DUMBBELL BENCH PRESS
የዲምቤል ቤንች ፕሬስ ሁለት ድብብቦችን አንድ ላይ ማምጣት አይደለም - ሁለት የተለያዩ ጭነቶችን ማረጋጋት ነው.
የ dumbbell ቤንች ፕሬስ በጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ እያንዳንዱን dumbbell ለብቻው በመንዳት የሚከናወነው አግድም የመጫን ልምምድ ነው። በእንቅስቃሴው ማሳያ ላይ ጭንቅላት፣ በላይኛው ጀርባ እና ዳሌው አግዳሚ ወንበሩ ላይ ይቆያሉ፣ ሁለቱም እግሮች ወለሉ ላይ ተደግፈው ሲቆዩ ዱብብሎች ከደረቱ አጠገብ ወደ ትከሻው ወደ አንድ ነጥብ ይጓዛሉ። Dumbbells ከባርቤል የበለጠ የመንቀሳቀስ ነፃነትን ይፈቅዳሉ፣ ነገር ግን ያ በራስ-ሰር ሰፊ ወይም ደህንነቱ የተጠበቀ የእንቅስቃሴ ክልል ዋስትና አይሰጥም። ዋናው ነገር የእጅ አንጓውን እና ክርኑን ከእያንዳንዱ ዳምቤል ስር መቆለል እና ሁለቱም ትከሻዎች በአግዳሚ ወንበር ላይ ተረጋግተው በሚቆዩበት ግላዊ ክልል ውስጥ በተመሳሳይ ፍጥነት መድገም ነው።
- ዋና ጡንቻዎች
- Pectoralis ዋና
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ትራይሴፕስ · የፊተኛው ዴልቶይድስ
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- አግድም ፕሬስ
የ dumbbell ቤንች ማተሚያ ከባርቤል አግዳሚ ፕሬስ የተሻለ ነው?
ለተለያዩ ዓላማዎች ያገለግላሉ. Dumbbells በተናጥል ይንቀሳቀሳሉ፣ ስለዚህ የመንገዶች ነፃነት እና የማረጋጊያ ፍላጎቶች ከፍ ያለ ሲሆኑ፣ ባርቤል ሁለቱንም እጆች ያገናኛል እና በአጠቃላይ ትልቅ ፍፁም ሸክምን ለመቆጣጠር ቀላል ያደርገዋል። ከአንድ ጡንቻ-እንቅስቃሴ ቁጥር ይልቅ በግብዎ፣ በችሎታዎ ደረጃ እና ምቹ በሆነ የጋራ መንገድ ላይ በመመስረት ይምረጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች
- 1
መጀመሪያ አግዳሚ ወንበሩን እና ደንቦቹን ይፈትሹ
አግዳሚ ወንበሩ ሳይናወጥ በተስተካከለ መሬት ላይ መቀመጡን እና የዳምቤል ሳህኖች እና አንገትጌዎች አስተማማኝ መሆናቸውን ያረጋግጡ። በመጨረሻው ድግግሞሹ በሁለቱም በኩል መንገዱን ለመቆጣጠር እንዲችሉ በዱብብል ብርሃን ይጀምሩ።
- 2
ዱብቦሎችን ከጭንዎ ላይ ያውጡ
አግዳሚ ወንበሩ መጨረሻ ላይ ዱብብሎች በጭኑ ላይ ቆመው ይቀመጡ። ወደ ኋላ ስትተኛ፣ እያንዳንዷን ደረት በደረትህ አጠገብ ለመምራት በአንድ ጊዜ አንድ ጉልበት ይንዱ። ክንድህን ወደኋላ በመወርወር ከባድ ደወል ወደ መጀመሪያው ቦታ አይጎትቱ።
- 3
አምስት የመገናኛ ነጥቦችን እና የእጅ አንጓ አምድ ይገንቡ
ሁለቱም እግሮች ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ አድርገው ጭንቅላትን ፣ የላይኛውን ጀርባ እና ዳሌዎን አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉት። የትከሻውን ምላጭ ወደ ኋላ እና ወደ ታች ያረጋጋው ፣ አውራ ጣትዎን በመያዣዎቹ ላይ ይሸፍኑ እና የእጅ አንጓው ወደ ኋላ ማጠፍ እንዳይችል ክርኑን በቀጥታ ከመያዣው በታች ያድርጉት።
- 4
በቁጥጥር ስር ከደረት አጠገብ ሁለቱንም ዱብብሎች ዝቅ ያድርጉ
ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ በላይ ሁለቱንም ዳምብሎች ከደረት አጠገብ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ዝቅ ማድረግ። ክርኖቹን ከትከሻው መስመር በታች በትንሹ ያመልክቱ እና ክንዶቹን ከፊት እና ከጎን በኩል ወደ ቁልቁል ያቅርቡ። ትከሻዎች ወደ ፊት ከመዞር በፊት ያቁሙ.
- 5
በትከሻዎች ላይ ይጫኑ እና በጭኑ ላይ ይጨርሱ
በትከሻዎች ላይ ዱብብሎችን ሲጫኑ በሁለቱም እግሮች እና በላይኛው ጀርባ ላይ ግፊት ያድርጉ ። ከላይ ሆነው አያጋጫቸው - በምትኩ ሚዛንዎን ያረጋግጡ። ስብስቡ ሲያልቅ ዳምቦቹን ከደረትዎ አጠገብ ያቅርቡ፣ ጉልበቶችዎን በጭኑ ላይ ለማሳረፍ ጉልበቶችዎን ያንሱ እና ከእነሱ ጋር ይቀመጡ።
SUPPORT & SETUP
ዱብቦሎችን መግባቱ እና መውጣት ከከባድ ድግግሞሽ በፊት ይመጣል
የ dumbbell ቤንች ፕሬስ መደርደሪያ የለውም, ስለዚህ ስብስቡን መጀመር እና ማጠናቀቅ የቴክኒኩ አካል ናቸው. ዳምቤላዎችን በጭኑ ላይ መቆም እና ጉልበቶችዎን ከግንዱ እንቅስቃሴ ጋር አንድ ላይ መጠቀም ትከሻዎን ወደ ኋላ በመወርወር ማንሻውን እንዳይጀምሩ ያደርግዎታል። በስብስቡ መጨረሻ ላይ ያለውን ተመሳሳይ መንገድ ይቀይሩ እና በሚተኛበት ጊዜ ዱብቦሎችን በጭራሽ አይጣሉ።
ACE በጭንቅላቱ ፣ በትከሻዎች ፣ በወገብ እና በሁለቱም እግሮች በኩል ንክኪ በሚቆይበት ጊዜ የትከሻ ምላጭ ተረጋግቶ እንዲጫን ይመክራል። በዝቅተኛ ጀርባ ላይ ያለ የተፈጥሮ ኩርባ ሊቆይ ይችላል፣ነገር ግን መጫን ሲጀምሩ ዳሌው የሚነሳበት ወይም እግሮቹ እንዲንሸራተቱ የሚያስችል ትልቅ ቅስት አይገነቡ። አግዳሚው ከፍ ያለ ከሆነ እግርዎ የማይደርስ ከሆነ የተረጋጋ መድረክ ይጠቀሙ።
ዋና ነጥብ: ተግባራዊ ፍንጭ፡ "ከጭንዎ ላይ ባሉት ድቡልቦች ወደ ኋላ ተኛ → መልህቅ ራስ፣ የላይኛው ጀርባ እና ዳሌ → ሁለቱንም እግሮች ወደ ወለሉ ይጫኑ።"
INDEPENDENT PATH
ድቡልቡሎች በእያንዳንዱ ትከሻ ላይ ይመለሳሉ, ወደ አንድ የስብሰባ ቦታ ሳይሆን
ከታች በኩል ዱብብሎች ከደረት አጠገብ ይቀመጣሉ ክርናቸው ከነሱ በታች ያለውን ሸክም እየወሰደ ነው። ሲጫኑ ሁለቱ ዱብብሎች በትንሹ ወደ ውስጥ ሊንሸራተቱ ይችላሉ፣ ነገር ግን ከፊትዎ በላይ ባለው አንድ ነጥብ ላይ መጋጨት ወይም መገናኘት አያስፈልጋቸውም። በምትኩ እያንዳንዱ dumbbell በራሱ የትከሻ መገጣጠሚያ ላይ በተመሳሳይ ቅስት እና በተመሳሳይ ፍጥነት መመለሱን ያረጋግጡ።
ዱምቤልን፣ ባርቤልን እና ስሚዝ ማሽንን ሲጫኑ በንፅፅር የተደረገ አንድ ትንሽ ጥናት ዝቅተኛ የአንድ-ሪፕ ማክስ እና የተለያዩ የማረጋጊያ ፍላጎቶችን ከፍ ባለ የነፃነት ዲምቤል ስሪት አገኘ። ያ ማለት ዱብብሎች ብዙ ጡንቻዎችን መገንባት አይቀሬ ነው - ይህ ማለት በተመሳሳይ የተጫነ ጭነት ፣ ሚዛን እና የመንገድ ቁጥጥር የተለየ የመገደብ ምክንያት ሊሆን ይችላል። የባርቤል ቁጥርዎን በግማሽ በመቀነስ የዲምቤል ክብደትዎን አያስቀምጡ።
WRIST · ELBOW · DEPTH
ድቡልቡሎች ምን ያህል ዝቅተኛ እንደሚሆኑ ሳይሆን ጥልቀትን በትከሻ መረጋጋት ይፍረዱ
ዱብቦሎችን የበለጠ ዝቅ ማድረግ መቻል ሁልጊዜ የተሻለ ድግግሞሽ አያመጣም። ክርኖቹ ከጣሪያው በታች በሚጓዙበት ጊዜ እንኳን, የትከሻው ትከሻዎች አግዳሚ ወንበር ላይ ተረጋግተው መቆየት አለባቸው, የእጅ አንጓው በክርን ላይ መቆየት እና የትከሻው የፊት ክፍል ምቾት ሊሰማው ይገባል. ትከሻዎቹ ወደ ፊት ከተሽከረከሩ፣ ዱብቦሎች ወደ ወለሉ ከጠመቁ፣ ወይም የእጅ አንጓዎቹ ከታጠፉ፣ ጥልቀት የሌለው ነጥብ የአሁኑ የመጨረሻ ክልልዎ ነው።
በተቃውሞ ስልጠና ውስጥ የእንቅስቃሴ ክልል ጥናት በአጠቃላይ ቁጥጥር የሚደረግበት ሙሉ ክልል ጥቅሞችን ይደግፋል ፣ ግን ያ በሁሉም ሰው ላይ ከፍተኛውን የጋራ ጥልቀት ለማስገደድ መመሪያ አይደለም። የክንድ ርዝመት፣ የጎድን አጥንት ቅርፅ እና የትከሻ ተንቀሳቃሽነት ከታች በተቀመጠበት ቦታ ይለወጣሉ። መጀመሪያ ከህመም ነጻ በሆነ ክልል ውስጥ ሊደገም የሚችል መንገድ ይገንቡ እና መረጋጋትዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ጥልቀት ይጨምሩ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
የእጅ አንጓዎች ወደ ኋላ ይታጠፉ
- የሚያዩት
- የዱብቤል እጀታ ወደ ጣቶቹ ተቀምጧል እና የእጅ አንጓው መገጣጠሚያ ከክርን በኋላ ይንጠባጠባል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- መያዣው ሊፈታ ይችላል ወይም ጭነቱ በክንድ በኩል ለመደገፍ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- አውራ ጣትን ጠቅልለው፣ እጀታውን በዘንባባው ላይ ዝቅ አድርገው፣ እና ዳምቤል፣ የእጅ አንጓ እና ክርናቸው ወደ አንድ አምድ ይቆለሉ። ጭነቱንም ይቀንሱ.
ክርኖቹ እስከ ትከሻው መስመር ድረስ በሰፊው ይቃጠላሉ።
- የሚያዩት
- ከላይኛው ክንዶች ወደ 90 ዲግሪ በሚጠጋ ወደ እጣው ይቀመጡ እና የትከሻው ፊት ቆንጥጦ ወይም ምቾት አይሰማውም.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በአንገቱ አቅራቢያ ያሉትን ዳምብሎች እየቀነሱ ወይም ደረትን በስፋት ለመክፈት የታሰበውን ቅርጽ እያስገደዱ ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ዱብብሎችን ከደረት መሀል ወደ ደረቱ የታችኛው ክፍል ዝቅ ያድርጉ እና ክርኖቹን ከጣሪያው ከ45–70 ዲግሪ በሚደርስ ምቹ መንገድ ያስተካክሉ።
ትከሻዎች እስኪሽከረከሩ ድረስ መውረድ
- የሚያዩት
- የትከሻው ፊት ከታች ካለው አግዳሚ ወንበር ላይ ይነሳል እና dumbbells ከጣሪያው በታች በደንብ ይወድቃሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ብዙውን ጊዜ የዲምቤል ነፃ ክልል ከፍተኛውን ጥልቀት ለመድረስ ትእዛዝ ተብሎ በስህተት ነው ወይም ጭነቱ ከቁጥጥር ውጭ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የትከሻ ሾጣጣዎቹ በቤንች ላይ በሚቆዩበት ቦታ ላይ አቅጣጫውን ይቀይሩ. የታችኛው መቆጣጠሪያን በቀላል ዳምቤሎች ወይም በዱብቤል ወለል ማተሚያ ይማሩ።
ከላይ ያሉትን dumbbells መጋጨት
- የሚያዩት
- ሁለቱ ዱብብሎች ከፊትዎ በላይ ይጋጫሉ፣ የእጅ አንጓዎቹ ወደ ውስጥ ይንከራተታሉ፣ እና መውረድ ወዲያውኑ ይጀምራል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ደረትን ለመጭመቅ አንድ ላይ እያስገደዷቸው ወይም ከላይ ያለውን ሚዛን እያጡ ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እያንዳንዱን ድብድብ በራሱ ትከሻ ላይ ያቁሙ እና ትንሽ ክፍተት ይተዉ. ሁለቱም ወገኖች ከተረጋጋ በኋላ የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ።
አንድ dumbbell መጀመሪያ ይነሳል
- የሚያዩት
- አንድ ክንድ በመጀመሪያ በፕሬስ ጊዜ ሲዘረጋ ሌላኛው ዱብብል ከደረት አጠገብ ይቆያል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከድካም ወይም ከቁጥጥር ልዩነት በላይ፣ ጭነቱ በጣም ከባድ ወይም የመነሻ ቦታው ያልተመጣጠነ ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በቀላል ጭነት ፣ ከሁለቱም dumbbells የታችኛው ቁመት ጋር ያዛምዱ እና አንድ ላይ ይጫኗቸው። ክፍተቱ ከተስፋፋ ስብስቡን ጨርስ.
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
Dumbbell ወለል ፕሬስ
ወለሉ የክርን ጥልቀትን ይገድባል, ይህም የእጅ አንጓ አሰላለፍ እና ከታች ያለውን አቅጣጫ ለመለወጥ ጠቃሚ ያደርገዋል.
ፈካ ያለ ገለልተኛ-መጫን ይጫኑ
ገለልተኛ ዱካዎችን እና የቤንች ድጋፍን ለመለማመድ ቀለል ያሉ ዳምፖችን እርስ በእርስ ፊት ለፊት ይያዙ።
መደበኛ dumbbell አግዳሚ ፕሬስ
መዳፎቹ ወደ ፊት ሲመለከቱ፣ ከህመም ነጻ የሆነ የታችኛው ክልል እና የተመጣጠነ መንገድ ይያዙ።
ተለዋጭ ወይም ነጠላ-ክንድ ይጫኑ
አንዴ መደበኛ ባለ ሁለት ክንድ ተወካዮች ከተረጋጉ በኋላ የፀረ-ሽክርክር ፈተናውን በቀላል ጭነት ይጨምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
እንደ ዋና የደረት እንቅስቃሴዎ ወይም ከባርቤል አግዳሚ ወንበሮች በኋላ እንደ መለዋወጫ በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ይጠቀሙበት። በመጀመሪያ የጥልቀትዎን እና የእጅ አንጓዎን አሰላለፍ ከጎን ወደ ጎን እየያዙ ሁለት ወይም ሶስት ድግግሞሽ በመጠባበቂያ ውስጥ ይተዉ እና በስብስቡ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ በራስዎ መቆጣጠር የሚችሉትን ጭነት ይምረጡ።
ተወካዮች
8–12
ፍጥነት ከጎን ወደ ጎን እና ከታች ጥልቀት ጋር አዛምድ
ስብስቦች
2–3
በቅንብሮች መካከል ከ90–150 ሰከንድ ያርፉ
ጫን
+1–2 ኪ.ግ ጠቅላላ
ጅምር እና መጨረሻው የተረጋጋ ሲሆኑ ብቻ ነው።
- ሁለቱም ዱብብሎች በተመሳሳይ ቁመት እና ፍጥነት የሚንቀሳቀሱ ከሆነ ለሁሉም 12 ድግግሞሽ እና የእጅ አንጓ እና የክርን አሰላለፍ የሚይዝ ከሆነ በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ የሚገኘውን ትንሹን ይጨምሩ።
- ክብደት ከጨመሩ በኋላ ከጭንዎ መጀመር ካልቻሉ ወይም ለመጨረስ ዱብቦሎችን መጣል ካለብዎት እስካሁን እርስዎ የሚቆጣጠሩት ሸክም አይደለም.
- በጎን ወደ ጎን ያለውን ልዩነት ለማረም አይሞክሩ ደካማውን ክንድ የበለጠ ክብደት ያለው ደወል ወይም ተጨማሪ ድግግሞሽ በመስጠት - በሁለቱም እጆች ሊቆጣጠሩት በሚችሉት ክልል ውስጥ ይስሩ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ዱባዎቹ ከላይ መንካት አለባቸው?
አይደለም እነሱን መጋጨት የእጅ አንጓዎችን እና ትከሻዎችን ሊያሳጣው ይችላል. እያንዳንዱ ዳምቤል በራሱ የትከሻ መገጣጠሚያ ላይ የተረጋጋበትን ቦታ ያቁሙ ፣ ትንሽ ክፍተት ይተዉ እና ለሚቀጥለው ድግግሞሽ ያዘጋጁ።
ድቡልቡሎች ከደረት ደረጃ በታች ምን ያህል ርቀት መሄድ አለባቸው?
ክርኖቹ ከጣሪያው በታች በትንሹ ሊጓዙ ይችላሉ, ነገር ግን የትከሻው ምላጭ ወንበሩ ላይ እስከሚቆይ ድረስ, የእጅ አንጓዎች በክርን ላይ ተቆልለው ይቆያሉ, እና የትከሻው ፊት ምቾት ይሰማል. ሊደገም የሚችል፣ ቁጥጥር የሚደረግበት ክልል መደበኛው እንጂ ከፍተኛው ጥልቀት አይደለም።
