DECLINE PUSH-UP
ፑሽ አፕ ማሽቆልቆሉ እግርዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ የሚደረግ ውድድር አይደለም፣ ነገር ግን በተለወጠ የክብደት ስርጭትም ቢሆን ሙሉ ሰውነት ያለው ፕላንክ የሚይዝ ፑሽ አፕ ነው።
በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው ዝቅተኛ ግፊት አፕ በሁለቱም እጆች ወለሉ ላይ እና ሁለቱም እግሮች በተረጋጋ አግዳሚ ወንበር ላይ የሚደረግ ፑሽ አፕ ነው። እግሮችዎ ሲነሱ፣ የሰውነትዎ ዘንበል እና ወደ እጆችዎ የሚተላለፈው የምድር ምላሽ ኃይል ይለወጣሉ፣ እና በፊተኛው ዴልቶይድ፣ ትሪሴፕስ እና የትከሻ ምላጭ ዙሪያ ባሉ ጡንቻዎች ላይ ያለው ፍላጎት ሊጨምር ይችላል። ይሁን እንጂ ከፍ ያለ አግዳሚ ወንበር የላይኛው የደረት እድገትን አያረጋግጥም. አንግል-ተኮር በሆነ የኤሌክትሮሚዮግራፊ ጥናት፣ የፊተኛው ዴልቶይድ፣ ትሪሴፕስ፣ የላይኛው ትራፔዚየስ እና የሴራተስ የፊተኛው እንቅስቃሴ በከፍተኛ ወደታች ማዕዘኖች ጨምሯል፣ የፔክቶራሊስ ዋና የጡንቻ እንቅስቃሴ ደግሞ ረጋ ባሉ ማዕዘኖች ከፍ ያለ ነው። በዝቅተኛ አግዳሚ ወንበር ይጀምሩ እና ለትከሻዎ እና ለእጅዎ ምቹ የሆነ ቁመት ይምረጡ እና ቀጥ ያለ አካልን እንዲጠብቁ ያስችልዎታል።
- ዋና ጡንቻዎች
- Pectoralis ዋና, triceps
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የፊት ዴልቶይድ ፣ ሴሬተስ ቀዳሚ ፣ የሆድ ጡንቻዎች
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- አግድም መግፋት ከእግሮች ጋር · ሙሉ የሰውነት ፕላንክ
ከፍ ያሉ እግሮች ለደረትዎ የተሻሉ ናቸው?
ቁመቱ ከፍ ባለ መጠን ለላይኛው ደረቱ የተሻለ ነው ሊባል አይችልም. አንግል ሲጨምር በፊተኛው ዴልቶይድ፣ ትሪሴፕስ እና scapular stabilizers ላይ ያለው ፍላጎት ይጨምራል፣ እና አኳኋኑ ወደ ፓይክ ፑሽፕ ሊጠጋ ይችላል። በዝቅተኛ ከፍታ ላይ ለደረት እና ለዳሌው አቀማመጥ ቅድሚያ ይስጡ ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች
- 1
ዝቅተኛ ፣ የተረጋጋ አግዳሚ ወንበር ይምረጡ
ወለሉ ላይ የማይንሸራተቱ ወይም የማይወዛወዝ ዝቅተኛ አግዳሚ ወንበር ወይም ሳጥን ይጠቀሙ። ከእግርዎ በታች ካለው ደረጃ ይጀምሩ እና ንጣፎች እርጥብ ሊሆኑ ወይም እግሮችዎ ሊንሸራተቱ በሚችሉበት ጥብቅ ማዕዘኖች ያስወግዱ። ከወደቁ ሊመቷቸው የሚችሉ ነገሮች በዙሪያዎ ሊኖሩ አይገባም።
- 2
እያንዳንዱን እግር ከአራት እግሮች ቦታ ከፍ ያድርጉት
ሁለቱንም እጆች ከመቀመጫው ፊት ለፊት ባለው ወለል ላይ ያስቀምጡ, ጉልበቶችዎን ያስቀምጡ እና አንድ ጫማ በአንድ ጊዜ በቤንቹ መሃል ያስቀምጡ. እግሮችዎን አንድ ላይ ወይም ዳሌ-ስፋት ያድርጓቸው፣ መንሸራተትን ለመከላከል የእግርዎን ጫፍ ወይም የእግር ጣቶችዎን ፊት ይደግፉ እና ከዚያ ጉልበቶቻችሁን ቀጥ አድርገው ፕላንክ ይፍጠሩ።
- 3
እጆችን፣ የጎድን አጥንቶችን እና ዳሌዎችን ማስተካከል
እጆችዎን ከትከሻዎ ትንሽ ወርድ ያድርጉ እና ጣቶችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ. ከራስዎ እስከ ተረከዝዎ አንድ መስመር ለመዘርጋት ትከሻዎን ከእጅ አንጓዎ ጋር አስተካክለው እና ሆድዎን እና ዳሌዎን ያጠናክሩት የጎድን አጥንት እና ዳሌዎን እየደረደሩ ነው.
- 4
ደረትን እና ዳሌዎን አንድ ላይ ዝቅ ያድርጉ
ወደ ውስጥ ይንፉ እና ክርኖችዎን ከጉልበትዎ ወደ 30-60 ዲግሪ በሰያፍ ወደ ኋላ ይመለሱ። መጀመሪያ አንገታችሁን ብቻ አታድርጉ; ደረትን እና ዳሌዎን በተመሳሳይ ፍጥነት ያንቀሳቅሱ። ትከሻዎ ወደ እጆችዎ ወይም የኋላ ቀስቶችዎ በጣም ወደፊት ከመግፋቱ በፊት በጥልቀት ያቁሙ።
- 5
ከወለሉ ላይ ይግፉ እና በመጀመሪያ ጉልበቶችዎን በደህና ዝቅ ያድርጉ።
መላውን መዳፍዎን ወደ ወለሉ ይግፉት ፣ ክርኖችዎን ያስተካክሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በስብስቡ መጨረሻ ላይ የውድቀት አፋፍ ላይ ከመያዝ ይልቅ በመጀመሪያ ጉልበቶችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና ከዚያ እግርዎን በአንድ ጊዜ ከአግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉት። ሁለቱንም እግሮች በአንድ ጊዜ አይዝለሉ።
BENCH HEIGHT
አግዳሚ ወንበር ከፍ እያለ ሲሄድ እንቅስቃሴው እንደ ሌላ ፑሽፕ ይሆናል።
እግርዎን በሚያሳድጉበት ጊዜ በእጆችዎ እና በእግሮችዎ መካከል ያለው ዘንበል እየጨመረ እና በላይኛው የሰውነትዎ ላይ ያለው የኃይል አቅጣጫ ይለወጣል. የእግርን ቁመት እና ቴምፕን ጨምሮ የመሬት ምላሽ ኃይልን በሚተነብዩ ጥናቶች ውስጥ ፣ ዘንበል እና ፍጥነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥንካሬን የሚገልጹ አስፈላጊ ተለዋዋጮች ነበሩ። ስለዚህ የቤንች ቁመት ከመሳሪያ ምርጫ ይልቅ እንደ ጭነት መቆጣጠሪያ ተለዋዋጭ መመዝገብ አለበት.
በጣም ከፍ ያለ ድጋፍ እጆችዎ ከጭንቅላቶችዎ አንጻር እንዲንቀሳቀሱ ያደርጋቸዋል፣ ይህም በፊተኛው ዴልቶይድ እና scapular stabilizers ላይ ከፍተኛ ፍላጎቶችን በማስቀመጥ እና ከፑሽ አፕ የበለጠ የፓይክ ፑሽ አፕ ያደርገዎታል። ግብዎ ደረትን መስራት ከሆነ በዝቅተኛ አግዳሚ ወንበር ይጀምሩ እና ቁመቱን በሚጨምሩበት ጊዜ ወገብዎን የማያነሱ ወይም ትከሻዎን የማይወጉ ክልሎችን ብቻ ይጠቀሙ።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር መመዘኛዎች፡ ዝቅተኛ አግዳሚ ወንበር → ከ6-10 ድግግሞሾችን አሰላለፍ → በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ብቻ ቁመትን ወይም አንድ ድግግሞሽን ያስተካክሉ።
PLANK LINE
እግሮችዎ ከፍ በሚሉበት ጊዜ እንኳን የጎድን አጥንትዎ እና ዳሌዎ እንደ አንድ ክፍል መንቀሳቀስ አለባቸው።
እግርዎን በቤንች ላይ ካደረጉት, ዳሌዎ ወደ ታች እንዲወርድ በማድረግ ወይም በተቃራኒው, ወገብዎን ከፍ በማድረግ የላይኛውን የሰውነት ጭነት ለማስወገድ ቀላል ነው. እስትንፋስዎን በመያዝ ሆድዎን ከማደለብ ይልቅ የጎድን አጥንቶችዎን በዳሌዎ ላይ ያስተካክሉ እና ዳሌዎን እና ጭኖዎን በማጠንጠን መላ ሰውነቶን እንደ ረጅም ሰሌዳ እንዲቆይ ያድርጉ።
ከጎን በኩል ፎቶግራፍ ሲነሳ, ጆሮዎች, ትከሻዎች, ዳሌ እና ቁርጭምጭሚቶች የሚያገናኘው መስመር በድግግሞሽ ጊዜ ሁሉ በከፍተኛ ሁኔታ መለወጥ የለበትም. ጨጓራዎ መጀመሪያ ወደ ታች ቢወድቅ ወይም ዳሌዎ ወደ ላይ ቢወጣ፣ ከዒላማዎ ተወካዮች በፊት ስብስቡን ይጨርሱ እና አግዳሚ ወንበሩን ዝቅ ያድርጉ።
SHOULDER & ELBOW PATH
ሰውነትዎን ከእጅዎ በታች ሳይጥሉ ክርኖችዎን በሰያፍ ወደ ኋላ አጣጥፉት
ጣቶችዎን በስፋት ያሰራጩ እና የአውራ ጣትዎን እና የጣትዎን ግርጌ ወደ ወለሉ ይጫኑ። ወደ ታች ሲወርዱ፣ ክርኖችዎን ሙሉ በሙሉ ወደ ትከሻው ቁመት አያራዝሙ፣ ነገር ግን በሰያፍ መልክ ከጉልበትዎ ከ30-60 ዲግሪ ወደ ኋላ ይላኳቸው። የእጅ አንጓዎ እና ክርኖችዎ በተመሳሳይ ምሰሶ ስር መሆን አለባቸው እና ሁለቱም ትከሻዎች በተመሳሳይ ፍጥነት መንቀሳቀስ አለባቸው።
እግርዎን ከፍ ማድረግ ጭንቅላትዎን ወደ ወለሉ ሊያቀርብ እና በትከሻዎ ላይ ያለውን ጫና ይጨምራል. ግንባሩን ወደ ወለሉ ከመንካት ይልቅ አንገትዎን ወደ ፊት በማጣበቅ ደረትዎ በእጆችዎ መካከል እንዲሰምጥ ያድርጉ። በትከሻዎ ፊት ላይ ህመም ከተሰማዎት ወይም በእጅ አንጓዎ ላይ ግፊት ካጋጠመዎት ወዲያውኑ ክልሉን እና ቁመቱን ይቀንሱ.
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
የታችኛው ጀርባ ማወዛወዝ እና የጎድን አጥንት ማንሳት
- የሚያዩት
- ሆድዎ ከደረትዎ በፊት ይወርዳል እና ጀርባዎ እንደ ቀስት ይጎነበሳል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የቤንችዎ ቁመት ወይም የድግግሞሽ ብዛት ከጉልበትዎ ቁጥጥር በላይ ሊሆን ይችላል ወይም ዳሌዎ ጠባብ ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- አግዳሚ ወንበሩን ዝቅ ያድርጉ፣ የጎድን አጥንትዎን እና ዳሌዎን አጣጥፈው፣ እና ደረቱ እና ዳሌዎ በተመሳሳይ ፍጥነት የሚንቀሳቀሱበትን ክልል ብቻ ይጠቀሙ።
አሴ በጣም ከፍ ይላል
- የሚያዩት
- ከላይ, ዳሌዎ ከትከሻዎ ከፍ ያለ ሲሆን ጭንቅላትዎ በእጆችዎ ፊት ይወርዳል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በላይኛው አካል ላይ ያለውን ሸክም ለመቀነስ የጭን መገጣጠሚያዎቼን በማጠፍ ወደ ፓይክ አቀማመጥ እለውጣለሁ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ቀጥ ያለ የሰውነት መስመርን ለመመለስ እግሮችዎን ወደ ታች ያንቀሳቅሱ እና ወገብዎን ወደ ተረከዝዎ ያራዝሙ እንጂ ወደ ኋላ አይመለሱም።
ክርኖች በ 90 ዲግሪ ይከፈታሉ
- የሚያዩት
- ከታች, የላይኛው ክንድ ከትከሻው መስመር ጋር ትይዩ እና የትከሻው ፊት ተጭኖ ወይም የማይመች ነው.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የእጅዎ ክፍተት በጣም ሰፊ ሊሆን ይችላል ወይም አሁን ባለው ከፍታዎ ላይ ያለውን የሰውነት ጭነት መቆጣጠር አይችሉም.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እጆችዎን ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው ይመልሱ እና ክርኖችዎን በሰያፍ ወደ ኋላ ያስቀምጡ። ህመም ከተሰማዎት ወደ መደበኛ ግፊት ዝቅ ያድርጉ።
መጀመሪያ ጭንቅላቴን መሬት ላይ አስቀምጫለሁ።
- የሚያዩት
- ግንባሩ ከደረት በፊት ይወድቃል, የአንገቱ ጀርባ ይታጠባል, ወይም ትከሻዎች ወደ ጆሮዎች ይነሳሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- አንገቱ ጥልቀት ለማግኘት ይንቀሳቀሳል ወይም ሙሉው አካል ወደ ታች መውረድ ያቆማል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እይታዎን በትንሹ ከእጆችዎ በፊት ወለሉ ላይ ያድርጉት እና አንገትዎን ከጣሪያዎ ጋር ያኑሩ። ደረቱ እና ዳሌዎ አብረው የማይወርዱ ከሆነ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
በአንድ ጊዜ በሁለቱም እግሮች ከቤንች መዝለል
- የሚያዩት
- በስብስቡ መጨረሻ ላይ እግሮችዎ ይንሸራተቱ ወይም ክብደትዎ በድንገት ወደ አንጓ እና ትከሻዎች ይቀየራል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ለውድቀት አፋፍ ላይ እስክደርስ ድረስ ደገምኩኝ፣ በሰላም ለመውረድ ጊዜ አልቀረም።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ስብስቡን ከጨረሱ በኋላ ወደ 2 ድግግሞሽ ያህል ጉልበቶችዎን መሬት ላይ ያድርጉት እና እግሮችዎን አንድ በአንድ ዝቅ ያድርጉ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መገፋፋትን ማዘንበል
በከፍተኛ ድጋፍ እጆችዎ ሙሉ ሰውነት ያላቸውን ሳንቆች እና የክርን መንገዶችን ይማሩ።
መደበኛ ግፊት ወደላይ
በተመሳሳዩ የጣር አሰላለፍ ጠፍጣፋ መሬት ላይ 8-15 ድግግሞሽ ያከናውኑ።
ዝቅተኛ ደረጃ መግፋትን አለመቀበል
እግርዎን ከጭንቅላቱ በታች ወደ ደረጃ ከፍ በማድረግ በክብደት ስርጭት ላይ ካሉ ለውጦች ጋር ይላመዱ።
የቤንች ውድቅ መገፋፋት
በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው ወደ ተመሳሳይ የቤንች ቁመት ይቀጥሉ አሰላለፍ በዝቅተኛ ደረጃዎች ውስጥ ከተቀመጠ ብቻ ነው.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ከመደበኛ ግፊቶች በኋላ የላይኛውን አካል የመግፋት ችግርን ለመጨመር በሳምንት 1-2 ጊዜ እንደ ረዳት እንቅስቃሴ ይጠቀሙ። በዝቅተኛ ደረጃዎች ይጀምሩ እና ለእያንዳንዱ ስብስብ 2 ጊዜ ያህል ቦታ ይተዉት። አፈጻጸምን በተመሳሳዩ ሁኔታዎች ውስጥ ብቻ ለማነፃፀር የቤንችዎን ቁመት ከድግግሞሽ ብዛት ጋር ይመዝግቡ።
ቁጥር
ክፍል 6–12
የደረት እና ዳሌ አንድ ላይ የመንቀሳቀስ ክልል
አዘጋጅ
2-4 ስብስቦች
በቅንብሮች መካከል 90-180 ሰከንድ ማገገም
ፍጥነት
2-3 ሰከንድ መውረድ
ከስር ሳትመልስ ግፋ
- የሰውነት አካልዎ ቀጥ ያለ ከሆነ እና የግራ እና የቀኝ ትከሻዎችዎ ለሁሉም ድግግሞሾች እኩል ከሆኑ በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ አንድ ድግግሞሽ ይጨምሩ።
- የዒላማዎ ተወካዮችን ጫፍ በአስተማማኝ ሁኔታ ካገኙ በኋላ ብቻ የእግር ድጋፍን አንድ ደረጃ ይጨምራሉ. በተመሳሳይ ቀን ቁመትን እና የድግግሞሾችን ብዛት በአንድ ጊዜ አይጨምሩ።
- ትከሻዎ መታጠፍ ከጀመረ ወይም የታችኛው ጀርባዎ ማሽቆልቆል ከጀመረ እራስዎን ወደ ውድቀት ሳትገፋፉ ስብስቡን ያጠናቅቁ.
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ለአግዳሚ ወንበር ምን ዓይነት ቁመት ተስማሚ ነው?
መጀመሪያ ላይ ከሻንችዎ በታች ያሉ እርምጃዎች ተገቢ ናቸው. ከ6-12 ድግግሞሾችን ማከናወን ከቻሉ ብቻ ቁመቱን በትንሹ ያሳድጉ, ጀርባዎን ሳያስቀምጡ, ወገብዎን ሳያነሱ ወይም ትከሻዎን ሳይነቅፉ. ከፍፁም ቁመት ይልቅ የአሁኑ ቴክኖሎጂ ደረጃው ነው።
እግርህን ወይም ጣቶችህን አግዳሚ ወንበር ላይ ታስቀምጣለህ?
ሁለቱም ዘዴዎች ይቻላል, ነገር ግን የመንሸራተት አደጋ እንደ ወለል እና ጫማ ይለያያል. የእግርዎ ጫፍ ወይም የጣቶችዎ ፊት ከቤንች መሃከል ጋር የተረጋጋ ግንኙነት መኖሩን እና በቁርጭምጭሚቶችዎ ላይ ምንም ህመም እንደሌለበት የሚያረጋግጥ ዘዴ ይምረጡ. አንድ እግርን ከጫፉ ላይ ብቻ አንጠልጥል።
የጂም ኳስ ፑሽ አፕ እና ፑሽ አፕ ውድቅ የሚያደርጉት አንድ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው?
አንድ የሚያመሳስላቸው ነገር አለ: የእግር ቁመት, ነገር ግን የድጋፍ ወለል መረጋጋት የተለየ ነው. አግዳሚ ወንበሩ የማይንቀሳቀስ ነው፣ ይህም መሰረታዊ የውድቀት መንገዶችን እና የላይኛው የሰውነት ሸክሞችን ለመለማመድ ጥሩ ያደርገዋል፣ የጂም ኳሱ ኳሱን ሲያንቀሳቅስ እና ተጨማሪ ሚዛን ቁጥጥርን ይፈልጋል። በተለምዶ በመጀመሪያ የተረጋጋውን የቤንች ልዩነቶች ይማሩ።
