CALF RAISE
ጥጃ ማሳደግ ሰውነትዎን በእግር ጣቶችዎ ላይ የሚያርፉበት ሳይሆን ቁርጭምጭሚትን በአቀባዊ የሚቆጣጠሩበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
የጥጃው ጡንቻዎች የቁርጭምጭሚት እፅዋትን ያመነጫሉ, ይህም ተረከዙን ከፍ ያደርገዋል. ግድግዳውን ወይም ድጋፉን በትንሹ በመያዝ ግፊቱን በትልቁ ጣትዎ እና በትንሽ ጣትዎ ሥሮች መካከል ያሰራጩ እና ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን ሳትነቅኑ ተረከዙን ብቻ ከፍ ያድርጉ እና ዝቅ ያድርጉ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Gastrocnemius / Soleus
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የእፅዋት ጡንቻ · የቁርጭምጭሚት ማረጋጊያ ጡንቻ
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የቁርጭምጭሚት እፅዋት መለዋወጥ
ጣቶቼን ወደ ውስጥ ወይም ወደ ውጭ ማዞር አለብኝ?
ነባሪው እግርህን ትይዩ ማድረግ ነው። ትላልቅ መዞሪያዎች ቁርጭምጭሚቶችዎን እና ጉልበቶችዎን ከአሰላለፍ ውጭ ሊጥሉ ይችላሉ, ስለዚህ በቂ ክልል እንዳለዎት ያረጋግጡ እና መጀመሪያ በገለልተኛ ቦታ ይጫኑ.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
እግሮችን እና የሰውነት አካልን ማመጣጠን
እግሮችዎን ትይዩ እና የጅብ-ስፋት ለየብቻ ያስቀምጡ እና ግድግዳውን በትንሹ ይጫኑት። የጎድን አጥንቶች እና ዳሌዎች ተቆልለው እና ጉልበቶችዎ በምቾት ቀጥ ብለው ይቆዩ ነገር ግን ከመጠን በላይ እንዳይቆለፉ ያድርጉ።
- 2
በእግር ፊት ወደ ሁለት ነጥቦች ይግፉ
የትልልቅ ጣቶችዎን እና የትንሽ ጣቶችዎን ሥሮች መሬት ላይ ያድርጉት ፣ መተንፈስ እና ተረከዝዎን በአቀባዊ ከፍ ያድርጉ። ቁርጭምጭሚቶችዎ ወደ ውጭ ወይም ወደ ውስጥ እንዲታጠፉ አይፍቀዱ።
- 3
ጥጆችዎን ከላይ ኮንትራት ማድረግ
ክብደትዎ በአውራ ጣት ወይም በትንሽ ጣት ላይ ባልተተኮረበት ከፍታ ላይ ለ 1 ሰከንድ ያቁሙ። ቁመትን ለማግኘት አካልህን ወደ ፊት አትደገፍ።
- 4
በቀስታ ተረከዝዎን ዝቅ ያድርጉ
እስትንፋስ እና ተረከዝህን ከ2 እስከ 3 ሰከንድ ዝቅ አድርግ። ወለሉን በመምታት ምት ከመፍጠር ይልቅ ከሚቀጥለው ድግግሞሽ በፊት የእግር ግፊትን እንደገና ያስተካክሉ።
FOOT PRESSURE
የፊት እግሩ በሁለቱም በኩል ያለው ግፊት ቁርጭምጭሚቱን በአቀባዊ ይመራል
በትልቁ የእግር ጣት ላይ ብቻ ከተጫኑ ቁርጭምጭሚቱ ወደ ውስጥ ሊወዛወዝ ይችላል, እና ትንሽ የእግር ጣትን ብቻ ከጫኑ, ቁርጭምጭቱ ወደ ውጭ ሊወዛወዝ ይችላል. ሁለቱንም ነጥቦች በአንድ ጊዜ መሬት ላይ ይተው.
የእግር ጣቶችን ከማጣበቅ ይልቅ ሙሉውን ነጠላ ጫማ በሚሰፋበት ጊዜ ተረከዙን ማሳደግ የበለጠ የተረጋጋ ነው.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "የአውራ ጣትዎን እና ትንሹን ጣትዎን አንድ ላይ ይጫኑ።"
FULL CONTROL
የላይኛው ማቆሚያዎች እና ቀስ ብሎ መውረድ ከቁመት የበለጠ አስፈላጊ ናቸው
ጉልበቶችዎን ማወዛወዝ ወይም የሰውነት አካልዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ማወዛወዝ የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴን ይቀንሳል። ተረከዝዎ በቀላል ክብደቶች ምን ያህል እንደሚራመዱ ልብ ይበሉ።
በደረጃዎች ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ተረከዝዎን ከህመም ነፃ በሆነ ክልል ብቻ ዝቅ ያድርጉ እና የማይንሸራተቱ ድጋፎችን እና እጀታዎችን ያረጋግጡ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ቁርጭምጭሚቶች ወደ ውጭ ይወድቃሉ
- የሚያዩት
- ከላይ, ክብደቱ ወደ ትንሹ ጣት እና ተረከዙ ይሰራጫል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በእግር ፊት ያለው ግፊት በአንድ በኩል ያተኮረ ነው ወይም በከፍታ ይጠመዳል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ከትልቁ ጣትዎ ስር በተቻለ መጠን ዝቅተኛ የሆነ ቀጥ ያለ መንገድን ይለማመዱ።
ማገገሚያ በጉልበቶች እና በሰውነት አካል ይጠቀሙ
- የሚያዩት
- በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ጉልበቶቹ ተንበርክከው ቀጥ ብለው እና ጭንቅላቱ በከፍተኛ ሁኔታ ይርገበገባሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በጥጃው ለመቆጣጠር አስቸጋሪ የሆነ ፍጥነት ወይም ጭነት.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የጉልበቱን አንግል አስተካክል እና በ 1 ሰከንድ በላይ በሆነ ፍጥነት እና ለመውረድ 3 ሰከንድ ይድገሙት።
ተረከዝ ከታች ተወስዷል
- የሚያዩት
- ተረከዝ ወለሉን በመምታት ወደ ቀጣዩ ተወካይ ይመለሳል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ግርዶሽ ክፍልን መያዝ አለመቻል ወይም በድካም ምክንያት ቁጥጥር ማጣት።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ልክ ከታች በፊት፣ የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ከመጀመርዎ በፊት ፍጥነትዎን ይቀንሱ እና ለአጭር ጊዜ አሰላለፍ መልሰው ያግኙ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ባለ ሁለት ጫማ ግድግዳ ጥጃ ማሳደግ
ሚዛን ያግኙ እና የቁርጭምጭሚትን መንገድ ይማሩ።
Tempo Calf Raise
የላይኛው ማቆሚያ እና 3 ሰከንድ ዝቅተኛ ጨምር።
ደረጃ ጥጃ ማሳደግ
ከአስተማማኝ ድጋፍ ከህመም ነጻ የሆነ ዝቅተኛ ክልል ይጨምሩ።
ነጠላ እግር ጥጃ ማሳደግ
በተመሳሳይ ክልል እና ድግግሞሽ ብዛት ግራ እና ቀኝ ያከናውኑ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
በመጀመሪያ ደረጃ ከላይ ፌርማታዎችን እና ዘገምተኛ ቁልቁል የሰውነት ክብደትን ያጠናቅቁ፣ ከዚያ ለ15 እና ከዚያ በላይ ድግግሞሾች በአስተማማኝ ሁኔታ ማከናወን ሲችሉ dumbbells ወይም የማሽን ጭነቶች ይጨምሩ።
መቁጠር
10-20 ጊዜ
1 ሰከንድ ለላይ፣ 2~3 ሰከንድ ለበልግ
አዘጋጅ
2-4 ስብስቦች
በቅንብሮች መካከል 45-90 ሰከንድ ማገገም
ድግግሞሽ
በሳምንት 2-3 ጊዜ
የቁርጭምጭሚት እና የአኩሌስ ዘንበል ማገገም ማረጋገጫ
- ሁለቱም የእግር ግፊት እና የላይኛው ማቆሚያዎች ከተጠበቁ በመጀመሪያ የድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ.
- የመርገጥ ወይም የቁርጭምጭሚት መታጠፍ ከተከሰተ, ቁመቱን እና ጭነቱን ይቀንሱ.
- በ Achilles ጅማትዎ ወይም ሶልዎ ላይ ከፍተኛ ህመም ካጋጠመዎት ወዲያውኑ ያቁሙ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ጉልበቱ ሲስተካከል የትኛው ጥጃ የበለጠ ጥቅም ላይ ይውላል?
በቆመበት ቅርጽ ጉልበቶች ቀጥ ብለው, ጋስትሮክኒሚየስ በከፍተኛ ሁኔታ ይሳተፋል, እና በተቀመጠው ቅጽ ላይ ጉልበቶች ተንበርክከው, የሶልየስ ጡንቻ አንጻራዊ ተሳትፎ ይጨምራል. ሁለቱም ቅጾች አንድ ላይ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ.
በየቀኑ ማድረግ እችላለሁ?
ቀላል እንቅስቃሴ ማድረግ ይቻላል፣ ነገር ግን በመልሶ ማግኛ ሁኔታ ላይ የተመሰረተ ከባድ የመቋቋም ስልጠና ቦታን ያውጡ። የጥጃ ህመም እና የአኩሌስ ጅማት ጥንካሬ ከቀጠለ, ድምጽን ይቀንሱ.
