የመርከቧ ረድፍ (የማሽን ረድፍ) መመሪያ

ደረጃ በደረጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 6 ደረጃዎች

1. 1

   ዘዴውን እና የግራ እና ቀኝ ዲስኮች መፈተሽ

   የመቀመጫ/የደረት ፓድ ማስተካከያ ካስማዎቹ ሙሉ በሙሉ መቆለፋቸውን እና ማንሻዎቹ እና እጀታዎቹ ያልተለቀቁ ወይም የተበላሹ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ተመሳሳይ መጠን እና ክብደት ያላቸውን ዲስኮች ወደ ግራ እና ቀኝ እጅጌዎች አስገባ እና አስፈላጊ ከሆነም በአንገትጌዎች አስጠብቅ።

2. 2

   እጀታውን ወደ ታችኛው ደረትዎ ደረጃ ያስተካክሉት

   በሚቀመጡበት ጊዜ, ገለልተኛ መያዣው በታችኛው ደረት እና በላይኛው የሆድ ክፍል መካከል ባለው ከፍታ ላይ እንዲሆን መቀመጫዎን ያስተካክሉ. ትክክለኛው የመነሻ ነጥብ እጆችዎን ከመጀመሪያው ቦታ ሲዘረጉ ትከሻዎ ወደ ጆሮዎ የማይነሳ ከሆነ እና ወደ ኋላ ሲጎትቱ ክርኖችዎ ከትከሻው መስመር ትንሽ በታች ከሆኑ።

3. 3

   የደረት ንጣፍ ርቀት እና የእግር አቀማመጥን አዛምድ

   መያዣውን ሲይዙ እጆችዎ ቀጥ ባሉበት ርቀት ላይ ያለውን ንጣፍ ያስተካክሉት ፣ ግን ትከሻዎ ወደ ፊት አይወድቅም። የደረትዎን መሃከል በፓድ ላይ ያስቀምጡ, ሁለቱንም እግሮች መሬት ላይ ያስቀምጡ እና ጉልበቶችዎን በሂፕ-ስፋት ያርቁ.

4. 4

   በገለልተኛ የእጅ አንጓዎች እና ረጅም እጆች ይጀምሩ

   መዳፍዎን እርስ በርስ በመተያየት በመያዣው ላይ ይጠቅልሉ እና አውራ ጣትዎን ይዝጉ። የእጅ አንጓዎን እና ክንድዎን በአንድ መስመር ያቆዩ ፣ ክርንዎን ሳትቆልፉ ክንድዎን ለረጅም ጊዜ ያራዝሙ እና የትከሻ ምላጭ ከህመም ነፃ በሆነ ክልል ውስጥ በተፈጥሮ ወደፊት እንዲራመድ ይፍቀዱ።

5. 5

   ክርኖችዎን ወደ ዝቅተኛ የጎድን አጥንቶችዎ ያምጡ

   መተንፈስ እና ክርኖችዎን ወደ ኋላ እና ወደ ታች ይጎትቱ, ደረትን በፓድ ላይ ያስቀምጡ. እጀታውን በእጅዎ ከመሳብ ይልቅ የላይኛው ክንድዎ ከጉልበትዎ አጠገብ ሲያልፍ በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ እና ሁለቱም መንጠቆዎች በተመሳሳይ ፍጥነት መሄዳቸውን ያረጋግጡ።

6. 6

   ትከሻዎን ከማንሳትዎ በፊት ያቁሙ እና በቀስታ ይመለሱ።

   አንዴ ክርኖችዎ ከጉልበትዎ አጠገብ ከሆኑ እና መያዣው ወደ ታችኛው የጎድን አጥንትዎ ከተጠጋ ለአንድ ሰከንድ ቆም ይበሉ። ደረትን ሳታነሳ ወይም ትከሻህን በጣም ወደ ኋላ ሳትደገፍ እጆቻችሁን ከ1 እስከ 2-3 ሰከንድ ቀና አድርጉ እና ማንሻው ማቆሚያውን ከመምታቱ በፊት የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ጀምር።

SCAPULA & ELBOW

የትከሻ ቢላዋዎች እስከመጨረሻው አይቀዘቅዙም ወይም አልተጨመቁም።