ስሚዝ ፕሬስ ውድቅ አድርግ መመሪያ

ደረጃ በደረጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች

1. 1

   የባቡር፣ መንጠቆ እና የደህንነት ማቆሚያውን ያረጋግጡ

   ምንም መጨናነቅ አለመኖሩን እና የማዞሪያው መንጠቆዎች በተመሳሳይ ጊዜ በሁለቱም በኩል እንዲሳተፉ ለማድረግ ባዶውን ወደ ላይ እና ወደ ታች ያንቀሳቅሱት። የደህንነት ማቆሚያውን ከመደበኛው ዝቅተኛ ቦታ በትንሹ ያስቀምጡ እና አሞሌው ወደ አንገትዎ ወይም ፊትዎ እንዳይወርድ ለመከላከል በመጀመሪያ ይሞክሩ።

2. 2

   አግዳሚ ወንበሩን እና የታችኛውን sternum በትሩ ስር ያስተካክሉ

   በባቡር ሀዲድ መካከል ካለው አግዳሚ ወንበር መሃል ጋር ሲተኛ ፣ አሞሌው በታችኛው የደረትዎ እና በደረትዎ መሃል መካከል የሚወርድበትን ቦታ ይፈልጉ። ወደ አንገትዎ ወይም ወደ ሆድዎ ከተመለከቱ፣ የክንድዎን መንገድ አይዙሩ እና በምትኩ አግዳሚ ወንበሩን በትንሹ ወደ ጭንቅላትዎ ወይም ወደ እግርዎ ያንቀሳቅሱት።

3. 3

   በእግሮች እና በላይኛው አካል መካከል የግንኙነት ነጥቦችን ማስተካከል

   ቁርጭምጭሚቶችዎን ወይም ቁርጭምጭሚቶችዎን ከሮለር በታች ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ይንኩ እና ጭንቅላትዎን ፣ የላይኛው ጀርባዎን እና ዳሌዎን በአግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉት። የትከሻ ምላጭዎን መልሰው ይመልሱ እና ያረጋጉዋቸው፣ ነገር ግን የታችኛው ጀርባዎን ከመጠን በላይ አያድርጉ ወይም ዳሌዎ ከአግዳሚ ወንበር ላይ እንዲነሳ አይፍቀዱ።

4. 4

   በተዘጋ መያዣ ይልቀቁ እና ዝቅ ያድርጉት።

   አውራ ጣትዎን በዙሪያው በመጠቅለል አሞሌውን ይያዙ እና ክርኖችዎ በቀጥታ በእጅ አንጓዎ ስር እንዲሆኑ የመያዣዎን ስፋት ያስተካክሉ። ሁለቱም እጆች በተረጋጉበት አናት ላይ መንጠቆውን ለመልቀቅ አሞሌውን ያሽከርክሩት ፣ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና ለ2-3 ሰከንድ ወደ ታችኛው የደረት ክፍል ዝቅ ያድርጉት።

5. 5

   ከደረትዎ ላይ ሳትነቅሉት መልሰው ይግፉት።

   ከትከሻው መስመር በታች በትንሹ በክርንዎ እና በትከሻዎ ፊት ምቹ በሆነ ጥልቀት ያጥፉ። አሞሌውን በተመሳሳይ ሀዲድ ላይ ይግፉት፣ ክንዶችዎ ከተረጋጉ በኋላ፣ ሁለቱም ወገኖች መያዛቸውን ለማረጋገጥ መንጠቆውን ሙሉ በሙሉ ያዙሩት፣ ከዚያ ዘና ይበሉ።

DECLINE ANGLE

ዝቅ ብሎ አንግል ማለት 'የታችኛው ደረት ብቻ' ማለት አይደለም