DUMBBELL FLY
የዱብቤል ዝንብ ከዳምቤሎች ጋር መጋጨት አይደለም - የክርንዎን አንግል ሲይዝ ሰፊ ቅስት መቆጣጠር ነው ።
የዱብቤል ዝንብ በጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ፣ እጆቹን ከደረት በላይ ወደ ውጭ በመክፈት እና አንድ ላይ መልሶ የሚያመጣቸው አግድም የማስታገስ ልምምድ ነው። በእንቅስቃሴው ማሳያ ላይ እንደሚታየው እያንዳንዱ እጅ ራሱን ችሎ ይንቀሳቀሳል, ስለዚህ ሁለቱንም መንገዶች እራስዎ ማረጋጋት አለብዎት, እና ዱብቦሎች ከታች ከትከሻው ላይ በሚጓዙበት ጊዜ, ቀላል ጭነት እንኳን የበለጠ ጥንካሬን ያመጣል. የ EMG ጥናት እንደሚያሳየው የዱምቤል ዝንብ በፔክቶራሊስ ዋና ዋና ስራዎችን ይሰራል ነገር ግን በተከታታይ ከቤንች ማተሚያ የላቀ መሆኑን አላሳየም, ስለዚህ ለከባድ መጫን ከመተካት ይልቅ እንደ ቁጥጥር የሚደረግበት የደረት መለዋወጫ የበለጠ ትርጉም ያለው ነው. በጭንቅላቱ ፣በላይኛው ጀርባ እና በዳሌው በኩል ድጋፍን መያዝ እና ምቹ በሆነ የትከሻ ክልል ውስጥ መቆየት ወደ ጥልቅ ቦታ ከመድረስ የበለጠ አስፈላጊ ነው።
- ዋና ጡንቻዎች
- Pectoralis ዋና
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የፊት ዴልቶይዶች · የላይኛው ክንድ ማረጋጊያዎች
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- አግድም መገጣጠም
የ dumbbell ዝንብ ከቤንች ማተሚያ የተሻለ ደረትን ይገነባል?
ይህን ያህል አጥብቆ መናገር አይቻልም። የ EMG ጥናት እንደሚያሳየው የዱብቤል ዝንብ የ pectoralis majorን እንደሚሰራ፣ ነገር ግን ጥናቶች እንደሚያሳዩት የቤንች ፕሬስ በፔክቶራሊስ ሜጀር፣ በቀድሞ ዴልቶይድ እና ትሪሴፕስ በጠቅላላው እንቅስቃሴ ላይ ከፍተኛ እንቅስቃሴ እንደሚያደርግ ተረጋግጧል። ከተጫኑ በኋላ እንደ መለዋወጫ መጠቀም ብዙውን ጊዜ ተግባራዊ ምርጫ ነው.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች
- 1
ቀለል ያሉ ዱባዎችን እና የተረጋጋ አግዳሚ ወንበር ያዘጋጁ
አግዳሚ ወንበሩ እንደማይወዛወዝ ያረጋግጡ እና ሁለት ዱብብሎች ጭኖችዎ ላይ አርፈው ይቀመጡ። ከታች ያለው ማንሻ ረጅም ስለሆነ፣ ከምትጫኑት በላይ ቀላል በሆነ ጭነት ይጀምሩ። ደንቦቹ መቆለፋቸውን እና በዙሪያዎ ቦታ እንዳለዎት ያረጋግጡ።
- 2
ጉልበቶቻችሁን ተጠቅማችሁ በሰላም ተመለሱ
ድቡልቡሎቹን ወደ ጭኑዎ ያቅርቡ ፣ በአንድ እንቅስቃሴ መልሰው ይተኛሉ እና ጉልበቶችዎን በደረትዎ ላይ ያሳድጉ። ጭንቅላትዎን ፣ የላይኛውን ጀርባዎን እና ዳሌዎን አግዳሚው ላይ ያድርጉት ፣ ሁለቱም እግሮች ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ አድርገው ፣ ከዚያ በገለልተኛ መያዣ ፣ መዳፎች እርስ በእርሳቸው ሲተያዩ ትከሻዎቹን ያዙ ።
- 3
በክርንዎ ላይ ለስላሳ አንግል ያዘጋጁ
ክርኖቹን ቀጥ ብለው አይቆልፉ - በቀስታ ወደ 15–30 ዲግሪ አካባቢ በማጠፍ እና በሁለቱም በኩል ካለው አንግል ጋር ያዛምዱ። ለጠቅላላው ስብስብ ማለት ይቻላል ያንን አንግል ይያዙ። የእጅ አንጓዎች ከግንባሮች ጋር እንዲጣጣሙ ያድርጉ እና ዱብቦሎች እንዲጋጩ አይፍቀዱ.
- 4
ሁለቱንም እጆች በተመሳሳይ ሰፊ ቅስት ላይ ይክፈቱ
ሁለቱን ዱብቦች ወደ ውጭ እና ወደ ታች በሲሜትሪክ ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ማንቀሳቀስ። ክርኖቹን የበለጠ በማጠፍ ወደ ፕሬስ አይዙሩ ወይም ያስተካክሉዋቸው እና የትከሻውን ማንሻ ያራዝሙ። የትከሻው ፊት በሚመችበት ቦታ ሁሉ የላይኛው እጆች ወደ ቁመቱ ከፍታ ላይ በሚደርሱበት ቦታ ዙሪያ ያቁሙ.
- 5
ቅስት በደረት ላይ ይዝጉ እና ይረጋጉ
ሁለቱንም ክንዶች በትልቅ በርሜል ላይ እንደጠቀለሉት በቅስት በኩል ሲመለሱ የክርን አንግል እና የዘንባባ አቅጣጫ ይያዙ። ድቡልቡሎች በትከሻው መገጣጠሚያዎች ላይ ሲደርሱ ትከሻውን ወደ ፊት አይግፉ ወይም ዱብቦሎችን አንድ ላይ አያጥፉ - ሚዛንዎን ለአጭር ጊዜ ያረጋግጡ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ።
BENCH SUPPORT
ጭንቅላት ፣ የላይኛው ጀርባ ፣ ዳሌ እና ሁለቱም እግሮች የእጆችን ረጅም ማንሻ ይደግፋሉ
የ ACE ውሸታም የደረት ዝንብ ማሰልጠን በጭንቅላት፣ ትከሻ፣ ዳሌ እና እግሮች መካከል ግንኙነት እንዲኖር ይጠይቃል። እነዚያ የመገናኛ ነጥቦች እጆቹ ወደ ውጭ በሚጓዙበት ጊዜ ግንዱ ወደ አንድ ጎን ወይም ዝቅተኛ ጀርባ የማንሳት ዝንባሌን ይቀንሳሉ. ተፈጥሯዊ ዝቅተኛ-ጀርባ ኩርባ ሊቆይ ይችላል, ነገር ግን የጎድን አጥንት እና ዳሌው መካከል ያለው ግንኙነት ከተወካዩ ወደ ተወካይ መቀየር የለበትም.
አንዴ ከተኛክ ዱብብብሎችን ከወለሉ ላይ እንዳትነሳ - በጉልበቶችህ እርዳታ ከጭኖችህ አምጣቸው። በተመሳሳይ መንገድ ይጨርሱ: ሁለቱንም ድብብቦች በደረትዎ ላይ ያስቀምጡ, ወደ ጉልበቶችዎ ያቅርቡ እና ከእነሱ ጋር ይቀመጡ. እጆቻችሁን ወደ ጎን አውጥተው ከባድ ዱብብሎችን ወደ ወለሉ መጣል ትከሻዎን እና በዙሪያዎ ያሉትን ሰዎች አደጋ ላይ ይጥላል።
ዋና ነጥብ: ተግባራዊ ፍንጭ፡ "መልሕቅ ጭንቅላት፣ የላይኛው ጀርባ እና ዳሌ → ሁለቱንም እግሮች ወደ ወለሉ ይጫኑ → ዳምቦቹን ከጭንዎ ይጀምሩ።"
ARC & ELBOWS
የክርን አንግልን ያስተካክሉ እና በትከሻው ላይ የተመጣጠነ ቅስት ይፍጠሩ
የክርን እንቅስቃሴ ዝንብ ከዳምቤል ፕሬስ የሚለየው ነው። በዝንብ ጊዜ መጀመሪያ ላይ ያስቀመጡትን ተመሳሳይ ለስላሳ መታጠፊያ ይይዛሉ የላይኛው እጆች ወደ ውጭ እና ወደ ውስጥ በትከሻው መገጣጠሚያ ዙሪያ ይጓዛሉ። ሲወርዱ ክርኖቹን ማጠፍ መቀጠል ወደ ፕሬስ ይለውጠዋል; እነሱን ማስተካከል ሙሉ ለሙሉ ምሳሪያውን ያራዝመዋል ስለዚህ ተመሳሳይ ጭነት በትከሻው ላይ በጣም ከባድ ነው.
ሁለቱ ዱብብሎች በተመሳሳይ ቁመት እና ፍጥነት መንቀሳቀስ አለባቸው። አንደኛው ወገን መጀመሪያ ቢወርድ ወይም መዳፍ ወደ እግርዎ ቢዞር፣ የዱብቤል ክብደትን ይቀንሱ እና መንገዱን ወደ ላይ ያስጀምሩት። ከላይ, በትከሻው መገጣጠሚያዎች ላይ ያቁሙ እና ዱብቦሎችን አንድ ላይ ከመምታት ይልቅ ውጥረቱን ይቆጣጠሩ.
BOTTOM RANGE
የላይኛውን እጆች ከቤንች በታች መጣል የጥሩ ድግግሞሽ ምልክት አይደለም።
ውጫዊ ጉልበት ከትከሻው በጣም ርቆ በሚቀመጥበት ታች ላይ ትልቁ ነው ። አጠቃላይ የሙሉ ክልል የመቋቋም ስልጠና ምርምር ጠቀሜታው አለው፣ ነገር ግን በላይኛው አካል እና ግንዱ ሃይፐርትሮፊይ ላይ ያለው መረጃ የተገደበ ነው፣ እና የትከሻ መዋቅርህ ምንም ይሁን ምን ከፍተኛውን ጥልቀት የማስገደድ መመሪያ አይደለም። የላይኞቹ ክንዶች የጭንቅላቱ ቁመት ላይ ሲደርሱ፣ የትከሻው ፊት ቢጎተት ወይም የትከሻ-ምላጭ ድጋፍዎ ከተለቀቀ አቅጣጫውን ይቀይሩ።
ትከሻውን የበለጠ ለመዘርጋት እጆቹን ከአግዳሚ ወንበር በታች አይጣሉት ወይም ዝቅተኛውን ጀርባ አያቅርቡ። የእርስዎ ቁጥጥር ክልል የሚወሰነው በክንድ ርዝመት፣ በቤንች ስፋት፣ በተንቀሳቃሽነት እና ያለፈ ጉዳት ላይ ነው። ወደ ጥልቀት ከመሄድ ይልቅ በመጀመሪያ ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ የማውረድ ደረጃ፣ ከጎን ወደ ጎን ሲሜትሪ እና ወጥ የሆነ የክርን አንግል ያዘጋጁ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ድቡልቡሎች ከትከሻው በታች በጣም ይወድቃሉ
- የሚያዩት
- ከታች የላይኛው እጆች ከቤንች በታች በደንብ ይወድቃሉ እና የትከሻው ፊት ጠንከር ያለ ይጎትታል ወይም ይነሳል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ደረትን ለመዘርጋት ከፍተኛው ጥልቀት እንደሚያስፈልግ ሊያምኑ ይችላሉ, ወይም ጭነቱን መቀነስ አይችሉም.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለላይኛው ክንዶች በጡንቻ ቁመት ዙሪያ ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ያቁሙ እና ለመውረድ ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ይውሰዱ። ጭነቱንም ይቀንሱ.
ወደ ታች ስትወርድ ክርኖቹ ቀጥ ይላሉ
- የሚያዩት
- እጆቹ ከታች ቀጥ ብለው ይቆለፋሉ እና የእጅ አንጓ፣ ክርናቸው እና ትከሻው ወደ አንድ ረጅም ሊቨር ይገናኛሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የመነሻ አንግል አላዘጋጁም ይሆናል፣ ወይም ክልሉን የሚወስኑት እጆችዎ ባሉበት ብቻ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ከላይ ለስላሳ የክርን መታጠፊያ ያዘጋጁ እና ይያዙት። ክልሉን በላይኛው ክንዶች ቅስት ይግለጹ።
ዝንብ ወደ ዳምቤል ፕሬስ ይለወጣል
- የሚያዩት
- ድቡልቡሎች ከታች ከደረቱ አጠገብ ይደርሳሉ እና ወደ ላይ ለመጫን ክርኖቹን በከፍተኛ ሁኔታ ትዘረጋዋለህ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- እንደ ዝንብ ለመቆጣጠር በጣም ከባድ ሸክም መርጠህ ሊሆን ይችላል ወይም ድካም ተከማችቶ ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጭነቱን ይቀንሱ እና በክርን አንግል ላይ ትንሽ ለውጦችን በማድረግ ቅስት ይለማመዱ። ወደ ፕሬስ መቀየር እንደጀመረ ስብስቡን ጨርስ።
ዱብቦሎች በከፍታ እና በፍጥነት ይለያያሉ።
- የሚያዩት
- አንደኛው ወገን መጀመሪያ ወደ ታች ይደርሳል ፣ እና ከላይ አንድ dumbbell ከሌላው የበለጠ ወደ ፊት ወይም ከፍ ያለ ይቀመጣል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከመረጋጋት ልዩነት በላይ፣ ጭነቱ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል ወይም አግዳሚ ወንበሩ ላይ ያማከለ ላይሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጭንቅላትዎን እና ዳሌዎን አግዳሚ ወንበር ላይ ያኑሩ እና ጠንካራውን ጎን ወደ ታች ይቀንሱ። ልዩነቱ ከቀጠለ ወደ ቀለል ያሉ ዳምብሎች ይቀይሩ።
ከላይ ያሉትን ዱብቦሎች አጥብቆ መጋጨት
- የሚያዩት
- ድቡልቡሎች በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ላይ ይጋጫሉ እና ትከሻዎቹ ከመቀመጫው ወደ ፊት ይነሳሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከቁጥጥር ይልቅ በፍጥነት ላይ ያለውን ቅስት እየዘጉ ሊሆን ይችላል፣ ወይም ደረትን ለመወጠር ድቡልቡሎች መንካት አለባቸው ብለው ያምናሉ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በዱብቦሎች መካከል ትንሽ ክፍተት ይተዉ እና በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ ያቁሙ። የሚቀጥለውን ድግግሞሽ አግዳሚ ወንበር ላይ በላይኛው ጀርባዎን ያዘጋጁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ወለል dumbbell ዝንብ
ወለሉ የላይኛው እጆች ምን ያህል መውረድ እንደሚችሉ ይገድባል፣ ስለዚህ የክርን አንግል እና የተመጣጠነ ቅስት ለመማር ቀላል ጭነት ይጠቀሙ።
ፈካ ያለ ጠፍጣፋ ዳምቤል ዝንብ
በጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ ባለው አጭር ምቹ ክልል ይጀምሩ እና ፍጥነት ከጎን ወደ ጎን እና የቤንች ድጋፍን ያዛምዱ።
ቀስ በቀስ የሚቀንስ የዱብቤል ዝንብ
ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ በላይ ይውረዱ እና ሳያገግሙ ከታች ያለውን ቅስት ይቀይሩት።
ባለበት የቆመ የዳምቤል ዝንብ
ቁጥጥር በሚደረግበት የታችኛው ቦታ ላይ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ከዚያም የክርን አንግል ሳይነካ በደረት ላይ ይመለሱ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ደረትን ከተጫኑ በኋላ እንደ መለዋወጫ ያስቀምጡ, በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ. በበረራ ላይ፣ ከታች ያለው ፍጥነት መቀነስ እና በምዝግብ ማስታወሻዎ ውስጥ ካለው ቁጥር የበለጠ የተመጣጠነ መንገድ ነው፣ ስለዚህ ከጫኑት በላይ ቀላል ጭነት ይጠቀሙ እና ሁለት ወይም ሶስት ድግግሞሾችን በመጨረሻው ተወካይ በኩል ይተዉት።
ተወካዮች
10–15
ከ2–3 ሰከንድ በላይ ይውረዱ እና የተመጣጠነ ቅስት ይያዙ
ስብስቦች
2–3
በቅንብሮች መካከል ከ60–120 ሰከንድ ያርፉ
ጫን
+1–2 ኪ.ግ ጠቅላላ
ሁሉም 15 ድግግሞሾች ሲረጋጉ ብቻ ነው
- የክርን አንግል እና የጎን ወደ ጎን ጥልቀት ለሁሉም 15 ድግግሞሾች ተመሳሳይ ከሆኑ እና ትከሻዎቹ ምቾት ከተሰማቸው በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ የሚገኘውን ትንሹን ይጨምሩ።
- ክብደት ከጨመረ በኋላ ዱብቦሎች ከታች ከወደቁ ወይም ዝንቡ ወደ ፕሬስነት ከተለወጠ በቀጥታ ወደ ቀድሞው ጭነት ይመለሱ።
- የፕሬስ ጭነትን በቀጥታ አያወዳድሩ እና ይብረሩ - ቅስት ፣ ቴምፖ እና ክልል ለዝንቡ ለየብቻ ይመዝገቡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ድቡልቡሎች ከደረት ደረጃ በታች ምን ያህል ርቀት መሄድ አለባቸው?
የተስተካከለ ጥልቀት የለም። በትከሻ-ምላጭ ድጋፍ እና የክርንዎ አንግል ሳይነካ እና የትከሻው ፊት ምቹ ሆኖ የላይኛው ክንዶች የጡንጥ ቁመት ዙሪያ ወደሚደርሱበት ቦታ ብቻ ዝቅ ያድርጉ። ከቤንች በታች እነሱን ማስገደድ አያስፈልግም.
ደረቱ እንዲቀንስ ዱብብሎች ከላይ መንካት አለባቸው?
አይደለም. የ pectoralis ዋና ቀድሞውኑ እጆቹ አንድ ላይ ሲሰበሰቡ, ድቡልቡሎች ከመገናኘታቸው በፊት በደንብ ይሠራሉ. እነሱን ከመጋጨት ወይም ትከሻውን ወደ ፊት ከመግፋት ይልቅ ትንሽ ክፍተት ይተው እና በትከሻው መገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን ቦታ ይቆጣጠሩ.
