DRAG CURL
ጎትት ከርል ወደ ፊት ከመጠምዘዝ ይልቅ ወደ ሰውነት በአቀባዊ የሚጎተትበት ኩርባ ነው።
ከመደበኛ የባርበሎ ኩርባዎች በተቃራኒ ክርኖችዎን ከሰውነትዎ ጀርባ ያንቀሳቅሱ እና አሞሌውን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ። ይህ መንገድ የ biceps brachii ጠንካራ መኮማተርን ያስከትላል፣ ነገር ግን መሸነፍ ወይም መደገፍ ዓላማውን ያሸንፋል። ባር ሰውነትዎን መቧጨር አያስፈልግም፣ የእጅ አንጓ እና የፊት ክንድ አሰላለፍ እየጠበቁ ተፈጥሯዊና ቅርብ መንገድ ብቻ ይጠቀሙ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Biceps brachii
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Brachialis, brachioradialis, posterior deltoid
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የክርን መታጠፍ እና የትከሻ ማራዘሚያ
አሞሌው ሰውነትዎን መንካት አለበት?
ቁልፉ ከጣሪያው አጠገብ ያለውን መንገድ መጠቀም ነው, እና ግቡ ቆዳውን ወይም ልብሶችን በጥብቅ መቧጨር አይደለም. ምቹ በሆነ ቅርብ ርቀት ላይ የእጅ አንጓዎችዎን እና ክርኖችዎን ያቆዩ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
ስርቆት እና የሰውነት ቅንጅቶች
በትከሻው ስፋት ላይ የተዘጋ የታችኛው እጀታ ያለው ባርቤል ያዙ እና ከጭኖችዎ ፊት ለፊት ያድርጉት። የጎድን አጥንቶችዎን ለማንሳት ቀስ ብለው ጉልበቶችዎን ያስተካክሉ እና ሆድዎን እና ዳሌዎን ያጥብቁ።
- 2
አሞሌውን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱት።
አተነፋፈስ፣ ክርኖችዎን መልሰው ይላኩ እና አሞሌውን በሆድዎ እና በታችኛው ደረትዎ ላይ ያሳድጉ፣ ወደ ቋሚ ቅርብ። የእጅ አንጓዎን አይሰነጠቁ ወይም ትከሻዎን አይስቱ።
- 3
በተቻለ መጠን ላይ ማቆም
ክንድዎ መነሳቱን ከማቆሙ በፊት ወይም የእጅ አንጓዎ ከመስተካከሉ በፊት የሁለትዮሽ እግርዎን ነጥቡ ላይ አጥብቀው ይያዙ። ልክ እንደ መደበኛ ኩርባ፣ አሞሌውን ከትከሻዎ ፊት ለማምጣት ክርኖችዎን ወደኋላ አያራምዱም።
- 4
በተመሳሳይ መንገድ ውጣ
ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ቀስ በቀስ ክርኖችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና አሞሌውን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ። ሰውነትዎን ከታች ሳትነቅፉ ለሚቀጥለው ድግግሞሽ ያዘጋጁ.
BAR PATH
የአሞሌው ቅርብ የሆነ ቀጥ ያለ መንገድ ከመደበኛው ከርቭ ቁልፍ ልዩነት ነው።
በመደበኛ ሽክርክሪት ውስጥ, ክንዶቹ ወደ ፊት ይሽከረከራሉ እና አሞሌው አንድ ቅስት ይሳሉ, ነገር ግን በመጎተት ሽክርክሪት ውስጥ, ክርኖቹ ወደ ኋላ ይንቀሳቀሳሉ እና አሞሌው ወደ ሰውነቱ ይጠጋል. አሞሌውን በቆዳዎ ላይ አጥብቀው ከመጫን ይልቅ በጥቂት ሴንቲሜትር ውስጥ በተፈጥሯዊ መንገድ ያስቀምጡት.
የላይኛው ቁመት በክንድ ርዝመት እና በትከሻ እንቅስቃሴ ላይ የተመሰረተ ነው. አሞሌውን እስከ ደረትዎ ድረስ ከማስገደድ ይልቅ የሁለትዮሽ መኮማተርን እና የእጅ አንጓዎችን ማስተካከል በሚችሉበት ቦታ ላይ ያቁሙ።
ዋና ነጥብ: አሁን ለመጠቀም ጠቃሚ ነው፡ "ባር ዝግ፣ ክርኖች ወደ ኋላ፣ አሁንም በጣም ቀጥ ያሉ።"
SHOULDER CONTROL
ክርኖች ወደ ኋላ መመለስ አለባቸው, ነገር ግን ትከሻዎች ወደ ጆሮዎች መነሳት የለባቸውም.
የክርን ትንሽ ወደ ኋላ መመለስ የታሰበ እንቅስቃሴ ነው፣ ነገር ግን ትከሻውን በማንጠቅ ወይም ደረትን ከመጠን በላይ በማንሳት አሞሌውን ከፍ ማድረግ የማካካሻ እንቅስቃሴ ነው።
መስተዋት ወይም የጎን እይታን በመጠቀም ጭንቅላትዎ እና የሰውነትዎ አካል አሁንም እንዳሉ ያረጋግጡ። በእያንዳንዱ ድግግሞሽ የላይኛው ሰውነትዎ ወደ ኋላ ከተደገፈ ክብደቱን መቀነስ ያስፈልግዎታል.
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
አሞሌውን እንደ መደበኛ ኩርባ ወደ ፊት ይንሳፈፋል
- የሚያዩት
- ባር ከጡንቻ ይርቃል እና ክርኖች ወደ ፊት ይንቀሳቀሳሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የታወቀ የክርን መንገድን በመጠቀም ወይም የድራግ እንቅስቃሴን የክርን እንቅስቃሴ አለመረዳት።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በባዶ ባር ወይም በብርሃን ዳምቤሎች፣ አሞሌውን ወደ ልብስዎ አቅራቢያ ለማሳደግ የቋሚውን መንገድ ይለማመዱ።
ወደ ኋላ በመደገፍ ይጀምሩ
- የሚያዩት
- አሞሌው ከታች ሲወጣ, ዳሌው ወደ ፊት ይገፋል እና ደረቱ ወደ ኋላ ይመለሳል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ይህ በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች ከቢስፕስ ጋር ለመቆጣጠር አስቸጋሪ የሆነ ክብደት ነው.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደትን ይቀንሱ እና ወገብዎ እና የሆድ ድርቀትዎን ያሳትፉ። ከግድግዳው ፊት ለፊት በማከናወን የቶርሶ እንቅስቃሴዎን ማረጋገጥ ይችላሉ.
አሞሌውን በእጅ አንጓ ያንከባልሉት
- የሚያዩት
- ከላይ, የእጅ አንጓው ወደ ውስጥ ታጥፋለች እና ክንድ ብቻ ከመጠን በላይ ደክሟል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- አሞሌውን ከፍ ለማድረግ እየሞከሩ ነው ወይም መያዣው በጣቶችዎ ላይ ይደረጋል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- አሞሌውን በእጆችዎ መሃከል ላይ ያድርጉት እና የእጆችዎን እና የእጆችዎን ጀርባዎች ቀጥ ያለ መስመር ያስቀምጡ። አሰላለፍ ከመበላሸቱ በፊት ድግግሞሹን ጨርስ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ባዶ አሞሌን ይጎትቱ
በመጀመሪያ የአሞሌ መንገድ እና የክርን እንቅስቃሴን ይማሩ።
Dumbbell ጎትት ከርል
ምቹ በሆነ አንግል ላይ በግራ እና በቀኝ የእጅ አንጓዎች እራስዎን ይለማመዱ።
EZ አሞሌ ጎትት ከርል
የሁለቱም ክንዶች ዱካ እና የላይኛው መጨናነቅ ወጥነት ያለው ያደርገዋል።
Barbell ጎትት ከርል
ጥቂቱ ጭማሪ ቶርሶ በተስተካከለበት ክልል ውስጥ ብቻ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
በክንድዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሃል ወይም መጨረሻ ላይ ያስቀምጡ እና ከመደበኛ የባርበሎ ከርል በክብደት መጀመሪያ የተጠጋ የአሞሌ መንገድ ያጠናቅቁ።
መቁጠር
8-12 ጊዜ
ከፍተኛ ማፈግፈግ 1 ሰከንድ፣ ቁልቁለት 2 ሰከንድ
አዘጋጅ
2-3 ስብስቦች
በቅንብሮች መካከል ከ60-90 ሰከንድ ማገገም
ድግግሞሽ
በሳምንት 1-2 ጊዜ
የተለያዩ የክርክር መልመጃዎች እና አጠቃላይ የድምፅ ቁጥጥር
- የጡንጥ እና የትከሻ ቁመት ከተጠበቁ በመጀመሪያ የድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ እና ከዚያ ትንሽ ይጨምሩ.
- አሞሌው ከሰውነትዎ ርቆ ከሆነ ወይም ጀርባዎ ከረጠበ, ክብደቱን ቢያንስ በ 10% ይቀንሱ.
- በእጅዎ ወይም በክርንዎ ላይ ስለታም ህመም ካለብዎ የመያዣውን ስፋት እና መሳሪያ ይለውጡ እና የህመምን ክልል ያስወግዱ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ከመደበኛ የባርበሎ ኩርባ የበለጠ ልከብድ?
ብዙውን ጊዜ አይደለም. ያለ ጣት ምት ክርኖችዎን ወደ ኋላ የሚያንቀሳቅሰውን መንገድ የሚጠብቅ ክብደት ይምረጡ። ከተመሳሳይ ክብደት ጋር ተጣብቆ መቆየት የጀርባ ውጥረት ሊያስከትል ይችላል.
ይህ በ dumbbells ሊደረግ ይችላል?
አዎ። ዳምቤላዎችን ወደ ጣትዎ ጎን ከፍ በማድረግ የእጅ አንጓዎን በተናጥል ማስተካከል ይችላሉ ፣ ይህም ባርቤልን ለመያዝ ለሚቸገሩ ሰዎች ይጠቅማል ።
