DUMBBELL KICKBACK
Dumbbell kickback የስበት ኃይልን በመጠቀም ከፍተኛውን የትራይሴፕስ መኮማተርን ከፍ የሚያደርግ ምርጥ ዝርዝር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
Dumbbell kickback የላይኛውን አካል በማጠፍ ፣ክርን በማስተካከል እና እጆቹን ወደ ኋላ በመዘርጋት ትራይሴፕስን የሚያጠናክር የብቸኝነት ልምምድ ነው። በተለይም የ triceps ጡንቻ ክንዱ ሙሉ በሙሉ ሲራዘም በጣም ጠንካራ ይሆናል, ይህም በክንዱ ጀርባ ላይ ያለውን ፍቺ እና ዝርዝር ሁኔታ ለማምጣት በጣም ውጤታማ ያደርገዋል. ከባድ ክብደትን ከማስተናገድ ይልቅ በቀላል ክብደት ትክክለኛውን አቀማመጥ እና መኮማተር መሰማት አስፈላጊ ሲሆን የላይኛው የሰውነት መረጋጋትን ለመጠበቅ አግዳሚ ወንበር መጠቀም ይመከራል።
- ዋና ጡንቻዎች
- ትሪሴፕስ (የጎን ጭንቅላት ፣ መካከለኛ ጭንቅላት)
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ትከሻ የኋላ
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የክርን ቅጥያ
የበለጠ ክብደት መጠቀም የተሻለ ነው?
አይ፣ ምቱ ከፍተኛ ክብደትን ለመቆጣጠር መዋቅራዊ ከባድ ነው። ከቀላል ክብደት ጋር ትክክለኛውን ኮንትራት መሰማት የበለጠ ጠቃሚ ነው።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
ለመዘጋጀት የላይኛውን አካልዎን ዝቅ ያድርጉ
አንድ እጅ እና ጉልበት አግዳሚ ወንበሩ ላይ ያድርጉት፣ ወይም ወገቡ ላይ በማጠፍ የላይኛው አካልዎ ከመሬት ጋር ትይዩ ይሆናል። በተቃራኒው እጅዎ ላይ dumbbell ይያዙ.
- 2
የክርን መጠገኛ እና አቀማመጥ
ዳምቤልን ከጎንዎ የያዘውን የክንድ ክንድ ያስቀምጡ እና ከመሬት ጋር ትይዩ እንዲሆን ያድርጉት። በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ክርኖችዎ ቆመው መቆየት አለባቸው።
- 3
ክንድ ወደ ኋላ ዘርጋ (ማፈግፈግ)
እስትንፋሱ እና እጆችዎን በክርንዎ እንደ ዘንግ መልሰው ያስተካክሉ። የእርስዎ triceps ሙሉ በሙሉ ተጨምቆ በመሰማት ላይ ያተኩሩ።
- 4
በቀስታ ይመለሱ (ዘና ይበሉ)
እስትንፋስ እና ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, የዱብቦሎችን ክብደት ይቆጣጠሩ. ክርኖችዎ ወደ ታች እንዳይወድቁ ይጠንቀቁ.
KICKBACK PEAK CONTRACTION
የአፕክስ ኮንትራክሽን ኃይል
ለድምብ ደወል ምት መመለስ ቁልፉ 'ከፍተኛ መኮማተር' ነው፣ እሱም ክንዱ ሙሉ በሙሉ ሲራዘም ከ1 እስከ 2 ሰከንድ ባለበት ይቆማል። እጆቻችሁን ወደ ኋላ ስትዘረጋ፣ የስበት ኃይልን በመቃወም ዱብቦሎችን ወደ ታች ስትጎትት ትራይሴፕስ በከፍተኛ ሁኔታ ተቋራለች። በዚህ ጊዜ የእጅ አንጓዎን በትንሹ ወደ ውጭ (ውጫዊ ሽክርክሪት) ካዞሩ, ለ triceps ውጫዊ ጭንቅላት የበለጠ ጠንካራ ማበረታቻ መስጠት ይችላሉ.
የተለመደው ስህተት በክርን ወደ ላይ እና ወደ ታች በማወዛወዝ ማገገሚያ መጠቀም ነው። ክርኖችዎ ከጎንዎ ጋር እንደተበየዱ መስተካከል አለባቸው እና ክንድዎ (የታችኛው ክንድ) ብቻ በአድናቂዎች ቅርፅ መንቀሳቀስ አለበት። ክብደቱ በጣም ከባድ ከሆነ, ክርኖችዎን ለማረጋጋት የማይቻል ነው, ስለዚህ የጡንቻን እንቅስቃሴ ለመቆጣጠር የሚያስችልዎትን ክብደት መምረጥዎን ያረጋግጡ.
ክልል፣ ጫን እና ጊዜ
Dumbbell Kickback ተደጋጋሚ እንዲሆን የሚያደርግ ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ
ጠቃሚው የእንቅስቃሴው መጠን የሚያልቀው የእርስዎ አካል ወይም የስራ መገጣጠሚያዎች ጭነቱን ለማንቀሳቀስ ቦታ ከመቀየሩ በፊት ነው። ትራይሴፕስ (የጎን ጭንቅላት ፣ መካከለኛ ጭንቅላት) እንቅስቃሴውን እንዲያመርት ያቆዩት ፣ የትከሻው የኋላ ክፍል ከመጀመሪያው ድግግሞሽ እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ አሰላለፍ ይደግፋል።
ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ቁጥጥር የሚደረግበትን ዝቅተኛ ደረጃ ይጠቀሙ እና በሽግግሩ ውስጥ መንሸራተትን ያስወግዱ። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አጭር፣ ፈጣን ወይም በሚታይ ሁኔታ ከመጀመሪያው የሚለዩ ከሆኑ ቴክኒኩ ከመበላሸቱ በፊት ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ስብስቡን ያቁሙ።
ዋና ነጥብ: የ Dumbbell Kickback እድገት ያድርጉ እያንዳንዱ ድግግሞሽ ያለ የመገጣጠሚያ ህመም ተመሳሳይ መንገድ ከተከተለ በኋላ ብቻ ነው።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
የክርን ነጠብጣብ
- የሚያዩት
- ክንዱ ሲዘረጋ ክርኑ ወደ ወለሉ የሚወርድበት ክስተት።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የ triceps ጥንካሬ ማጣት ወይም የኋለኛውን የትከሻ ጡንቻዎች ላላነት.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የክርንዎን ከጀርባዎ ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ያለውን ስሜት በመጠበቅ እንቅስቃሴውን ያከናውኑ።
መመለስን አንቃ (ማወዛወዝ)
- የሚያዩት
- ፔንዱለም እንደሚወዛወዝ ዱብቤል ወደ ኋላ እና ወደ ፊት የማወዛወዝ እንቅስቃሴ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በፈጣን ድግግሞሽ ላይ ያተኮረ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ወደ ታች ስትወርድ የክርንህን አንግል ከ90 ዲግሪ በላይ እንዳይሆን የጭንቀት ቦታዎችን አስተካክል።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
የኬብል Kickback
በመላው ኦፕሬሽኑ ውስጥ የማያቋርጥ የመቋቋም ችሎታ ለመጠበቅ ገመድ ይጠቀማል።
ሁለቱም ክንዶች dumbbell kickback
በሁለቱም እጆችዎ ዱብብሎችን ይያዙ እና ጊዜን ለመቀነስ እና ዋና ተሳትፎን ለመጨመር በተመሳሳይ ጊዜ ያከናውን።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
Dumbbell kickbacks triceps ፍቺን የሚጨምር ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ምጥ ላይ ቆም ማለትን አይርሱ።
ድግግሞሽ
በሳምንት 2-3 ጊዜ
በ triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ እንደ የመጨረሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚመከር።
ድምጽ
3 ስብስቦች, ከ 12 እስከ 15 ጊዜ
ይህ የማግለል ልምምድ ነው፣ ስለዚህ የፓምፕን ስሜት ከፍ ለማድረግ ከፍተኛ ድግግሞሾችን ይጠቀሙ።
- የእጅ አንጓዎን እንዳይታጠፍ ድብብቦቹን አጥብቀው ያዙሩት።
- ከፊት ለፊትዎ ያለውን ወለል በትንሹ በመመልከት አንገትዎን ገለልተኛ ያድርጉት።
- እጆችዎን ሲዘረጉ ይተንፍሱ እና ሲታጠፉ ይተንፍሱ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
እጆቼን ምን ያህል ርቀት ማራዘም አለብኝ?
ከፍተኛው መኮማተር የሚገኘው እጆችዎ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ወይም ትንሽ ከፍ እስከሚል ድረስ ሙሉ በሙሉ በመዘርጋት ነው።
