CHEST-SUPPORTED ROW
በደረት የሚደገፍ ረድፍ፡ በደረት ላይ ያለውን ግንኙነት ከፓድ ጋር ይጠብቁ እና ትከሻውን ሳያነሱ ክርኖቹን ወደ የጎድን አጥንቶች ይንዱ።
መያዣዎን እና የአንገትዎን አንግል ያዘጋጁ እና ትከሻዎን ከጆሮዎ ያርቁ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. ደረትን በፓድ ላይ ያስቀምጡ, ክርኖችዎን ወደኋላ ይጎትቱ, የኋላ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ እና ትከሻዎን ያራዝሙ. ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ። ክብደቱን ይቀንሱ፣ ደረትን እና ዳሌዎን ተቆልፈው ይያዙ እና የክርንዎን አቅጣጫ መልሰው ያዘጋጁ ቁልፍ ፍንጭ፡ የደረት ንክኪን ከፓድ ጋር ይጠብቁ እና ትከሻውን ሳያነሱ ክርኖቹን ወደ የጎድን አጥንቶች ይንዱ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ላቲሲመስ ዶርሲ, መካከለኛ ትራፔዚየስ, ራሆምቦይድስ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የኋላ ዴልቶይድ፣ ቢሴፕስ ብራቺይ፣ ክንድ
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የላይኛው የሰውነት መጎተት እና የትከሻ ምላጭ መቆጣጠሪያ
ጀማሪዎች እንኳን በደረት የሚደገፉ ረድፎችን ማድረግ ይችላሉ?
ክብደቱን ይቀንሱ፣ ደረትን እና ዳሌዎን ተቆልፈው ይያዙ እና የክርንዎን አቅጣጫ መልሰው ያዘጋጁ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ደረትን በፓድ ላይ ያስቀምጡ, ክርኖችዎን ወደኋላ ይጎትቱ, የኋላ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ እና ትከሻዎን ያራዝሙ. ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የድጋፍ ነጥቦችን እና መሳሪያዎችን ማመጣጠን
መያዣዎን እና የአንገትዎን አንግል ያዘጋጁ እና ትከሻዎን ከጆሮዎ ያርቁ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
- 2
የጡንጥ እና የመገጣጠሚያ ቅንጅቶችን መፍጠር
የታችኛው ጀርባዎን በሆድ ግፊት ያስተካክሉ እና የትከሻ ምላጭዎን ከእጆችዎ በፊት እንዲንቀሳቀሱ ያዘጋጁ። በአንገትዎ እና በመንጋጋዎ ላይ አላስፈላጊ ኃይል ከማድረግ ይቆጠቡ።
- 3
በደረት የሚደገፉ ረድፎችን በማከናወን ላይ
ደረትን በፓድ ላይ ያስቀምጡ, ክርኖችዎን ወደኋላ ይጎትቱ, የኋላ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ እና ትከሻዎን ያራዝሙ. ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
- 4
ንቁ እና ተመለስ
መተንፈስ እና ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መገጣጠሚያዎችዎን በግምት ከመቆለፍ ወይም ወደ ቀጣዩ ተወካይ ከመግባት ይልቅ ሚዛኑን መልሰው ያስቀምጡ እና ይድገሙት።
አሰላለፍ እና መንገድ
በደረት የሚደገፉ የረድፍ እንቅስቃሴዎችን የኃይል መንገድ ያጠናክሩ
የታችኛው ጀርባዎን በሆድ ግፊት ያስተካክሉ እና የትከሻ ምላጭዎን ከእጆችዎ በፊት እንዲንቀሳቀሱ ያዘጋጁ። ትላልቅ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ትናንሽ መገጣጠሚያዎች አላስፈላጊ ጭንቀትን እንዳይቀበሉ ይህ አሰላለፍ መቀመጥ አለበት.
ደረትዎን በፓድ ላይ ያድርጉት ፣ ክርኖችዎን ወደኋላ ይጎትቱ ፣ የኋላ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ እና ትከሻዎን ያራዝሙ። የጣን አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያው አቅጣጫ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ እንደማይለዋወጡ ለማረጋገጥ ከፊት ወይም ከጎን ፎቶ ማንሳት ጥሩ ነው.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር ጠቃሚ ነው፡ "የሚይዘውን እና የተጎሳቀለውን አንግል ያዘጋጁ እና ትከሻዎን ከጆሮዎ ያርቁ።"
ክልል እና TEMPO
የሚቆጣጠረው ክልል ትክክለኛው የእንቅስቃሴ ክልል ነው።
ወደ መጨረሻው ነጥብ ከመድረስ ይልቅ የጡንጥ እና የመገጣጠሚያዎች አቀማመጥ የሚቀመጥበትን የመጨረሻውን ነጥብ ያግኙ. ከዚያ በላይ የሆነ ማንኛውም ክልል በማገገም ወይም በማካካሻ እንቅስቃሴ ሊፈጠር ይችላል።
የማሳደግ ክፍሉን ሆን ብሎ ያከናውኑ እና ዝቅተኛውን ክፍል ለ 2-3 ሰከንዶች ይቆጣጠሩ. እስከ መጨረሻው ድግግሞሽ ድረስ አንድ አይነት አቅጣጫን ማቆየት ካልቻሉ የድግግሞሾችን ክብደት ወይም ቁጥር ይቀንሱ።
ቁልፍ እንቅስቃሴ ፍንጭ
ከፓድ ጋር የደረት ግንኙነትን ይጠብቁ እና ትከሻውን ሳያነሱ ክርኖቹን ወደ የጎድን አጥንቶች ያሽከርክሩ።
ይህ ምልክት ለላቲሲመስ ዶርሲ ፣ መካከለኛ ትራፔዚየስ ፣ rhomboid ሊደገም የሚችል መንገድ ሲሰጥ የኋላ ዴልቶይድ ፣ ቢሴፕስ ብራቺይ እና ክንድ ቦታውን ይደግፋሉ። ፍጥነት፣ ጭነት ወይም ክልል ከማከልዎ በፊት ይተግብሩ።
በጣም ጠቃሚ ከሆነው የካሜራ አንግል የመጀመሪያውን እና የመጨረሻውን ድግግሞሽ ያወዳድሩ። የጋራ መንገዱ፣ ሚዛኑ ወይም ጊዜው ከተቀየረ ስብስቡን ጨርሱ ወይም ከመድገምዎ በፊት ያለውን ችግር ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: የተግባር መስፈርት፡ የደረት ግንኙነትን ከፓድ ጋር ያዙ እና ትከሻውን ሳያነሱ ክርኖቹን ወደ የጎድን አጥንቶች ይንዱ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
በደረት የሚደገፍ ረድፍ: ያለ አሰላለፍ ክልል እየጨመረ
- የሚያዩት
- በሰውነት ማሽቆልቆል ምክንያት, እጆቹ ብቻ ይጎተታሉ እና ትከሻዎች ወደ ፊት ይንከባለሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ተከማችቷል ወይም ጭነቱ፣ ፍጥነቱ እና የስራው ክልል አሁን ካለው የቴክኖሎጂ ደረጃ ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደቱን ይቀንሱ፣ ደረትን እና ዳሌዎን ተቆልፈው ይያዙ እና የክርንዎን አቅጣጫ መልሰው ያዘጋጁ ቁልፍ ፍንጭ፡ የደረት ንክኪን ከፓድ ጋር ይጠብቁ እና ትከሻውን ሳያነሱ ክርኖቹን ወደ የጎድን አጥንቶች ይንዱ።
በደረት የሚደገፍ ረድፍ: ያመለጠ የመልስ እግር
- የሚያዩት
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ፍጥነቱ በድንገት ይጨምራል እና ወደ ቀጣዩ ተወካይ ይወጣል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአፈጻጸም ክፍሉን እንደ መልመጃ ብቻ ነው የሚቆጥሩት ወይም ያተኮሩትን የድግግሞሽ ብዛት በመምታት ላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለመመለሻ ከ 2 እስከ 3 ሰከንድ ይመድቡ, የመነሻ ቦታውን እንደገና ያዘጋጁ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ.
በደረት የሚደገፍ ረድፍ: የትንፋሽ ማጣት እና የሰውነት ውጥረት
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንት እና ዳሌው አቀማመጥ በድግግሞሹ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ይለወጣል, እና ጥንካሬ በአንገት ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ያተኩራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በስብስቡ ውስጥ ከተፈጠረ አንድ ጊዜ የሆድ ግፊትን ለመጠበቅ ሞከርኩ ወይም ለረጅም ጊዜ እስትንፋሴን ያዝኩት።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ በአስተማማኝ ቦታ ላይ ትንፋሽን ለአጭር ጊዜ እንደገና ያስጀምሩ እና አሰላለፍ ካልተመለሰ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መጀመሪያ መረጋጋት እና ክልል ያስቀምጡ
ክብደቱን ይቀንሱ፣ ደረትን እና ዳሌዎን ተቆልፈው ይያዙ እና የክርንዎን አቅጣጫ መልሰው ያዘጋጁ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።
የድግግሞሽ ብዛት እና ጭነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ
ተመሳሳዩን የቶርሶ አንግል እና የመቆያ ጊዜን ይያዙ እና ጭነቱን ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ክብደቱን ይቀንሱ፣ ደረትን እና ዳሌዎን ተቆልፈው ይያዙ እና የክርንዎን አቅጣጫ መልሰው ያዘጋጁ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ተመሳሳዩን የቶርሶ አንግል እና የመቆያ ጊዜን ይያዙ እና ጭነቱን ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
መግቢያ
8 ~ 12 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለሁሉም ድግግሞሾች አኳኋን ተመሳሳይ ያድርጉት ፣ ከ 2 እስከ 3 ድግግሞሾችን ይተዉ።
ባለሙያ
8 ~ 12 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለአፍታ ማቆም ወይም ቀስ ብሎ መውረድን ይጨምሩ፣ ነገር ግን የማካካሻ እንቅስቃሴው ሲከሰት ወደ ቀድሞው ደረጃ ይመለሱ።
- ተመሳሳዩን የቶርሶ አንግል እና የመቆያ ጊዜን ይያዙ እና ጭነቱን ይጨምሩ
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ህመም ከተሰራ ወይም የመገጣጠሚያዎች ምቾት እስከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ድረስ ይቆያል, ጭነቱን እና የሳምንታዊ ስብስቦችን ብዛት ይቀንሱ.
- ከድግግሞሾች ብዛት ይልቅ አሰላለፍን፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልልን ቅድሚያ ይስጡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ልጠቀም?
በተፈለገው ጡንቻ ላይ ውጥረት እንዲሰማዎት እና የሰውነት አካልን እና የመገጣጠሚያዎችን አሰላለፍ ለመጠበቅ እስከሚችሉ ድረስ ይጠቀሙ። ሽልማቱ ከጥልቅ ወይም ከፍተኛ ቦታ የሚመጣ ከሆነ, ወዲያውኑ ያለፈው ነጥብ የአሁኑ ውጤታማ ክልል ነው.
ክብደትን ወይም የችግር ደረጃን መቼ መጨመር እችላለሁ?
ተመሳሳዩን የቶርሶ አንግል እና የመቆያ ጊዜን ይያዙ እና ጭነቱን ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
