CROSS BODY CURL
የመስቀለኛ አካል እሽክርክሪት ድቡልን ወደ ተቃራኒው ደረት በመላክ በብሬቻሊስ እና በክንድ መካከል ያለውን ግንኙነት ያጠናክራል።
መዳፍዎን ገላዎን ወደ ገላዎ ፊት ለፊት በሚያዩበት ጊዜ ዱብ ደወልን ወደ ተቃራኒው ደረት በሚያነሱበት ተለዋጭ ኩርባዎች። ብዙ ሰዎች በብሬቺያሊስ እና በብሬኪዮራዲያሊስ ጡንቻዎች ተሳትፎ እና በትንሽ የእጅ አንጓዎች መዞር ምቾት ይሰማቸዋል። ትልቅ ሰያፍ መንገድ ከመሥራት ይልቅ ክንድዎን ብቻ በማለፍ ክንድዎን ከጣንዎ አጠገብ በማድረግ ክንድዎን ብቻ ማንቀሳቀስ አስፈላጊ ነው።
- ዋና ጡንቻዎች
- Brachialis ጡንቻ, brachioradialis ጡንቻ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Biceps brachii · የፊት ክንድ ተጣጣፊዎች
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ገለልተኛ መያዣ የክርን መታጠፍ
ከመደበኛ መዶሻ ኩርባ እንዴት ይለያል?
ሁለቱም ገለልተኛ መያዣን ይጠቀማሉ, ነገር ግን መደበኛው የመዶሻ ጥምዝ ድቡልቡን ወደ ተመሳሳይ ትከሻ ያሳድጋል, እና የሰውነት ማቋረጡ ኩርባውን ወደ ተቃራኒው ደረት ያነሳል. አካልህ እንዲዞር የማያደርግ ክልል ምረጥ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
በገለልተኛ መያዣ ቁም
በሁለቱም እጆችዎ መዳፍዎን ወደ ጭኖዎ በማዞር ዱብ ደወል ይያዙ። የጎድን አጥንቶች እና ዳሌዎች የተደራረቡ እና ትከሻዎን ከጆሮዎ ያርቁ።
- 2
አንድ dumbbell በሰያፍ ከፍ ያድርጉ
ወደ ተቃራኒው ደረቱ ወይም ከአንገት አጥንት በታች ያለውን ዱብ ደወል በመላክ አንድ ክርን አውጥተው ይንጠፍጡ። መዳፎችዎን ወደ ውስጥ እንዲመለከቱ ያድርጉ።
- 3
ክርን ከመንቀሳቀሱ በፊት ያቁሙ
የላይኛው ክንድ የጣንሱን ፊት ሲከተል ወይም ትከሻው ከመንከባለሉ በፊት አንድ ነጥብ ላይ ሲቆም የብራቻሊስ ጡንቻ እና የፊት ክንድ መኮማተር ይሰማዎት።
- 4
ተቆጣጠሩ እና ሌላኛውን ጎን ያድርጉ
ዱብቦሎችን በተመሳሳይ መንገድ ከ2 ሰከንድ በላይ ዝቅ ያድርጉ እና እጆችዎ ከተረጋጉ በኋላ ተቃራኒውን ጎን ያድርጉ። ጉልቻዎን ከጎን ወደ ጎን አያዙሩ ወደ ድቡልቡሎች ፊት ለፊት.
DIAGONAL PATH
ዲያግናል የፊት ክንድ መንገድ እንጂ የቶርሶ ሽክርክሪት አይደለም።
ዳምቦሎቹን በተፈጥሯዊ ሰያፍ መስመር ወደ ደረትዎ ፊት ያኑሩ እንጂ በቀጥታ ከትከሻዎ በላይ አይደለም። ክርኖችዎ ከጎድን አጥንትዎ አጠገብ መቆየት አለባቸው እና የሰውነት አካልዎ ወደ ፊት ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት.
ደንቦቹን በጣም ርቆ መያዝ ትከሻዎ ወደ ውስጥ እንዲንከባለል እና የእጅ አንጓዎችዎ እንዲታጠቁ ሊያደርግ ይችላል። ከእጅዎ ርዝመት ጋር የሚስማሙ አጫጭር እና ምቹ መንገዶችን ይጠቀሙ።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም ፍንጭ ያድርጉ፡ “ክርኖችዎ በጎንዎ፣ በደረትዎ ተቃራኒ በኩል ዱብብሎች።
NEUTRAL GRIP
የእጅ አንጓዎችዎ እና ክንዶችዎ መስመር ላይ እንዲሆኑ መያዣውን በአቀባዊ ያድርጉት
የገለልተኝነት መያዣ የብሬኪዮራዲያሊስ እና ብራቻሊያሊስ ተሳትፎን ይጨምራል እና የእጅ አንጓ መዞር ፍላጎቶችን ይቀንሳል። ዘንበል ላለማድረግ ወይም የእጅ አንጓዎን ወደ ትናንሽ ጣቶችዎ እንዳያጠምዱ በመያዣው መሃል ላይ ዱብብሎችን ይያዙ።
መያዣዎ መጀመሪያ ከተፈታ የድግግሞሽ ፍጥነትዎን ያስተካክሉ እና ለከባድ ዱብብሎች ቦታ ይያዙ። የመጨበጥ ጥንካሬን የሚገድብ ነገር ሊሆን ይችላል ነገር ግን የግድ በማሰሪያ ማካካሻ መሆን የለበትም።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ጣሳውን ወደ ተቃራኒው ጎን ያዙሩት።
- የሚያዩት
- ድቡልቡሎች ሲነሱ ትከሻዎች እና ደረቱ አንድ ላይ ይሽከረከራሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ሰያፍ ክልልን የሚያጋን ወይም በአንድ ክንድ ለመቆጣጠር አስቸጋሪ የሆነ ክብደት።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ሆድዎን እና ዳሌዎን ያጥብቁ እና የእንቅስቃሴዎን መጠን ይቀንሱ። በመስተዋቱ ውስጥ ይመልከቱ እና ሁለቱም ትከሻዎች ወደ ፊት ቀጥ ብለው መመልከታቸውን ያረጋግጡ።
ክርኖች ወደፊት ይከተላሉ
- የሚያዩት
- ከላይ በኩል, ክርኖቹ የጎድን አጥንቶችን ትተው ወደ ደረቱ ፊት ይንቀሳቀሳሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድብብቦቹን ወደ አንገት አጥንትዎ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ ወይም የሁለትዮሽ ኮንትራትዎን ከጨረሱ በኋላ ወደ ትከሻዎ መጎተትዎን ይቀጥሉ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክርኖችዎ ከመንቀሳቀስዎ በፊት ያቁሙ እና ዱብቦሎችን በቀስታ ይቀንሱ። ክብደቱም ይቀንሳል.
አንጓ ወደ ጎን የታጠፈ
- የሚያዩት
- Dumbbells ያዘነብላል እና ውጥረት በውጪ ወይም በዉስጥ የሚገኝ የእጅ አንጓ ላይ ይሰማል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- እጀታው ወደ አንድ ጎን ተይዟል ወይም ሰያፍ መንገዱ በጣም ትልቅ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የመያዣውን መሃል ይያዙ እና የእጅዎን እና የክንድዎን ጀርባ በአንድ መስመር ይያዙ። ወደ ምቹ የደረት ቁመት ብቻ ከፍ ያድርጉት.
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ባለ ሁለት ክንድ መዶሻ ጥምዝ
መጀመሪያ ገለልተኛ መያዣ እና የእጅ አንጓ አሰላለፍ ይማሩ።
ተለዋጭ መዶሻ ከርል
በአንድ ክንድ ቶርሶን በአንድ ጊዜ የመገጣጠም ችሎታን ይፈጥራል።
የመስቀል አካል ከርል
አጭር ሰያፍ መንገድ እና የክርን መጠገኛን ያጣምራል።
Tempo Cross Body Curl
የግራ እና ቀኝ ቁጥጥርን ያጠናክራል እና ጥንካሬን በ3 ሰከንድ ቁልቁል ይያዙ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ከሌሎች የቢሴፕ ኩርባዎች ጋር በጥምረት የሚከናወኑ ከሆነ አጠቃላይ የክርን መታጠፍ መጠንን ከግምት ውስጥ በማስገባት በ2-3 ስብስቦች ይጀምሩ። የግራ እና የቀኝ ድግግሞሾችን ቁጥር ያቆዩ እና ፍጥነት ተመሳሳይ ነው።
መቁጠር
8-12 ጊዜ / ጎን
አንድ ጎን በአንድ ጊዜ በመቆጣጠር ይቀይሩ
አዘጋጅ
2-3 ስብስቦች
በቅንብሮች መካከል ከ60-90 ሰከንድ ማገገም
ድግግሞሽ
በሳምንት 1-2 ጊዜ
ድምጽን ከሌሎች የከርል ልምምዶች ጋር ያጣምሩ
- በደካማ ጎን ይጀምሩ እና በጠንካራው ጎን ላይ በተመሳሳይ ድግግሞሽ ያቁሙ.
- የሰውነት መዞር ወይም የክርን ለውጥ ካጋጠመዎት ክብደቱን ይቀንሱ እና ሰያፍ ክልሉን ይቀንሱ።
- የእጅ አንጓ ወይም የክርን ህመም ካለብዎ የገለልተኛ መያዣውን ስፋት እና የላይኛው ቁመት ያስተካክሉ እና የህመምን ክልል ያስወግዱ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ቢሴፕስ ወይም የፊት ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው?
የብሬቺያሊስ፣ የብራቻዮራዲያሊስ እና የቢስፕስ ብራቺ ጡንቻዎች አብረው ክርናቸውን ለመታጠፍ ይሰራሉ። ምንም እንኳን በገለልተኛ መያዣ ምክንያት ብዙ የፊት ክንድ ተሳትፎ እንዳለ ቢሰማውም, ለጠቅላላው ክንድ የመተጣጠፍ ልምምድ ነው.
ሁለቱንም እጆች በአንድ ጊዜ መጠቀም እችላለሁን?
ይቻላል፣ ነገር ግን በተለዋጭ መንገድ ካደረጋቸው፣ የአንድን ዱብቤል ሰያፍ መንገድ መፈተሽ እና የቶርሶ መዞርን መግታት ቀላል ነው። እንቅስቃሴዎቹን በደንብ ካወቁ በኋላ እንደ ዓላማዎ ይምረጡ።
