CABLE UPRIGHT ROW
ለደህንነቱ የተጠበቀ የትከሻ እድገት ቀጣይነት ያለው የኬብል መከላከያ በመጠቀም የጎን ዴልቶይድ እና የላይኛውን ጀርባ የሚገነባ ቀጥ ያለ መጎተት
ከኬብል ማሽን ዝቅተኛው መዘዉር ጋር ቀጥታ ባር ወይም ኢዚ-ባር ያያይዙ። በቁመት ቁሙ እና አሞሌውን በእጅ በመያዝ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ጠባብ። አሞሌውን ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ በማድረግ በአቀባዊ ወደ ደረትዎ ይጎትቱ, በክርንዎ ይመራሉ. ክርኖችዎ ሁል ጊዜ ከእጅ አንጓዎ ከፍ ብለው መቆየት አለባቸው። ውጥረቱን ለመሰማት ከላይ ባለበት ቆም ይበሉ እና ሙሉ ቁጥጥር ስር ሆነው አሞሌውን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ላተራል ዴልቶይድ · የላይኛው ትራፔዚየስ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የፊት ዴልቶይድ · Biceps Brachii
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- በአቀባዊ መጎተት / የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ከባርቤል ስሪት የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው?
በአጠቃላይ፣ አዎ። ገመዱ ለትከሻው እና ለእጅ አንጓ መገጣጠሚያዎች የበለጠ የሚስተካከለ እና ይቅር ባይ መንገድ ይሰጣል።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
ያዋቅሩ እና ይያዙ
ፑሊውን ከታች አስቀምጠው. አሞሌውን ከትከሻው ስፋት ጋር በማያያዝ፣ መዳፎች ወደ ጭንዎ ይመለከታሉ።
- 2
በአቀባዊ ጎትት።
በክርንዎ ይምሩ, ከፍ እና ሰፊ ያድርጓቸው. አሞሌው ወደ ላይ በሚወጣበት ጊዜ ወደ ጣትዎ እንዲጠጋ ያድርጉት።
- 3
ከፍተኛ መኮማተር
አሞሌው የላይኛው ደረትዎ ላይ ሲደርስ ያቁሙ። በጎንዎ ዴልቶይድ እና በላይኛው ወጥመዶች ላይ ባለው መጭመቅ ላይ ያተኩሩ።
- 4
ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ
ውጥረቱን ለመጠበቅ የኬብሉን መጎተት በመቃወም አሞሌውን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
CABLE ADVANTAGE
የማያቋርጥ ውጥረት እና የጋራ ምቾት
የኬብሉ ቀጥ ያለ ረድፍ ከዋና ዋናዎቹ ጥቅሞች አንዱ በክብደት ቁልል የሚሰጠው የማያቋርጥ ውጥረት ነው. ከነጻ ክብደቶች በተቃራኒ ተቃውሞው ከታች አይወርድም, ይህም ዴልቶይድ በጠቅላላው ድግግሞሽ ውስጥ ንቁ ሆነው እንዲቆዩ ያስገድዳቸዋል.
በተጨማሪም ገመዱ ለትከሻዎች እና የእጅ አንጓዎች የበለጠ ፈሳሽ እና ተፈጥሯዊ መንገድ እንዲኖር ያስችላል. ቀጥ ያለ ባር የማይመች ሆኖ ካገኙት የገመድ ማያያዣን በመጠቀም እጆችዎ ለየብቻ እንዲንቀሳቀሱ ያስችላቸዋል ይህም በከፍታው ላይ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን በመጨመር የጋራ ጭንቀትን ይቀንሳል።
ክልል፣ ጫን እና ጊዜ
የኬብሉ ቀጥ ያለ ረድፍ ሊደገም የሚችል ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ
ጠቃሚው የእንቅስቃሴው መጠን የሚያልቀው የእርስዎ አካል ወይም የስራ መገጣጠሚያዎች ጭነቱን ለማንቀሳቀስ ቦታ ከመቀየሩ በፊት ነው። የላተራል ዴልቶይድ · የላይኛው ትራፔዚየስ እንቅስቃሴውን እንዲሰራ ያድርጉት ፣ የፊተኛው ዴልቶይድ · ቢሴፕስ ብራቺይ ከመጀመሪያው ድግግሞሽ እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ አሰላለፍ ይደግፋሉ።
ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ቁጥጥር የሚደረግበትን ዝቅተኛ ደረጃ ይጠቀሙ እና በሽግግሩ ውስጥ መንሸራተትን ያስወግዱ። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አጭር፣ ፈጣን ወይም በሚታይ ሁኔታ ከመጀመሪያው የሚለዩ ከሆኑ ቴክኒኩ ከመበላሸቱ በፊት ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ስብስቡን ያቁሙ።
ዋና ነጥብ: የኬብሉን ቀጥ ያለ ረድፍ ያሳድጉ እያንዳንዱ ድግግሞሽ ያለ የመገጣጠሚያ ህመም ተመሳሳይ መንገድ ከተከተለ በኋላ ብቻ ነው።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ባር እየራቀ ነው።
- የሚያዩት
- አሞሌው በሚጎተተው ጊዜ ከሰውነት ይርቃል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በቢስፕስ ላይ ከመጠን በላይ መታመን ወይም የቁጥጥር እጥረት.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- አሞሌውን ወደ መሃል መስመርዎ በቀጥታ በመሳብ ላይ ያተኩሩ ፣ በተቻለ መጠን ወደ ሰውነትዎ ቅርብ ያድርጉት።
በእጅ አንጓዎች መምራት
- የሚያዩት
- የእጅ አንጓዎች በእንቅስቃሴው አናት ላይ ከሚገኙት ክርኖች ከፍ ብለው ይነሳሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የፊት እጆችን በመጠቀም ክብደቱን 'ለመጠምዘዝ' መሞከር።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ስለ 'ክርንዎን ወደ ጣሪያው መንዳት' ያስቡ እና እጆችዎ እንደ መንጠቆ እንዲከተሉ ያድርጉ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
የገመድ ገመድ ቀጥ ያለ ረድፍ
በላይኛው ላይ ሰፊ የእጅ አቀማመጥ እንዲኖር ለማድረግ ገመድ ይጠቀሙ ፣ ይህም የጎን ዴልቶይድ መገለልን ይጨምራል።
ነጠላ-ክንድ ገመድ ቀጥ ያለ ረድፍ
ትኩረትን ከፍ ለማድረግ እና የጥንካሬ ችግሮችን ለመፍታት መልመጃውን አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ያካሂዱ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
የኬብል ቀጥ ያሉ ረድፎች በጎን በኩል ያሉትን ዝርዝሮች ለመጨመር በጣም ጥሩ ናቸው። ለስላሳ፣ ምት ያለው ጊዜን በሙሉ ያቆዩ።
ድግግሞሽ
በሳምንት 1-2 ጊዜ
በትከሻዎ መደበኛ እንቅስቃሴ ውስጥ እንደ ሁለተኛ ደረጃ ወይም የማጠናቀቂያ እንቅስቃሴ ያካትቱ።
ድምጽ
ከ12-15 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦች
ከፍተኛ ጥራት ባለው ድግግሞሾች እና ጥልቀት ባለው ጡንቻ ላይ ያተኩሩ.
- ክብደቱን ለመንገር ሞመንተም ወይም 'Hip Drive' አይጠቀሙ።
- ትከሻዎን በጭንቀት ይያዙ እና ከመጠን በላይ ከመንቀጥቀጥ ያስወግዱ።
- ወደ ታች በሚወስደው መንገድ ላይ ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ ወደ ላይ ስትወጣ ተንፈስ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ይህ አንገቴ አጭር ያደርገዋል?
በደንብ የተገነቡ ወጥመዶች ወደ ኃይለኛ የሰውነት አካል ይጨምራሉ, ነገር ግን በስፋት ላይ ማተኮር ከፈለጉ ሰፋ ያለ መያዣ ወደ ዴልቶይድ የበለጠ ትኩረት ሊሰጥ ይችላል.
