Dead Bug መመሪያ

ደረጃ በደረጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች

1. 1

   የጠረጴዛ አቀማመጥ እና የክንድ አቀማመጥ መፍጠር

   ጀርባዎ ላይ ተኛ፣ እጆቻችሁን በትከሻዎ ላይ ዘርጋ፣ እና ወገብዎን እና ጉልበቶቻችሁን ወደ 90 ዲግሪ ገደማ በማጠፍ። ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን በጥሩ ሁኔታ ምንጣፉ ላይ ያድርጉት።

2. 2

   አተነፋፈስ እና የሰውነት አካልን አረጋጋው

   ረጅም ትንፋሽ ያውጡ፣ የታችኛውን የጎድን አጥንቶችዎን ዝቅ ያድርጉ እና ዳሌዎ ገለልተኛ ወይም ትንሽ ወደ ኋላ ያጋደለ ያድርጉት። የታችኛውን ጀርባዎን አያስገድዱ እና ቦታውን ይጠብቁ.

3. 3

   በቀስታ ተቃራኒ ክንድ እና እግር ዘርጋ

   ቀኝ ክንድዎን ወደ ላይ እና ግራ እግርዎን ከ2 እስከ 4 ሰከንድ ወደ ወለሉ ከፍ ያድርጉት። የታችኛው ጀርባዎ ከመነሳቱ ወይም ዳሌዎ ከመዞርዎ በፊት ያቁሙ።

4. 4

   ወደ መሃል ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት

   ወደ ውስጥ ያውጡ እና እጆችዎን እና እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይውሰዱ። የሰውነት አካልዎን እንደገና ያስጀምሩ እና ተቃራኒውን ክንድ እና እግርዎን በተመሳሳይ መጠን ያራዝሙ።

EXHALE INTO CONTROL

ረጅም ትንፋሽ የጎድን አጥንትን ለመቀነስ እና የሆድ ውጥረትን ለመጠበቅ ይረዳል