COSSACK SQUAT
Cossack squats በተቻላችሁ መጠን ዝቅ ብላችሁ ወደ ጎን የምትቀዳደዱበት ሳይሆን በአንድ እግራችሁ ላይ የምትቀመጡበት የጎን ስኩዊት እና በሌላኛው በኩል ያሉትን የአድክተሮች ርዝመት የሚቆጣጠሩበት የጎን ስኩዌት ነው።
Cossack squat: በስፋት ይቁሙ እና ክብደትዎን ወደ አንድ ጎን ያንቀሳቅሱ, የስራ እግርዎን በጥልቀት በማጠፍ እና ተቃራኒውን እግር ያራዝሙ. የዳሌ እና የቁርጭምጭሚት ክልል እንቅስቃሴ እና የአንድ ወገን ጥንካሬ በአንድ ጊዜ ስለሚፈለግ ከመጀመሪያው አንስቶ ወገብዎን ወደ ወለሉ ቅርብ ዝቅ ማድረግ አያስፈልግም። መደርደሪያ ወይም የበር ፍሬም ይያዙ እና የግራ እና የቀኝ ዳሌዎን ቁመት እና የጉልበትዎን አቅጣጫ ከሚጠብቀው ክልል ይማሩ።
- ዋና ጡንቻዎች
- አዱክተሮች፣ ኳድሪሴፕስ፣ ግሉተስ ማክሲመስ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ግሉተስ ሜዲየስ ፣ የዳቦ እግር ፣ ጥጆች ፣ ኮር
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የጎን አንድ-ጎን ስኩዊት
የተዘረጋው እግር ጣቶች መነሳት አለባቸው?
እንደ ጥልቀት ላይ በመመስረት ማንሳት ይቻላል, ግን አያስፈልግም. ተረከዝ እና ጉልበት ማስተካከል እና የሂፕ ምቾትን ቅድሚያ ይስጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
ሰፊ እና የተረጋጋ አቋም መፍጠር
እግሮችዎን ከትከሻው ስፋት ሰፋ አድርገው ጣቶችዎን በምቾት ወደ ውጭ ያዙሩ። ሙሉ እግርዎ ወለሉን እንዲነካ እና ግርዶሽ እንዳይነካው የሚያስችል ስፋት ይምረጡ።
- 2
ክብደትዎን ወደ አንድ ጫማ በማሸጋገር ላይ
ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ አካልህን አረጋጋ እና ዳሌህን ወደ አንድ እግር ውሰድ። የሚሠራው ጉልበትዎ የአንድ ጎን ጣትን ይከተላል እና ተቃራኒው እግር ይራዘማል.
- 3
የተቃራኒ እግር እና ዳሌ ማስተካከል
ወደ ጥልቀት ሲገቡ, የተዘረጋውን እግር ጣቶች ወደ ጣሪያው ማዞር ይችላሉ, ነገር ግን ተረከዙን መሬት ላይ ያድርጉት. ዳሌዎ ከመንከባለሉ በፊት ወይም የሰውነት አካልዎ ከመጠን በላይ ከመሽከርከርዎ በፊት ያቁሙ።
- 4
ወደ መሃል ለመመለስ በሚሰራ እግር ይግፉ
የታጠፈውን እግርዎን በሙሉ ወደ ወለሉ ይግፉት፣ ዳሌዎን ወደ መሃል በማዞር። አንዴ ቀሪ ሂሳብዎን ሙሉ በሙሉ ካገኙ በኋላ በሌላኛው በኩል ይድገሙት።
SQUAT THE WORKING LEG
በተጣመሙ እግሮች ላይ ጉልበቶች እና ጣቶች ተመሳሳይ አቅጣጫ መከተል አለባቸው
ዳሌው ወደ ጎን በሚንቀሳቀስበት ጊዜ የሚሠራው እግር ውስጠኛው ክፍል ቢወድቅ ጉልበቱ ወደ ውስጥ ሊገባ ይችላል. በተረከዝ፣ በአውራ ጣት ኳስ እና በትንሽ የእግር ጣት ኳስ ላይ ግፊትን ጠብቅ።
ጥልቀቱን ከመጨመርዎ በፊት የሚሠራው ጉልበትዎ ወደ ጣቶችዎ መጠቆሙን እና ተረከዝዎ አንድ ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
ዋና ነጥብ: አሁኑኑ ለመሞከር: "በአንድ እግር ተቀመጥ እና በተመሳሳይ እግር ተመለስ."
CONTROL THE LONG LEG
የተራዘመ እግር በንቃት ከመዘርጋት ይልቅ ወደ ወለሉ ውስጥ ይጫናል
ተቃራኒውን ተረከዝዎን መሬት ላይ ያድርጉት እና አጠቃላይ ውጥረትን ለመቆጣጠር እግርዎን በሙሉ ያራዝሙ። የእግር ጣት መዞር በእንቅስቃሴው ክልል መሰረት ይስተካከላል.
ብሽሽትዎ እየተወዛወዘ ከሆነ ወይም ዳሌዎ ወደ አንድ ጎን እየተንከባለለ ከሆነ ስፋቱን እና ጥልቀቱን ይቀንሱ እና ከፍተኛ የሳጥን መቀመጫ ልዩነት ይጠቀሙ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
የስራ ተረከዝ ለጥልቀት ተነሳ
- የሚያዩት
- በታጠፈው በኩል ተረከዙ ይነሳል እና ክብደቱ ወደ ጣቶች ይቀየራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ቁርጭምጭሚቱ ከእንቅስቃሴው ክልል በላይ ዘልቋል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጥልቀትን ይቀንሱ ወይም ድጋፍን ይያዙ እና ሙሉው እግር እስካልተጠበቀ ድረስ ይድገሙት.
የተራዘመ እግር ጉልበት ወደ ውስጥ ተንከባሎ
- የሚያዩት
- ጉልበቶች እና የእግር ጣቶች በተለያዩ አቅጣጫዎች ናቸው እና ብሽሽቱ የተጠማዘዘ ነው.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የግዳጅ እግር ማሽከርከር እና የሂፕ አቀማመጥ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የተዘረጋውን እግር ጉልበቱን እና ጣትን በተመሳሳይ አቅጣጫ ያስተካክሉ እና አቋምዎን ያጥቡ።
ሪኮል በመሃል ያንቀሳቅሳል
- የሚያዩት
- ወደ ግራ እና ቀኝ ሲቀይሩ, ዳሌው ወደ ላይ ይወጣል እና እግሮቹ ይንቀሳቀሳሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- እያንዳንዱን ድግግሞሹን ሳልጨርስ እንደ ተለጠጠ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ሄድኩኝ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ሚዛንን ወደነበረበት ለመመለስ እና በሌላኛው በኩል ለመጀመር ከአንድ ጎን ሙሉ በሙሉ ወደ መሃል ይመለሱ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
የጎን ክብደት ለውጥ
ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ የግራ እና የቀኝ እግር ግፊት ይማሩ።
ድጋፍ Cossack Squat
በእጆችዎ ሚዛን እና ጥልቀትን ይረዳል.
ሳጥን Cossack Squat
የግራ እና የቀኝ ጎኖች በተመሳሳይ ቁመት ይቆማሉ.
Bareback ወይም Goblet Cossack
አሰላለፍ ሲቆይ እርዳታን ይቀንሱ ወይም ጭነት ይጨምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
የግራ እና የቀኝ የእንቅስቃሴዎች ክልል የተለያዩ ከሆኑ ጥልቀት በሌለው ጎን በመደበኛነት ይጀምሩ እና ከደካማው ጎን ያድርጉ። ለማሞቅ ወይም ለጥንካሬ ስልጠና እየተጠቀሙበት እንደሆነ ላይ በመመስረት ጥልቀት እና ድግግሞሽ መጠን ይለያያሉ።
የጊዜ ብዛት
እያንዳንዳቸው 5-10 ጊዜ
በእያንዳንዱ ጊዜ ከግራ፣ ከቀኝ እና ከመሃል ዳግም አስጀምር
አዘጋጅ
2-4 እያንዳንዱን ያዘጋጃል።
60-120 ሰከንዶች ከሁለቱም ወገኖች በኋላ ማገገም
ድግግሞሽ
1-3 ጊዜ በሳምንት
የብርሃን ተንቀሳቃሽነት ስብስብ ለብቻው ተስተካክሏል።
- የአጠቃላይ የእግር እና የጉልበት አቀማመጥ ከተጠበቀ, ቀስ በቀስ ጥልቀቱን ይጨምሩ.
- ብሽሽት መወጋት፣ ተረከዝ ማንሳት ወይም ማገገሚያ ሽግግር ከተከሰተ ክልሉን እና ስፋቱን ይቀንሱ።
- ሁለቱንም ጎኖች ወደ ተመሳሳይ ጥልቀት አያስገድዱ, ሊቆጣጠሩት ከሚችሉት ጎን ጋር ያስተካክሉ.
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ዳሌዎ ወደ ወለሉ ቅርብ መሆን አለበት?
አይደለም አሁን ያለው ተገቢ ክልል የጠቅላላውን እግር፣ አከርካሪ እና ጉልበቶች አቅጣጫ የሚጠብቅ ጥልቀት ነው።
ከጎን ሳንባዎች እንዴት ይለያል?
Cossack squats ወደ አንድ ጎን በጥልቀት መቀመጥ እና ተቃራኒውን እግር በሰፊ ቋሚ አቋም ማራዘምን ይጨምራል። የጎን ሳንባዎች ብዙውን ጊዜ የእግር እርምጃን ያካትታሉ።
