CABLE ROPE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
የጭንቅላት ማራዘሚያ እጆቹን ወደ ላይ በማንሳት የ triceps ትልቁን ጭንቅላት ረጅሙን ጭንቅላት የመለጠጥ እና እድገትን ከፍ ያደርገዋል።
የኬብል ገመድ በላይኛው ትራይሴፕስ ማራዘሚያ ከኬብል ማሽን ርቀው የሚቆሙበት እና የገመድ ማያያዣን ከጭንቅላቱ ጀርባ ወደ ላይ የሚጎትቱበት መልመጃ ነው። እጆቹን ወደ ላይ ማንሳት (የትከሻ መወዛወዝ) ረጅሙን የ triceps ጭንቅላት - የትከሻውን መገጣጠሚያ የሚያቋርጠው ብቸኛው ጭንቅላት - በጣም በተዘረጋ ቦታ ላይ ያደርገዋል። የኬብሎችን የማያቋርጥ የመቋቋም ችሎታ በገመድ ከሚሰጠው የመንቀሳቀስ ነፃነት ጋር በማጣመር ይህ ልምምድ የአጠቃላይ ክንድ ውፍረት ለመገንባት በጣም ውጤታማ ነው.
- ዋና ጡንቻዎች
- ትራይሴፕስ ብራቺ (ረጅም ጭንቅላት)
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Serratus Anterior · ኮር
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የክርን ማራዘሚያ
በጣም ጥሩው የፑሊ ቁመት ምንድነው?
ዝቅተኛ አቀማመጥ ከፍተኛ መጠን ያለው እንቅስቃሴን ይፈቅዳል ነገር ግን ጀርባውን ሊወጠር ይችላል; መካከለኛ አቀማመጥ ብዙውን ጊዜ የተረጋጋ ነው። ለእርስዎ በጣም ምቾት የሚሰማዎትን ቁመት ያግኙ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
ገመዱን ያዘጋጁ እና ገመዱን ይያዙ
የኬብሉን ዘንቢል ወደ ዝቅተኛ ወይም መካከለኛ ቁመት ያዘጋጁ. ገመዱን በሁለቱም እጆች ይያዙት, ከጭንቅላቱ በላይ ይጎትቱ እና ከማሽኑ ርቀው ይቁሙ.
- 2
የተረጋጋ አቋም መመስረት
ሰውነትዎን ለመደገፍ አንድ እግር ወደፊት ይሂዱ። ገመዱ ከጭንቅላቱ ጀርባ አጠገብ እንዲሆን ክርኖችዎን በማጠፍ እና ክርኖችዎ ወደ ጣሪያው እንዲጠቁሙ ያድርጉ።
- 3
ወደ ላይ ወደ ላይ ይግፉ (ኮንትራት)
በክርንዎ ላይ በማዞር እጆችዎን ወደ ላይ ያውጡ እና በሰያፍ ወደላይ ያስተካክሉ። በላይኛው ክፍል ላይ የ triceps መጨናነቅን ለማጠናከር የገመዱን ጫፎች ወደ ውጭ ያርቁ.
- 4
ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ (ተዘርግተው)
ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ የ triceps ረጅም ጭንቅላት ይረዝማል። ክርኖችዎ ወደ ጎኖቹ እንዳይበሩ ያረጋግጡ።
LONG HEAD MAXIMIZATION
ለምን ከአናት በላይ መነሳት?
የ triceps ረጅም ጭንቅላት የሚመነጨው በ scapula ላይ ነው, ይህም ማለት ርዝመቱ በትከሻው ቦታ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል. እጆችዎን ወደ ላይ በማንሳት ረጅሙ ጭንቅላት ሙሉ በሙሉ በረዘመ ሁኔታ ውስጥ ይቀመጣል, በሚጫኑበት ጊዜ ኃይለኛ የእድገት ምልክት ይቀበላል. መደበኛ የግፊት እንቅስቃሴዎች ሊደርሱበት የማይችሉት የላይኛው-እጅ መጠን የመገንባት ምስጢር ይህ ነው።
የገመድ ማያያዣውን በሚጠቀሙበት ጊዜ እጆችዎን ቀጥ አድርገው ብቻ አያድርጉ; አንጓዎችዎ ወደ ውጭ እንዲታዩ ገመዱን በመሳብ ከላይ ያለውን 'የተሰነጠቀ' ዘዴ ይጠቀሙ። ይህ የጎን እና መካከለኛ ጭንቅላትን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ያሳትፋል ፣ ይህም የበለጠ የተሟላ የ triceps እድገትን ያስከትላል።
ክልል፣ ጫን እና ጊዜ
የኬብል ገመድ ከትራንስፕስ ኤክስቴንሽን ሊደገም የሚችል ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ
ጠቃሚው የእንቅስቃሴው መጠን የሚያልቀው የእርስዎ አካል ወይም የስራ መገጣጠሚያዎች ጭነቱን ለማንቀሳቀስ ቦታ ከመቀየሩ በፊት ነው። ትራይሴፕስ ብራቺ (ረዥም ጭንቅላት) እንቅስቃሴውን እንዲያመርት ያቆዩት ሴሬተስ ከፊት · ኮር ከመጀመሪያው ድግግሞሽ እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ አሰላለፍ ይደግፋሉ።
ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ቁጥጥር የሚደረግበትን ዝቅተኛ ደረጃ ይጠቀሙ እና በሽግግሩ ውስጥ መንሸራተትን ያስወግዱ። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አጭር፣ ፈጣን ወይም በሚታይ ሁኔታ ከመጀመሪያው የሚለዩ ከሆኑ ቴክኒኩ ከመበላሸቱ በፊት ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ስብስቡን ያቁሙ።
ዋና ነጥብ: የኬብል ገመድን ወደ ላይ ቀጥል ትራይሴፕስ ኤክስቴንሽን ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በኋላ የመገጣጠሚያ ህመም ሳይኖር ተመሳሳይ መንገድ ይከተላል።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ከመጠን በላይ ወገብ ቀስት
- የሚያዩት
- ክብደቱን በሚገፋበት ጊዜ ደረቱ ይነሳል እና የኋላ ቅስቶች ወደ 'C' ቅርፅ ይቀመጣሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የዋና ጥንካሬ እጥረት ወይም ከመጠን በላይ ክብደት በመጠቀም።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ዳሌዎ ገለልተኛ ሆኖ እንዲቆይ የሆድ ዕቃዎን ያሳትፉ እና የኬብሉን መሳብ ለማመጣጠን የሰውነት አካልዎን በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ።
የክርን ማቃጠል
- የሚያዩት
- ገመዱን በሚቀንሱበት ጊዜ ክርኖች ወደ ጎኖቹ በሰፊው ይሰራጫሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የተገደበ triceps ተለዋዋጭነት ወይም የተሳሳተ የእንቅስቃሴ መንገድ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክርኖችዎ እርስ በእርሳቸው እንዲጣበቁ በማድረግ ላይ ያተኩሩ እና የላይኛው እጆችዎ እንዲቆሙ ያድርጉ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ተቀምጧል በላይ ማራዘሚያ
ዝቅተኛ የሰውነት ተሳትፎን ለመቀነስ እና ትሪሴፕስን የበለጠ ለመለየት አግዳሚ ወንበር ላይ ሲቀመጡ እንቅስቃሴውን ያከናውኑ።
ባለ አንድ ክንድ ገመድ ከአናት በላይ ማራዘሚያ
ከፍተኛ መጠን ያለው እንቅስቃሴን ለማሳካት እና የጡንቻን አለመመጣጠን ለመፍታት አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ይስሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
የኬብል በላይ ማራዘሚያዎች የእጅዎን አጠቃላይ ክፈፍ ይገነባሉ. የማያቋርጥ ውጥረት በሚጠብቅበት ጊዜ በተረጋጋ ሁኔታ ይንቀሳቀሱ።
ድግግሞሽ
በሳምንት 2 ጊዜ
የተሟላ ማነቃቂያ ለማቅረብ ከግፋታዎች ጋር (በኮንትራት ላይ የሚያተኩሩ) ያካትቱ።
ድምጽ
ከ12-15 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦች
በረዥሙ ጭንቅላት ውስጥ ያለውን ጥልቅ የመለጠጥ ስሜት ለመሰማት ከፍተኛ ተወካዮች ተስማሚ ናቸው።
- ገመዱ በተወካዩ ሁሉ ላይ ቆንጆ ሆኖ እንዲቆይ ከማሽኑ ርቀትዎን ያስተካክሉ።
- በጡንቻው ላይ ያለውን የመለጠጥ መጠን ከፍ ለማድረግ ክብደቱን ከ 3 ሰከንድ በላይ ይቀንሱ።
- ወደ ላይ ሲወጡ ወደ ላይ ያውጡ እና ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
በምትኩ EZ-ባር መጠቀም እችላለሁ?
አዎ፣ ትችላለህ። ይሁን እንጂ ገመዱ ለተሻለ የጫፍ መጨናነቅ እጆችዎን ወደ ላይ ለማንሳት ስለሚያስችል ገመዱ ብዙውን ጊዜ የላቀ ነው.
