CYCLING
የቤት ውስጥ ብስክሌት በከባድ ተቃውሞ ፔዳልን የሚያካትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይሆን የኮርቻውን እና የእግርን አቀማመጥ በማስተካከል እና ጉልበቶች በተፈጥሮ መንገድ እንዲሽከረከሩ የሚያደርግ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
ብስክሌቶች በአንፃራዊነት ዝቅተኛ ድንጋጤዎች አሏቸው፣ ነገር ግን ኮርቻው በጣም ዝቅተኛ ከሆነ ወይም እግርዎ በፔዳሎቹ ላይ ካልተረጋጋ፣ በጉልበቶችዎ እና በወገብዎ ላይ ተደጋጋሚ ምቾት ሊሰማዎት ይችላል። ከኮርቻው አጠገብ በሚቆሙበት ጊዜ በግምት ወደ ዳሌ ቁመት ያስተካክሉት እና ጉልበቶችዎ ከትክክለኛው የፔዳል ዝቅተኛ ቦታ ላይ በትንሹ የታጠቁ መሆናቸውን ያረጋግጡ። በብርሃን የመቋቋም ችሎታ ይሞቁ እና የሰውነትዎ የላይኛው ክፍል እንዲረጋጋ በሚያደርግ ጥንካሬ ጊዜዎን ያሳድጉ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ኳድሪሴፕስ ፣ ግሉተስ ማክስመስ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ሃምትሪንግ ፣ ጥጆች ፣ የሂፕ ተጣጣፊዎች ፣ ኮር
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ቀጣይነት ያለው ፔዳል
የኮርቻውን ቁመት በፍጥነት እንዴት ማስተካከል እችላለሁ?
የዳሌ ቁመትዎን እንደ መጀመሪያ ደረጃ ይውሰዱት፣ እና ዳሌዎ ከፔዳሉ ግርጌ የማይናወጥ ከሆነ እና ጉልበቶችዎ በትንሹ የታጠቁ መሆናቸውን ለማየት ያሽከርክሩት።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የሰድል ቁመት እና የፊት/የኋላ አቀማመጥ ያስተካክሉ
ጉልበቶቹ በትንሹ እንዲታጠፉ እና ዳሌው በፔዳል ዝቅተኛው ቦታ ላይ እንዳይታጠፍ ቁመቱን ያስተካክሉ። የፊት እና የኋላ አቀማመጦችን ለጉልበትዎ እና ለፔዳልዎ መንገድ ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ያስተካክሉ።
- 2
እግሮችዎን እና እጆችዎን እንዲረጋጉ ማድረግ
የእግርዎን ኳስ ወደ ፔዳል ዘንግ ይዝጉ እና ማሰሪያውን ያጥብቁ. መያዣውን በቀስታ ይያዙ ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ክርኖችዎን ለስላሳ ያድርጉት።
- 3
ከብርሃን መቋቋም ጋር በተቀላጠፈ ፔዳል
ጉልበቶችዎ ወደ ጣቶችዎ አቅጣጫ ወደ ላይ እና ወደ ታች እንዲንቀሳቀሱ ያድርጉ. በኮርቻው ላይ ወገብዎ ከጎን ወደ ጎን እንዳይወዛወዝ የሚከላከል ድፍረትን ይያዙ።
- 4
በአንድ እርምጃ የመቋቋም ወይም ጊዜ መጨመር
ቢያንስ ለ 5 ደቂቃዎች ይሞቁ፣ ከዚያ እንደ ግብዎ ቀስ በቀስ ተቃውሞውን ወይም ፍጥነቱን ያስተካክሉ። ከማብቃቱ በፊት ተቃውሞውን ይቀንሱ እና ቀስ ብለው ያገግሙ.
FIT BEFORE EFFORT
ጉልበቶችዎ እና ዳሌዎ በ loop በኩል እንዲረጋጉ የሰድልዎ ቁመት ትክክል መሆኑን ያረጋግጡ።
ኮርቻው በጣም ዝቅተኛ ከሆነ, የጉልበቱ መታጠፍ በፔዳል አናት ላይ ይጨምራል, እና በጣም ከፍ ያለ ከሆነ, ዳሌው ከታች ከጎን ወደ ጎን ይንቀጠቀጣል.
የመጀመሪያውን ደረጃ ካሟሉ በኋላ, ከ 0.5 እስከ 1 ሴ.ሜ ጭማሪዎች ያስተካክሉ እና የማይመች ቦታን በኃይል አይያዙ.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "ዳሌዎን ዝም ይበሉ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ጣቶችዎ ያቆዩ።"
ENOUGH RESISTANCE
ተቃውሞው በጣም ቀላል ከሆነ, ፔዳው ይንጠባጠባል እና የጋራ መቆጣጠሪያው አስቸጋሪ ይሆናል
እግሮችዎ ከፔዳል ፍጥነት ጋር መጣጣም ካልቻሉ እና ዳሌዎ ወደ ላይ እየተንደረደረ ከሆነ፣ የእርስዎን ጥንካሬ ይቀንሱ ወይም ትንሽ ተጨማሪ መከላከያ ይጨምሩ።
በተቃራኒው ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ ቢንቀሳቀሱ ወይም ከባድ ተቃውሞ ሲያደርጉ የላይኛውን አካልዎን ካጠመዱ ወዲያውኑ ይቀንሳል.
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ኮርቻ በጣም ዝቅተኛ
- የሚያዩት
- ጉልበቱ በፔዳሉ አናት ላይ በከፍተኛ ሁኔታ ይጎነበሳል እና የፊት ጉልበቱ ምቾት አይኖረውም.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- እግርዎ ወለሉን በቀላሉ መንካት እንዲችል ኮርቻው ከመጠን በላይ ወርዷል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ፔዳሉን ከዝቅተኛው ቦታ ወደ ጉልበቶችዎ በትንሹ ወደታጠፉበት ከፍታ በትንሹ ከፍ ያድርጉት።
ፔልቪስ ከጎን ወደ ጎን ይንቀጠቀጣል
- የሚያዩት
- ወገቤ በእያንዳንዱ የፔዳል ግርጌ ላይ ካለው ኮርቻ ላይ ያነሳል/ ያጋደለ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ኮርቻው በጣም ከፍ ያለ ነው ወይም ክዳን ከመጠን በላይ ነው.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ኮርቻውን በጥቂቱ ይቀንሱ እና ሪቪዎችን ወደ ቁጥጥር ደረጃ ይቀንሱ።
የላይኛውን አካል በእጁ ላይ ከመጠን በላይ መደገፍ
- የሚያዩት
- መዳፎቼ እና ትከሻዎቼ ተጎዱ እና አንገቴ ውጥረት ይሰማኛል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- እጀታው በጣም ሩቅ ነው ወይም በጣም ብዙ ተቃውሞ አለ, ስለዚህ እኔ በላይኛው ሰውነቴን እይዛለሁ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- መያዣውን ያስተካክሉ, መከላከያውን ይቀንሱ, እጆችዎን ቀላል እና የሰውነት አካልን ይደግፉ.
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
የጊዜ ክፍተት ስልጠና
ከፍተኛ እና ዝቅተኛ ጥንካሬን በመድገም የካሎሪ ፍጆታን ውጤታማነት ያሳድጉ።
ጨምሯል ጊዜ እና የመቋቋም
የአፈፃፀም ጊዜን በመጨመር ወይም የማሽኑን የመቋቋም ደረጃ በመጨመር ጥንካሬዎን ያጠናክሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ከ20-30 ደቂቃዎች ወይም አጭር ክፍተቶች በሚመች ጥንካሬ ይጀምሩ። ጊዜን, ጥንካሬን እና ተቃውሞን በአንድ ጊዜ አይጨምሩ, ነገር ግን ጉልበቶችዎ ኮርቻውን የሚገናኙበትን ቦታ ሁኔታ ያረጋግጡ.
ድግግሞሽ
በሳምንት 3-5 ጊዜ
ግባችሁ የሰውነት ስብን ማጣት ከሆነ, ያለማቋረጥ ማድረግ አስፈላጊ ነው.
ድምጽ
20-40 ደቂቃዎች
እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ ቀስ በቀስ ጊዜውን ይጨምሩ።
- ብዙ ውሃ በሚጠጡበት ጊዜ ይህንን ያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ በብርሃን መወጠር አማካኝነት መገጣጠሚያዎችዎን ይጠብቁ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
የትኛው የተሻለ ነው ፈጣን ጥንካሬ ወይም ከባድ መቋቋም?
እንደ ግቦችዎ ይወሰናል. ቦታውን ማቆየት እስከቻሉ ድረስ አንድ አካልን በአንድ ጊዜ ያስተካክሉ፣ እና ዳሌዎ ቢወዛወዝ ወይም ጉልበቶችዎ ቢወድቁ ዝቅ ያድርጉት።
ጉልበቶቼ ቢጎዱ ማሽከርከር እችላለሁ?
ወዲያውኑ ኮርቻን፣ የእግርን ቦታ እና መቋቋሚያ ያረጋግጡ። ከተስተካከሉ በኋላ ሹል ህመም ከቀጠለ, ያቁሙ እና ልዩ ባለሙያተኞችን ያማክሩ.
