CABLE WOOD CHOP (HIGH)
የኬብል ዉድ ቾፕ (ከፍተኛ): እግሮች እና ዳሌዎች አንድ ላይ እንዲሽከረከሩ በማድረግ ገመዱን በሰያፍ ከከፍተኛ ወደ ዝቅተኛ ይምሩ።
የጎድን አጥንትዎን እና ዳሌዎን በመደርደር እና የታችኛው ጀርባዎን ከመጠን በላይ እንዳይጨምሩ በማድረግ ገለልተኛ አቋም ይፍጠሩ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. ከፍተኛውን ገመዱን በሰያፍ ወደ ተቃራኒው ዳሌ ይጎትቱትና የሰውነት አካልዎን እና ዳሌዎን አንድ ላይ ያሽከርክሩት። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ። የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ውጥረት የሚቆይባቸውን ክፍሎች ብቻ ይድገሙ። ቁልፍ ምልክት፡ እግሮች እና ዳሌዎች አንድ ላይ እንዲሽከረከሩ በማድረግ ገመዱን በሰያፍ ከከፍተኛ ወደ ዝቅተኛ ይምሩ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Rectus abdominis, transversus abdominis, obliques
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የግሉተል ጡንቻዎች, የሂፕ ተጣጣፊዎች, የአከርካሪ አጥንት ማረጋጊያዎች
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የቶርሶ መታጠፍ/መዞር ወይም ፀረ-ማሽከርከር ማረጋጊያ
ጀማሪ እንኳን የኬብል እንጨት ቾፕር (ከፍተኛ) ሊሠራ ይችላል?
የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ውጥረት የሚቆይባቸውን ክፍሎች ብቻ ይድገሙ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ከፍተኛውን ገመዱን በሰያፍ ወደ ተቃራኒው ዳሌ ይጎትቱትና የሰውነት አካልዎን እና ዳሌዎን አንድ ላይ ያሽከርክሩት። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የድጋፍ ነጥቦችን እና መሳሪያዎችን ማመጣጠን
የጎድን አጥንትዎን እና ዳሌዎን በመደርደር እና የታችኛው ጀርባዎን ከመጠን በላይ እንዳይጨምሩ በማድረግ ገለልተኛ አቋም ይፍጠሩ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
- 2
የጡንጥ እና የመገጣጠሚያ አሰላለፍ መፍጠር
ረዥም ትንፋሽን ያውጡ, ሆድዎን በሙሉ ያጥብቁ እና አንገትዎን እና ትከሻዎን ያዝናኑ. በአንገትዎ እና በመንጋጋዎ ላይ አላስፈላጊ ኃይል ከማድረግ ይቆጠቡ።
- 3
የኬብል እንጨት ቾፐር (ከፍተኛ) ኦፕሬሽን በማከናወን ላይ
ከፍተኛውን ገመዱን በሰያፍ ወደ ተቃራኒው ዳሌ ይጎትቱትና የሰውነት አካልዎን እና ዳሌዎን አንድ ላይ ያሽከርክሩት። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
- 4
ነቅተህ ተመለስ
እስትንፋስ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መገጣጠሚያዎችዎን በግምት ከመቆለፍ ወይም ወደ ቀጣዩ ተወካይ ከመግባት ይልቅ ሚዛኑን መልሰው ያስቀምጡ እና ይድገሙት።
አሰላለፍ እና መንገድ
የኬብል እንጨት ቾፐር (ከፍተኛ) የእንቅስቃሴውን የኃይል መንገድ ቋሚ ያድርጉት
ረዥም ትንፋሽን ያውጡ, ሆድዎን በሙሉ ያጥብቁ እና አንገትዎን እና ትከሻዎን ያዝናኑ. ትላልቅ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ትናንሽ መገጣጠሚያዎች አላስፈላጊ ጭንቀትን እንዳይቀበሉ ይህ አሰላለፍ መቀመጥ አለበት.
ከፍተኛውን ገመዱን በሰያፍ ወደ ተቃራኒው ዳሌ ይጎትቱትና የሰውነት አካልዎን እና ዳሌዎን አንድ ላይ ያሽከርክሩት። የጣን አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያው አቅጣጫ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ እንደማይለዋወጡ ለማረጋገጥ ከፊት ወይም ከጎን ፎቶ ማንሳት ጥሩ ነው.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም ምልክት ያድርጉ፡ "የጎድን አጥንት እና ዳሌ በተደራረቡ እና የታችኛው ጀርባዎ ከመጠን በላይ እንዳይራዘም በማድረግ ገለልተኛ አቋም ይፍጠሩ።"
ክልል&TEMPO
የሚቆጣጠረው ክልል ትክክለኛው የክወና ክልል ነው።
የመጨረሻ ነጥብ ላይ ከመድረስ ይልቅ የአካል እና የመገጣጠሚያ አሰላለፍ የሚቀመጥበትን የመጨረሻ ነጥብ ያግኙ። ከዚያ በላይ የሆነ ማንኛውም ክልል በማገገም ወይም በማካካሻ እንቅስቃሴ ሊፈጠር ይችላል።
የማሳደግ ክፍሉን ሆን ብሎ ያከናውኑ እና ዝቅተኛውን ክፍል ለ 2-3 ሰከንድ ይቆጣጠራል. እስከ መጨረሻው ድግግሞሽ ድረስ አንድ አይነት አቅጣጫን ማቆየት ካልቻሉ የድግግሞሾችን ክብደት ወይም ቁጥር ይቀንሱ።
ቁልፍ እንቅስቃሴ ፍንጭ
እግሮች እና ዳሌዎች አንድ ላይ እንዲሽከረከሩ ሲያደርጉ ገመዱን በሰያፍ ከከፍተኛ ወደ ዝቅተኛ ይምሩ።
ይህ ምልክት የፊንጢጣ abdominis፣ transversus abdominis፣ ሊደገም የሚችል መንገድን የሚገድብ ሲሆን የግሉተል ጡንቻዎች፣ ሂፕ flexors፣ የአከርካሪ አጥንቶች ቦታውን ይደግፋሉ። ፍጥነት፣ ጭነት ወይም ክልል ከማከልዎ በፊት ይተግብሩ።
በጣም ጠቃሚ ከሆነው የካሜራ አንግል የመጀመሪያውን እና የመጨረሻውን ድግግሞሽ ያወዳድሩ። የጋራ መንገዱ፣ ሚዛኑ ወይም ጊዜው ከተቀየረ ስብስቡን ጨርሱ ወይም ከመድገምዎ በፊት ያለውን ችግር ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: የተግባር መስፈርት፡ እግሮች እና ዳሌዎች አንድ ላይ እንዲሽከረከሩ በማድረግ ገመዱን በሰያፍ ከከፍተኛ ወደ ዝቅተኛ ይምሩ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
የኬብል እንጨት ቾፕ (ከፍተኛ): ያለ አሰላለፍ ክልል እየጨመረ
- የሚያዩት
- በጀርባ ምላሽ ወይም በሂፕ መገጣጠሚያ ጥንካሬ ክልሉን በግዳጅ መጨመር
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ተከማችቷል ወይም ጭነቱ፣ ፍጥነቱ እና የስራው ክልል አሁን ካለው የቴክኖሎጂ ደረጃ ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ውጥረት የሚቆይባቸውን ክፍሎች ብቻ ይድገሙ። ቁልፍ ምልክት፡ እግሮች እና ዳሌዎች አንድ ላይ እንዲሽከረከሩ በማድረግ ገመዱን በሰያፍ ከከፍተኛ ወደ ዝቅተኛ ይምሩ።
የኬብል እንጨት ቾፕ (ከፍተኛ): የጠፋ የመመለሻ ክፍል
- የሚያዩት
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ፍጥነቱ በድንገት ይጨምራል እና ወደ ቀጣዩ ተወካይ ይወጣል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአፈጻጸም ክፍሉን እንደ መልመጃ ብቻ ነው የሚቆጥሩት ወይም ያተኮሩትን የድግግሞሽ ብዛት በመምታት ላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለመመለሻ ከ 2 እስከ 3 ሰከንድ ይመድቡ, የመነሻ ቦታውን እንደገና ያዘጋጁ እና ከዚያ የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ.
የኬብል እንጨት ቾፕ (ከፍተኛ): የትንፋሽ ማጣት እና የሰውነት ውጥረት
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንት እና ዳሌው አቀማመጥ በድግግሞሹ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ይለወጣል, እና ጥንካሬ በአንገት ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ያተኩራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ የሆድ ግፊትን ለመጠበቅ ሞከርኩ ወይም ለረጅም ጊዜ ትንፋሼን ያዝኩ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ በአስተማማኝ ቦታ ላይ ትንፋሽዎን ለአጭር ጊዜ እንደገና ያስጀምሩ እና አሰላለፍ ካልተመለሰ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መጀመሪያ መረጋጋት እና ክልል ያስቀምጡ
የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ውጥረት የሚቆይባቸውን ክፍሎች ብቻ ይድገሙ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።
የድግግሞሽ ብዛት እና ጭነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ
የወገብ ቦታን በመጠበቅ, በሚከተለው ቅደም ተከተል ያለውን ችግር ይጨምሩ: የሊቨር ርዝመት, ለአፍታ ማቆም እና መቋቋም. በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ውጥረት የሚቆይባቸውን ክፍሎች ብቻ ይድገሙ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። የወገብ ቦታን በመጠበቅ, በሚከተለው ቅደም ተከተል ያለውን ችግር ይጨምሩ: የሊቨር ርዝመት, ለአፍታ ማቆም እና መቋቋም. በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
መግቢያ
8 ~ 15 ጊዜ ወይም 20 ~ 40 ሰከንድ × 3 ስብስቦች
አኳኋን ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ ያድርጉት ፣ ከ 2 እስከ 3 ድግግሞሾችን ይተዉ ።
ችሎታ ያለው
8 ~ 15 ጊዜ ወይም 20 ~ 40 ሰከንድ × 3 ስብስቦች
ለአፍታ ማቆም ወይም ዘገምተኛ መውረድን ይጨምሩ፣ ነገር ግን ከማካካሻ እንቅስቃሴ በኋላ ወደ ቀድሞው ደረጃ ይመለሱ።
- የወገብ ቦታን ይያዙ እና የችግር ደረጃን በሊቨር ርዝመት ፣ በቆመበት ጊዜ እና በተቃውሞ ቅደም ተከተል ይጨምሩ።
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ህመም ከተሰራ ወይም የመገጣጠሚያዎች ምቾት እስከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ድረስ ይቆያል, ጭነቱን እና የሳምንታዊ ስብስቦችን ብዛት ይቀንሱ.
- ከድግግሞሾች ብዛት ይልቅ አሰላለፍን፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልልን ቅድሚያ ይስጡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ልጠቀም?
በተፈለገው ጡንቻ ላይ ውጥረት እንዲሰማዎት እና የሰውነት አካልን እና የመገጣጠሚያዎችን አሰላለፍ ለመጠበቅ እስከ ይጠቀሙ። ሽልማቱ ከጥልቅ ወይም ከፍተኛ ቦታ የሚመጣ ከሆነ, ወዲያውኑ ያለፈው ነጥብ የአሁኑ ውጤታማ ክልል ነው.
ክብደትን ወይም የችግር ደረጃን መቼ መጨመር እችላለሁ?
የወገብ ቦታን በመጠበቅ, በሚከተለው ቅደም ተከተል ያለውን ችግር ይጨምሩ: የሊቨር ርዝመት, ለአፍታ ማቆም እና መቋቋም. በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
