CURTSY LUNGE
Kersey lunge የኋለኛውን እግር በሩቅ መሻገርን የሚያካትት እንቅስቃሴ ሳይሆን የፊት ጉልበት እና ዳሌ ከፊት ያሉት ትናንሽ ሰያፍ ደረጃዎችን የሚቆጣጠር ሳንባ ነው።
ከድጋፍ እግርዎ ጀርባ ጀርባዎን በሰያፍ መልክ መላክ ከመደበኛ የተገላቢጦሽ ሳንባ የበለጠ የማሽከርከር እና የጎን መረጋጋት ፍላጎቶችን ይፈጥራል። ከመጠን በላይ የመሻገሪያ ስፋት የፊትዎ ጉልበት እንዲታጠፍ ወይም ዳሌዎ እንዲሽከረከር ያደርገዋል፣ ስለዚህ በትንሽ ክልል ይጀምሩ ይህም የፊት ጉልበትዎን ያለምንም ህመም ወደ ጣቶችዎ እንዲጠቁም ያስችልዎታል።
- ዋና ጡንቻዎች
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ግሉተስ ሜዲየስ ፣ አድክተሮች ፣ ጡንጣዎች ፣ ኮር
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የኋላ ሰያፍ ሳንባ
የኋላ እግሬን ምን ያህል ርቀት ማድረግ አለብኝ?
የፊት ጉልበቱን እና ዳሌውን ወደ ፊት የሚይዝ ትንሽ ሰያፍ መስመር በቂ ነው። ጥልቅ መገናኛ ግቡ አይደለም.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የፊት እግር እና ዳሌ ከፊት ያስቀምጡ
እግሮችዎን ከሂፕ-ወርድ ላይ ያስቀምጡ እና ሙሉውን የፊት እግርዎን ይጫኑ. የዳሌ አጥንቶችዎ ወደ ፊት እንዲታዩ ሆዱን እና የድጋፍ እግርዎን ዳሌዎች ያጥብቁ።
- 2
የኋላ እግሮችዎን በትንሽ ሰያፍ እንቅስቃሴ ያንቀሳቅሱ
ከተቃራኒው እግር ጀርባ አንድ እግር ይራመዱ ፣ ግን በጣም ሩቅ አያሻግሩት። በጀርባ እግርዎ የፊት ተረከዝ ወለሉን በትንሹ ይንኩ።
- 3
አቅጣጫውን በመጠበቅ የፊት ጉልበቱን ዝቅ ያድርጉ
የፊት ጉልበትዎን እና የጭን መገጣጠሚያዎን በማጠፍ እና የኋላ ጉልበትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። የፊትዎ ጉልበት ወደ ውስጥ ከመታጠፍዎ በፊት ወይም ዳሌዎ ከመዞርዎ በፊት ያቁሙ።
- 4
ከፊት እግር ጋር በመግፋት ወደ ፊት ይመለሱ
በጠቅላላው የፊት እግርዎ ወደ ወለሉ ይግፉ, የኋላ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያመጣሉ. አካልህን አታጣምም ወይም በጀርባ እግርህ አጥብቆ አይምታ።
SMALL CROSS-BACK
የማቋረጫ ርቀት የሚወሰነው በጉልበት እና በዳሌ አቀማመጥ እንጂ በማነቃቃት አይደለም።
እግሮችዎን በጨመሩ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የተሻለ ይሆናል። የፊት ጉልበቱ በሁለተኛው ጣት አቅጣጫ ቢቆይ እና ዳሌው ወደ ፊት ቀጥ ብሎ ከሆነ በቂ ነው.
በጉልበቶችዎ ወይም በወገብዎ ላይ ምንም አይነት ሽክርክሪት ከተሰማዎት ወዲያውኑ የመስቀለኛ መንገዱን ስፋት ይቀንሱ ወይም ወደ መደበኛ የተገላቢጦሽ ሳንባ ይቀይሩ።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "ትንሽ ሰያፍ፣ የፊት ጉልበት ወደ ጣቶች።"
PELVIC CONTROL
በሰውነትዎ እና በዳሌዎ ወደ ፊት በማየት የፊት እግርዎ ላይ ያንቀሳቅሱ።
ወደ ኋላ ስትወጡ ዳሌዎ የሚሽከረከር ከሆነ፣ የፊትዎ ጉልበት ሊጣመም ይችላል። ሁለቱንም የዳሌ አጥንቶች ከፊት ግድግዳው ፊት ለፊት ያስቡ.
ሚዛኑ አስቸጋሪ ከሆነ ድጋፉን በአንድ እጅ ይያዙ እና ከመሻገሪያው አንግል በፊት የፊት እግሩን ግፊት ይማሩ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
የኋላ እግሮች ከመጠን በላይ መሻገር
- የሚያዩት
- የፊት ጉልበቱ ወደ ውስጥ ይጎነበሳል እና ዳሌው በከፍተኛ ሁኔታ ይሽከረከራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ትልቅ ተሻጋሪ ክልል ከግሉት ማነቃቂያ ጋር ግራ ተጋብቷል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ከትንሽ ሰያፍ ደረጃዎች በመጀመር የኋላ እግርዎን ወደ ውጭ ይውሰዱ እና ይድገሙት።
የፊት እግር ውስጥ ወድቋል
- የሚያዩት
- ከእግር ወይም ተረከዝ ውጭ ይንሳፈፋል እና ጉልበት ወደ ውስጥ ይንቀሳቀሳል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- አሁን ባለው ክልል ውስጥ የጎን መረጋጋት እጥረት።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የእግር ጉዞውን ይጫኑ, ጥልቀትን እና ክብደትን ይቀንሱ.
ጣሳውን በማጣመም ይመለሱ
- የሚያዩት
- ትከሻዎቹ ዞረው የኋላው እግር ወደ ኋላ ይመለሳል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ጥልቀት ከፊት እግሮች ጋር ለመቆጣጠር አስቸጋሪ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ዳሌዎን እና ደረትን ከፊት ያስቀምጡ እና ከፊት እግርዎ ጋር ብቻ ወደ መሃል ይግፉ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
በግልባጭ Lunge
ቀጥ ባለ ወደ ኋላ ደረጃ የፊት ጉልበት አሰላለፍ ይማሩ።
የKersh ትርን ይደግፉ
ጥልቀት በሌላቸው ሰያፍ ደረጃዎች የማህፀን መቆጣጠሪያን ይለማመዱ።
የሰውነት ክብደት ሳንባ
የግራ እና የቀኝ መገናኛ ስፋት እና ጥልቀት ያስተካክሉ።
Dumbell Kersey Lunge
አሰላለፍ ሲጠበቅ ብቻ ትንሽ ይጨምራል።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
የተገላቢጦሽ ሳንባ ምቹ እና የተረጋጋ ለሆኑ ሰዎች አማራጭ ነው. በጉልበቶችዎ ወይም በዳሌዎ መገጣጠሚያዎች ላይ ምቾት ማጣት ካጋጠመዎት በኬርሴይ ልዩነት ላይ አይጨነቁ።
መቁጠር
እያንዳንዳቸው 6-12 ጊዜ
ትንሽ መስቀል፣ 2 ሰከንድ መውረድ
አዘጋጅ
2-3 እያንዳንዱን ያዘጋጃል።
60-120 ሰከንዶች ከሁለቱም ወገኖች በኋላ ማገገም
ድግግሞሽ
በሳምንት 1-2 ጊዜ
የተለያዩ ነጠላ ሳንባዎች እና የድምጽ ቁጥጥር
- የፊትዎ ጉልበት እና ዳሌ ከፊት ከቆዩ በመጀመሪያ የድግግሞሾችን ብዛት ይጨምሩ።
- የእግር መሰንጠቅ ወይም የእግር ውስጥ መውደቅ ከተከሰተ, የመሻገሪያውን ስፋት እና ጥልቀት ይቀንሱ.
- የመገጣጠሚያ ህመም ካለብዎ መደበኛውን የተገላቢጦሽ ሳንባዎችን ይተኩ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
በኩሬዎች በኩል የበለጠ ውጤታማ ነው?
የጎን የመረጋጋት ፍላጎቶች ሊጨምሩ ይችላሉ፣ ነገር ግን ለማነቃቂያ የጋራ አሰላለፍ መስዋዕትነት አይስጡ። የጎን ሳንባዎች ወይም ደረጃዎች እንዲሁ ጥሩ አማራጮች ናቸው።
ጉልበቴ የማይመች ከሆነ መቀጠል እችላለሁ?
ጠማማ ህመም የተለመደ የጡንቻ ብስጭት አይደለም. የመሻገሪያውን ስፋት ከቀነሰ በኋላም ከቀጠለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያቁሙ።
