CLEAN PULL
የንፁህ መጎተት ባርበሉን በእጆችዎ ከፍ አድርገው የሚያሳድጉበት ልምምድ ሳይሆን የንፁህ መነሻ መንገድን የሚጠብቅ እና በታችኛው አካል እና ዳሌዎ ላይ ቀጥ ያለ ፍጥነትን የሚፈጥር የመሳብ መሰርሰሪያ ነው።
የንጹህ መጎተት ከንጹህ ጋር ተመሳሳይ በሆነ ቦታ ላይ ከወለሉ ይጀምራል, ነገር ግን ከባሩ ስር ከመሄድ ይልቅ, ጠንካራ የሰውነት ማራዘሚያ ያከናውናሉ. አሞሌው ወደ ጉልበቶችዎ ለመዞር ወደ ፊት የሚሄድ ከሆነ ወይም ክርኖችዎ ያለጊዜው ከታጠፉ፣ የታችኛው አካልዎ የፈጠረውን ኃይል ያጣሉ። ንፁህ የመነሻ ቦታውን ካረጋጉ በኋላ እና መጀመሪያ ጎትተው፣ አሞሌውን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ እና የቁርጭምጭሚትዎን፣ የጉልበቶዎን እና የጭንዎን በቅደም ተከተል የመስተካከል ስሜትን ይለማመዱ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, trapezius
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ላቲሲመስ ዶርሲ, ጥጃዎች, የአከርካሪ እጢዎች, የፊት ክንዶች
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ወለል መጎተት እና ፈንጂ ሙሉ አካል ማራዘሚያ
ንጹህ መጎተት እና ከፍተኛ መጎተት ተመሳሳይ ናቸው?
ንፁህ መጎተቻዎች አብዛኛውን ጊዜ ሙሉ ሰውነት ማራዘሚያ ላይ ያተኩራሉ ክንዶች ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያሉ, ከፍተኛ ጉተታዎች ደግሞ ከተራዘመ በኋላ ክርኖቹ ወደ ላይ የሚጎተቱበትን ክፍል ይጨምራሉ.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
ከንጹህ መያዣ እና የመነሻ ቦታ ጋር የሚዛመድ
አሞሌውን ከመሃልኛ እግሮችዎ በላይ ከትከሻው ስፋት በትንሹ ሰፋ አድርገው ይያዙት። ሽክርክሪቶችዎን ወደ አሞሌው ይዝጉ እና ትከሻዎችዎን ከባር ፊት ለፊት በትንሹ ያስቀምጡ ፣ ጀርባዎን በጥብቅ ይጠብቁ።
- 2
አሞሌውን በእግሮችዎ ከጉልበትዎ በላይ ወደ ላይ ይግፉት
ዳሌዎ እና ትከሻዎ አንድ ላይ እንዲነሱ መድረኩን በእግርዎ ይግፉት። እጆችዎን በረዥም ያቆዩ እና አሞሌው በሽንትዎ ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጋ ያድርጉ።
- 3
የኃይል ቦታ ለመፍጠር ጉልበቶችዎን ወደኋላ ይመልሱ
አንዴ አሞሌው ጉልበቶችዎን ካለፉ በኋላ የሰውነት አካልዎን ያስተካክሉ እና ቀስ ብለው ጉልበቶችዎን ከባር ስር እንደገና ያስገቡ። አሞሌውን ከላይኛው ጭንዎ አጠገብ ያድርጉት።
- 4
መላ ሰውነትዎን ዘርግተው በቁጥጥር ስር ያድርጉት
የቁርጭምጭሚትዎን፣ የጉልበቶዎን እና የዳሌ መገጣጠሚያዎችዎን በፈንጂ ቀጥ ያድርጉ እና ትከሻዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። በእጆችዎ ከመጎተት ይልቅ፣ ከላይ በኋላ፣ የተቆጣጠረውን አሞሌ ወደ ጭኖችዎ እና ወለሉን በዳሌዎ ማጠፊያ ዝቅ ያድርጉ።
PUSH THE FLOOR
የመጀመሪያው መጎተት አሞሌውን በጀርባዎ ያነሱበት ክፍል ሳይሆን ወለሉን በእግርዎ የሚገፉበት ክፍል ነው.
አሞሌው ሲነሳ በመጀመሪያ ዳሌው ብቻ ይነሳል, ጀርባው በአግድም ይጠጋል, እና ከዚያ ወገቡ አሞሌውን ወደ ፊት ይመታል. የትከሻዎትን እና የወገብዎን አንጻራዊ ማዕዘኖች ይጠብቁ።
ተረከዝዎ ላይ ብቻ አይደገፍ፣ የሙሉ እግርዎ ግፊት ይሰማዎት እና አሞሌው በእግርዎ መሃል ላይ እንዲያልፍ ያድርጉ።
ዋና ነጥብ: አሁኑኑ ለመሞከር ጠቃሚ ነው፡ "እጆች ረጅም፣ ባር ይዘጋሉ፣ እግሮች ወደ ወለሉ እየገፉ ነው።"
FINISH TALL
ቁመት ለመፍጠር ክርኖችዎን ከማጠፍ ይልቅ ሙሉ የታችኛው የሰውነት ማራዘሚያ በማድረግ አሞሌውን ያፋጥኑት
እጆችዎ ቀደም ብለው ከታጠፉ፣ የ trapezius ጡንቻዎችዎ እና ክንዶችዎ ከታችኛው ሰውነትዎ በፊት ይደክማሉ። አሞሌውን እንደሚያገናኙ እጆችዎን እንደ መንጠቆዎች ያድርጉ።
እግርዎን ከመጠን በላይ ወደ ፊት አይጣሉ ወይም ጀርባዎን ወደ ኋላ አያቅርቡ እና ረጅም በሆነበት ቦታ ማራዘምዎን ይጨርሱ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ፔልቪስ በመጀመሪያ ይነሳል
- የሚያዩት
- አሞሌው ከወለሉ ሲወጣ ዳሌዎ ብቻ ወደ ላይ ይወጣል እና ደረትን ይተዋል ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በቂ ያልሆነ የእግር ግፊት ወይም የመነሻ ቦታ በጣም ዝቅተኛ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደቱን ይቀንሱ እና ከትከሻ-ዳሌ ወደ ላይ የሚሄድ መንገድ በማይቆሙ ንጹህ የሞተ ማንሻዎች ይለማመዱ።
ባር ከጉልበቶች ፊት ርቋል
- የሚያዩት
- አሞሌው ከሰውነት ተነስቶ ክብደቱ ወደ እግሮቹ ፊት ይቀየራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የላቲ ውጥረት እጥረት ወይም ጉልበቶቹን በሚያስወግዱበት ጊዜ አሞሌውን ወደ ፊት መላክ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- አሞሌውን ወደ ሰውነትዎ ለመሳብ እና መንገድ ለመፍጠር ጉልበቶችዎን ወደ ኋላ ለማቅለል ብብትዎን ያስሩ።
ክርኖች ቀደም ብለው ይታጠፉ
- የሚያዩት
- ዳሌዎ ሙሉ በሙሉ ከመራዘሙ እና ግንባርዎ መጀመሪያ ከመድረቁ በፊት አሞሌውን በክንድዎ ይከርክሙት።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በባር ቁመት የተጨነቀ ወይም ዝቅተኛ የሰውነት መፋጠን እጥረት።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እጆችዎን ረጅም ያድርጉ እና ያለ ማሰሪያ ቀላል ክብደት ያለው እስከ ትከሻ ትከሻ ድረስ ብቻ ያከናውኑ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
የጊዜ ክፍተት ስልጠና
ከፍተኛ እና ዝቅተኛ ጥንካሬን በመድገም የካሎሪ ፍጆታ ቅልጥፍናን ያሳድጉ።
ጨምሯል ጊዜ እና የመቋቋም
የአፈፃፀም ጊዜን በመጨመር ወይም የማሽኑን የመቋቋም ደረጃ በመጨመር ጥንካሬዎን ያጠናክሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ችሎታዎ እና ፍጥነትዎ ግቦች ከሆኑ ከ2 እስከ 4 የሚደርሱ አጫጭር ስብስቦችን ይጠቀሙ። የአሞሌው መንገድ ከሄደ ወይም እጆችዎ መጀመሪያ መታጠፍ ከጀመሩ ክብደቱን አይጨምሩ።
ድግግሞሽ
በሳምንት ከ 3 እስከ 5 ጊዜ
ግባችሁ የሰውነት ስብን ማጣት ከሆነ, ያለማቋረጥ ማድረግ አስፈላጊ ነው.
ድምጽ
20 ~ 40 ደቂቃዎች
እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ ቀስ በቀስ ጊዜውን ይጨምሩ።
- ብዙ ውሃ በሚጠጡበት ጊዜ ይህንን ያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ በብርሃን መወጠር አማካኝነት መገጣጠሚያዎችዎን ይጠብቁ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ከንጽሕና የበለጠ ክብደት መሄድ እችላለሁ?
ልምድ ያላቸው ተጠቃሚዎች ከባድ ሸክሞችን ሊጠቀሙ ይችላሉ ነገር ግን ተመሳሳይ የመነሻ ቦታ እና የአሞሌ ፍጥነትን መጠበቅ አለባቸው። ጀማሪዎች በቴክኒካዊ ክብደቶች ይጀምራሉ.
እግሮችዎ ከወለሉ ላይ መውጣት አለባቸው?
በጠንካራ ማራዘሚያ, በተፈጥሮ ተረከዝዎን ማሳደግ ይችላሉ, ነገር ግን ሆን ተብሎ መዝለል አያስፈልግም. አቀባዊ ኃይልን ወደ ሙሉ እግር ማስተላለፍ ቅድሚያ የሚሰጠው ጉዳይ ነው።
