COUCH STRETCH
የሶፋው ዝርጋታ ጀርባዎን በግድግዳው ላይ ለመጫን የሚደረግ ውድድር አይደለም ፣ ግን ቀስ በቀስ የፊንጢጣ ፌሞሪስን እና የሂፕ መገጣጠሚያውን ፊት ለፊት የሚዘረጋ እና ዳሌውን ወደ ገለልተኛነት እንዲይዝ የሚያደርግ አቀማመጥ ነው።
የግማሽ ጉልበቱ አቀማመጥ ከኋላ ጉልበቱ ወደ ግድግዳው ወይም ወደ አግዳሚው ቅርብ እና እግሮቹ ወደ ላይ ከፍ ብለው ሁለቱንም የጉልበት መታጠፍ እና የሂፕ ማራዘሚያ ይፈጥራሉ, ይህም ለ rectus femoris እና ለሂፕ መገጣጠሚያው ፊት ላይ ጠንካራ መወጠርን ያቀርባል. ጉልበቶችዎን ወደ ግድግዳው በጣም ካጠጉ እና ጀርባዎን ካዘነበሉ, ክልሉ ትልቅ ቢመስልም, የታለመው ቦታ ይደበዝዛል. በጉልበቶችዎ ከግድግዳው ርቀው በማገገም ቦታ ይጀምሩ እና የዳሌዎን ቦታ ለመቆጣጠር የኋላ ግሉቶችዎን ያጥብቁ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Rectus femoris · Iliopsoas ጡንቻ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- sartorius ጡንቻ, tensor fascia latae, ሆድ, gluteal ጡንቻ
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ግማሽ-ጉልበት ዳፕ ማራዘሚያ/የጉልበት መታጠፍ መዘርጋት
ጉልበቶቼን ግድግዳው ላይ ማድረግ አለብኝ?
አይደለም ከግድግዳው በጣም ርቀው ቢያስቀምጡም, የዳሌዎ አቀማመጥ ጥሩ ከሆነ አሁንም በቂ የመለጠጥ ችሎታ ያገኛሉ. እንደ ምቾትዎ ርቀቱን ያስተካክሉ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
ከጉልበት መከለያዎች ጋር ዝቅተኛ ጥንካሬ ቦታ መፍጠር
ከግድግዳ ወይም ከቤንች ፊት ለፊት ወፍራም ንጣፍ ያስቀምጡ. የጀርባ ጉልበትዎን ከግድግዳው ከ 20 እስከ 40 ሴ.ሜ ርቀት ላይ ያስቀምጡ እና የእግርዎን የላይኛው ክፍል በድጋፍ ቦታ ላይ ያድርጉት.
- 2
የፊት እግሩን እና ዳሌውን ከፊት ያስተካክሉ
የፊት እግርዎን በበቂ ሁኔታ ወደ ፊት ያኑሩ እና ሽንቶችዎ በምቾት እንዲቆሙ ያድርጉ። ሁለቱም የዳሌ አጥንቶች ወደ ፊት እንዲተያዩ እና ሰውነትዎ ወደ አንድ ጎን እንዳይደገፍ ያረጋግጡ።
- 3
ዳሌውን ከኋላ ግሉቶች ጋር መቆለፍ
የጅራቱን አጥንት ወደ ታች እና ወደ ታች እየጎተቱ እንደሆነ ይሰማዎታል ፣ የጀርባ እግሮችዎን ግሉቶች ይዝጉ። የታችኛውን የጎድን አጥንቶችዎን ዝቅ ያድርጉ እና የታችኛው ጀርባዎን አያድርጉ።
- 4
የሰውነት አካልዎ ቀጥ ያለ እና ለስላሳ ያድርጉት
የዳሌዎን አቀማመጥ ሳይቀይሩ በተቻለ መጠን የሰውነትዎን አካል ከፍ ያድርጉት። ከ 20 እስከ 45 ሰከንድ ከጭኑ ፊት እና ከዳሌው መገጣጠሚያዎች ፊት ለፊት ባለው ሰፊ ውጥረት ይተንፍሱ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ይልቀቁ።
PELVIS FIRST
የኋለኛው የዳሌው ዘንበል እና ግሉተል መኮማተር ከታችኛው ጀርባ ይልቅ የወገቡን ፊት ያራዝመዋል።
የጎድን አጥንትዎን ከፍ ማድረግ እና የታችኛውን ጀርባ ማዘንበል ዳሌዎ ወደ ፊት ዘንበል ይላል, ይህም የሂፕ ማራዘሚያ ይቀንሳል. ትንፋሹን ያውጡ እና የኋላ ግሉቶችዎን ያጥብቁ።
የሰውነት አካልዎን ሙሉ በሙሉ አቀባዊ ማድረግ ባይችሉም, ዳሌዎ የተረጋጋ ከሆነ እና የታለመው ቦታ ከተሰማዎት በቂ ነው.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "የጎድን አጥንትዎን ዝቅ ያድርጉ እና መቀመጫዎችዎን ያጥብቁ."
ADJUST THE DISTANCE
በግድግዳ እና በጉልበቶች መካከል ያለው ርቀት በጣም ቀላሉ የጥንካሬ መቆጣጠሪያ መሳሪያ ነው
ጉልበቶችዎ ወደ ግድግዳው በተጠጉ መጠን ጉልበቱ የበለጠ ሲታጠፍ እና የፊንጢጣ ፌሞሪስ ውጥረት የበለጠ ጠንካራ ይሆናል። መጀመሪያ ላይ ራቅ።
በቁርጭምጭሚትዎ ወይም በጉልበቶችዎ ፊት ላይ ግፊት ካጋጠመዎት የቤንች ቁመቱን ዝቅ ያድርጉ ፣ ንጣፍን ይጨምሩ ወይም እግሮችዎን ይቀይሩ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ወገቡን ያጋድሉ እና የሰውነት አካልን ከፍ ያድርጉ
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንት ይነሳሉ እና በታችኛው ጀርባ ላይ ግፊት ይሰማል, ነገር ግን በጭኑ ፊት ላይ ያለው ውጥረት ይቀንሳል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከሂፕ ክልል በላይ ቅድሚያ የሚሰጠው አቀባዊ አቀማመጥ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱት ፣ ይተንፍሱ እና ዳሌዎን በጉልትዎ እና በሆድዎ እንደገና ይቆልፉ።
ከመጀመሪያው ጀምሮ በግድግዳው ላይ ጉልበቶች
- የሚያዩት
- በጉልበቶች እና በቁርጭምጭሚቶች ፊት ላይ ጠንካራ ጫና ይፈጠራል, ይህም አቀማመጥን ለመጠበቅ አስቸጋሪ ያደርገዋል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በከፍተኛ ጉልበት መታጠፍ ተጀምሯል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጉልበቶችዎን ከግድግዳው ያርቁ እና ወደ ዝቅተኛ አግዳሚ ወንበር ወይም ወለል እግሮች ቦታ ይመለሱ።
ፔልቪስ ወደ ጎን ዞሯል
- የሚያዩት
- ሰውነቱ ወደ የፊት እግሮች ይጣመማል እና የኋላ እግር ዳሌ ወደ ውጭ ይከፈታል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ዝርፊያን ለማስወገድ ያገለገለ የዳሌ ማሽከርከር።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- አቋምህን በትንሹ አስፋ እና በሁለቱም የዳሌ አጥንቶች ፊት ያለውን ወሰን ይቀንሱ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ግማሽ-ጉልበት ሂፕ ተጣጣፊ ዝርጋታ
የጀርባ እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና የዳሌው አቀማመጥ ይማሩ.
ዝቅተኛ የቤንች ሶፋ ዝርጋታ
የጉልበት መታጠፍ መስፈርቶችን ይቀንሳል።
ሶፋ ከግድግዳው ይርቃል
በተረጋጋ ዳሌ ጊዜ ይጨምሩ።
ሶፋ ወደ ግድግዳው ቅርብ ተዘርግቷል።
ጉልበቶችዎ ሲመቹ ብቻ ክልልዎን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ለአጭር ሙቀት ከ15-30 ሰከንድ፣ ወይም 30-60 ሰከንድ ለተለየ የመተጣጠፍ ክፍለ ጊዜ መጠቀም ይችላሉ። ከጠንካራ ህመም ይልቅ መተንፈስን የሚፈቅድ ሰፊ ውጥረትን ይጠብቁ.
ጊዜ
እያንዳንዳቸው 20-60 ሰከንዶች
3 እስከ 6 ምቹ እስትንፋስ
አዘጋጅ
1-3 እያንዳንዱን ያዘጋጃል።
ሁለቱንም ግራ እና ቀኝ ያከናውናል
ድግግሞሽ
በሳምንት 3-7 ጊዜ
በጉልበት ምላሽ መሰረት ያስተካክሉ
- አተነፋፈስ እና የዳሌው አቀማመጥ ሲይዙ ጉልበቶችዎን ቀስ ብለው ወደ ግድግዳው ያንቀሳቅሱ።
- በእግርዎ ላይ የጀርባ ግፊት, የጉልበት ህመም ወይም የመደንዘዝ ስሜት ካጋጠመዎት ወዲያውኑ ርቀቱን እና ጊዜውን ይቀንሱ.
- ከ 10 ከ 5 እስከ 7 ባለው ሰፊ ውጥረት ውስጥ የመለጠጥ ጥንካሬን ይጠብቁ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
በታችኛው ጀርባዎ ላይ ጥብቅነት መሰማት የተለመደ ነው?
ዒላማው የጭኑ ፊት እና የሂፕ መገጣጠሚያ ፊት ነው. የታችኛው ጀርባዎ ጠባብ ከሆነ የጎድን አጥንቶችዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ጉልቶችዎን ያጥብቁ እና ጣትዎን ትንሽ ወደ ፊት ያድርጉት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ለረጅም ጊዜ ማድረግ እችላለሁ?
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት አጭር ማድረግ እና ከተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች ጋር ማጣመር ይሻላል። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ ወይም በተለየ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ረጅም ቋሚ መያዣዎችን ያስቀምጡ።
