጡንቻዎች ላይ የሜታብሊክ ጭንቀትን በመጨመር የጡንቻን hypertrophy ለማነሳሳት በጣም ጠቃሚ ነው ፣ እና በተለይም የጎን ዴልቶይድ ዝቅተኛውን መጠን ለመሙላት ውጤታማ ነው።
ክልል፣ ጫን እና ጊዜ
የኬብል ላተራል ከፍ ያለውን ተደጋጋሚነት የሚጠብቅ ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ
ጠቃሚው የእንቅስቃሴው መጠን የሚያልቀው የእርስዎ አካል ወይም የስራ መገጣጠሚያዎች ጭነቱን ለማንቀሳቀስ ቦታ ከመቀየሩ በፊት ነው። የፊተኛው ዴልቶይድ · የላይኛው ትራፔዚየስ ከመጀመሪያው ድግግሞሽ እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ አሰላለፍ ሲደግፍ የጎን ዴልቶይድ እንቅስቃሴውን እንዲሰራ ያድርጉት።
ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ቁጥጥር የሚደረግበትን ዝቅተኛ ደረጃ ይጠቀሙ እና በሽግግሩ ውስጥ መንሸራተትን ያስወግዱ። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አጭር፣ ፈጣን ወይም በሚታይ ሁኔታ ከመጀመሪያው የሚለዩ ከሆኑ ቴክኒኩ ከመበላሸቱ በፊት ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ስብስቡን ያቁሙ።
ዋና ነጥብ: የኬብሉን ላተራል ከፍ ማድረግ እያንዳንዱ ድግግሞሽ ያለ የመገጣጠሚያ ህመም ተመሳሳይ መንገድ ከተከተለ በኋላ ብቻ ነው።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ከመጠን በላይ የሰውነት ዘንበል
- የሚያዩት
- ክብደትን ለማንሳት የላይኛው አካል ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ በጣም የተዘበራረቀበት እንቅስቃሴ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከባድ ክብደት ለማንሳት የማካካሻ እርምጃ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የላይኛውን ሰውነትዎን በአቀባዊ ወይም በትንሹ ዘንበል ያድርጉ እና የትከሻዎትን ጡንቻዎች ብቻ ይጠቀሙ።
በእጅ አንጓ ይጎትቱ
- የሚያዩት
- የእጅ አንጓ የታጠፈበት እና እጅ ከክርን በፊት የሚነሳበት ክስተት።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከጎን ዴልቶይድ ይልቅ የፊት ክንድ ወይም የእጅ አንጓ ጥንካሬን ከመጠን በላይ መጠቀም።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የእጅ አንጓዎችዎ ተስተካክለው ይያዙ እና ክርኖችዎ እየራቁ እንደሆነ በማሰብ ያንሱ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ከኋላ የኬብል ማሳደግ
ገመዱን ከኋላ በማስኬድ የጎን ዴልቶይድ ጡንቻ ኤክሰንትሪክ ክፍልን ከፍ ያደርገዋል።
ዘንበል ያለ የኬብል ማሳደግ (መደገፍ)
ማሽኑን በመያዝ እና ሰውነትዎን ወደ ውጭ በማዘንበል በእንቅስቃሴው ክልል ላይ ያለውን ተቃውሞ ይጨምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
የኬብል ላተራል የትከሻዎትን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ፍጹም ያደርገዋል። በትክክለኛው ጊዜ እና በቋሚ ውጥረት ላይ ያተኩሩ።
ድግግሞሽ
በሳምንት 2-3 ጊዜ
ከ dumbbell ልምምዶች ጋር በማጣመር የተለያዩ የመቋቋም መገለጫዎችን እንዲለማመዱ ይመከራል።
ድምጽ
3-4 ስብስቦች, 15-20 ጊዜ
በከፍተኛ ድግግሞሾች በጡንቻዎችዎ ውስጥ የሚቃጠሉ ማነቃቂያዎችን ለማነሳሳት የኬብሉን ባህሪያት ይጠቀሙ.
- ወደ ታች ስትወርድ፣ ክንዶችህ ወደ ሰውነትህ በጣም ርቀው እንዳይሄዱ አድርግ።
- የ trapezius ተሳትፎን ለመቀነስ ሁል ጊዜ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ።
- በአንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ያከናውኑ፣ ስለዚህ ለግራ እና ቀኝ ሚዛን ትኩረት ይስጡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምርጡ የኬብል ቦታ የት ነው?
ዝቅተኛው ቦታ (የቁርጭምጭሚት ቁመት) የተለመደ ነው, ነገር ግን በማነቃቂያው ነጥብ ላይ በመመስረት ከጉልበት ቁመት ጋር ሊስተካከል ይችላል.
