CONCENTRATION CURL
የማጎሪያ ኩርባ፡- የላይኛውን ክንድ ከውስጥ ጭኑ ጋር በማሰር ትከሻውን ወደ ፊት ሳታሽከረክር ክንዱን ወደ ላይ አንጠልጥለው።
የላይኛው ክንድ ቦታ ከእጅ አንጓ ጋር ከግንባሩ ጋር የተስተካከለ ያስተካክሉ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. ክርኖችዎን ከውስጥ ጭኖችዎ ጋር ይደግፉ እና ዱብቦሎችን ይከርክሙ ፣ ቢሴፕስዎን በመጭመቅ እና በሙሉ ቁጥጥር ስር ያድርጓቸው። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ። ክብደትን ይቀንሱ እና ይድረሱ, የላይኛውን ክንድ በአንድ ቦታ ያቆዩ እና ክንድ ብቻ ይውሰዱ ቁልፍ ምልክት: የላይኛውን ክንድ ከውስጥ ጭኑ ጋር በማሰር እና ትከሻውን ወደ ፊት ሳያንከባለል ግንባሩን ወደ ላይ ያንሱት.
- ዋና ጡንቻዎች
- Biceps brachii, brachii ወይም triceps
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Brachioradialis, የፊት ክንድ ተጣጣፊዎች እና ማራዘሚያዎች
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የክርን መታጠፍ / ማራዘሚያ እና የፊት ክንድ ቁጥጥር
ጀማሪዎች እንኳን የማጎሪያ ኩርባዎችን ማድረግ ይችላሉ?
ክብደቱን ይቀንሱ እና ይድረሱ, የላይኛውን ክንድ በአንድ ቦታ ላይ ያስቀምጡ እና ክንዱን ብቻ ያንቀሳቅሱ. ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ክርኖችዎን ከውስጥ ጭኖችዎ ጋር ይደግፉ እና ዱብቦሎችን ይከርክሙ ፣ ቢሴፕስዎን በመጭመቅ እና በሙሉ ቁጥጥር ስር ያድርጓቸው። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የድጋፍ ነጥቦችን እና መሳሪያዎችን ማመጣጠን
የላይኛው ክንድ ቦታ ከእጅ አንጓ ጋር ከግንባሩ ጋር የተስተካከለ ያስተካክሉ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
- 2
የጡንጥ እና የጋራ አሰላለፍ መፍጠር
የጎድን አጥንቶች እና ዳሌዎች ተደራርበው ወደ ኋላ መመለስን ለመከላከል ነው። በአንገትዎ እና በመንጋጋዎ ላይ አላስፈላጊ ኃይል ከማድረግ ይቆጠቡ።
- 3
የማጎሪያ ኩርባ ሥራን ማከናወን
ክርኖችዎን ከውስጥ ጭኖችዎ ጋር ይደግፉ እና ዱብቦሎችን ይከርክሙ ፣ ቢሴፕስዎን በመጭመቅ እና በሙሉ ቁጥጥር ስር ያድርጓቸው። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
- 4
ንቁ እና ተመለስ
መተንፈስ እና ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መገጣጠሚያዎችዎን በግምት ከመቆለፍ ወይም ወደ ቀጣዩ ተወካይ ከመግባት ይልቅ ሚዛኑን መልሰው ያስቀምጡ እና ይድገሙት።
አሰላለፍ እና መንገድ
ለትኩረት እሽክርክሪት እንቅስቃሴዎች የኃይል መንገዱን ወጥነት ያለው ያድርጉት
የጎድን አጥንቶች እና ዳሌዎች በመደራረብ የሰውነት ማገገሚያን ይከላከላል። ትላልቅ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ትናንሽ መገጣጠሚያዎች አላስፈላጊ ጭንቀትን እንዳይቀበሉ ይህ አሰላለፍ መቀመጥ አለበት.
ክርኖችዎን ከውስጥ ጭኖችዎ ጋር ይደግፉ እና ዱብቦሎችን ይከርክሙ ፣ ቢሴፕስዎን በመጭመቅ እና በሙሉ ቁጥጥር ስር ያድርጉት። የጣን አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያው አቅጣጫ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ እንደማይለዋወጡ ለማረጋገጥ ከፊት ወይም ከጎን ፎቶ ማንሳት ጥሩ ነው.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር ጠቃሚ ነው: "የላይኛው ክንድዎን ከእጅ አንጓዎ በፊት ክንድዎ ጋር በማስተካከል ያስቀምጡ."
ክልል እና TEMPO
የሚቆጣጠረው ክልል ትክክለኛው የክወና ክልል ነው።
ወደ መጨረሻው ነጥብ ከመድረስ ይልቅ የጡንጥ እና የመገጣጠሚያዎች አቀማመጥ የሚቀመጥበትን የመጨረሻውን ነጥብ ያግኙ. ከዚያ በላይ የሆነ ማንኛውም ክልል በማገገም ወይም በማካካሻ እንቅስቃሴ ሊፈጠር ይችላል።
የማሳደግ ክፍሉን ሆን ብሎ ያከናውኑ እና ዝቅተኛውን ክፍል ለ 2-3 ሰከንድ ይቆጣጠራል. እስከ መጨረሻው ድግግሞሽ ድረስ አንድ አይነት አቅጣጫን ማቆየት ካልቻሉ የድግግሞሾችን ክብደት ወይም ቁጥር ይቀንሱ።
ቁልፍ እንቅስቃሴ ፍንጭ
የላይኛውን ክንድ ከውስጥ ጭኑ ጋር በማሰር እና ትከሻውን ወደ ፊት ሳትሽከረከር ክንዱን ወደ ላይ ያንሱት።
ይህ ምልክት ለ biceps brachii፣ brachii ወይም triceps የሚደጋገም መንገድ ሲሰጥ ብራቺዮራዲያሊስ፣ ክንድ ተጣጣፊዎቹ እና ማራዘሚያዎች ቦታውን ይደግፋሉ። ፍጥነት፣ ጭነት ወይም ክልል ከማከልዎ በፊት ይተግብሩ።
በጣም ጠቃሚ ከሆነው የካሜራ አንግል የመጀመሪያውን እና የመጨረሻውን ድግግሞሽ ያወዳድሩ። የጋራ መንገዱ፣ ሚዛኑ ወይም ጊዜው ከተቀየረ ስብስቡን ጨርሱ ወይም ከመድገምዎ በፊት ያለውን ችግር ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: የተግባር ደረጃ፡- የላይኛውን ክንድ ከውስጥ ጭኑ ጋር በማሰር ትከሻውን ወደ ፊት ሳታሽከረክር ክንዱን ወደ ላይ ያንሱት።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
የማጎሪያ ከርል: ያለ አሰላለፍ ክልል እየጨመረ
- የሚያዩት
- የእጅ አንጓዎች ተጣብቀዋል እና ክርኖች ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይንቀሳቀሳሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ተከማችቷል ወይም ጭነቱ፣ ፍጥነቱ እና የሥራው መጠን አሁን ካለው የቴክኖሎጂ ደረጃ ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደትን ይቀንሱ እና ይድረሱ, የላይኛውን ክንድ በአንድ ቦታ ያቆዩ እና ክንድ ብቻ ይውሰዱ ቁልፍ ምልክት: የላይኛውን ክንድ ከውስጥ ጭኑ ጋር በማሰር እና ትከሻውን ወደ ፊት ሳያንከባለል ግንባሩን ወደ ላይ ያንሱት.
የማጎሪያ ከርል: ያመለጠ የመመለሻ ክፍል
- የሚያዩት
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ, ፍጥነቱ በድንገት ይጨምራል እና ወደ ቀጣዩ ድግግሞሽ ይወጣል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአፈጻጸም ክፍሉን እንደ መልመጃ ብቻ ነው የሚቆጥሩት ወይም ያተኮሩትን የድግግሞሽ ብዛት በመምታት ላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለመመለሻ ከ 2 እስከ 3 ሰከንድ ይመድቡ እና የመነሻ ቦታው እንደገና ከተፈጠረ በኋላ የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ.
የማጎሪያ ከርል: የትንፋሽ ማጣት እና የሰውነት ውጥረት
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንት እና ዳሌው አቀማመጥ በድግግሞሹ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ይለወጣል, እና ጥንካሬ በአንገት ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ያተኩራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ የሆድ ውስጥ ግፊትን ለመጠበቅ ሞከርኩ ወይም ትንፋሼን ለረጅም ጊዜ ያዝኩት.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በእያንዳንዱ ድግግሞሽ እስትንፋስዎን በአስተማማኝ ቦታ ላይ በአጭሩ ዳግም ያስጀምሩ እና አሰላለፍ ካልተመለሰ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መጀመሪያ መረጋጋት እና ክልል ያስቀምጡ
ክብደቱን ይቀንሱ እና ይድረሱ, የላይኛውን ክንድ በአንድ ቦታ ላይ ያስቀምጡ እና ክንዱን ብቻ ያንቀሳቅሱ. ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።
የድግግሞሽ ብዛት እና ጭነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ
ሙሉ ቁጥጥር የሚደረግበት ቁልቁል ከደረሱ በኋላ ቀስ በቀስ የድግግሞሾችን ወይም የመጫን ብዛት ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ክብደቱን ይቀንሱ እና ይድረሱ, የላይኛውን ክንድ በአንድ ቦታ ላይ ያስቀምጡ እና ክንዱን ብቻ ያንቀሳቅሱ. ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ሙሉ ቁጥጥር የሚደረግበት ቁልቁል ከደረሱ በኋላ ቀስ በቀስ የድግግሞሾችን ወይም የመጫን ብዛት ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
መግቢያ
8 ~ 15 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለሁሉም ድግግሞሾች አኳኋን ተመሳሳይ ያድርጉት፣ ከ2 እስከ 3 ድግግሞሾችን ለመቆጠብ ይተዉት።
የተዋጣለት
8 ~ 15 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለአፍታ ማቆም ወይም ዘገምተኛ መውረድን ይጨምሩ፣ ነገር ግን የማካካሻ እንቅስቃሴው ሲከሰት ወደ ቀድሞው ደረጃ ይመለሱ።
- ቁልቁል ሙሉ በሙሉ ከተቆጣጠሩ በኋላ ቀስ በቀስ የድግግሞሽ ብዛት ወይም ጭነት ይጨምሩ።
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ህመም ከተሰራ ወይም የመገጣጠሚያዎች ምቾት እስከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ድረስ ይቆያል, ጭነቱን እና የሳምንታዊ ስብስቦችን ብዛት ይቀንሱ.
- ከድግግሞሾች ብዛት ይልቅ አሰላለፍን፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልልን ቅድሚያ ይስጡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ልጠቀም?
በተፈለገው ጡንቻ ላይ ውጥረት እንዲሰማዎት እና የሰውነት አካልን እና የመገጣጠሚያዎችን አሰላለፍ ለመጠበቅ እስከ ይጠቀሙ። ሽልማቱ ከጥልቅ ወይም ከፍተኛ ቦታ የሚመጣ ከሆነ, ወዲያውኑ ያለፈው ነጥብ የአሁኑ ውጤታማ ክልል ነው.
ክብደትን ወይም የችግር ደረጃን መቼ መጨመር እችላለሁ?
ሙሉ ቁጥጥር የሚደረግበት ቁልቁል ከደረሱ በኋላ ቀስ በቀስ የድግግሞሾችን ወይም የመጫን ብዛት ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
