መገፋትን አትቀበል መመሪያ

ደረጃ በደረጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች

1. 1

   ዝቅተኛ ፣ የተረጋጋ አግዳሚ ወንበር ይምረጡ

   ወለሉ ላይ የማይንሸራተቱ ወይም የማይወዛወዝ ዝቅተኛ አግዳሚ ወንበር ወይም ሳጥን ይጠቀሙ። ከእግርዎ በታች ካለው ደረጃ ይጀምሩ እና ንጣፎች እርጥብ ሊሆኑ ወይም እግሮችዎ ሊንሸራተቱ በሚችሉበት ጥብቅ ማዕዘኖች ያስወግዱ። ከወደቁ ሊመቷቸው የሚችሉ ነገሮች በዙሪያዎ ሊኖሩ አይገባም።

2. 2

   እያንዳንዱን እግር ከአራት እግሮች ቦታ ከፍ ያድርጉት

   ሁለቱንም እጆች ከመቀመጫው ፊት ለፊት ባለው ወለል ላይ ያስቀምጡ, ጉልበቶችዎን ያስቀምጡ እና አንድ ጫማ በአንድ ጊዜ በቤንቹ መሃል ያስቀምጡ. እግሮችዎን አንድ ላይ ወይም ዳሌ-ስፋት ያድርጓቸው፣ መንሸራተትን ለመከላከል የእግርዎን ጫፍ ወይም የእግር ጣቶችዎን ፊት ይደግፉ እና ከዚያ ጉልበቶቻችሁን ቀጥ አድርገው ፕላንክ ይፍጠሩ።

3. 3

   እጆችን፣ የጎድን አጥንቶችን እና ዳሌዎችን ማስተካከል

   እጆችዎን ከትከሻዎ ትንሽ ወርድ ያድርጉ እና ጣቶችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ. ከራስዎ እስከ ተረከዝዎ አንድ መስመር ለመዘርጋት ትከሻዎን ከእጅ አንጓዎ ጋር አስተካክለው እና ሆድዎን እና ዳሌዎን ያጠናክሩት የጎድን አጥንት እና ዳሌዎን እየደረደሩ ነው.

4. 4

   ደረትን እና ዳሌዎን አንድ ላይ ዝቅ ያድርጉ

   ወደ ውስጥ ይንፉ እና ክርኖችዎን ከጉልበትዎ ወደ 30-60 ዲግሪ በሰያፍ ወደ ኋላ ይመለሱ። መጀመሪያ አንገታችሁን ብቻ አታድርጉ; ደረትን እና ዳሌዎን በተመሳሳይ ፍጥነት ያንቀሳቅሱ። ትከሻዎ ወደ እጆችዎ ወይም የኋላ ቀስቶችዎ በጣም ወደፊት ከመግፋቱ በፊት በጥልቀት ያቁሙ።

5. 5

   ከወለሉ ላይ ይግፉ እና በመጀመሪያ ጉልበቶችዎን በደህና ዝቅ ያድርጉ።

   መላውን መዳፍዎን ወደ ወለሉ ይግፉት ፣ ክርኖችዎን ያስተካክሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በስብስቡ መጨረሻ ላይ የውድቀት አፋፍ ላይ ከመያዝ ይልቅ በመጀመሪያ ጉልበቶችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና ከዚያ እግርዎን በአንድ ጊዜ ከአግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉት። ሁለቱንም እግሮች በአንድ ጊዜ አይዝለሉ።

PLANK LINE

እግሮችዎ ከፍ በሚሉበት ጊዜ እንኳን የጎድን አጥንትዎ እና ዳሌዎ እንደ አንድ ክፍል መንቀሳቀስ አለባቸው።