DRAGON FLAG
የዘንዶው ባንዲራ ሰውነትን በአንገት የመደገፍ ብልሃት ሳይሆን ከፍተኛ ደረጃ የፀረ-ኤክስቴንሽን ልምምድ የትከሻ ምላጭን እና የላይኛውን ጀርባ እንደ ደጋፊ ነጥብ የሚጠቀም እና መላውን ሰውነት በረጅም ማንሻ የሚቆጣጠር ነው።
የዘንዶው ባንዲራ፣ እሱም የቤንች ጀርባ ላይ በመያዝ፣ ሰውነታችሁን ከትከሻው ምላጭ በላይ በማንሳት፣ ከዚያም ሰውነታችሁን ከራስጌ እስከ እግር ጣት ባለው ረጅም መስመር ዝቅ በማድረግ፣ በሆድ እና ላቶች ላይ በጣም ትልቅ ፍላጎት ይፈጥራል። ክብደትዎን በአንገትዎ ላይ ማድረግ ወይም ጀርባዎን በማጠፍ እግሮችዎን ዝቅ ማድረግ አደገኛ ነው. በተሰቀለው ዘንዶ ባንዲራ እና በነጠላ እግር ልዩነቶች በመጀመር፣ የትከሻ ምላጮችን በቤንች ላይ የሚተው እና የጎድን አጥንት እና የዳሌ አጥንት አሰላለፍ የሚጠብቅ አጭር ግርዶሽ ክልል ብቻ ይጠቀሙ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ቀጥተኛ abdominis · transverse abdominis
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ላትስ፣ ግሉተስ፣ iliopsoas፣ quadriceps
- የችግር ደረጃ
- ከፍተኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የትከሻ ድጋፍ ረጅም አንፃፊ ፀረ-ማራዘሚያ
በጭንቅላቴ እና በአንገቴ መያዝ እችላለሁ?
አይደለም የትከሻ ምላጭዎ እና የላይኛው ጀርባዎ ጫጫታ መሆን አለባቸው እና በአንገትዎ ላይ ጫና ከተሰማዎት ወዲያውኑ ይውረዱ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የተስተካከሉ አግዳሚ ወንበሮችን እና መያዣዎችን በመፈተሽ ላይ
አግዳሚ ወንበሩ እንደማይነሳ ወይም እንደማይንሸራተት ያረጋግጡ እና ፍሬሙን በሁለቱም እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ይያዙት። ክርኖችዎን በምቾት መታጠፍ እና የትከሻ ምላጭዎን በንጣፎች ላይ ያድርጉት።
- 2
ዳሌዎን ይንከባለሉ እና ከትከሻው ምላጭ በላይ ያንሱት።
ጉልበቶችዎን ወደ ደረትዎ ይጎትቱ እና ዳሌዎን ለማንሳት ሆድዎን ይጭመቁ. የላይኛው ጀርባ እና የትከሻ ምላጭ አንገትዎን ሳይሆን የድጋፍ ነጥብዎ ያድርጉት።
- 3
በተመረጠው ማንሻ አካልን ያስረዝሙ
ጀማሪዎች የአገጩን አቀማመጥ በጉልበቶች ላይ በማጠፍ, ከዚያም አንድ እግሩን ማድረግ አለባቸው, እና ባለሙያዎች ሁለቱንም እግሮች ቀጥ አድርገው ከጣሪያው ጋር ወደ ቀጥታ መስመር እንዲጠጉ ማድረግ አለባቸው.
- 4
ጀርባዎ እስኪታጠፍ ድረስ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ።
ከ3 እስከ 5 ሰከንድ ድረስ መላ ሰውነትዎን ወደ አንድ መስመር ዝቅ ያድርጉ። ዳሌዎ ከመውደቁ ወይም ጀርባዎ ከመጠቡ በፊት፣ ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ እና በደህና ይመለሱ።
SHOULDER-BLADE SUPPORT
የሰውነትዎ ክብደት በአንገትዎ ላይ ሳይሆን በትከሻዎ እና በላይኛው ጀርባዎ ላይ መሰራጨት አለበት.
አገጭዎ በደረትዎ ላይ አጥብቆ ሲጫን ከተሰማዎት ወይም በአንገትዎ ጀርባ ላይ ሲጫኑ ወዲያውኑ ወደ ታች ይውረዱ። የቤንች ድጋፍ ቦታን ያስተካክሉ.
የላቲ ውጥረት ለመፍጠር ክንዶች ወደ አግዳሚ ወንበር ይጎተታሉ፣ ነገር ግን አንገትዎን ወደ ፓድ ውስጥ አይግፉት።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር ይሞክሩ፡ "በትከሻ ምላጭ እና የጎድን አጥንት ቆልፍ እና ዳሌ ይደግፉ።"
SHORTEN THE LEVER
ጉልበቶችዎን ማጎንበስ አሰላለፍ ለመጠበቅ ቁልፍ መመለሻ ነው።
ሁለቱን እግሮች ስታስተካክል ምሳሪያው በድንገት ይረዝማል። ቁጥጥር የሚደረግበት የአገጩን ቦታ ዝቅ ማድረግ ከተሟላ የኋላ ቅስት የተሻለ ነው።
ለነጠላ እግር ልዩነቶች፣ አሲሜትሪነትን ለመቀነስ በግራ እና በቀኝ በኩል በተለዋጭ መንገድ ይጠቀሙ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
አካልን በሰርቪካል አከርካሪነት ይደግፋል
- የሚያዩት
- በአንገት ጀርባ ላይ ያለው ጫና እና ህመም እና አገጭ በደረት ላይ በጣም ሲጫኑ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የትከሻ ቢላዋዎች ከቤንች ተንቀሳቅሰዋል እና የድጋፍ ነጥቡ ወደ የማኅጸን አከርካሪው ተንቀሳቅሷል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ወዲያውኑ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወደ አገጩ ልዩነት በትከሻ ምላጭ ድጋፍ ይመለሱ።
ዳሌው በመጀመሪያ ይወድቃል እና የታችኛው ጀርባ ይታጠፈ።
- የሚያዩት
- ሰውነትዎ የሙዝ ቅርጽ ይኖረዋል እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ግፊት ይደረጋል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ማንሻ እና የመቀነስ ክልል አሁን ካለው የፀረ-ኤክስቴንሽን ችሎታዎች ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የጎድን አጥንትዎን እና ዳሌዎን ለመደራረብ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ የመውረጃ ርቀትዎን ያሳጥሩ።
እግርዎን በማገገም ይርገጡት
- የሚያዩት
- በሚነሱበት ጊዜ የቤንች መንቀጥቀጥ እና የላይኛው አካል ከፓድ ላይ ይወጣል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ጥቅም ላይ የዋለ የእግር መጨናነቅ ከ abs እና lats ይልቅ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በደህና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወጣ ገባ ዝቅ ማድረግን ብቻ ያድርጉ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ጭነት እና ጥንካሬ መጨመር
ክብደትን ቀስ በቀስ በመጨመር ወይም የእረፍት ጊዜን በማሳጠር ጥንካሬን ይጨምሩ።
ውስብስብ ተለዋጭ ባህሪ
ከሌሎች ልምምዶች ጋር በማጣመር ወይም ያልተረጋጉ አካባቢዎችን በመጨመር የችግር ደረጃን ይጨምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ከ1 እስከ 3 ኤክሰንትሪክስ ያለው የጥራት ስብስብ በቂ ነው። ቁጥጥር የሚደረግበት የ5 ሰከንድ ቁልቁል ከተጣበቀ ቦታ ላይ ከመውረድዎ በፊት ሙሉ እግሮችን አይሞክሩ።
ድግግሞሽ
በሳምንት 2-3 ጊዜ
በተገቢው ሁኔታ በመላው ሰውነትዎ ወይም በተወሰነ አካባቢዎ ውስጥ ያስቀምጡት.
ድምጽ
3-5 ስብስቦች, 8-15 ጊዜ
እንደ ግቦችዎ የድግግሞሾችን እና ስብስቦችን ብዛት ያስተካክሉ።
- ሁል ጊዜ ደህንነትን ያስቀምጡ እና የመገጣጠሚያ ህመምዎን ያዳምጡ።
- አጠቃላይ ሂደቱን በእርስዎ ቁጥጥር ውስጥ ያካሂዱ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
እየጨመረ ያለውን እንቅስቃሴ ማድረግ አለብኝ?
መጀመሪያ ላይ, ቁጥጥር የሚደረግበት ኤክሴንትሪክ መውረድን ብቻ ማከናወን እና ጉልበቶቹን በማጠፍ እንደገና ማስጀመር በቂ ነው.
እግሮቼን ማረም አለብኝ?
ቁ. በአገጭ ወይም በነጠላ እግር ልዩነቶች ላይ የቶርሶ አሰላለፍ መጠበቅ የበለጠ አስፈላጊ ነው።
