DUMBBELL SHOULDER PRESS
Dumbbell የትከሻ ፕሬስ ዳምቤልን በጭንቅላቱ ላይ የመግፋት ሙከራ አይደለም ፣ ነገር ግን ትከሻዎ እና አካልዎ አንድ ላይ የሚይዙትን መንገድ የሚደግም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
Dumbbell ትከሻ ፕሬስ ተቀምጠው ሳለ ከትከሻው አጠገብ ዳምቤልን ወደ ጭንቅላት አናት መግፋትን የሚያካትት ባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምድ ነው። ክርናቸው ሲራዘም ትራይሴፕስ ይሳተፋል፣ እና የፊት እና የኋለኛው ዴልቶይድ፣ ትራፔዚየስ፣ ሰርራተስ ቀድሞ እና በጡንቻ ጡንጥ አካባቢ ያሉ ጡንቻዎች ይተባበራሉ የላይኛው ክንድ እና scapula አብረው ይንቀሳቀሳሉ። ስለዚህ የዚህ እንቅስቃሴ ዓላማ ዱብቦሎችን በተቻለ መጠን ወደ ኋላ መላክ ወይም ከባድ ክብደት ለማንሳት ጀርባዎን መቅዳት ሳይሆን የቤንች ፣ የጎድን አጥንት ፣ ዳሌ እና የእጅ አንጓዎችን አቀማመጥ በከፍተኛ ሁኔታ ሳያደናቅፉ ያንኑ መንገድ መድገም ነው። በኤሌክትሮሚዮግራፊ ጥናት ዳምቤሎችን እና ባርበሎችን፣ እና የመቀመጫ እና የቁም አቀማመጥን በማነፃፀር፣ የዴልቶይድ ጡንቻ እንቅስቃሴ እና የሚነሳው ከፍተኛ ክብደት እንደየሁኔታው ይለያያል። ሆኖም፣ ይህ በተወሰኑ ጤናማ የአዋቂ ወንዶች ናሙና ውስጥ የአንድ አፈጻጸም ንፅፅር ስለሆነ፣ አንድ ልዩነት ለሁሉም ሰው ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ወይም ለረጅም ጊዜ የጡንቻ የደም ግፊት መጨመር ዋስትና ይሆናል ማለት አይቻልም። ይህ መመሪያ ከኋላ መቀመጫ ያለው አግዳሚ ወንበር ተጠቅሞ የሰውነት አካልን የማረጋጋት ደረጃን ይጠቀማል፣ እና ከዚያም በጋራ የሚደገፉትን የዱብብሎች፣ የእጅ አንጓዎች እና የክርን ቦታዎችን ከህመም ነጻ በሆነ መንገድ ይደግማል።
- ዋና ጡንቻዎች
- የፊት ዴልቶይድ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ላተራል ዴልቶይድ ፣ ትሪሴፕስ ፣ የላይኛው ትራፔዚየስ ፣ ሴራተስ ፊት
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- አቀባዊ ግፋ
አግዳሚ ወንበሩን ሙሉ በሙሉ በአቀባዊ ማስቀመጥ አለብኝ?
የግድ አይደለም. ግቡ በጣም ቀጥ ያለ አንግል ሳይሆን ዳሌ እና የላይኛው ጀርባ የተረጋጋ እና የእጅ አንጓዎች ፣ ክርኖች እና ትከሻዎች ያለ ህመም ተመሳሳይ መንገድ የሚደግሙበት አንግል ነው። የጀርባውን ወይም የትከሻውን ምቾት ለመቀነስ የቤንችውን አንግል መቀየር ካስፈለገዎት በቀላል ክብደት እና ምቹ በሆነ አንግል ይጀምሩ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 6 ደረጃዎች
- 1
መጀመሪያ የኋላ መቀመጫውን እና ደንበኞቹን ይፈትሹ
አግዳሚ ወንበሩን በአቀባዊ ይቁሙ፣ ነገር ግን የኋላ መቀመጫውን በጣም አያሳድጉ እና ጀርባዎን ከመጠን በላይ ማጠፍ እና መግፋት አለብዎት። አግዳሚ ወንበሩ ደህንነቱ የተጠበቀ እና መሬቱ ተንሸራታች መሆኑን ያረጋግጡ እና በሁለቱም በኩል እና ከፊት ለፊት ያለውን ቦታ ይፍጠሩ ዱብብሎችን በደህና ዝቅ ያድርጉ። በመጨረሻዎቹ ጥቂት ድግግሞሾች ውስጥ የክርንዎን እና የአካልዎን አቀማመጥ እንዲቀይሩ በሚያስገድድዎት ቀላል ክብደት የመጀመሪያውን የስራ ስብስብ ይጀምሩ።
- 2
በእግሮችዎ ፣ በዳሌዎ እና በጀርባዎ አግዳሚ ወንበር ላይ የማጣቀሻ ነጥብ መፍጠር ።
የእግርዎን ጫማ መሬት ላይ ምቹ በሆነ ሁኔታ ያስቀምጡ እና ዳሌዎ እና የላይኛው ጀርባዎ ከጀርባው ጋር የሚገናኙበትን ቦታ ያግኙ. በትንሹ መተንፈስ፣ የጎድን አጥንቶችዎ በዳሌዎ ላይ በምቾት እንዲያርፉ እና በጨጓራዎ እና በትዳሮችዎ ላይ ቀላል ውጥረት እንዲፈጥሩ ያስችላቸዋል። ዳሌዎን ወደ ፊት አያንቀሳቅሱ ወይም የታችኛውን ጀርባዎን ከጀርባው በጣም ርቀው አያርቁት
- 3
ትከሻዎች አጠገብ በሚደገፍ መነሻ ቦታ ላይ dumbbells ያስቀምጡ
ዱብቦሎችን በአንድ ጊዜ ወደ ላይ ከመወርወር ይልቅ ጉልበቶችዎን ወይም ረዳትዎን በመጠቀም አንድ በአንድ ወደ ትከሻዎ ጎን ያቅርቡ። የእጅ አንጓዎን ከፊት ክንዶችዎ እና ከክርንዎ ጋር በቀጥታ ከዳምቤሎች በታች ወይም በትንሹ ከፊትዎ ያኑሩ ፣ ለእርስዎ ምቹ የሆነ። ዱብብሎች ወደ ጣቶችዎ እንዳይሽከረከሩ ክርኖችዎን ከጉልበትዎ ጀርባ በጣም ይላኩ ወይም የእጅ አንጓዎን መልሰው ያጥፉ።
- 4
ዱብ ቤልን ወደ ላይ እና ትንሽ ወደ ውስጥ በተመሳሳይ ፍጥነት ይግፉት
አተነፋፈስ እና ሁለቱንም ዱብቦችን ወደ ላይ ቀስ አድርገው ይግፉት። ድቡልቡሎች የግድ ሙሉ በሙሉ በአቀባዊ መቀመጥ የለባቸውም፣ ነገር ግን ክርኖችዎ ወደ ኋላ እንደማይወድቁ ወይም አንደኛው ወገን መጀመሪያ ወደ ፊት መሄዱን ያረጋግጡ። ጭንቅላትዎ በተፈጥሮው በዲምብብል ስር ሊንቀሳቀስ ይችላል ፣ ግን አገጭዎን ከመጠን በላይ አያራዝሙ ወይም ጀርባዎን አያድርጉ ።
- 5
ሰውነት ከመቀየሩ በፊት የመጨረሻውን ቦታ ይምረጡ
የክርን ማራዘሚያ የመጨረሻ ክልል እንደ ግለሰብ የትከሻ እንቅስቃሴ መጠን እና የአሁኑ ክብደት ሊለያይ ይችላል። እጆችዎ ከጭንቅላቱ በላይ ከተረጋጉ ፣ አንገትዎ አላጠረ ፣ እና የጎድን አጥንቶችዎ ወደ ፊት የማይወጡ ከሆነ ፣ ያንን ቦታ ለመፈተሽ ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ። በትከሻዎ ፊት ላይ ስለታም ህመም ከተሰማዎት ወደ ክንዶችዎ ወይም እጆችዎ የሚዛመት መወጠር ወይም በታችኛው ጀርባዎ ላይ ምቾት ማጣት ካጋጠመዎት ወደ ላይ አይግፉ እና መጠኑን ወይም ክብደቱን ይቀንሱ።
- 6
ከትከሻው ቀጥሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ማድረግ ቁጥጥር
ዱብብሎችን አይጣሉ ወይም በድንገት ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ አይክፈቱ ፣ ግን ቀስ ብለው ከፍ እንዳደረጉት በተመሳሳይ መንገድ ዝቅ ያድርጉ። የእጅ አንጓዎችዎ ከተጠለፉ ወይም ወደ ታች በሚወርድበት ጊዜ ጀርባዎ ከአግዳሚ ወንበር ላይ መነሳት ከጀመረ, ድግግሞሹ አሁን ከእርስዎ ቁጥጥር በላይ መሆኑን የሚያሳይ ምልክት ሊሆን ይችላል. ከሚቀጥለው ድግግሞሽ በፊት ዱብብሎች ከትከሻዎ አጠገብ መረጋታቸውን ያረጋግጡ፣ እና ወደኋላ አይመልሱ እና ወደ ላይ መልሰው አይግቧቸው።
BENCH & START
የኋላ መቀመጫው ቶርሶን ለማቀዝቀዝ መሳሪያ አይደለም፣ ይልቁንም ዳምቦሎችን ወደ ተመሳሳይ መነሻ ቦታ ለመመለስ የማጣቀሻ ነጥብ ነው።
በ dumbbell ትከሻ ፕሬስ ውስጥ ፣ የቤንች ጀርባ የታችኛው ጀርባ እና የትከሻ ቢላዎች በጭራሽ እንዳይንቀሳቀሱ የሚከላከል መሳሪያ አይደለም። እጆችዎ ወደ ላይ ሲነሱ፣ የእርስዎ scapulae በተፈጥሮ ወደ ላይ ይንከባለሉ እና የጎድን አጥንትዎን ያጋድላሉ። ዋናው ነገር የትከሻውን ቢላዋ ወደ ታች መጫን ሳይሆን የኋላ መቀመጫውን እንደ ማመሳከሪያ ነጥብ በመጠቀም የዳሌው፣ የጎድን አጥንት እና የጭንቅላቱ አቀማመጥ ከመደጋገም ወደ መደጋገም በእጅጉ አይለወጡም።
በመነሻ ቦታ ላይ ዱብብሎች በእጅዎ ወይም በክርንዎ ላይ የማይደገፉ ከሆነ ከመጀመሪያው ግፊት በፊት የእጅ አንጓዎን በማጠፍ ወይም ክርኖችዎን ወደ ኋላ በመላክ ለማካካስ ቀላል ነው። የጥናቱ ፕሮቶኮል ደረጃውን የጠበቀ የእጅ አንጓ እና የክርን አቀማመጥ፣ ከገለልተኛ ወገን ቅርብ የሆነ አከርካሪ እና የማያቋርጥ ፍጥነት ተጠቅሟል፣ ይህ ማለት ግን አንድ ቦታ ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው ማለት አይደለም። ድቡልቡሎች ያለ ህመም የሚረጋጉበትን ቦታ ይምረጡ እና ሁለቱም ወገኖች በተመሳሳይ መልኩ የሚጀምሩበት ቦታ ይምረጡ እና በስብስቡ ውስጥ ይህንን ደረጃ ይጠብቁ።
ዋና ነጥብ: አሁኑኑ ያረጋግጡ: እግሮች ወለሉ ላይ ናቸው · ዳሌ እና የላይኛው ጀርባ ከቤንች ጋር ይገናኛሉ · የእጅ አንጓዎች ከፊት ክንዶች ጋር ትይዩ ናቸው · ዳምቤል ከክርን በላይ ይደገፋል
SCAPULA & PATH
ከጭንቅላቱ በላይ የሚያስፈልግዎ ቋሚ scapula ሳይሆን በምትኩ ለአንገትዎ እና ለጎድንዎ የማይንቀሳቀስ መንገድ ነው።
በላይኛው ፕሬስ ላይ, የላይኛው ክንድ ሲነሳ, scapula እና የአንገት አጥንት እንዲሁ ይንቀሳቀሳሉ. የትከሻ ምላጭዎን ወደ ኋላ ለመጎተት ወይም ለመግፋት ከሞከሩ፣ በትከሻዎ እና በአንገትዎ ላይ ያለው ቦታ አላስፈላጊ ግትር ሊሆን ይችላል። በተቃራኒው፣ ትከሻዎ በፍጥነት ወደ ጆሮዎ የሚወጣ ከሆነ፣ አንገትዎ አጭር ነው፣ ወይም አንድ ዱብ ደወል ብቻ ከጭንቅላታችሁ በፊት ካለ፣ አሁን ያለዎት ክብደት፣ ክልል ወይም መንገድ እርስዎ ሊቆጣጠሩት ከሚችሉት በላይ ሊሆን ይችላል።
Dumbbells እያንዳንዱ እጅ ራሱን ችሎ እንዲንቀሳቀስ ያስችለዋል፣ ይህም የእጆችን አቅጣጫ እና ስፋት ለማስተካከል የተወሰነ ክፍል ያስችለዋል። ይህ የነፃነት ደረጃ የተለየ የዘንባባ አቅጣጫ ለሁሉም ሰው ደህንነቱ የተጠበቀ እንዲሆን አያደርገውም። በትናንሽ ጥናቶች የተካሄዱት የጡንቻ እንቅስቃሴ ውጤቶች dumbbells እና ሌሎች ከላይ ያሉትን መሳሪያዎች በማነፃፀር በሁሉም ሁኔታዎች ላይ ወጥነት የሌላቸው ነበሩ። ስለዚህ፣ እንደ መመዘኛ፣ በመጀመሪያ ሁለቱም ዱብብሎች በእጁ አንጓ፣ በክርን ወይም በትከሻው ፊት ላይ ምቾት የማይፈጥር እና የጎድን አጥንቶች ወደ ፊት እንዳይከፈቱ በተወሰነ ክልል ውስጥ ተመሳሳይ መንገድ ማለፉን ያረጋግጡ።
LOAD & CONTROL
ከባድ ዱብብሎች ለተሻሉ ተወካዮች ማስረጃ አይደሉም ፣ በተመሳሳይ መንገድ ላይ መቆየት ይችሉ እንደሆነ ለማረጋገጥ አዲስ ሁኔታ ነው
ቆሞ dumbbell ፕሬስ እና ባርቤል ፕሬስን በማነፃፀር በተደረገ ጥናት ፣የ dumbbell/የቆመ ሁኔታ ከፍ ያለ የዴልቶይድ ጡንቻ እንቅስቃሴ እና ዝቅተኛ 1RM አሳይቷል። ነገር ግን፣ እነዚህ ውጤቶች ከ15 ጤነኛ ጎልማሳ ወንዶች አንድ ነጠላ ፈተና የተገኘ አጣዳፊ መለኪያ ናቸው፣ እና ዱብብሎች ለሁሉም ግቦች የተሻሉ ወይም ደህና እንደሆኑ በእርግጠኝነት አይጠቁም። ጥንድ ድብብቦችን የማረጋጋት ፍላጎቶች ሊለያዩ ስለሚችሉ እንደ ባርቤል ወይም ማሽን ተመሳሳይ ድግግሞሽ መጠበቅ አለመቻል የበለጠ አስተማማኝ ነው።
ዳሌዎ ወደ ፊት እየገፋ ከሆነ እና የታችኛው ጀርባዎ በመጨረሻዎቹ ጥቂት ድግግሞሾች ውስጥ ከጀርባው ከቆመ ፣ ወይም ዱብቦሎች ከጎን ወደ ጎን ሲወዘወዙ እና አንድ ክርን መጀመሪያ መቆለፍ ከጀመረ ፣ ተጨማሪ ክብደት ለመጨመር ጊዜው ላይሆን ይችላል። በመጀመሪያ ለእያንዳንዱ ስብስብ ተመሳሳይ የድግግሞሾችን ቁጥር ያከናውኑ, ከዚያም ክብደቱን በትንሹ በትንሹ ይጨምሩ. የሚወርድበትን ክፍል መቆጣጠር ካልቻሉ, ወደ ላይ የሚወጣውን ክፍል እንደ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ መዝገብ ለመመልከት አስቸጋሪ ነው.
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
የታችኛው ጀርባ ከመጀመሪያው መደጋገም ጀምሮ ከቤንች ላይ ይነሳል
- የሚያዩት
- ዳምቤሎችን ከመግፋትዎ በፊት የጎድን አጥንቶችዎን ወደ ፊት ይክፈቱ ፣ ዳሌዎ ወደ ፊት ይንሸራተቱ ወይም የታችኛው ጀርባዎን ከጀርባው ላይ በከፍተኛ ሁኔታ ዝቅ ያድርጉት።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የሰውነት አካል እና ትከሻዎ ክብደትን ወይም የመነሻ ቦታዎን በጋራ ከመቆጣጠር ይልቅ በዱብብል ስር ቦታ ለመፍጠር ጀርባዎን እየጠጉ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እግሮችዎን መሬት ላይ መልሰው ያስቀምጡ እና ዳሌዎን እና የላይኛው ጀርባዎን ወደ አግዳሚ ወንበር ይንኩ። የጎድን አጥንቶችዎ በዳሌዎ ላይ ምቹ በሆነ ሁኔታ በማረፍ ሊያቆዩት የሚችሉትን ድቡብቦችን ወደ ክብደት እና የመጨረሻ ክልል ዝቅ ያድርጉት።
Dumbbell ወደ ጣቶች ይንቀሳቀሳል እና የእጅ አንጓ ታጥቧል
- የሚያዩት
- በመነሻ ወይም በመጨረሻው ቦታ ፣ የእጆቹ ጀርባ ከመጠን በላይ ወደ ኋላ ይንከባለሉ ፣ እና የዱብቤል እጀታዎች ከዘንባባው መሃል እና ወደ ጣቶቹ ይንከባለሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድቡልቡሎች ከክርን በላይ አይደገፉም ፣ ወይም ክብደቱ ከመያዣው እና የፊት ክንዶች ሊደግፉ ከሚችሉት የበለጠ ከባድ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- መያዣውን ከእጅዎ ውስጠኛው ክፍል ጋር አጥብቀው ይያዙ እና የእጅ አንጓዎን ከፊት ክንድዎ ጋር ያድርጉት። ዳምቦሎቹን ዝቅ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ በክርንዎ እና በእጅ አንጓዎች በተመሳሳይ አቅጣጫ ይደገፋሉ።
ክርኖች ከጣሪያው ጀርባ ከመጠን በላይ ወደ ኋላ ይጎተታሉ
- የሚያዩት
- ዳምቤሎችን በሚቀንሱበት ጊዜ ክርኖቹ ከጎን መስመር በስተጀርባ በጣም ይርቃሉ, እና የትከሻው ፊት ጥብቅ ወይም ምቾት ይሰማቸዋል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ወደ ጥልቀት ዝቅ ማድረግ የተሻለ መደጋገም እንደሆነ እያሰቡ ሊሆን ይችላል፣ ወይም ዳምቦሎቹን ከትከሻዎ የእንቅስቃሴ ክልል ዝቅ ወዳለ ቦታ ዝቅ እያደረጉ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ትከሻዎ አጠገብ በምቾት ወደ ሚደገፍበት ቦታ ዝቅ ያድርጉ። ከህመም ነጻ የሆነ ክልልዎን ለማስፋት እራስዎን አያስገድዱ፣ ነገር ግን ዱብቦሎችን የበለጠ ዝቅ ለማድረግ ከፈለጉ መጀመሪያ ክብደቱን እና የቤንች አንግልን ያረጋግጡ።
አንድ ዱብ ደወል መጀመሪያ ተቆልፏል እና አካሉ ዘንበል ይላል
- የሚያዩት
- በመጨረሻው ቦታ ላይ አንድ ክንድ መጀመሪያ ተዘርግቷል ፣ ተቃራኒው ዳምቤል ወደ ኋላ ቀርቷል ፣ እና ጭንቅላቱ ወይም የጎድን አጥንቶች ወደ አንድ ጎን ዘንበልጠዋል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የሁለቱም የትከሻዎች እና የክርን መንገዶችን በተመሳሳይ ፍጥነት ከመቆጣጠር ይልቅ ዱብ ደወል ወደ ጠንካራው ጎን ይገፋል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ሁለቱንም dumbbells በተመሳሳይ ቁመት ይጀምሩ እና በተመሳሳይ ፍጥነት ያሳድጉ። ልዩነቱ ከቀጠለ ዱብቦሎቹን ዝቅ ያድርጉ እና በእያንዳንዱ ጎን በቀላል ዳምቤሎች ወደ መንገዱ መፈተሽ ይመለሱ።
ዱብብሎችን ለማስወገድ አገጭን ወደ ፊት አንቀሳቅስ
- የሚያዩት
- ድቡልቡ ወደ ላይ በሚወጣበት ጊዜ አንገቱ ወደ ፊት ይወድቃል, አገጩ ይነሳል, እና ጭንቅላቱ በዲምቤል ስር በፍጥነት ይንቀሳቀሳሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የዱብቤል መንገድ ወደ ሰውነት በጣም ቅርብ ነው, ወይም ትከሻ እና የደረት አከርካሪው ከምቾት የእንቅስቃሴ ክልል በላይ ናቸው.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እይታዎን ወደ ፊት ቀጥ እና አንገትዎን ረጅም ያድርጉት። ዳምቤላዎች በጭንቅላታችሁ ዙሪያ የሚያልፉበት ምቹ መንገድ ያግኙ፣ እና አገጭዎን ከመንገድዎ ማስወጣት ካለብዎት ክብደቱን ወይም መጠኑን ይቀንሱ።
ዱብቦሎችን ወደ ታች ይጥሉ እና ለቀጣዩ ድግግሞሽ እንደ ምትኬ ይጠቀሙባቸው።
- የሚያዩት
- በቀጥተኛ ክርኖች መጨረሻ ላይ ዱብብሎች በፍጥነት ወደ ትከሻው ጎኖቹ ይወርዳሉ, እና የሚቀጥለው ድግግሞሽ የሚጀምረው ከትከሻው ሳይሆን ከጣሪያው በሚወርድበት ጊዜ ነው.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የመግፋት ክፍል ብቻ እያሰቡ ነው፣ ወይም በአሁኑ ጊዜ በስብስቡ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ የክብደቱን ቁጥጥር እያጡ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ድቡልቡሎች ከትከሻዎ አጠገብ ወደ ቋሚ መነሻ ቦታ እስኪመለሱ ድረስ ፍጥነትዎን ይቀንሱ። ወደዚያ ቦታ በፀጥታ መግባት ካልቻሉ ስብስቡን ይጨርሱ ወይም ክብደቱን ይቀንሱ.
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ክንድ እና scapula መንገድ ልምምዶች ያለ ክብደት አግዳሚ ወንበር ላይ
ጀርባዎ ላይ ይቀመጡ, እጆችዎን ከትከሻዎ አጠገብ ይጀምሩ, ከጭንቅላቱ በላይ ያሳድጉ እና ከዚያ ዝቅ ያድርጉ. በመጀመሪያ አንገትዎን ሳያሳጥሩ ወይም የጎድን አጥንትዎን ወደ ፊት ሳይከፍቱ ሁለቱም እጆች በተመሳሳይ ፍጥነት መሄዳቸውን ያረጋግጡ።
ከፊል ክልል ፕሬስ በጣም ቀላል በሆኑ ዳምብሎች
የእጅ አንጓዎችዎ እና ክርኖችዎ እስኪረጋጉ ድረስ ዱብቦሎችን ይግፉ እና ዝቅ ያድርጉ። የመጨረሻውን ቦታ አያስገድዱ ፣ ግን 8-12 ድግግሞሾችን ያድርጉ ።
የተቀመጠ ባለ ሁለት እጅ ዳምቤል ትከሻን ይጫኑ
በተመሳሳይ ፍጥነት ሁለቱንም ዳምብሎች ከትከሻዎ ጎን ወደ ላይ ወደ ላይ ይግፉት። የክርንዎ፣ የእጅ አንጓዎ እና የሰውነት አካልዎ አቀማመጥ ወደሚጠበቅበት እስከ መጨረሻው ክልል ድረስ ዱብብሎችን ይጠቀሙ እና ወደታች በሚሄዱበት ጊዜም ዱብብሎችን ይቆጣጠሩ።
Dumbbell ትከሻ መጫን በአንድ በኩል ተከናውኗል
በአንድ እጅ ቀላል ደወል በመግፋት እና ሌላውን እጁን አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም ጭን ላይ በማስቀመጥ የሰውነትን አቀማመጥ ያረጋግጡ። ዳሌዎ የሚሽከረከር ከሆነ ወይም የጎድን አጥንቶችዎ ወደ አንድ ጎን ከተከፈቱ ወደ ሁለት-እጅ ስሪት ወይም ቀላል ዳምቤሎች ይመለሱ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
በሳምንት 1-3 ጊዜ በላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ ወይም ከደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እንደ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠቀም ይቻላል ። የዱብብል እና የእጅ አንጓዎችን እና የክርንዎን መንገድ ለመፈተሽ የመጀመሪያውን ስብስብ ይጠቀሙ ፣ እና ለስራ ስብስብ ፣ ለመጨረሻዎቹ 2-3 ድግግሞሽ በተተውዎት ክብደት ይጀምሩ። እንደ ቤንች መጭመቂያ፣ ፑሽ-አፕ እና ዳይፕስ የመሳሰሉ ብዙ ልምምዶች በፊትዎ ትከሻ ላይ ከባድ ሸክም የሚጭኑ ብዙ ልምምዶችን ካደረጉ የዱብብል ትከሻ መርገጫዎችን ከመጨመራቸው በፊት የትከሻዎን እና የአንገትዎን ድካም እና ህመም ምላሽ መከታተል አለብዎት።
መቁጠር
6-12 ጊዜ
የእጅ አንጓ፣ የክርን እና የጎድን አጥንት አቀማመጦች የሚጠበቁበት ክልል
አዘጋጅ
2-4 ስብስቦች
በተመሳሳይ የትከሻ መግፋት እንቅስቃሴዎች መካከል ከ90-150 ሰከንድ ማገገም
ፍጥነት
1-2 ሰከንድ ወደ ላይ፣ 2 ሰከንድ ዝቅ ብሏል።
ለቀጣዩ ድግግሞሽ የሚወርደው dumbbell ጩኸት አይጠቀሙ
- አንዴ ዳሌዎ እና የላይኛው ጀርባዎ ከቤንች ጋር ሲገናኙ እና የእጅ አንጓዎ እና ክርኖችዎ ለሁሉም ድግግሞሽ ከተረጋጉ በመጀመሪያ የድግግሞሾችን ብዛት ወደ ዒላማው ክልል ላይ ይጨምሩ።
- ለሁሉም ስብስቦች በተመሳሳይ ቦታ ላይ የተወካዮችዎን ከፍተኛ ደረጃ ላይ ካገኙ በኋላ ብቻ የዴምቤል ክብደትን በትንሽ ጭማሪዎች ይጨምሩ። በተመሳሳይ ቀን ክብደትን እና የድግግሞሾችን ብዛት በአንድ ጊዜ አይጨምሩ።
- አንገትዎ ካጠረ ወይም የታችኛው ጀርባዎ ከኋላው ከተነሳ እና የሁለቱም ዱብብሎች ፍጥነት መለዋወጥ ከጀመረ ወደ ቀድሞው ክብደት ወይም ወደ ቀድሞው ክልል ይመለሱ። ተመሳሳዩን መንገድ መድገም ከዱብብሎች ቁጥር ይቀድማል።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
dumbbells ጫፎቹ ላይ እርስ በርሳቸው መምታት አለባቸው?
አይ. እጆችዎን ሙሉ በሙሉ አንድ ላይ ማድረግ ወይም ዱብቦሎችን አንድ ላይ መጨፍለቅ ለመጨረሻው ቦታ መስፈርት አይደለም. ሁለቱም እጆች ከጭንቅላቱ በላይ በተረጋጉበት እና የአንገትዎ ፣ የጎድን አጥንቶችዎ እና የእጅ አንጓዎችዎ አቀማመጥ በሚቆይበት ክልል ውስጥ ማቆም ይችላሉ።
እጆቼን ሙሉ በሙሉ ወደ ፊት እንዲመለከቱ ማድረግ አለብኝ?
አንድ የዘንባባ አቅጣጫ ለሁሉም ሰው መልስ አይሆንም። Dumbbells የእያንዳንዱን እጅ አቅጣጫ በትንሹ እንዲያስተካክሉ ያስችሉዎታል፣ ስለዚህ የእጅ አንጓዎ ከእጅዎ ጋር የሚመሳሰልበትን አቅጣጫ ይምረጡ እና በትከሻዎ ፊት ምቾት አይፈጥርም እና በስብስቡ ውስጥ ወጥነት ያለው ያድርጉት። ምንም የተለየ መያዣ የህመምን መከላከል ወይም የረጅም ጊዜ ውጤቶችን ዋስትና አይሰጥም.
የቆሙ ማተሚያዎች ከተቀመጡት ማተሚያዎች የተሻሉ ናቸው?
በእርስዎ ግቦች እና አሁን ባለው የቁጥጥር ችሎታዎች ላይ የተመሰረተ ነው. ጥናቱ ከፍተኛ የዴልቶይድ እንቅስቃሴ እና ዝቅተኛ 1RM በቆመበት የዳምቤል አፈፃፀም ላይ ታይቷል፣ነገር ግን ይህ ከተወሰኑ ተሳታፊዎች እና ሁኔታዎች ጋር አጣዳፊ ልኬት ነበር። መቆም ሰውነትዎን እንዲያወዛውዙ ወይም ጀርባዎን እንዲቀለብሱ የሚፈልግ ከሆነ በተቀመጡበት ጊዜ መንገዱን መማር የበለጠ ተገቢ ሊሆን ይችላል።
የትከሻ ህመም አለኝ። ከዱብብል ትከሻ መርገጫዎች ማገገም እችላለሁ?
Dumbbell ትከሻ ፕሬስ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው እናም የግለሰብን ህመም መንስኤ ለመመርመር ወይም ለማከም የታሰበ አይደለም። ህመሙ ከቀጠለ፣ በምሽት የሚጎዳ ወይም ድክመት፣ የመደንዘዝ ወይም የመንቀሳቀስ መጠን የሚቀንስ ከሆነ በእራስዎ ሸክሙን ከመጨመር ይልቅ ከህክምና ባለሙያ ግምገማ ይጠይቁ።
