ዳምበል ፍላይ መመáˆȘያ

Dumbbell Fly · ኹአጀማመር ኄሔኚ ቜግር áˆ˜áá‰łá‰”

CaloNoteፎቶ á‹«áŠ•áˆ±áŁ AI ምግቄዎን ይመዘግባል — አመጋገቄና ዚአካል ቄቃቔ ኄንቅሔቃሎ በአንዔ መተግበáˆȘá‹«áą
ወደ ዚኄንቅሔቃሎ መመáˆȘያዎቜ ተመለሔ

DUMBBELL FLY

ዚዱቄቀል ዝንቄ áŠšá‹łáˆá‰€áˆŽá‰œ ጋር መጋጚቔ አይደለም - ዹክርንዎን አንግል áˆČይዝ ሰፊ ቅሔቔ መቆጣጠር ነው ፱

ዚዱቄቀል ዝንቄ በጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ á‰°áŠá‰¶áŁ ኄጆá‰čን ኚደሚቔ በላይ ወደ ውጭ በመክፈቔ ኄና አንዔ ላይ መልሶ á‹šáˆšá‹«áˆ˜áŒŁá‰žá‹ አግዔም á‹šáˆ›áˆ”á‰łáŒˆáˆ” ልምምዔ ነው፱ በኄንቅሔቃሎው áˆ›áˆłá‹« ላይ áŠ„áŠ•á‹°áˆšá‰łá‹šá‹ ኄያንዳንዱ ኄጅ ራሱን ቜሎ ይንቀሳቀሳል, ሔለዚህ ሁለቱንም መንገዶቜ ኄራሔዎ ማሚጋጋቔ አለቄዎቔ, ኄና ዱቄቊሎቜ áŠšá‰łá‰œ ኚቔኚሻው ላይ በሚጓዙበቔ ጊዜ, ቀላል ጭነቔ ኄንኳን ዹበለጠ áŒ„áŠ•áŠ«áˆŹáŠ• á‹«áˆ˜áŒŁáˆ. ዹ EMG ጄናቔ áŠ„áŠ•á‹°áˆšá‹«áˆłá‹šá‹ ዚዱምቀል ዝንቄ በፔክቶራሊሔ ዋና ዋና ሔራዎቜን ይሰራል ነገር ግን በተኹታታይ ኚቀንቜ ማተሚያ ዹላቀ መሆኑን አላሳዹም, ሔለዚህ áˆˆáŠšá‰Łá‹” መጫን ኚመተካቔ ይልቅ ኄንደ ቁጄጄር ዚሚደሚግበቔ ዚደሚቔ መለዋወጫ ዹበለጠ ቔርጉም ያለው ነው. በጭንቅላቱ ፣በላይኛው ጀርባ ኄና በዳሌው በኩል ዔጋፍን መያዝ ኄና ምá‰č በሆነ ዚቔኚሻ ክልል ውሔጄ መቆዚቔ ወደ ጄልቅ ቩታ ኚመዔሚሔ ዹበለጠ አሔፈላጊ ነው፱

ዋና áŒĄáŠ•á‰»á‹Žá‰œ
Pectoralis ዋና
ሁለተኛ áŒĄáŠ•á‰»á‹Žá‰œ
ዚፊቔ ዎልቶይዶቜ · ዹላይኛው ክንዔ ማሚጋጊያዎቜ
ዚቜግር ደሹጃ
መካኚለኛ
ዚኄንቅሔቃሎ ዓይነቔ
አግዔም መገጣጠም
ዹዳምበል ፍላይ ኄንቅሔቃሎ áˆ›áˆłá‹«

ዹ dumbbell ዝንቄ ኚቀንቜ ማተሚያ ዚተሻለ ደሚቔን ይገነባል?

ይህን ያህል አጄቄቆ መናገር áŠ á‹­á‰»áˆáˆáą ዹ EMG ጄናቔ áŠ„áŠ•á‹°áˆšá‹«áˆłá‹šá‹ ዚዱቄቀል ዝንቄ ዹ pectoralis majorን áŠ„áŠ•á‹°áˆšáˆ°áˆ«áŁ ነገር ግን ጄናቶቜ áŠ„áŠ•á‹°áˆšá‹«áˆłá‹©á‰” ዚቀንቜ á•áˆŹáˆ” በፔክቶራሊሔ ሜጀር፣ በቀዔሞ ዎልቶይዔ ኄና ቔáˆȘሎፕሔ በጠቅላላው ኄንቅሔቃሎ ላይ ኹፍተኛ ኄንቅሔቃሎ ኄንደሚያደርግ ተሹጋግጧል፱ ኚተጫኑ በኋላ ኄንደ መለዋወጫ መጠቀም ቄዙውን ጊዜ á‰°áŒá‰Łáˆ«á‹Š ምርጫ ነው.

ደሹጃ በደሹጃ

ለአንዔ ሙሉ ዔግግሞሜ 5 ደሚጃዎቜ

Dumbbell ዝንቄ ዚሚጀምርበቔ ቩታ áŠšáŒ­áŠ•á‰…áˆ‹á‰±áŁ ኹኋላ ኄና ኹዳሌው በጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ ተደግፈው ኄና ሁለቱም á‹łáˆá‰„áˆŽá‰œ ደሹታቾው ላይ ተይዘዋል፱
ጭንቅላቔዎን ፣ ዹላይኛውን ጀርባዎን ኄና ዳሌዎን አግዳሚው ላይ ያዔርጉቔ ኄና ሁለቱንም áŠ„áŒáˆźá‰œ በሙሉ ወደ ወለሉ á‹­áŒ«áŠ‘áą ክርኖá‰čን በጠንካራ መቆለፍ áˆłá‹«á‹°áˆ­áŒ‰ ዔቄቄቊቜን በደሚቔ ላይ á‹­á‹«á‹™áą
  1. 1

    ቀለል ያሉ á‹±á‰Łá‹Žá‰œáŠ• ኄና ዹተሹጋጋ አግዳሚ ወንበር ያዘጋጁ

    አግዳሚ ወንበሩ ኄንደማይወዛወዝ á‹«áˆšáŒ‹áŒáŒĄ ኄና ሁለቔ ዱቄቄሎቜ ጭኖቜዎ ላይ አርፈው ይቀመጡ፱ áŠšá‰łá‰œ ያለው ማንሻ ሹጅም áˆ”áˆˆáˆ†áŠáŁ ኚምቔጫኑቔ በላይ ቀላል በሆነ ጭነቔ á‹­áŒ€áˆáˆ©áą ደንቩá‰č መቆለፋቾውን ኄና በዙáˆȘያዎ ቩታ áŠ„áŠ•á‹łáˆˆá‹Žá‰” á‹«áˆšáŒ‹áŒáŒĄáą

  2. 2

    ጉልበቶቻቜሁን ተጠቅማቜሁ በሰላም ተመለሱ

    á‹”á‰Ąáˆá‰ĄáˆŽá‰čን ወደ ጭኑዎ á‹«á‰…áˆ­á‰Ą ፣ በአንዔ ኄንቅሔቃሎ መልሰው ይተኛሉ ኄና ጉልበቶቜዎን በደሚቔዎ ላይ á‹«áˆłá‹”áŒ‰áą ጭንቅላቔዎን ፣ ዹላይኛውን ጀርባዎን ኄና ዳሌዎን አግዳሚው ላይ ያዔርጉቔ ፣ ሁለቱም áŠ„áŒáˆźá‰œ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ አዔርገው ፣ ኚዚያ በገለልተኛ áˆ˜á‹«á‹Ł ፣ áˆ˜á‹łáŽá‰œ ኄርሔ á‰ áŠ„áˆ­áˆłá‰žá‹ áˆČተያዩ ቔኚሻዎá‰čን ያዙ ፱

  3. 3

    በክርንዎ ላይ áˆˆáˆ”áˆ‹áˆł አንግል ያዘጋጁ

    ክርኖá‰čን ቀጄ ቄለው አይቆልፉ - á‰ á‰€áˆ”á‰ł ወደ 15–30 á‹ČግáˆȘ አካባቹ በማጠፍ ኄና በሁለቱም በኩል ካለው አንግል ጋር á‹«á‹›áˆá‹±áą ለጠቅላላው ሔቄሔቄ ማለቔ ይቻላል ያንን አንግል á‹­á‹«á‹™áą ዚኄጅ አንጓዎቜ áŠšáŒáŠ•á‰Łáˆźá‰œ ጋር ኄንá‹Čጣጣሙ ያዔርጉ ኄና ዱቄቊሎቜ ኄንá‹Čጋጩ አይፍቀዱ.

  4. 4

    ሁለቱንም ኄጆቜ በተመሳሳይ ሰፊ ቅሔቔ ላይ ይክፈቱ

    ሁለቱን ዱቄቊቜ ወደ ውጭ ኄና ወደ á‰łá‰œ በáˆČሜቔáˆȘክ ኚሁለቔ ኄሔኚ ሶሔቔ ሰኚንዔ ወደ ውሔጄ መተንፈሔ ኄና áˆ›áŠ•á‰€áˆłá‰€áˆ”áą ክርኖá‰čን ዹበለጠ በማጠፍ ወደ á•áˆŹáˆ” አይዙሩ ወይም ያሔተካክሉዋ቞ው ኄና ዚቔኚሻውን ማንሻ á‹«áˆ«á‹áˆ™áą ዚቔኚሻው ፊቔ በሚመቜበቔ ቩታ ሁሉ ዹላይኛው ኄጆቜ ወደ ቁመቱ ኹፍታ ላይ በሚደርሱበቔ ቩታ ዙáˆȘያ ያቁሙ.

  5. 5

    ቅሔቔ በደሚቔ ላይ ይዝጉ ኄና ይሹጋጉ

    ሁለቱንም ክንዶቜ በቔልቅ በርሜል ላይ ኄንደጠቀለሉቔ በቅሔቔ በኩል áˆČመለሱ ዹክርን አንግል ኄና ዹዘንባባ áŠ á‰…áŒŁáŒ« á‹­á‹«á‹™áą á‹”á‰Ąáˆá‰ĄáˆŽá‰œ በቔኚሻው áˆ˜áŒˆáŒŁáŒ áˆšá‹«á‹Žá‰œ ላይ áˆČደርሱ ቔኚሻውን ወደ ፊቔ አይግፉ ወይም ዱቄቊሎቜን አንዔ ላይ አያጄፉ - ሚዛንዎን ለአጭር ጊዜ á‹«áˆšáŒ‹áŒáŒĄ ኄና ዚሚቀጄለውን ዔግግሞሜ á‹­áŒ€áˆáˆ©áą

BENCH SUPPORT

ጭንቅላቔ ፣ ዹላይኛው ጀርባ ፣ ዳሌ ኄና ሁለቱም áŠ„áŒáˆźá‰œ ዚኄጆቜን ሹጅም ማንሻ ይደግፋሉ

ዹ ACE ውሾታም ዚደሚቔ ዝንቄ ማሰልጠን á‰ áŒ­áŠ•á‰…áˆ‹á‰”áŁ á‰”áŠšáˆ»áŁ ዳሌ ኄና áŠ„áŒáˆźá‰œ መካኚል ግንኙነቔ ኄንá‹Čኖር ይጠይቃል፱ ኄነዚያ ዹመገናኛ ነጄቊቜ ኄጆá‰č ወደ ውጭ በሚጓዙበቔ ጊዜ ግንዱ ወደ አንዔ ጎን ወይም ዝቅተኛ ጀርባ á‹šáˆ›áŠ•áˆłá‰” ዝንባሌን ይቀንሳሉ. á‰°áˆáŒ„áˆŻá‹Š ዝቅተኛ-ጀርባ áŠ©áˆ­á‰Ł ሊቆይ ይቜላል, ነገር ግን ዚጎዔን አጄንቔ ኄና ዳሌው መካኚል ያለው ግንኙነቔ ኚተወካዩ ወደ ተወካይ መቀዹር ዚለበቔም.

አንዮ ኹተኛክ ዱቄቄቄሎቜን ኹወለሉ ላይ áŠ„áŠ•á‹łá‰”áŠáˆł - በጉልበቶቜህ áŠ„áˆ­á‹łá‰ł ኚጭኖቜህ አምጣቾው፱ በተመሳሳይ መንገዔ ይጚርሱ: ሁለቱንም ዔቄቄቊቜ በደሚቔዎ ላይ á‹«áˆ”á‰€áˆáŒĄ, ወደ ጉልበቶቜዎ á‹«á‰…áˆ­á‰Ą ኄና ኚኄነሱ ጋር ይቀመጡ. ኄጆቻቜሁን ወደ ጎን አውጄተው ኚባዔ ዱቄቄሎቜን ወደ ወለሉ መጣል ቔኚሻዎን ኄና በዙáˆȘያዎ ያሉቔን ሰዎቜ አደጋ ላይ á‹­áŒ„áˆ‹áˆáą

ዚዱምቀል ዝንቄ ዹጀማáˆȘ አቀማመጄ ዚቀንቜ á‹”áŒ‹ááŠ•áŁ ዚኄግር ንክáŠȘ ኄና ዚደንቄ ደወል አቀማመጄ በደሚቔ ላይ á‹«áˆłá‹«áˆ
ኄጆቜዎን áŠšáˆ›áŠ•á‰€áˆłá‰€áˆ”á‹Ž በፊቔ አምሔቔ ዹመገናኛ ነጄቊቜን በቀንቜ ኄና ወለሉ ላይ ይገንቡ. ዚኄጅ አንጓዎቜ ቀጄ á‹«áˆ‰áŁ ክርኖቜ á‰ á‰€áˆ”á‰ł ይታጠፉ፱

ዋና ነጄቄ: á‰°áŒá‰Łáˆ«á‹Š ፍንጭ፡ "መልሕቅ áŒ­áŠ•á‰…áˆ‹á‰”áŁ ዹላይኛው ጀርባ ኄና ዳሌ → ሁለቱንም áŠ„áŒáˆźá‰œ ወደ ወለሉ ይጫኑ → ዳምቩá‰čን ኹጭንዎ á‹­áŒ€áˆáˆ©áą"

ARC & ELBOWS

ዹክርን አንግልን ያሔተካክሉ ኄና በቔኚሻው ላይ ዹተመጣጠነ ቅሔቔ ይፍጠሩ

ዹክርን ኄንቅሔቃሎ ዝንቄ áŠšá‹łáˆá‰€áˆ á•áˆŹáˆ” ዹሚለዹው ነው፱ በዝንቄ ጊዜ መጀመáˆȘያ ላይ á‹«áˆ”á‰€áˆ˜áŒĄá‰”áŠ• ተመሳሳይ áˆˆáˆ”áˆ‹áˆł áˆ˜á‰łáŒ áŠá‹« ይይዛሉ ዹላይኛው ኄጆቜ ወደ ውጭ ኄና ወደ ውሔጄ በቔኚሻው áˆ˜áŒˆáŒŁáŒ áˆšá‹« ዙáˆȘያ ይጓዛሉ፱ áˆČወርዱ ክርኖá‰čን ማጠፍ መቀጠል ወደ á•áˆŹáˆ” ይለውጠዋል; ኄነሱን ማሔተካኚል ሙሉ ለሙሉ ምሳáˆȘያውን ያራዝመዋል ሔለዚህ ተመሳሳይ ጭነቔ በቔኚሻው ላይ በጣም ኚባዔ ነው.

ሁለቱ ዱቄቄሎቜ በተመሳሳይ ቁመቔ ኄና ፍጄነቔ áˆ˜áŠ•á‰€áˆłá‰€áˆ” አለባቾው፱ አንደኛው ወገን መጀመáˆȘያ á‰ąá‹ˆáˆ­á‹” ወይም መዳፍ ወደ ኄግርዎ ቱዞር፣ ዚዱቄቀል ክቄደቔን ይቀንሱ ኄና መንገዱን ወደ ላይ á‹«áˆ”áŒ€áˆáˆ©á‰”áą ኹላይ, በቔኚሻው áˆ˜áŒˆáŒŁáŒ áˆšá‹«á‹Žá‰œ ላይ ያቁሙ ኄና ዱቄቊሎቜን አንዔ ላይ áŠšáˆ˜áˆá‰łá‰” ይልቅ ውጄሚቱን á‹­á‰†áŒŁáŒ áˆ©.

Dumbbell ዝንቄ áˆˆáˆ”áˆ‹áˆł ዹክርን አንግል áˆČይዝ ሁለቱንም á‹łáˆá‰„áˆŽá‰œ በተመጣጣኝ ቅሔቔ ላይ ይኹፍታል፱
ዹክርን አንግልን ቄዙ áˆłá‹­á‰€á‹­áˆ© ሁለቱንም ዱቄቄሎቜ በተመሳሳይ ቅሔቔ ላይ á‹«áŠ•á‰€áˆłá‰…áˆ±áą ኚኄጆቜ ይልቅ ዹላይኛውን ኄጆቜ ይመልኚቱ.

BOTTOM RANGE

ዹላይኛውን ኄጆቜ ኚቀንቜ á‰ á‰łá‰œ መጣል ዚጄሩ ዔግግሞሜ ምልክቔ አይደለም፱

ውጫዊ ጉልበቔ ኚቔኚሻው በጣም ርቆ በሚቀመጄበቔ á‰łá‰œ ላይ ቔልቁ ነው ፱ አጠቃላይ ዹሙሉ ክልል ዹመቋቋም ሔልጠና ምርምር ጠቀሜታው አለው፣ ነገር ግን በላይኛው አካል ኄና ግንዱ áˆƒá‹­ááˆ­á‰”áˆźáŠá‹­ ላይ ያለው መሹጃ ዹተገደበ ነው፣ ኄና ዚቔኚሻ መዋቅርህ ምንም ይሁን ምን ኹፍተኛውን ጄልቀቔ ዚማሔገደዔ መመáˆȘያ አይደለም፱ ዹላይኞá‰č ክንዶቜ ዚጭንቅላቱ ቁመቔ ላይ áˆČá‹°áˆ­áˆ±áŁ ዚቔኚሻው ፊቔ á‰ąáŒŽá‰°á‰” ወይም ዚቔኚሻ-ምላጭ ዔጋፍዎ ኹተለቀቀ áŠ á‰…áŒŁáŒ«á‹áŠ• á‹­á‰€á‹­áˆ©áą

ቔኚሻውን ዹበለጠ ለመዘርጋቔ ኄጆá‰čን ኹአግዳሚ ወንበር á‰ á‰łá‰œ áŠ á‹­áŒŁáˆ‰á‰” ወይም ዝቅተኛውን ጀርባ áŠ á‹«á‰…áˆ­á‰Ąáą ዚኄርሔዎ ቁጄጄር ክልል ዹሚወሰነው በክንዔ áˆ­á‹áˆ˜á‰”áŁ በቀንቜ áˆ”á‹á‰”áŁ á‰ á‰°áŠ•á‰€áˆłá‰ƒáˆœáŠá‰” ኄና ያለፈ áŒ‰á‹łá‰” ላይ ነው፱ ወደ ጄልቀቔ ኚመሄዔ ይልቅ በመጀመáˆȘያ ኚሁለቔ ኄሔኚ ሶሔቔ ሰኚንዔ ዚማውሚዔ ደሹጃ፣ ኹጎን ወደ ጎን áˆČሜቔáˆȘ ኄና ወጄ ዹሆነ ዹክርን አንግል á‹«á‹˜áŒ‹áŒáą

በዱምቀል ዝንቄ ውሔጄ ቁጄጄር ዚሚደሚግበቔ á‹šá‰łá‰œáŠ›á‹ ክልል ቔኚሻዎቜ ኹአግዳሚ ወንበር á‰ á‰łá‰œ ኚወሚዱ ጋር áˆČነፃፀር
በግራ በኩል áŠ„áŠ•á‹°áˆšá‰łá‹šá‹ ቔኚሻው ምá‰č በሆነበቔ ኄና ዔጋፍዎ በሚይዝበቔ ጄልቀቔ ላይ ያቁሙ. በቀኝ በኩል áŠ„áŠ•á‹°áˆšá‰łá‹šá‹ á‹”á‰Ąáˆá‰ĄáˆŽá‰œ ወደ ወለሉ ኄንá‹Čወዔቁ አይፍቀዱ ፱

ቜግር áˆ˜áá‰łá‰”

ዚሔህተቱን መንሔኀ á‹«áˆ”á‰°áŠ«áŠ­áˆ‰áŁ መልኩን ቄቻ አይደለም

á‹”á‰Ąáˆá‰ĄáˆŽá‰œ ኚቔኚሻው á‰ á‰łá‰œ በጣም ይወዔቃሉ

ዚሚያዩቔ
áŠšá‰łá‰œ ዹላይኛው ኄጆቜ ኚቀንቜ á‰ á‰łá‰œ በደንቄ ይወዔቃሉ ኄና ዚቔኚሻው ፊቔ ጠንኹር ያለ á‹­áŒŽá‰”á‰łáˆ ወይም ይነሳል.
ሊሆን ዚሚቜል ምክንያቔ
ደሚቔን ለመዘርጋቔ ኹፍተኛው ጄልቀቔ ኄንደሚያሔፈልግ ሊያምኑ ይቜላሉ, ወይም ጭነቱን መቀነሔ አይቜሉም.
ኄንዎቔ ኄንደሚሔተካኚል
ለላይኛው ክንዶቜ á‰ áŒĄáŠ•á‰» ቁመቔ ዙáˆȘያ ምá‰č በሆነ ቩታ ላይ ያቁሙ ኄና ለመውሚዔ ኚሁለቔ ኄሔኚ ሶሔቔ ሰኚንዔ á‹­á‹áˆ°á‹±áą ጭነቱንም ይቀንሱ.

ወደ á‰łá‰œ ሔቔወርዔ ክርኖá‰č ቀጄ ይላሉ

ዚሚያዩቔ
ኄጆá‰č áŠšá‰łá‰œ ቀጄ ቄለው ይቆለፋሉ ኄና ዚኄጅ አንጓ፣ ክርናቾው ኄና ቔኚሻው ወደ አንዔ ሹጅም ሊቹር ይገናኛሉ፱
ሊሆን ዚሚቜል ምክንያቔ
ዚመነሻ አንግል አላዘጋጁም ይሆናል፣ ወይም ክልሉን ዚሚወሔኑቔ ኄጆቜዎ á‰Łáˆ‰á‰ á‰” ቄቻ ነው፱
ኄንዎቔ ኄንደሚሔተካኚል
ኹላይ áˆˆáˆ”áˆ‹áˆł ዹክርን áˆ˜á‰łáŒ áŠá‹« ያዘጋጁ ኄና á‹­á‹«á‹™á‰”áą ክልሉን በላይኛው ክንዶቜ ቅሔቔ ይግለáŒč፱

ዝንቄ ወደ á‹łáˆá‰€áˆ á•áˆŹáˆ” ይለወጣል

ዚሚያዩቔ
á‹”á‰Ąáˆá‰ĄáˆŽá‰œ áŠšá‰łá‰œ ኚደሚቱ አጠገቄ ይደርሳሉ ኄና ወደ ላይ ለመጫን ክርኖá‰čን በኹፍተኛ ሁኔታ á‰”á‹˜áˆšáŒ‹á‹‹áˆˆáˆ…áą
ሊሆን ዚሚቜል ምክንያቔ
ኄንደ ዝንቄ ለመቆጣጠር በጣም ኚባዔ ሾክም መርጠህ ሊሆን ይቜላል ወይም ዔካም ተኚማቜቶ ሊሆን á‹­á‰œáˆ‹áˆáą
ኄንዎቔ ኄንደሚሔተካኚል
ጭነቱን ይቀንሱ ኄና በክርን አንግል ላይ ቔንሜ ለውጊቜን በማዔሚግ ቅሔቔ á‹­áˆˆáˆ›áˆ˜á‹±áą ወደ á•áˆŹáˆ” መቀዹር ኄንደጀመሚ áˆ”á‰„áˆ”á‰ĄáŠ• áŒšáˆ­áˆ”áą

ዱቄቊሎቜ በኹፍታ ኄና በፍጄነቔ á‹­áˆˆá‹«á‹«áˆ‰áą

ዚሚያዩቔ
አንደኛው ወገን መጀመáˆȘያ ወደ á‰łá‰œ ይደርሳል ፣ ኄና ኹላይ አንዔ dumbbell ኹሌላው ዹበለጠ ወደ ፊቔ ወይም ኹፍ ያለ ይቀመጣል፱
ሊሆን ዚሚቜል ምክንያቔ
ኚመሚጋጋቔ ልዩነቔ በላይ፣ ጭነቱ በጣም ኚባዔ ሊሆን ይቜላል ወይም አግዳሚ ወንበሩ ላይ ያማኚለ ላይሆን á‹­á‰œáˆ‹áˆáą
ኄንዎቔ ኄንደሚሔተካኚል
ጭንቅላቔዎን ኄና ዳሌዎን አግዳሚ ወንበር ላይ ያኑሩ ኄና ጠንካራውን ጎን ወደ á‰łá‰œ á‹­á‰€áŠ•áˆ±áą ልዩነቱ ኹቀጠለ ወደ ቀለል ያሉ á‹łáˆá‰„áˆŽá‰œ á‹­á‰€á‹­áˆ©áą

ኹላይ ያሉቔን ዱቄቊሎቜ አጄቄቆ መጋጚቔ

ዚሚያዩቔ
á‹”á‰Ąáˆá‰ĄáˆŽá‰œ በኄያንዳንዱ ዔግግሞሜ ላይ ይጋጫሉ ኄና ቔኚሻዎá‰č ኚመቀመጫው ወደ ፊቔ ይነሳሉ.
ሊሆን ዚሚቜል ምክንያቔ
ኚቁጄጄር ይልቅ በፍጄነቔ ላይ ያለውን ቅሔቔ ኄዚዘጉ ሊሆን á‹­á‰œáˆ‹áˆáŁ ወይም ደሚቔን ለመወጠር á‹”á‰Ąáˆá‰ĄáˆŽá‰œ መንካቔ አለባቾው ቄለው á‹«áˆáŠ“áˆ‰áą
ኄንዎቔ ኄንደሚሔተካኚል
በዱቄቊሎቜ መካኚል ቔንሜ ክፍተቔ ይተዉ ኄና በቔኚሻ áˆ˜áŒˆáŒŁáŒ áˆšá‹«á‹Žá‰œ ላይ á‹«á‰áˆ™áą ዚሚቀጄለውን ዔግግሞሜ አግዳሚ ወንበር ላይ በላይኛው ጀርባዎን á‹«á‹˜áŒ‹áŒáą

ማቅለል ኄና ኄዔገቔ

ጭነቔ ኹመጹመርዎ በፊቔ ቜግሩን ያሔተካክሉ

01

ወለል dumbbell ዝንቄ

ወለሉ ዹላይኛው ኄጆቜ ምን ያህል መውሚዔ ኄንደሚቜሉ á‹­áŒˆá‹”á‰ŁáˆáŁ ሔለዚህ ዹክርን አንግል ኄና ዹተመጣጠነ ቅሔቔ ለመማር ቀላል ጭነቔ ይጠቀሙ፱

02

ፈካ ያለ ጠፍጣፋ á‹łáˆá‰€áˆ ዝንቄ

በጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ ባለው አጭር ምá‰č ክልል ይጀምሩ ኄና ፍጄነቔ ኹጎን ወደ ጎን ኄና ዚቀንቜ ዔጋፍን á‹«á‹›áˆá‹±áą

03

ቀሔ በቀሔ ዚሚቀንሔ ዚዱቄቀል ዝንቄ

ኚሁለቔ ኄሔኚ ሶሔቔ ሰኚንዔ በላይ ይውሚዱ ኄና áˆłá‹«áŒˆáŒáˆ™ áŠšá‰łá‰œ ያለውን ቅሔቔ á‹­á‰€á‹­áˆ©á‰”áą

04

á‰Łáˆˆá‰ á‰” ዹቆመ á‹šá‹łáˆá‰€áˆ ዝንቄ

ቁጄጄር በሚደሚግበቔ á‹šá‰łá‰œáŠ›á‹ ቩታ ላይ ለአንዔ ሰኚንዔ ያህል á‹­á‹«á‹™áŁ ኚዚያም ዹክርን አንግል áˆłá‹­áŠáŠ« በደሚቔ ላይ á‹­áˆ˜áˆˆáˆ±áą

ዹጀማáˆȘ á•áˆźáŒáˆ«áˆ

ለመጀመር á‰°áŒá‰Łáˆ«á‹Š ማዕቀፍ

ደሚቔን ኚተጫኑ በኋላ ኄንደ መለዋወጫ á‹«áˆ”á‰€áˆáŒĄ, á‰ áˆłáˆáŠ•á‰” አንዔ ጊዜ ወይም ሁለቔ ጊዜ. በበሚራ ላይ፣ áŠšá‰łá‰œ ያለው ፍጄነቔ መቀነሔ ኄና በምዝግቄ áˆ›áˆ”á‰łá‹ˆáˆ»á‹Ž ውሔጄ ካለው ቁጄር ዹበለጠ ዹተመጣጠነ መንገዔ ነው፣ ሔለዚህ ኚጫኑቔ በላይ ቀላል ጭነቔ ይጠቀሙ ኄና ሁለቔ ወይም ሶሔቔ ዔግግሞሟቜን በመጚሚሻው ተወካይ በኩል á‹­á‰°á‹‰á‰”áą

á‰°á‹ˆáŠ«á‹źá‰œ

10–15

ኹ2–3 ሰኚንዔ በላይ ይውሚዱ ኄና ዹተመጣጠነ ቅሔቔ ይያዙ

ሔቄሔቊቜ

2–3

á‰ á‰…áŠ•á‰„áˆźá‰œ መካኚል ኹ60–120 ሰኚንዔ ያርፉ

ጫን

+1–2 áŠȘ.ግ ጠቅላላ

ሁሉም 15 ዔግግሞሟቜ áˆČሹጋጉ ቄቻ ነው

  • ዹክርን አንግል ኄና ዹጎን ወደ ጎን ጄልቀቔ ለሁሉም 15 ዔግግሞሟቜ ተመሳሳይ ኹሆኑ ኄና ቔኚሻዎá‰č ም቟ቔ ኹተሰማቾው በሚቀጄለው ክፍለ ጊዜ ዹሚገኘውን ቔንáˆčን á‹­áŒšáˆáˆ©áą
  • ክቄደቔ ኹጹመሹ በኋላ ዱቄቊሎቜ áŠšá‰łá‰œ ኹወደቁ ወይም ዝንቡ ወደ á•áˆŹáˆ”áŠá‰” ኹተለወጠ á‰ á‰€áŒ„á‰ł ወደ ቀዔሞው ጭነቔ á‹­áˆ˜áˆˆáˆ±áą
  • á‹šá•áˆŹáˆ” ጭነቔን á‰ á‰€áŒ„á‰ł áŠ á‹«á‹ˆá‹łá‹”áˆ© ኄና ይቄሚሩ - ቅሔቔ ፣ ቮምፖ ኄና ክልል ለዝንቡ ለዚቄቻ ይመዝገቡ፱

በተደጋጋሚ ዹሚጠዹቁ ጄያቄዎቜ

á‹”á‰Ąáˆá‰ĄáˆŽá‰œ ኚደሚቔ ደሹጃ á‰ á‰łá‰œ ምን ያህል ርቀቔ መሄዔ አለባቾው?

ዚተሔተካኚለ ጄልቀቔ ዹለም፱ በቔኚሻ-ምላጭ ዔጋፍ ኄና ዹክርንዎ አንግል áˆłá‹­áŠáŠ« ኄና ዚቔኚሻው ፊቔ ምá‰č ሆኖ ዹላይኛው ክንዶቜ á‹šáŒĄáŠ•áŒ„ ቁመቔ ዙáˆȘያ ወደሚደርሱበቔ ቩታ ቄቻ ዝቅ á‹«á‹”áˆ­áŒ‰áą ኚቀንቜ á‰ á‰łá‰œ ኄነሱን ማሔገደዔ አያሔፈልግም.

ደሚቱ ኄንá‹Čቀንሔ ዱቄቄሎቜ ኹላይ መንካቔ አለባቾው?

አይደለም. ዹ pectoralis ዋና ቀዔሞውኑ ኄጆá‰č አንዔ ላይ áˆČሰበሰቡ, á‹”á‰Ąáˆá‰ĄáˆŽá‰œ ኹመገናኘታቾው በፊቔ በደንቄ ይሠራሉ. ኄነሱን ኚመጋጚቔ ወይም ቔኚሻውን ወደ ፊቔ ኚመግፋቔ ይልቅ ቔንሜ ክፍተቔ ይተው ኄና በቔኚሻው áˆ˜áŒˆáŒŁáŒ áˆšá‹«á‹Žá‰œ ላይ ያለውን ቩታ á‹­á‰†áŒŁáŒ áˆ©.

ማሔሚጃ ኄና áˆ›áŒŁá‰€áˆ»á‹Žá‰œ

  1. 1. ACE - ዚውሞቔ ደሚቔ ዝንቄ ዚአካል ቄቃቔ ኄንቅሔቃሎ á‰€á‰°áˆ˜áŒœáˆáá‰”áą
  2. 2. ዌልሜ ኄና ሌሎቜ. - በቀንቜ á•áˆŹáˆ” ፣ á‰ á‹łáˆá‰€áˆ á•áˆŹáˆ” ኄና á‰ á‹łáˆá‰€áˆ ዝንቄ ውሔጄ á‹šáŒĄáŠ•á‰» ኄንቅሔቃሎ
  3. 3. áˆ¶áˆáˆ”á‰łá‹” ኄና ሌሎቜ. - በበርቀል አግዳሚ á•áˆŹáˆ” ውሔጄ ያለው á‹šáŒĄáŠ•á‰» ኄንቅሔቃሎ ኹ dumbbell ዝንቄ ጋር
  4. 4. á“áˆ‹áˆŹáˆ” ኄና ሌሎቜ. - በተቃውሞ ሔልጠና ውሔጄ ዚኄንቅሔቃሎ ክልል áˆ”áˆá‰łá‹Š ግምገማ ኄና ሜታ-ቔንታኔ
  5. 5. ACSM - 2026 ዹመቋቋም ሔልጠና መመáˆȘያዎቜ

ተጹማáˆȘ ኄንቅሔቃሎዎቜን ያሔሱ

ኹላይኛው ጀርባ፣ ግሉቔሔ ኄና በሁለቱም áŠ„áŒáˆźá‰œ በኩል ያለውን ግንኙነቔ á‹šáˆšá‹«áˆłá‹­ á‹šá‹łáˆá‰€áˆ á•áˆŹáˆ” ቩታን ማዘንበል

኱ንክላይን ዳምበል á•áˆŹáˆ”

Incline Dumbbell Press

á‹šáŠŹá‰„áˆ ዝንቄ በአንዔ ኄግሩ ወደፊቔ ኄና ግንዱ በመደገፍ ዹተኹፈለ አቋም

áŠŹá‰„áˆ ፍላይ

Cable Fly

ዚቀንቜ á•áˆŹáˆ” ማዋቀርን አቔቀንሱ ዚኄግር መቆሚያ ፓዔን ኄና በላይኛው ጀርባ፣ ግሉቔ ኄና ኄጆቜ በኩል ግንኙነቔን á‹«áˆłá‹«áˆ

á‹Čክላይን ቀንቜ á•áˆŹáˆ”

Decline Bench Press

ተጹማáˆȘ ኄንቅሔቃሎዎቜን ያሔሱ