DUMBBELL ARNOLD SWING
የፓምፕ ተጽእኖውን ከፍ ለማድረግ እና በትከሻው ላይ ባለ ሶስት አቅጣጫዊ ተጽእኖ ለመፍጠር ሁሉንም የትከሻ ጡንቻዎች በተለዋዋጭ የሚያነቃቃ የመወዛወዝ ልምምድ።
በሁለቱም እጆች ላይ ቀላል ደወል በመያዝ ቀጥ ብለው ቆሙ። ዱብብሎችን ለማንሳት ከሰውነትዎ ፊት ለፊት ያወዛውዙ፣ ከዚያ ሲወርዱ በተፈጥሮ ወደ ጎኖቹ ይመልሱዋቸው። የፊት እና የጎን አቅጣጫዎችን በተቀላጠፈ ሁኔታ በማገናኘት በሪትም ይንቀሳቀሳል። የቶርሶ መንቀጥቀጥን ለመቀነስ እና የትከሻዎትን ጡንቻዎች የመለጠጥ ችሎታ ለመጠቀም ኮርዎን ያጥብቁ።
- ዋና ጡንቻዎች
- የፊት ዴልቶይድ · ላተራል ዴልቶይድ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የኋላ ዴልቶይድ · የላይኛው ትራፔዚየስ · ኮር
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ተለዋዋጭ የትከሻ መታጠፍ እና ጠለፋ
ከመደበኛ ጭማሪ ይሻላል?
የተሻለ አይደለም, ግን የተለየ ዓላማ. መደበኛ ጭማሪው ለትክክለኛው ማግለል ጥሩ ነው፣ እና የአርኖልድ ስዊንግ ለተለዋዋጭ ማነቃቂያ እና ፓምፕ ጥሩ ነው።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
ዝግጁ አቀማመጥ
ቀላል ደወል ይያዙ እና ትኩረት ይስጡ። ዝቅተኛ የሰውነት መረጋጋትን ለማረጋገጥ ጉልበቶቻችሁን በትንሹ በማጠፍ።
- 2
የፊት መወዛወዝ
ማወዛወዝ እና ዳምብቦሎችን ከሰውነትዎ ፊት ወደ ዓይን ደረጃ ያንሱ። የፊት ዴልቶይድ ጥንካሬን ይጠቀሙ።
- 3
የጎን ስዊንግ
ዱባዎቹን ዝቅ ያድርጉ እና ወዲያውኑ ወደ ሁለቱም ጎኖች ይንሱዋቸው። የጎን ዴልቶይድ ዒላማ ያድርጉ።
- 4
ሪትሚክ ድግግሞሽ
እንቅስቃሴዎችን ሳያቆሙ ወደ ፊት እና ወደ ጎን ያገናኛል እና በቋሚ ጊዜ ይደግማል።
DYNAMIC TENSION
ማፈግፈግ ሳይሆን የመለጠጥ ችሎታን ይጠቀሙ
አርኖልድ ስዊንግ ከተለመደው ጭማሪ የበለጠ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል። በዚህ ጊዜ፣ በቀላሉ ክብደትን ከመወርወር ይልቅ፣ በጡንቻው መካከለኛ እና በተጠናከረ ሁኔታ መካከል በፍጥነት የሚቀያየረውን 'መለጠጥ' መጠቀም ያስፈልግዎታል።
ይህ ዘዴ በትከሻ ጡንቻዎች ላይ ከፍተኛ የሆነ የሜታቦሊክ ጭነትን ያስቀምጣል, የጡንቻን የደም ግፊትን ያበረታታል, በተለይም በትከሻው የፊት እና የጎን ድንበሮች መካከል ያለውን ድንበር በማፍረስ እና አጠቃላይ ድምጹን በመሙላት ረገድ ውጤታማ ነው. ምክንያታዊ ያልሆነ ከፍተኛ ክብደት ሳይሆን ቁጥጥር የሚደረግበት ክብደት አስፈላጊ ነው.
ክልል፣ ጫን እና ጊዜ
Dumbbell አርኖልድ ስዊንግ ሊደገም የሚችል ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ
ጠቃሚው የእንቅስቃሴው መጠን የሚያልቀው የእርስዎ አካል ወይም የስራ መገጣጠሚያዎች ጭነቱን ለማንቀሳቀስ ቦታ ከመቀየሩ በፊት ነው። የፊተኛው ዴልቶይድ · ላተራል ዴልቶይድ እንቅስቃሴውን ሲያመርት የኋላ ዴልቶይድ · የላይኛው ትራፔዚየስ · ኮር ከመጀመሪያው ድግግሞሽ እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ አሰላለፍ ይደግፋሉ።
ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ቁጥጥር የሚደረግበትን ዝቅተኛ ደረጃ ይጠቀሙ እና በሽግግሩ ውስጥ መንሸራተትን ያስወግዱ። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አጭር፣ ፈጣን ወይም በሚታይ ሁኔታ ከመጀመሪያው የሚለዩ ከሆኑ ቴክኒኩ ከመበላሸቱ በፊት ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ስብስቡን ያቁሙ።
ዋና ነጥብ: Dumbbell አርኖልድ ስዊንግን ቀጥል ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በኋላ የጋራ ህመም ሳይኖር ተመሳሳይ መንገድ ይከተላል።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ከመጠን በላይ ወደኋላ መመለስ
- የሚያዩት
- ክብደቱን ከፍ ለማድረግ ወገቡ ወደ ኋላ እና ወደ ኋላ በደንብ የታጠፈበት እንቅስቃሴ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ዋና ውጥረት ወይም ከመጠን በላይ ክብደት።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- አከርካሪዎን ለማረጋጋት የሆድዎን ጡንቻዎች ያጠናክሩ እና በትከሻዎ መገጣጠሚያዎች እንቅስቃሴ ላይ ብቻ ያተኩሩ።
ሽሮ
- የሚያዩት
- ትከሻዎች ወደ ጆሮዎች የሚነሱበት እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎች በሚወዛወዙበት ጊዜ ከመጠን በላይ ጥቅም ላይ የሚውሉበት ሁኔታ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ትከሻውን ዝቅ ለማድረግ ጥንካሬ አለመኖር.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ትከሻዎን ወደ ታች ይጫኑ እና እንዲስተካከሉ ያድርጓቸው፣ ከዚያ ክንዶችዎን እንደሚጥሉ ያድርጉ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
አንድ አርም አርኖልድ ስዊንግ
ትኩረትን ለመጨመር እና ከፍተኛ መረጋጋትን ለመገንባት አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ያከናውኑ።
ተቀምጧል አርኖልድ ስዊንግ
አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጧል፣ የታችኛውን የሰውነት ክፍል ተሳትፎ ሙሉ በሙሉ በማስወገድ እና ትከሻዎችን በማግለል ተከናውኗል።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
አርኖልድ ስዊንግ የትከሻዎትን ሶስት አቅጣጫዊ ተጽእኖ የሚያመጣ ሚስጥራዊ መሳሪያ ነው። ትክክለኛውን ሪትም ማግኘት አስፈላጊ ነው.
ድግግሞሽ
በሳምንት 2-3 ጊዜ
ፓምፕ ለማግኘት በትከሻዎ መሃከል ወይም መጨረሻ ላይ ያስቀምጡ።
ድምጽ
3-4 ስብስቦች, 15-25 ጊዜ
ግቡ በከፍተኛ ድግግሞሾች የትከሻ ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ ማዳከም ነው።
- ክብደትዎን በጭራሽ እንዳያጡ አጥብቀው ይያዙ።
- በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ክርኖችዎን በትንሹ እንዲታጠፉ ያድርጉ።
- ወደ ፊትዎ ፊት ለፊት ይጋፈጡ እና ትንፋሽዎን የተረጋጋ ያድርጉት።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት ክብደት ተስማሚ ነው?
ለጎን ማሳደግ ከሚያደርጉት በላይ በትንሹ በቀላል ክብደት እንዲጀምሩ እመክራለሁ።
