DECLINE DUMBBELL PRESS
መልህቁን ያስጠብቁ፣ ደወሎችን ይቆጣጠሩ እና ከህመም ነጻ በሆነ ክልል ውስጥ ይጫኑ - ዱብብሎችን አይጣሉ።
ውድቅ የተደረገ አግዳሚ ወንበርን ወደ መጠነኛ አንግል ያቀናብሩ እና ዳምቤሎችን ከመንካትዎ በፊት የእግር መልህቁ መቆለፉን ያረጋግጡ። ደህንነቱ የተጠበቀ መግቢያ እና መውጣት ያዘጋጁ፡ እያንዳንዱን ደውል በጭኑ ላይ ይቀመጡ፣ ከቁጥጥርዎ በታች ይንከባለሉ እና ሁለቱንም ደወሎች ወደ ጭኑዎ ወይም የተረጋጋ ገጽዎ በመመለስ ይጨርሱ። በገለልተኛ የእጅ አንጓዎች፣ የተረጋጋ የትከሻ ቦታ እና ምቾት በሚሰማቸው የክርን መንገዶችን ይጫኑ። ከህመም ነጻ የሆነ፣ ከቁጥጥር ውጭ የሆነ ክልል ተጠቀም - ምንም ሁለንተናዊ ጥልቀት፣ መቆለፊያ ወይም የቤንች አንግል አይተገበርም። ይህ የውድቀት ልዩነት የተመረጠ የታችኛው ደረት አጽንዖት አያረጋግጥም እና በባህሪው ደህንነቱ የተጠበቀ ወይም ከጠፍጣፋ ወይም ከማዘንበል ፕሬስ የላቀ አይደለም።
- ዋና ጡንቻዎች
- Pectoralis ዋና
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ትራይሴፕስ · የፊተኛው ዴልቶይድስ
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- አግድም ፕሬስ ተቀባይነት አላገኘም።
የዲምቤል ፕሬስ ማሽቆልቆል ለታችኛው ደረት የተሻለ ነው?
የግድ አይደለም። የማሽቆልቆሉ አንግል ከጣሪያው አንፃር ተቃውሞውን ሊቀይር ቢችልም፣ ይህ ልዩነት የተመረጠ የታችኛው ደረት እድገትን አያረጋግጥም እና በተፈጥሯቸው ከጠፍጣፋ ወይም ከማዘንበል የተሻለ አይደለም። በቀላሉ መጫን እና መቆጣጠር የሚችሉትን ልዩነት ይምረጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 6 ደረጃዎች
- 1
አግዳሚ ወንበር እና መልህቅ ያዘጋጁ
መጠነኛ ውድቀትን ይምረጡ። የቤንች ሃርድዌርን ይመርምሩ፣ ማስተካከያዎችን ያጥብቁ እና የእግር ሮለቶችን ያዘጋጁ ሺንችዎ ያለአሰቃቂ ጫና እንዲጣበቁ ያድርጉ። አግዳሚ ወንበሩ እንዳይንሸራተት የወለል ንጣፉን ያረጋግጡ።
- 2
ዱባዎቹን በደህና ያቁሙ
አግዳሚ ወንበሩ ላይ ይቀመጡ ፣ እያንዳንዱን ደወል በአቀባዊ ጭኖችዎ ላይ ያድርጉት እና በጥብቅ ይያዙ። የላላ ደወል ይዛ አትቁም ወይም አንድ ደወል በእጅህ ብቻ ተቀመጥ።
- 3
ወደ መጀመሪያው ቦታ ያዙሩ
ደወሎቹን ወደ ደረቱ ደረጃ እየመሩ እግሮችዎ ተጠብቀው ወደ ፓድ ይንከባለሉ። ወደኋላ ያንሱ እና የትከሻ ምላጭዎን በቀስታ ይቀንሱ፣ ገለልተኛ አከርካሪውን ከፓዱ ጋር ያኑሩ እና የእጅ አንጓ-ገለልተኛ መያዣን ከፊት ክንዶች ጋር ወደ ቁመታዊ ያቀናብሩ።
- 4
መውረጃውን ይቆጣጠሩ
ትንፋሹን ወደ ታችኛው ደረቱ/ሆድ ላይኛው የሆድ ክፍል በትንሹ ቅስት መተንፈስ እና ዝቅ ማድረግ። የተገለበጡ የትከሻ ምላጭዎችን ይያዙ እና ክርኖቹ ምቹ በሆነ መንገድ እንዲከታተሉ ይፍቀዱ - በግዳጅ መቃጠል ያስወግዱ። ከህመም ነጻ በሆነ፣ ከቁጥጥር ውጭ በሆነ ጥልቀት ያቁሙ።
- 5
መቆለፊያን ሳታስገድድ ተጫን
ትንፋሹን አውጥተው ደወሎቹን ከታችኛው ደረቱ በላይ ባለው ቀጥ ያለ መንገድ ላይ ይጫኑ። የእጅ አንጓዎች ገለልተኛ ይሁኑ፣ አይንቀጠቀጡ፣ እና ክርኖችዎ ወይም ትከሻዎችዎ ካልወደዱት ኃይለኛ መቆለፊያን ያስወግዱ።
- 6
በታቀደው መውጫ ጨርስ
ከመጨረሻው ተወካይ በኋላ, ደወሎቹን ከቁጥጥር ስር ወደ መጀመሪያው ቦታ, ከዚያም ወደ ጭኖችዎ ይመልሱ. ደወሎች በእግሮችዎ ላይ ይቀመጡ ወይም በተረጋጋ በተዘጋጀ ቦታ ላይ ያስቀምጧቸው. ዱባዎቹን በጭራሽ አይጣሉ ። ደህንነቱ የተጠበቀ መውጣት የማይቻል ከሆነ ቀላል ጭነት ወይም የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ።
LOWER PEC FOCUS
ክብደትን ከመያዝዎ በፊት መጠነኛ ውድቀትን ያዘጋጁ እና መልህቁን ይቆልፉ
ትንሽ ማሽቆልቆልን ይጠቀሙ እና እያንዳንዱን የመገናኛ ነጥብ ያረጋግጡ፡ የቤንች ሃርድዌር፣ የፓድ መረጋጋት፣ መልህቅ ሮለቶች እና የወለል ንጣፎች። የእርስዎ ሺንቶች ያለ አሳማሚ ግፊት ወይም ተንሸራታች በ rollers ስር ደህንነቱ የተጠበቀ መሆን አለበት.
በመጀመሪያ የሰውነት ክብደት ያለው የእግር መልህቅን ይሞክሩ። መልህቁ በጭነት ውስጥ ከተቀየረ፣ አይቀጥሉ - ያስተካክሉ ወይም ሌላ ጣቢያ ይምረጡ። የትከሻ ምላጭዎ በንጣፉ ላይ በጥብቅ ሲቆሙ የረጋ መሠረት አካልዎ ገለልተኛ ሆኖ እንዲቆይ ያስችለዋል።
ዋና ነጥብ: እግሮችዎን ይቆልፉ; ወደ ኋላ ከመዋሸትዎ በፊት መልህቁን ይፈትሹ.
SHOULDER PATH
ስካፑላዎችን ወደኋላ ይመልሱ እና አንጓ-ገለልተኛ የሆነ ምቹ የሆነ የክርን ዱካ ይያዙ
ከNASM መመሪያ ጋር ወጥነት ያለው ቁጥጥር የሚደረግበት መውረጃ፣ ገለልተኛ አከርካሪ እና በእንቅስቃሴ ወይም በማንኛውም የትከሻ ህመም/መቆንጠጥ የተገደበ ረጋ ያለ የስኩፕላላር ማፈግፈግ እና ትንሽ የመንፈስ ጭንቀት ያዘጋጁ።
በታችኛው ደረቱ ላይ በትንሽ ቅስት ውስጥ ዱብብሎችን በመምራት ወደ ቋሚ በሚቆዩ ገለልተኛ የእጅ አንጓዎች እና የፊት ክንዶች ይጫኑ። የክርን አንግል እና ብልጭታ ጠንካራ እና ህመም በማይሰማበት ቦታ እንዲረጋጋ ይፍቀዱ - ሁለንተናዊ ጥልቀትን ወይም መቆለፍን ያስወግዱ እና ከቋሚ ህግ ይልቅ ማሽቆልቆሉን ያስተካክሉ።
ዋና ነጥብ: ትከሻዎችን ያሸጉ; ደወሎችን - መገጣጠሚያዎችዎን ሳይሆን - እርስዎ በያዙት ክልል ውስጥ ይምሩ።
DUMBBELL EXIT
መግቢያውን እና መውጫውን ያቅዱ - በመጀመሪያ ጭኖቹ, ከዚያም ወለሉ ወይም መደርደሪያ
በደወሎችዎ በጭኑ ላይ መቀመጥ ይጀምሩ እና ከዚያ በቁጥጥር ስር ይንከባለሉ። ሁለቱንም ደወሎች ወደ ጭንዎ ወይም ወደ የተረጋጋና ወደተዘጋጀው ማረፊያ ቦታ በመመለስ ይጨርሱ። ድመቶቹን በጭራሽ አይጣሉ ወይም ክትትል የማይደረግበት አደገኛ የእጅ ማጥፋት አይሞክሩ።
የቤንች ቁመት፣ ውድቅ ወይም መልህቅ ደህንነቱ የተጠበቀ መውጣት አስቸጋሪ ካደረገ፣ ቀላል ጭነት ይጠቀሙ፣ ማዋቀሩን ያስተካክሉ፣ ወይም ለእርስዎ ደህንነቱ የተጠበቀ ጅምር/ማጠናቀቅ ያለው ሌላ መልመጃ ይምረጡ።
ዋና ነጥብ: ሁለቱንም ደወሎች ወደ ጭኖችዎ ይመልሱ - አይጣሉዋቸው.
ክልል፣ ጫን እና ጊዜ
የዲክሊን ዱምቤል ፕሬስ ሊደገም የሚችል ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ
ጠቃሚው የእንቅስቃሴው መጠን የሚያልቀው የእርስዎ አካል ወይም የስራ መገጣጠሚያዎች ጭነቱን ለማንቀሳቀስ ቦታ ከመቀየሩ በፊት ነው። የታችኛው የፔክቶራሊስ ሜጀር (የስተር ጭንቅላት) እንቅስቃሴውን እንዲያመርት ያቆዩት ፣ ትራይሴፕስ · የፊተኛው ዴልቶይድስ ከመጀመሪያው ድግግሞሽ እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ አሰላለፍ ይደግፋሉ።
ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ቁጥጥር የሚደረግበትን ዝቅተኛ ደረጃ ይጠቀሙ እና በሽግግሩ ውስጥ መንሸራተትን ያስወግዱ። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አጭር፣ ፈጣን ወይም በሚታይ ሁኔታ ከመጀመሪያው የሚለዩ ከሆኑ ቴክኒኩ ከመበላሸቱ በፊት ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ስብስቡን ያቁሙ።
ዋና ነጥብ: የዲክሊን ዱምቤል ፕሬስ እድገት ያድርጉ እያንዳንዱ ድግግሞሽ ያለ የመገጣጠሚያ ህመም ተመሳሳይ መንገድ ከተከተለ በኋላ ብቻ ነው።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ደህንነቱ ያልተጠበቀ የእግር መልህቅ ወይም ተንሸራታች አግዳሚ ወንበር
- የሚያዩት
- በድግግሞሽ ጊዜ ሰውነትዎ በንጣፉ ላይ ይንጠባጠባል ወይም ሽንቶችዎ ከሮለሮቹ ስር ይንሸራተታሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ልቅ ሃርድዌር፣ በደንብ ያልተስተካከሉ ሮለቶች ወይም ዝቅተኛ ወለል መጎተት።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ማስተካከያዎችን ያጥብቁ፣ ሮለቶቹን በደንብ በሺንዎቹ ላይ ያስቀምጡ፣ ዝግጅቱን ከሰውነት ክብደት በታች ይፈትሹ እና ከመነሳቱ በፊት የቤንች እግሮች ወለሉን መያዙን ያረጋግጡ።
ከመጠን በላይ የክርን እብጠት
- የሚያዩት
- ክርኖች ከጭንቅላቱ ወደ 90 ° ሲጠጉ እና ትከሻዎች ከታች ቆንጥጠው ይሰማቸዋል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ትልቅ ዝርጋታ ማሳደድ ወይም ከትከሻዎ ጋር የማይስማማውን የባርበሎ መንገድ መቅዳት።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ምቹ በሆነ አንግል ላይ ተጣብቆ እና በገለልተኛ የእጅ አንጓዎች ወደ ቋሚ ቅርበት ለሆኑ ክንዶች ያነጣጠሩ; ከህመም ነጻ በሆነ ጥልቀት ያቁሙ።
የተሰበሰቡ ወይም የታጠፈ የእጅ አንጓዎች
- የሚያዩት
- አንጓዎች ወደ ፊትዎ ይመለሳሉ እና ደወሎች በእጅ አንጓዎች ላይ ይንጠባጠባሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ዱባዎቹን በጣም ዝቅ አድርገው በመዳፉ ላይ በመያዝ ወይም በሚወርድበት ጊዜ እንዲንከባለሉ መፍቀድ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- መያዣውን በዘንባባው በኩል መሃል ያድርጉ፣ አንጓውን ከደወሉ በታች ክምር እና የእጅ አንጓ-ገለልተኛ የሆነ መያዣን በመላው።
መውረድ ወይም መውረድ
- የሚያዩት
- Dumbbells በጣሪያ ላይ ጠንከር ብለው ይንኩ ወይም የትከሻ ቦታን ከታች ያጣሉ ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ጭነቱ በጣም ከባድ ነው ወይም ጊዜ ከቁጥጥር ውጭ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ቀርፋፋ ከ2-3 ሰከንድ ቁልቁል ተጠቀም፣ ካስፈለገህ ከምቾት ጥልቀት በላይ ለአፍታ አቁም እና መቆጣጠሪያው ወጥነት ያለው እስኪሆን ድረስ ጭነቱን ይቀንሱ።
ደህንነቱ ያልተጠበቀ መውጣት ወይም የተጣለ dumbbells
- የሚያዩት
- ከመጨረሻው ተወካይ በኋላ ደወሎቹን ወደ ወለሉ እየወረወሩ ነው።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ምንም የመውጫ እቅድ፣ ከመጠን ያለፈ ድካም፣ ወይም የማይመች የቤንች ቁመት/አንግል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ደወሎችን ወደ ጭንዎ ወይም የተረጋጋ መደርደሪያ ለመመለስ ያቅዱ። ካልቻሉ ቀላል ክብደቶችን ወይም ደህንነቱ የተጠበቀ ማጠናቀቅን የሚፈቅድ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ከቁጥጥር በኋላ ብቻ መጫን አስተማማኝ ነው
የትከሻ ቦታን ወይም የእጅ አንጓን ገለልተኛነት ሳያጡ በአንድ ስብስብ 8-12 ለስላሳ ድግግሞሽ ማጠናቀቅ ሲችሉ ክብደትን በትንሽ ደረጃዎች ይጨምሩ።
ጊዜ ወይም ለአፍታ አቁም ይጫኑ
ከ2-3 ሰከንድ ቁልቁል እና 1–2 ሰከንድ ቆም ብለው ከምቾት የታችኛው ቦታዎ በላይ ይጠቀሙ።
ነጠላ ክንድ ውድቅ ፕሬስ (ብርሃን)
የፀረ-ሽክርክርን እና ቁጥጥርን ለመቃወም የትከሻ ጥቅል እና የሂፕ መረጋጋትን በሚጠብቁበት ጊዜ አንድ ደወል ይጫኑ። ሸክሞችን ወግ አጥባቂ ይያዙ።
እርስዎ ባለቤት ሊሆኑ የሚችሉት ክልል
ህመም-ነጻ እና የተረጋጋ ከሆነ ብቻ ቀስ በቀስ ጥልቀት ይጨምሩ. ሁለንተናዊ የደረት-ንክኪ ወይም ጠንካራ መቆለፊያን አያስገድዱ - ትከሻዎ የሚፈቀደውን ክልል ይጠቀሙ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
በሳምንቱ ውስጥ ካሉት አግድም የመጫን አማራጮችዎ ውድቅ የሆነውን የዲምቤል ፕሬስ ይጠቀሙ። በተረጋጋ የትከሻ ምላጭ እና ገለልተኛ የእጅ አንጓዎች ከህመም ነፃ በሆነ ክልል ውስጥ ሊቆጣጠሩት የሚችሉትን ጭነት ይምረጡ። ያቀዱትን መውጫዎን የሚያበላሹ ሸክሞችን ያስወግዱ።
ተወካዮች
8–12
በመጠባበቂያ ውስጥ 1-3 ድግግሞሽ የሚተውን ጭነት ይምረጡ.
ስብስቦች
2–4
ለችሎታ ልምምድ ያነሰ; መልሶ ማግኘቱ የሚፈቅድ ከሆነ ለከፍተኛ ሳምንታዊ ድምጽ ተጨማሪ።
እድገት
+1-2 ድግግሞሽ
በመጀመሪያ በክልል ውስጥ ድግግሞሾችን ይጨምሩ ፣ ከዚያ ሁሉም ስብስቦች ጠንካራ ሲሆኑ ትንሽ ጭነት ይጨምራል።
- መንገዱን ለመንጠቅ እና የመልህቅ ደህንነትን ለማረጋገጥ ከ1-3 የራምፒንግ ስብስቦችን ያሞቁ።
- ለትከሻ፣ የደረት፣ የክርን ወይም የእጅ አንጓ ህመም ማንኛውንም ስብስብ ወዲያውኑ ያቁሙ - ወይም ቦታዎ ወይም መልህቅ ደህንነት ካጡ።
- ከመጀመርዎ በፊት መውጫዎን ያቅዱ; በደህና መጨረስ ካልቻሉ ጭነቱን ይቀንሱ ወይም የተለየ ፕሬስ ይምረጡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት የውድቀት አንግል መጠቀም አለብኝ?
በመጠኑ ማሽቆልቆል ይጀምሩ እና ለማፅናኛ እና ለመቆጣጠር ያስተካክሉ። ምንም አይነት ሁለንተናዊ ምርጥ አንግል የለም - ከህመም ነጻ የሆነ ክልል፣ የተረጋጋ የትከሻ ቦታ እና ደህንነቱ የተጠበቀ መግቢያ/መውጣት የሚፈቅደውን ይጠቀሙ።
ስፖተር ወይም እጅ ማውጣት ያስፈልገኛል?
ደወሎችን በጭኑ ላይ በማድረግ የራስዎን መግቢያ እና መውጫ ለመቆጣጠር ያቅዱ። ቁጥጥር ካልተደረገበት አደገኛ የእጅ መውጣትን ያስወግዱ። ማዋቀሩን በአስተማማኝ ሁኔታ ማስተዳደር ካልቻሉ ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ደህንነቱ የተጠበቀ ጅምር እና ማጠናቀቂያ የሚሰጡ መሳሪያዎችን ይምረጡ (ለምሳሌ ማሽኖች ወይም ደህንነቱ የተጠበቀ ባር)።
