CHIN-UP
አገጭ-አፕ አገጭን በትሩ ላይ የማሳለፍ እንቅስቃሴ ሳይሆን መላውን ሰውነትዎን ከስር በመያዝ ወደ ላይ የሚያነሱበት ቀጥ ያለ መጎተት ነው።
በቪዲዮው ላይ የሚታየው አገጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ባሩ ከስር በመያዝ መዳፉ ፊቱን እያየ እና እጆቹን ዘርግቶ እየተንጠለጠለ አገጩ ባር እስኪያልፍ ድረስ ተቆጣጥሮ ወደ ላይ ይጎትታል። ፑል አፕ እና ቺን-አፕን በማነፃፀር በኤሌክትሮሚዮግራፊ ጥናት፣ በሁለቱም እንቅስቃሴዎች ላይ ላቲሲመስ ዶርሲ እና ቢሴፕስ ብራቺ በከፍተኛ ደረጃ የተሳተፉ ሲሆን በቺን-አፕ ላይ የቢሴፕ ብራቺ እና የፔክቶራሊስ ሜጀር እንቅስቃሴ ታይቷል። በሌላ በኩል፣ በሌላ ጥናት ውስጥ አራት መያዣዎችን፣ ትከሻን፣ ክንድ እና የፊት ክንድ ጡንቻን እንቅስቃሴ በሁሉም ድግግሞሾች ላይ በማነፃፀር በአጠቃላይ ተመሳሳይ ነበር። Surface ኤሌክትሮሚዮግራፊ በተወሰኑ ጊዜያት የኤሌክትሪክ እንቅስቃሴን ማነፃፀር እና የረዥም ጊዜ የጡንቻን እድገት ወይም ለሁሉም ሰው የተሻለውን መያዣ በቀጥታ የሚወስን አይደለም, ስለዚህ ከመሬት በታች ያለውን ጥቅም ከማጋነን ይልቅ ቅድሚያ የሚሰጠው ምቹ ክልሎች እና የእጅ አንጓዎች, ክርኖች እና ትከሻዎች ሊደጋገሙ የሚችሉ ቦታዎች ናቸው.
- ዋና ጡንቻዎች
- ላቲሲመስ ዶርሲ፣ ቢሴፕስ ብራቺይ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Pectoralis major, የታችኛው trapezius, rotator cuff, forearm, ኮር
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- በአቀባዊ መጎተት / የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የትኛው ቀላል ነው: ቺን-አፕ ወይም መጎተት?
ብዙ ሰዎች የቢስፕስን በንቃት በሚያሳትፍ ቺን-አፕ የመጀመሪያውን ተወካይ ቀላል አድርገው ያገኙታል፣ ነገር ግን ይህ እንደ ትከሻ እና የእጅ አንጓ እንቅስቃሴ እና የስልጠና ልምድ ይለያያል። ሁለቱም እንቅስቃሴዎች የላቶች እና የክንድ ጡንቻዎችን በእጅጉ ያካትታሉ፣ ስለዚህ ያለ ህመም መቆጣጠር በሚችሉት መያዣ ይጀምሩ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 6 ደረጃዎች
- 1
ቡና ቤቶችን እና ማረፊያ ቦታን ይፈትሹ
አሞሌው እና የሃይል መደርደሪያው ሳይንቀጠቀጡ የአሁኑን ክብደትዎን ሊደግፉ እንደሚችሉ ያረጋግጡ። ከታች ያሉትን ዲስኮች እና አግዳሚ ወንበሮች አጽዳ፣ እና መቀርቀሪያዎቹ ከፍ ካሉ፣ ወደ ላይ እና ወደ ታች ለመውጣት የሚወስደውን መንገድ ለማስጠበቅ ቋሚ መወጣጫ ድንጋዮችን ይጠቀሙ።
- 2
በትከሻው ወርድ ዙሪያ ስር ይያዙ
አሞሌውን በእጆችዎ ፊት ለፊት በመያዝ የተዘጋ መያዣን ለመፍጠር አውራ ጣትዎን ዙሪያውን ይጠቅልሉ። እጆችዎን በጣም በቅርብ አያድርጉ, ነገር ግን የእጅ አንጓዎ ወደ ጎኖቹ ሳይታጠፍ እና ክርኖችዎ በጡንቻዎ ጎኖች ላይ በማረፍ ይጀምሩ.
- 3
የጎድን አጥንት እና ዳሌ እርስ በእርሳቸው ላይ ተደራርበው የተንጠለጠሉ
ክርኖችዎን ከሞላ ጎደል ቀጥ አድርገው እና እግሮችዎን ያቆዩ። ትከሻዎን ከጆሮዎ እስከ ጫፎቹ ላይ አያስገድዱት፣ ነገር ግን የትከሻ ምላጭዎ በተፈጥሮ ወደላይ እንዲሽከረከር ቦታ ይተዉ እና የሰውነት አካልዎ እንዳይወዛወዝ በቀላሉ በጨጓራዎ እና በጀርባዎ ላይ ግፊት ያድርጉ።
- 4
ክርኖችዎን ወደ ታች በመላክ ሰውነትዎን ያሳድጉ
መተንፈስ እና ክርኖችዎን ወደ ወለሉ እና ጎኖቹ ይጎትቱ። እግርዎን ከመምታት ወይም ጀርባዎን በጣም ከመዘርጋት ይልቅ፣ መላ ሰውነታችሁን አንድ አድርጉ፣ የላይኛው ደረትዎን ወደ አሞሌው በማስጠጋት።
- 5
አንገትዎን ሳያነሱ ከላይ ያቁሙ
አገጭዎ የአሞሌውን ቁመት ሲያልፍ አንገትዎን ወደ ፊት አያጎርፉ ወይም ትከሻዎን አያሽከርክሩ። በግላዊ ክልልዎ ውስጥ ለተወሰነ ጊዜ በክርንዎ ከጉልበትዎ አጠገብ ወደ ታች እና ትከሻዎ ምቹ በሆነ ሁኔታ ሚዛን ያድርጉ።
- 6
ለ 2-3 ሰከንድ ቁጥጥር የሚደረግበት መውረድ
ቀስ በቀስ ክርኖችዎን ያስተካክሉ እና በተመሳሳይ መንገድ ወደ ታች ይሂዱ። ትከሻዎ በድንገት እንደማይጎትተው ወይም ከታች ያለውን መያዣዎን እንደማይፈቱ ያረጋግጡ እና ከሚቀጥለው ድግግሞሽ በፊት ማንኛውንም መንቀጥቀጥ ያስወግዱ።
CHIN-UP VS PULL-UP
የግርጌ መያዣ ክርኖችዎን ለማጠፍ ይረዳል፣ ነገር ግን እጆችዎን ከማጥበብ የተለየ ነው።
መዳፉ ፊቱን በሚያይበት በተንጠለጠለበት ቦታ፣ ቢሴፕስ ብራቺ በክርን መታጠፍ ላይ በጥሩ ሁኔታ ይሳተፋል። ፑል አፕ እና ቺን-አፕን በቀጥታ በማነፃፀር በተደረገ ጥናት፣ የቢስፕስ ብራቺ እና የፔክቶራሊስ ሜጀር አማካይ የጡንቻ እንቅስቃሴ ለአገጭ-አፕ ከፍተኛ ነበር። ሆኖም ግን, ላቲሲመስ ዶርሲ በሁለቱም ልዩነቶች ውስጥ በጣም የተሳተፈ ነበር, እና በሌሎች ጥናቶች, በአጠቃላይ የጡንቻ እንቅስቃሴ ላይ በመያዣ አቅጣጫ ላይ ያለው ልዩነት ውስን ነው. ስለዚህ ቺንፕስን እንደ ቢሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ወይም ከመሳብ ይልቅ ቀላል የሆነ ፍጹም የላቀ እንቅስቃሴ አድርገው አይመልከቷቸው።
እጆችዎ በጣም ጠባብ ከሆኑ የእጅ አንጓዎችዎ ወደ ውጭ ሊታጠፉ ይችላሉ እና ውጥረቱ በክርንዎ ፊት ላይ ያተኩራል። የእጅ አንጓዎችዎ እና ክንዶችዎ በተቻለ መጠን ቀጥ ያሉ፣ በትከሻው ስፋት ወይም ዙሪያ፣ እና ክርኖችዎ በተፈጥሮ ወደ ታች እና ወደ ኋላ የሚንቀሳቀሱበትን ቦታ ያግኙ። በቋሚ ቀጥ ያለ ባር ላይ ሙሉ መታጠፍ ካልተመቸዎት፣ መዳፍዎ እርስ በርስ ሲተያዩ ትይዩ ወይም የሚሽከረከሩ እጀታዎች የበለጠ ምቹ ሊሆኑ ይችላሉ።
ዋና ነጥብ: ከማቀናበርዎ በፊት ያረጋግጡ፡ አሞሌውን ሲይዙ የእጅ አንጓዎ ወደ ጎን አልተጣመምም እና በክርንዎ ውስጠኛ ክፍል ላይ ምንም ሹል መጎተት የለም?
STRICT BODY PATH
የክንድ መጎተት መላውን ሰውነት ከፍ ለማድረግ የጎድን አጥንቶች እና ዳሌዎች መካከል ያለው ግንኙነት መቆየት አለበት.
በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው ጥብቅ ቺን-አፕን ሲለማመዱ የሰውነት አካልዎን እና የታችኛውን ክፍል እንደ አንድ ክብደት ያንቀሳቅሱ። በኪፒንግ ፑል አፕ ጥናት የሂፕ እና የጉልበት እንቅስቃሴዎች እና የኮር እና የታችኛው የሰውነት ተሳትፎ ጨምሯል እና የቢስፕስ ብራቺ እንቅስቃሴ እንደገና መጨመር በሚጨምርበት ሁኔታ ቀንሷል። ይህ የሚያሳየው ማቆየት የጠንቆችን ፈጣን መደጋገም ብቻ ሳይሆን የተለያየ ችሎታ እና ዓላማ ያለው እንቅስቃሴ ነው።
እግሮችዎን በቀጥታ በሰውነትዎ ስር ወይም በትንሹ ያስቀምጡ እና በትንሹ ወደ ሆድዎ እና መቀመጫዎ ይጫኑ. ወደ ላይ ከመሄድዎ በፊት እግሮችዎን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ከማወዛወዝ ይልቅ ክርኖችዎን ወደ ታች ይላኩ እና ጣትዎን ወደ አሞሌው ያንቀሳቅሱት። በድግግሞሽ ጊዜ ጉልበቶችዎ እና ዳሌዎ መጀመሪያ ከተንቀሳቀሱ ክብደትዎን ለመቆጣጠር ሊቸገሩ ይችላሉ፣ ስለዚህ የእርዳታዎን መጠን ይጨምሩ።
SHOULDER & RANGE
ከታች፣ የትከሻ ምላጭዎ ለመንቀሳቀስ ቦታ አላቸው፣ እና ከላይ፣ ከአንገትዎ ይልቅ ክርኖችዎ ክልሉን ይሰጣሉ።
ክንዶችዎ ከጭንቅላቱ በላይ ሲወጡ፣ የትከሻ ምላጭዎ በጎድን አጥንቶችዎ ላይ ወደ ላይ ይሽከረከራሉ እና በተፈጥሮ ይነሳሉ ። ትከሻዎቹ ከታች ወደ ታች ተስተካክለው ከሆነ, ምቹ እንቅስቃሴ እንደ ግለሰብ ሊገደብ ይችላል. በተቃራኒው ሁሉንም ጥንካሬዎን ከመልቀቅ እና በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ በድንገት ከመንጠልጠል ይልቅ የመጨበጥ እና የቶሎ ውጥረትን በሚጠብቁበት ጊዜ ቁጥጥር የሚደረግበት ታች ይጠቀሙ።
በመጎተት ቴክኒክ ውስጥ የትከሻ እና የላይኛው ክንድ እንቅስቃሴዎችን የሚተነተን ትንሽ ጥናት በአንዳንድ ልዩነቶች ከትከሻ መታፈን ጋር ሊዛመዱ የሚችሉ የኪነማቲክ ንድፎችን ተመልክቷል። ይህ ማለት ቺን-አፕ ጉዳት ያደርሳል ማለት አይደለም ነገርግን የትከሻ ህመምን በጽናት በማለፍ ራስዎን በቋሚ ባር ላይ ወደተቀየረ ቦታ ማስገደድ የለብዎትም። ከላይ በኩል እንኳን፣ አገጭዎን ወደ ፊት ከማጣበቅ ይልቅ፣ ደረትን ወደ አሞሌው ለማስጠጋት በቂ ክርኖችዎን ዝቅ ያድርጉ።
ክልል፣ ጫን እና ጊዜ
ቺን-አፕ ሊደገም የሚችል ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ
ጠቃሚው የእንቅስቃሴው መጠን የሚያልቀው የእርስዎ አካል ወይም የስራ መገጣጠሚያዎች ጭነቱን ለማንቀሳቀስ ቦታ ከመቀየሩ በፊት ነው። የlatissimus dorsi · biceps brachii እንቅስቃሴውን እንዲያመርት ያቆዩት የላይኛው ትራፔዚየስ · ሮምቦይድ · የፊት ክንዶች ከመጀመሪያው ድግግሞሽ እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ አሰላለፍ ይደግፋሉ።
ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ቁጥጥር የሚደረግበትን ዝቅተኛ ደረጃ ይጠቀሙ እና በሽግግሩ ውስጥ መንሸራተትን ያስወግዱ። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አጭር፣ ፈጣን ወይም በሚታይ ሁኔታ ከመጀመሪያው የሚለዩ ከሆኑ ቴክኒኩ ከመበላሸቱ በፊት ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ስብስቡን ያቁሙ።
ዋና ነጥብ: ቺን-አፕን ድገም እያንዳንዱ ድግግሞሽ ያለ የመገጣጠሚያ ህመም ተመሳሳይ መንገድ ከተከተለ በኋላ ብቻ ነው።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
እግሮችዎን እና ዳሌዎን ያንሱ
- የሚያዩት
- ከመጎተትዎ በፊት ጉልበቶቹ እና እግሮቹ ወደ ፊት ይንቀሳቀሳሉ, ቶርሶው አንድ ትልቅ ቅስት ይሠራል, እና አገጩ ባርውን በንቃተ-ህሊና ያልፋል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- አሁን ባለው ክብደትዎ ጥብቅ ድግግሞሾችን ማጠናቀቅ ይከብደዎታል ወይም ለድግግሞሾች ብዛት ቅድሚያ ሰጥተዋል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ስብስቡን ያቁሙ እና የባንዱ ወይም የረዳት ማሽን እርዳታ ይጨምሩ። እግርዎ ቆሞ ከ2-3 ሰከንድ እንዲቀንሱ የሚያስችልዎትን የድግግሞሽ ብዛት ብቻ ይቁጠሩ።
እጆችዎን በጣም በጠባብ ይያዙ
- የሚያዩት
- የእጅ አንጓው ወደ ውጭ መታጠፍ እና ምቾቱ በክርን ወይም በዘንባባው ውስጠኛ ክፍል ላይ ያተኮረ ነው።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የጠበበው መስሎኝ፣ ቢሴፕስን የበለጠ ማግለል እችላለሁ፣ ወይም አሞሌውን ብቻ መሀል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እጆችዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያስቀምጡ እና የእጅ አንጓዎችዎን እና ክንዶችዎን ያስተካክሉ። አንድ ቋሚ አሞሌ የማይመች ከሆነ, ትይዩ ወይም የሚሽከረከሩ መያዣዎችን ይጠቀሙ.
አንገትዎን ይለጥፉ እና አገጭዎን ብቻ ይንኩ።
- የሚያዩት
- ከላይ, አገጭዎ ከባሩ በላይ ነው, ነገር ግን ትከሻዎ እና ደረቱ ከታች ይቀራሉ እና የአንገትዎ ጀርባ ቅስት ነው.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአገጩን ቁመት ብቻ ለመድገም በማጣቀሻነት ያገለግል ነበር, እና ትክክለኛው የክርን መሳብ ከቆመ በኋላ, ርቀቱ በአንገቱ ተሞልቷል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እይታዎን ወደ ፊት ቀጥ አድርገው ወይም ትንሽ ወደ ላይ፣ ክርኖች ወደ ታች እና የላይኛው ደረትን ወደ አሞሌው ይዝጉ። ከመንቀሳቀሱ በፊት አንገት ይቆማል.
ትከሻዎን ሙሉ በሙሉ ወደታች ያድርጉት
- የሚያዩት
- ወደ ታች ሲወርድ, እጆቹ ተዘርግተዋል, ነገር ግን የትከሻው ትከሻዎች አይንቀሳቀሱም እና የትከሻው ፊት ይጎትታል ወይም ይጣበቃል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- እኔ እንደማስበው ትከሻዎ ሁል ጊዜ በተንጠለጠሉበት ጊዜ በተቻለ መጠን ከጆሮዎ መራቅ አለበት ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በሰውነትዎ ውስጥ ውጥረትን ይጠብቁ, ነገር ግን እጆችዎ ሲነሱ ትከሻዎ በተፈጥሮ ወደ ላይ እንዲንቀሳቀስ ይፍቀዱ. ከህመም ነጻ የሆነውን ዝቅተኛ ክልል ቀስ በቀስ ይቆጣጠሩ።
ስትለቁ ትከሻ በደንብ ይጎትታል።
- የሚያዩት
- ልክ ከላይ በኋላ, ሰውነቱ ይወድቃል, ባር ወይም መደርደሪያው ከታች ይወዛወዛል, እና መያዣው ይስፋፋል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ወደ ላይ የሚወጣውን ክፍል እንደ ድግግሞሽ ብቻ ነው የምታስበው፣ ወይም የመጨበጥ እና የክርን ተጣጣፊዎችዎ ቀድሞውኑ ደክመዋል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- መውረጃውን ለ2-3 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ስብስቡን በማይቻል ድግግሞሽ ይጨርሱ። ከላይ ከስካፎልዲንግ ጋር ደህንነቱ ከተጠበቀ በኋላ አሉታዊ ነገሮች እንደ የተለየ ስብስብ ይከናወናሉ.
አውራ ጣትዎን ያስወግዱ እና በጣትዎ ይደግፉት።
- የሚያዩት
- በዝግጅቱ ዘግይቶ፣ እጆችዎ ከባር ላይ ይንሸራተቱ፣ ጣቶችዎ ቀና ይላሉ፣ እና ሰውነትዎ በድንገት ይወርዳል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ወይም ከተዘጋው ከመያዝ ይልቅ ጀርባዎ ላይ ያተኮረ ይመስላችኋል፣ ወይም የመጨበጥ ድካምን ችላ ትላላችሁ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በአውራ ጣት የተጠቀለለ መያዣን ይጠቀሙ እና እርጥብ ከደረሱ እጆችዎን ያድርቁ። መያዣዎ ከመፍታቱ በፊት በደህና ወደ ደረጃው ውረድ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ዘግይቶ ወደ ታች መውረድ
ቀላል፣ ሊስተካከሉ የሚችሉ ክብደቶችን በመጠቀም፣ የእጅ አንጓ እና የክርን አሰላለፍ እና ክርኖችዎን ወደ ታች የሚላኩበትን መንገድ ይማሩ።
እግር የተገለበጠ አገጭ ወደ ላይ ይደገፋል
በዝቅተኛ ባር ስር የተወሰነ የሰውነት ክብደትዎ በእግርዎ ላይ በማድረግ ቀጥ ያለ እና ሰያፍ መጎተትን ይለማመዱ።
ባንድ/ማሽን የታገዘ ቺን-አፕ
ከ6-10 ድግግሞሾች እና 2-3 ሰከንድ ያለምንም ማገገሚያ መውረድ በሚችሉት መጠን ብቻ ክብደትዎን ይቀንሱ።
አሉታዊ ቺንፕ
በተረጋጋ እግር ወደ ላይ ይውጡ እና አንገትዎን በገለልተኛነት ለ 3-5 ሰከንዶች ዝቅ ያድርጉ።
ጥብቅ ቺን አፕ
ዝቅተኛ እና ከፍተኛ ደረጃዎችን እና ጸጥ ያሉ እግሮችን እየጠበቁ የድግግሞሾችን ብዛት ይጨምሩ እና ከ 8 ድግግሞሽ በላይ ሲረጋጉ ትንሽ ተጨማሪ ክብደት ለመጨመር ያስቡበት።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ቺን-አፕስ ላቶች እና የክርን ተጣጣፊዎችን አንድ ላይ የሚያሠለጥኑ ቀጥ ያሉ መጎተቻዎች ናቸው። ይህንን በሳምንት 2-3 ጊዜ በፊትዎ ጀርባ ላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ እና በክፍለ-ጊዜዎች መካከል ቢያንስ አንድ ቀን የመልሶ ማግኛ ጊዜ ይፍቀዱ። እንደ ፑል አፕ እና ሌት መጎተቻዎች በተመሳሳይ ቀን የሶስቱ ልምምዶች የተጣመሩ የመጎተቻ ስብስቦችን ያስተካክሉት ይህም የእጅ አንጓዎ፣ ክርኖችዎ እና ትከሻዎ የማገገሚያ ክልል እንዳይበልጥ ያድርጉ።
ቁጥር
4-8 ጊዜ
እንደ አስፈላጊነቱ የእርዳታ አቀማመጥ ወይም አጠቃቀም
አዘጋጅ
3-5 ስብስቦች
በስብስቦች መካከል 2-3 ደቂቃዎች ማገገም
ፍጥነት
1-2 ሰከንድ መነሳት / 2-3 ሰከንድ ውድቀት
እግር ሳትመልስ ወደ ተመሳሳይ መነሻ ቦታ ይመለሱ
- ለመጀመሪያው ስብስብ በቂ እገዛን ይጠቀሙ ወይም የእጅ አንጓዎን፣ የክርንዎን እና የትከሻዎን ምላሽ ለመፈተሽ ከስር የሚጎትቱትን ያድርጉ።
- ከታች እና ከላይ አንድ አይነት, ጸጥ ያለ እግር እና ለእያንዳንዱ ስብስብ 2-3 ሰከንድ ቁልቁል ካስቀመጡ, በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ አንድ ድግግሞሽ ይጨምሩ.
- የተወካዮችዎን ከፍተኛ ደረጃ ካገኙ በኋላ ብቻ እርዳታውን በደረጃ መቀነስ እና በክርንዎ ውስጥ ወይም በትከሻዎ ፊት ላይ ምንም አይነት ምቾት ከቀጠለ በሳምንት ውስጥ የሚይዙትን ወይም የስብስብ ብዛትዎን ያስተካክሉ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
እጆችዎ ምን ያህል ጠባብ መሆን አለባቸው?
በመጀመሪያ ከውስጥ ወይም ከውጭ የትከሻ ስፋት ይሞክሩ. የእጅ አንጓዎችዎ እና ክንዶችዎ በተቻለ መጠን ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው እና ክርኖችዎ በተፈጥሮ ከጎንዎ አጠገብ ይወድቃሉ። የእጅ አንጓዎ ወይም የክርንዎ ውስጠኛው ክፍል እጆችዎን ሲይዙ የማይመች ከሆነ ትንሽ ያስፋፉ ወይም ገለልተኛ እጀታ ይምረጡ።
አገጭዎ ከባር በላይ መሆን አለበት?
ለአጠቃላይ ድግግሞሽ ይህንን እንደ መስፈርት ሊጠቀሙበት ይችላሉ, ነገር ግን አንገትዎን ወደ ፊት ብቻ አያድርጉ. ቅድሚያ የሚሰጠው ክርኖችዎ በበቂ ሁኔታ ዝቅ ብለው፣ የላይኛው ደረትዎ ወደ አሞሌው እንዲጠጋ እና ትከሻዎ ምቹ እንዲሆን ማድረግ ነው።
አንድ እንኳን ማድረግ ካልቻልኩ መጀመሪያ ምን ማድረግ አለብኝ?
ከስር የተያዙ የላቲ ፑልታችዎችን፣ የተደገፉ ቺንፖችን እና ከ3-5 ሰከንድ አሉታዊ ነገሮችን ይጠቀሙ። ከ6-10 የታገዘ ድግግሞሾች, የእግር እግር እና ፈጣን መውረድ ሲጠፋ, እርዳታውን ቀስ በቀስ ይቀንሱ.
ከታች በኩል ትከሻዎቼን መጫኑን መቀጠል አለብኝ?
አይ። እጆችዎ ከጭንቅላቱ በላይ ሲወጡ፣ የትከሻ ምላጭዎ በተፈጥሮ ወደላይ መዞር እና መነሳት አለበት። የሰውነት አካልን ይንከባከቡ እና ውጥረትን ይያዙ፣ ነገር ግን ትከሻዎን ወደ ታች ወይም ወደ ሙሉ እና የሚያሰቃይ ቦታ አያስገድዱት።
ቺን-አፕ ስሰራ የክርን ውስጤ ለምን ይጎዳል?
በቋሚ ባር ላይ የተቀመጠ ቦታ፣ ከመጠን በላይ ጠባብ መያዣ፣ ድንገተኛ የስልጠና መጠን መጨመር ወይም የቁጥጥር መቀነስ አለመመቸትን ሊጨምር ይችላል። ህመምን ከመታገስ ይልቅ ስብስቡን ያቁሙ እና መያዣዎን ያስፋፉ ወይም ገለልተኛ እጀታ እና እርዳታ ይጠቀሙ. ህመም ከቀጠለ ወይም የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎን የሚጎዳ ከሆነ በጤና እንክብካቤ ባለሙያ ይገመገሙ።
ማስረጃ እና ማጣቀሻዎች
- 1. ዩዳስ እና ሌሎች. - የጡንቻ እንቅስቃሴን እና የመሳብ እና የአገጭ አፕ እንቅስቃሴዎችን ማነፃፀር
- 2. ዲኪ እና ሌሎች. - ከስር ፣ በላይ ፣ ገለልተኛ እና በገመድ መያዣ መጎተቻዎች መካከል ያለውን የጡንቻ እንቅስቃሴ ማወዳደር
- 3. ዶማ እና ሌሎች. - የኪነማቲክስ እና የጡንቻ እንቅስቃሴን በቺን-አፕ እና ላት መሳብ መካከል ማወዳደር
- 4. ፕሪኖልድ · ቡል - የትከሻ እንቅስቃሴ እና የትከሻ ኪኒማቲክስ በመሳብ ቴክኒክ
- 5. Dinunzio et al. - ጥብቅ እና መጎተትን በመጠበቅ መካከል ያለው የእንቅስቃሴ እና የጡንቻ እንቅስቃሴ ልዩነቶች
