DUMBBELL DEADLIFT
Dumbbell Deadlift: ወገቡን ወደ ኋላ በማጠፍ እና በማንሳቱ በሙሉ ዱብብሎችን ወደ እግሮቹ ውጫዊ ክፍል ያቆዩት።
መላውን እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ, ጉልበቶችዎን በቀስታ በማጠፍ እና ዳሌዎን ገለልተኛ ያድርጉት. ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. ዳምቦሎችን ከእግርዎ አጠገብ ያስቀምጡ ፣ ወገብዎን እና ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወለሉን በእግርዎ ይግፉት እና ወገብዎን ያስተካክሉ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ። ክልልን ይቀንሱ፣ ዳሌዎን ወደ ኋላ ያሽከርክሩ እና ዝቅ ያድርጉት የሃምታር ውጥረት ወደሚቆይበት ደረጃ ብቻ። ቁልፍ ማሳሰቢያ፡ ዳሌዎቹን ወደ ኋላ በማጠፍ እና በማንሳቱ በሙሉ ዱብብሎችን ወደ እግሮቹ ውጫዊ ክፍል ያቆዩት።
- ዋና ጡንቻዎች
- Hamstrings, gluteus maximus, erector spinae
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- አዱክተሮች, ላቶች, የሆድ እምብርት
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የሂፕ መገጣጠሚያ ማንጠልጠያ እና የሂፕ ማራዘሚያ
ጀማሪዎች እንኳን Dumbbell Deadlift ማድረግ ይችላሉ?
ክልሉን ይቀንሱ እና ዳሌዎን ወደ ኋላ ይንዱ፣ ወደ ታች በመውረድ የሃምታር ውጥረትን ወደሚጠብቁበት ደረጃ ብቻ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ዳምቦሎችን ከእግርዎ አጠገብ ያስቀምጡ ፣ ወገብዎን እና ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወለሉን በእግርዎ ይግፉት እና ወገብዎን ያስተካክሉ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የድጋፍ ነጥቦችን እና መሳሪያዎችን ማመጣጠን
መላውን እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ, ጉልበቶችዎን በቀስታ በማጠፍ እና ዳሌዎን ገለልተኛ ያድርጉት. ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
- 2
የጡንጥ እና የመገጣጠሚያ አሰላለፍ መፍጠር
በሰውነትዎ ላይ ጫና ለመፍጠር እና ብብትዎን ለማጥበቅ ወደ ውስጥ ይንፉ። በአንገትዎ እና በመንጋጋዎ ላይ አላስፈላጊ ኃይል ከማድረግ ይቆጠቡ።
- 3
Dumbbell Deadlift መልመጃዎችን በማከናወን ላይ
ዳምቦሎችን ከእግርዎ አጠገብ ያስቀምጡ ፣ ወገብዎን እና ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወለሉን በእግርዎ ይግፉት እና ወገብዎን ያስተካክሉ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
- 4
ንቁ እና ተመለስ
መተንፈስ እና ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መገጣጠሚያዎችዎን በግምት ከመቆለፍ ወይም ወደ ቀጣዩ ተወካይ ከመግባት ይልቅ ሚዛኑን መልሰው ያስቀምጡ እና ይድገሙት።
አሰላለፍ እና መንገድ
በ Dumbbell Deadlift እንቅስቃሴ ውስጥ የኃይል መንገዱን ወጥነት ያለው ያድርጉት
በሰውነትዎ ላይ ጫና ለመፍጠር እና ብብትዎን ለማጥበቅ ወደ ውስጥ ይግቡ። ትላልቅ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ትናንሽ መገጣጠሚያዎች አላስፈላጊ ጭንቀትን እንዳይቀበሉ ይህ አሰላለፍ መቀመጥ አለበት.
ዳሌዎቹን ከእግሮችዎ አጠገብ ያድርጉት ፣ ወገብዎን እና ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ወለሉን በእግርዎ ይግፉት እና ወገብዎን ያስተካክሉ። የጣን አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያው አቅጣጫ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ እንደማይለዋወጡ ለማረጋገጥ ከፊት ወይም ከጎን ፎቶ ማንሳት ጥሩ ነው.
ዋና ነጥብ: ይዝለሉ - "ሙሉ እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ ፣ ጉልበቶችዎን በቀስታ ይንጠፉ እና ዳሌዎ ገለልተኛ ያድርጉት።"
ክልል እና TEMPO
የሚቆጣጠረው ክልል ትክክለኛው የእንቅስቃሴ ክልል ነው።
ወደ መጨረሻው ነጥብ ከመድረስ ይልቅ የጡንጥ እና የመገጣጠሚያዎች አቀማመጥ የሚቀመጥበትን የመጨረሻውን ነጥብ ያግኙ. ከዚያ በላይ የሆነ ማንኛውም ክልል በማገገም ወይም በማካካሻ እንቅስቃሴ ሊፈጠር ይችላል።
የማሳደግ ክፍሉን ሆን ብሎ ያከናውኑ እና ዝቅተኛውን ክፍል ለ 2-3 ሰከንድ ይቆጣጠራል. እስከ መጨረሻው ድግግሞሽ ድረስ አንድ አይነት አቅጣጫን ማቆየት ካልቻሉ የድግግሞሾችን ክብደት ወይም ቁጥር ይቀንሱ።
ቁልፍ እንቅስቃሴ ፍንጭ
ወገቡን ወደ ኋላ በማጠፍ እና በማንሳቱ በሙሉ ዱብብሎችን ወደ እግሮቹ ውጫዊ ክፍል ያቆዩት።
ይህ ፍንጭ ለሆድ ሕብረቁምፊዎች፣ ግሉተስ ማክሲመስ፣ የ erector spinae ተደጋጋሚ መንገድ ሲሰጥ አዲሰተሮች፣ ላቶች፣ የሆድ እምብርት ቦታውን ይደግፋሉ። ፍጥነት፣ ጭነት ወይም ክልል ከማከልዎ በፊት ይተግብሩ።
በጣም ጠቃሚ ከሆነው የካሜራ አንግል የመጀመሪያውን እና የመጨረሻውን ድግግሞሽ ያወዳድሩ። የጋራ መንገዱ፣ ሚዛኑ ወይም ጊዜው ከተቀየረ ስብስቡን ጨርሱ ወይም ከመድገምዎ በፊት ያለውን ችግር ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: የተግባር ደረጃ፡- ዳሌውን ወደ ኋላ በማጠፍ እና በማንሳቱ በሙሉ ዱብቦሎችን ወደ እግሮቹ ውጫዊ ክፍል ያቅርቡ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
Dumbbell Deadlift: ያለ አሰላለፍ ክልል እየጨመረ
- የሚያዩት
- ከመጠን በላይ ወደ ፊት የሚንቀሳቀሱ ጥልቀት ወይም ጉልበቶች ለመፍጠር ወገቡ ላይ መታጠፍ
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ተከማችቷል ወይም ጭነቱ፣ ፍጥነቱ እና የስራው ክልል አሁን ካለው የቴክኖሎጂ ደረጃ ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክልልን ይቀንሱ፣ ዳሌዎን ወደ ኋላ ያሽከርክሩ እና ዝቅ ያድርጉት የሃምታር ውጥረት ወደሚቆይበት ደረጃ ብቻ። ቁልፍ ማሳሰቢያ፡ ዳሌዎቹን ወደ ኋላ በማጠፍ እና በማንሳቱ በሙሉ ዱብብሎችን ወደ እግሮቹ ውጫዊ ክፍል ያቆዩት።
Dumbbell Deadlift: የተመለሰ እግር ጠፍቷል
- የሚያዩት
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ፍጥነቱ በድንገት ይጨምራል እና ወደ ቀጣዩ ተወካይ ይወጣል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአፈጻጸም ክፍሉን እንደ መልመጃ ብቻ ነው የሚቆጥሩት ወይም ያተኮሩትን የድግግሞሽ ብዛት በመምታት ላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለመመለሻ ከ 2 እስከ 3 ሰከንድ ይመድቡ, የመነሻ ቦታውን እንደገና ያዘጋጁ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ.
Dumbbell Deadlift: የትንፋሽ ማጣት እና የሰውነት ውጥረት
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንት እና ዳሌው አቀማመጥ በድግግሞሹ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ይለወጣል, እና ጥንካሬ በአንገት ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ያተኩራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ የሆድ ውስጥ ግፊትን ለመጠበቅ ሞከርኩ ወይም ትንፋሼን ለረጅም ጊዜ ያዝኩት.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ እስትንፋስዎን በአስተማማኝ ቦታ ላይ ለአጭር ጊዜ ዳግም ያስጀምሩ እና አሰላለፍ ካልተመለሰ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መጀመሪያ መረጋጋት እና ክልል ያስቀምጡ
ክልሉን ይቀንሱ እና ዳሌዎን ወደ ኋላ ይንዱ፣ ወደ ታች በመውረድ የሃምታር ውጥረትን ወደሚጠብቁበት ደረጃ ብቻ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።
የድግግሞሽ ብዛት እና ጭነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ
ገለልተኛ አከርካሪን እና የመውረጃ መጠንን መጠበቅ ሲችሉ ብቻ ጭነት ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ክልሉን ይቀንሱ እና ዳሌዎን ወደ ኋላ ይንዱ፣ ወደ ታች በመውረድ የሃምታር ውጥረትን ወደሚጠብቁበት ደረጃ ብቻ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ገለልተኛ አከርካሪን እና የመውረጃ መጠንን መጠበቅ ሲችሉ ብቻ ጭነት ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
መግቢያ
6 ~ 10 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለሁሉም ድግግሞሾች አኳኋን ተመሳሳይ ያድርጉት፣ ከ2 እስከ 3 ድግግሞሾችን ለመቆጠብ ይተዉት።
ኤክስፐርት
6 ~ 10 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለአፍታ ማቆም ወይም ቀስ ብሎ መውረድን ይጨምሩ፣ ነገር ግን የማካካሻ እንቅስቃሴው ሲከሰት ወደ ቀድሞው ደረጃ ይመለሱ።
- ገለልተኛ አከርካሪን እና የመውረጃ መጠንን መጠበቅ ሲችሉ ብቻ ጭነት ይጨምሩ
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ህመም ከተሰራ ወይም የመገጣጠሚያዎች ምቾት እስከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ድረስ ይቆያል, ጭነቱን እና የሳምንታዊ ስብስቦችን ብዛት ይቀንሱ.
- ከድግግሞሾች ብዛት ይልቅ አሰላለፍን፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልልን ቅድሚያ ይስጡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ልጠቀም?
በተፈለገው ጡንቻ ላይ ውጥረት እንዲሰማዎት እና የሰውነት አካልን እና የመገጣጠሚያዎችን አሰላለፍ ለመጠበቅ እስከሚችሉ ድረስ ይጠቀሙ። ሽልማቱ ከጥልቅ ወይም ከፍተኛ ቦታ የሚመጣ ከሆነ, ወዲያውኑ ያለፈው ነጥብ የአሁኑ ውጤታማ ክልል ነው.
ክብደትን ወይም የችግር ደረጃን መቼ መጨመር እችላለሁ?
ገለልተኛ አከርካሪን እና የመውረጃ መጠንን መጠበቅ ሲችሉ ብቻ ጭነት ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
