Dumbbell የፊት ማሳደግ መመሪያ

Dumbbell Front Raise · ከአጀማመር እስከ ችግር መፍታት

CaloNoteፎቶ ያንሱ፣ AI ምግብዎን ይመዘግባል — አመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ መተግበሪያ።
ወደ የእንቅስቃሴ መመሪያዎች ተመለስ

DUMBBELL FRONT RAISE

የፊት ዴልቶይድ ጡንቻን መለየት

በሁለቱም እጆችዎ ዱብ ደወል ይያዙ እና ከጭኑዎ ፊት ለፊት ያድርጉት። እ.ኤ.አ. በክርንዎ በጣም በትንሹ በታጠፈ ፣ ዳምቦሎችን ወደ ላይ ያንሱ ፣ የፊት ዴልቶይድ ጡንቻዎች መኮማተር ይሰማዎት እና ከዚያ በህመም ቦታ ላይ በቀስታ ዝቅ ያድርጉት።

ዋና ጡንቻዎች
የፊት ዴልቶይድ
ሁለተኛ ጡንቻዎች
ላተራል ዴልቶይድ · የላይኛው ትራፔዚየስ
የችግር ደረጃ
ጀማሪ
የእንቅስቃሴ ዓይነት
የትከሻ መለዋወጥ
የDumbbell የፊት ማሳደግ እንቅስቃሴ ማሳያ

ባርቤል መጠቀም እችላለሁ?

አዎ፣ የባርቤል የፊት መጨመሪያዎች ከዱምብብል የበለጠ ክብደትን ማስተናገድ ይችላሉ።

ደረጃ በደረጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች

Dumbell የፊት ማሳደግ - ዝግጁ ቦታ
ዱብ ደወል ይያዙ እና ከጭኖችዎ ፊት ለፊት ያድርጉት። ደረትን ዘርጋ እና የትከሻ ምላጭህን አረጋጋ።
  1. 1

    ዝግጁ አቀማመጥ

    ዱብ ደወል ይያዙ እና ከጭኖችዎ ፊት ለፊት ያድርጉት። ደረትን ዘርጋ እና የትከሻ ምላጭህን አረጋጋ።

  2. 2

    ወደፊት ያንሱ

    በትንሹ የታጠፈ ክርኖች ጋር dumbbells ይያዙ ተጨማሪ ይመልከቱ

  3. 3

    Vertex Contraction

    የፊተኛው ዴልቶይድ ጡንቻ በከፍተኛው ቦታ ላይ ያለውን ጠንካራ ማነቃቂያ ይሰማዎት እና ለአጭር ጊዜ ፊትን ያንቀሳቅሱ

  4. 4

    ቀስ በል

    ቀስ በቀስ ዱብቦሎችን ወደ ጭኖዎ ፊት ዝቅ ያድርጉ, የስበት ኃይልን ይቃወማሉ.

GRIP VARIATIONS

በመያዣው ላይ በመመስረት ማነቃቂያ ለውጦች

መዳፎቹ እርስ በርስ የሚተያዩበት 'ገለልተኛ መያዣ' በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ ለማተኮር ጥሩ ነው.

መዳፎችዎ ወደ ወለሉ ሲመለከቱ 'በእጅ መጨበጥ' የፊት መጋጠሚያዎችዎን እና ትንሽ ተጨማሪ ሊያሳትፍ ይችላል።

በገለልተኛ እጅ መያዣዎች መካከል ያለውን ልዩነት የሚያሳይ የንጽጽር ምስል
ለእርስዎ በጣም ምቹ እና የሚያነቃቃውን መያዣ ይምረጡ።

ክልል፣ ጫን እና ጊዜ

Dumbbell Front Raise ተደጋጋሚ እንዲሆን የሚያደርግ ክልል እና ጭነት ይምረጡ

ጠቃሚው የእንቅስቃሴው መጠን የሚያልቀው የእርስዎ አካል ወይም የስራ መገጣጠሚያዎች ጭነቱን ለማንቀሳቀስ ቦታ ከመቀየሩ በፊት ነው። የፊተኛው ዴልቶይድ እንቅስቃሴውን እንዲያመርት ያድርጉት ፣ የጎን ዴልቶይድ · የላይኛው ትራፔዚየስ ከመጀመሪያው ድግግሞሽ እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ አሰላለፍ ይደግፋል።

ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ቁጥጥር የሚደረግበትን ዝቅተኛ ደረጃ ይጠቀሙ እና በሽግግሩ ውስጥ መንሸራተትን ያስወግዱ። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አጭር፣ ፈጣን ወይም በሚታይ ሁኔታ ከመጀመሪያው የሚለዩ ከሆኑ ቴክኒኩ ከመበላሸቱ በፊት ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ስብስቡን ያቁሙ።

Dumbbell የፊት ማሳደግ — Dumbbell Front Raise ተደጋጋሚ እንዲሆን የሚያደርግ ክልል እና ጭነት ይምረጡ
Dumbbell Front Raise ተደጋጋሚ እንዲሆን የሚያደርግ ክልል እና ጭነት ይምረጡ

ዋና ነጥብ: የዱምብቤል ግንባር ከፍ አድርግ እያንዳንዱ ድግግሞሽ ያለ የመገጣጠሚያ ህመም ተመሳሳይ መንገድ ከተከተለ በኋላ ብቻ ነው።

ችግር መፍታት

የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም

የቶርሶ ማገገሚያ አጠቃቀም

የሚያዩት
የላይኛውን የሰውነት አካል ወደ ኋላ እና ወደ ፊት የመንቀጥቀጥ እና ክብደትን የሚወረውር ያህል የማሳደግ እንቅስቃሴ።
ሊሆን የሚችል ምክንያት
የፊት ዴልቶይድ ጡንቻዎች ብቻ ለማንሳት ክብደቱ በጣም ከባድ ነው።
እንዴት እንደሚስተካከል
ክብደቱን ይቀንሱ እና ጀርባዎን ከግድግዳው ጋር ያካሂዱ, ወይም ኮርዎን ያጥብቁ.

የ trapezius ጡንቻ ከመጠን በላይ መሳተፍ

የሚያዩት
ትከሻዎች ተሰብስበው ወደ ጆሮው የሚነሱበት ዳምብብሎች በሚነሱበት ጊዜ የሚከሰት ክስተት።
ሊሆን የሚችል ምክንያት
ትከሻውን ዝቅ ለማድረግ በቂ ያልሆነ ጥንካሬ (scapula depression).
እንዴት እንደሚስተካከል
ትከሻዎን ከጆሮዎ በማራቅ ስሜት ወደ ታች ይጫኑ.

ማቅለል እና እድገት

ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ

01

አማራጭ የፊት ማሳደግ

አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ በመቀያየር እና ትኩረትን ይጨምሩ

02

Dumbbell የፊት ማሳደግ ያዘንብል

በተጣመመ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ፣ ሙሉውን የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ በማለፍ ተከናውኗል።

የጀማሪ ፕሮግራም

ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ

የፊት ማሳደግ የትከሻዎችን የፊት መስመርን የሚያጠናቅቅ ልምምድ ነው. ትከሻ ከተጫኑ በኋላ ለማከናወን ይመከራል.

ድግግሞሽ

1 ~ 2 ፖ

የግፋ እንቅስቃሴ (ፕሬስ)

የድምጽ መጠን

3 ስብስቦች፣ 12 ~ 15 ፖ

ከከባድ ክብደት ይልቅ የፊት ዴልቶይድን ለማግለል እና ለማፍሰስ።

  • ዳምቤሎችን በሚቀንሱበት ጊዜ ጭንዎን ከመንካትዎ በፊት ያቁሙ እና ውጥረትን ይጠብቁ።
  • የእጅ አንጓዎች ገለልተኛ ሆነው እንዳይታጠፉ ያድርጉ።
  • ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይመልከቱ እና አገጭዎን ይጎትቱ።

በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

እጆቼን ሙሉ በሙሉ ማራዘም አለብኝ?

ሙሉ በሙሉ ማራዘም እና ክርኖችዎን መቆለፍ በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ጫና ይፈጥራል። በጣም ትንሽ ጎንበስ ብሎ የሚቆይ ልጅ

ማስረጃ እና ማጣቀሻዎች

  1. 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የአሜሪካ ምክር ቤት (ACE) - የፊት Dumbbell ከፍ ማድረግ

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ

ቀለበት ወደ ላይ መግፋት — መጀመሪያ መልህቆችን እና ማሰሪያዎችን ይፈትሹ

ቀለበት ወደ ላይ መግፋት

Ring Push-Up

የጂም ኳስ መግፋት — በመጀመሪያ የኳሱን እና የወለል ሁኔታዎችን ያረጋግጡ

የጂም ኳስ መግፋት

Stability Ball Push-Up

የኋላ ማራዘሚያ (የሰውነት ክብደት) የመነሻ አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያዎች አቀማመጥ

የኋላ ቅጥያ

Back Extension

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ