Deadlift መመሪያ

ደረጃ በደረጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 6 ደረጃዎች

1. 1

   አሞሌውን በእግሮችዎ መሃል ላይ ያድርጉት

   በእግሮችዎ መሃከል ላይ ባርበሎውን ይቁሙ እና በጠቅላላው የእግርዎ ንጣፍ ላይ ጫና ያድርጉ። አሞሌውን ከእግርዎ በማንከባለል አይጀምሩ።

2. 2

   ወደ አሞሌው ለመድረስ ወገብዎን መልሰው ይላኩ።

   በተቻለ መጠን ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ወገብዎን መልሰው ይላኩ. አሞሌውን ለመያዝ ወገቡ ላይ በደንብ አትታጠፍ ወይም አታስቀር።

3. 3

   የሰውነት አካልዎ እንዲረጋጋ ያድርጉት እና አሞሌውን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ።

   የሆድ እና የሰውነት አካልን ለማጠንከር ወደ ውስጥ ይንፉ. የእጅ አንጓዎን ገለልተኛ ያድርጉት፣ እጆችዎን አይጎትቱ፣ እና በባር እና በሺንዎ መካከል ያለው ርቀት ትንሽ ያድርጉት።

4. 4

   እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ እና ጉልበቶችዎን እና ሽንጥዎን አንድ ላይ ያስተካክሉ

   አሞሌውን ከሰውነትዎ ሳያደርጉት ወደ እግሮችዎ ቅርብ ያድርጉት። መጀመሪያ ዳሌዎን ብቻ አያድርጉ ወይም አሞሌውን በእጆችዎ አይጎትቱ።

5. 5

   በሚቆሙበት ጊዜ ሚዛኑን ጠብቁ፣ ነገር ግን ጀርባዎን ከመጠን በላይ አያድርጉ።

   ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን ያስተካክሉ እና ሰውነቶን ወደ ቁመት ያሳድጉ. በላይኛው ክፍል ላይ ለመውጣት ወደ ኋላ መደገፍ ወይም ትከሻዎን መጎተት አያስፈልግም።

6. 6

   አሞሌውን ለመቆጣጠር መጀመሪያ ዳሌዎን መልሰው ይላኩ።

   ወደ ታች ስትወርድ፣ ወገብህን ወደ ኋላ ነዳ እና አሞሌውን ወደ ጭኖችህ እና እሾህ ጠጋ አድርግ። ህመም ከተሰማዎት አሞሌውን አይጣሉት እና ስብስቡን ያጠናቅቁ ወይም ህመም ከተሰማዎት።

HINGE & BRACE

የሂፕ ማንጠልጠያ እና የሰውነት አካል ማስተካከል በእያንዳንዱ ድግግሞሽ እንደገና ይፈጠራሉ።

ዋና ነጥብ: ለመፈተሽ ነጥቦች: ለመተንፈስ ይዘጋጁ እና ባር ከመነሳቱ በፊት የጣር እና የእግር ግፊትን ያስተካክሉ.