DUMBBELL SHRUG
ጠንካራ የትከሻ ፍሬም እና የአንገት መስመር ለመፍጠር የላይኛውን ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን የሚያጠናክር ቀላል የጋራ ልምምድ።
በሁለቱም እጆችዎ ዱብ ደወል ይያዙ እና ከሰውነትዎ አጠገብ ያድርጉት። ቀጥ ብለው በመቆም እግሮቻችሁን በትከሻ ስፋት፣ በተቻለ መጠን ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ከፍ ያድርጉት። በዚህ ጊዜ, ክርኖችዎን እንዳታጠፉ ይጠንቀቁ. የ trapezius ጡንቻዎችዎን ከላይኛው ላይ አጥብቀው ይዋዋሉ ፣ ከዚያ በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ዋና ጡንቻዎች
- የላይኛው ትራፔዚየስ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- መካከለኛ ትራፔዚየስ ሌቫተር Scapulae
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- Scapular ከፍታ
የ trapezius ጡንቻ በጣም ትልቅ ከሆነ ትከሻዎቹ ጠባብ አይመስሉም?
አይ፣ የላይኛው ትራፔዚየስ እና የጎን ዴልቶይድ ጡንቻዎች ተስማምተው ከተገነቡ ትከሻዎቹ የበለጠ ባለ ሶስት አቅጣጫዊ እና ሰፊ ይሆናሉ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
ዝግጁ አቀማመጥ
dumbbells ይያዙ እና ትኩረት ይስጡ። ደረትን ይክፈቱ እና ትከሻዎን በተፈጥሮ ዝቅ ያድርጉ።
- 2
ትከሻ ማሳደግ
ክንዶችዎን ቀጥ አድርገው፣ ትከሻዎን ብቻ በአቀባዊ እና ወደ ጆሮዎ ከፍ ያድርጉ።
- 3
Vertex Contraction
የላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻ መኮማተር በከፍተኛው ቦታ ላይ ይሰማዎት እና ከ 1 እስከ 2 ሰከንድ ያቆዩ።
- 4
ቀስ በል
የ trapezius ጡንቻዎች በበቂ ሁኔታ ዘና እስኪሉ ድረስ ክብደቱን ይቆጣጠሩ እና ትከሻዎን በቀስታ ይቀንሱ።
TRAPEZIUS FOCUS
በክንድ ሳይሆን በትከሻዎች መያዝ አለበት
በትከሻዎች ላይ የተለመደ ስህተት ዱብብሎችን ለማንሳት የእርስዎን biceps መጠቀም ነው። እጆችዎን ክብደትዎን የሚይዙ ማሰሪያዎች እንደሆኑ አድርገው ያስቡ እና የትከሻውን መገጣጠሚያ እራሱ በአቀባዊ በማንቀሳቀስ ላይ ብቻ ያተኩሩ።
እንዲሁም ትከሻውን ወደ ኋላ የማዞር 'የሚንከባለል' እንቅስቃሴ በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ አላስፈላጊ ግጭትን ሊያስከትል ስለሚችል አቀባዊ የማሳደግ እና የመውረድ አቅጣጫን ለመጠበቅ በጣም አስተማማኝ እና በጣም ውጤታማ ነው።
ክልል፣ ጫን እና ጊዜ
Dumbbell Shrug ሊደገም የሚችል ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ
ጠቃሚው የእንቅስቃሴው መጠን የሚያልቀው የእርስዎ አካል ወይም የስራ መገጣጠሚያዎች ጭነቱን ለማንቀሳቀስ ቦታ ከመቀየሩ በፊት ነው። የላይኛው ትራፔዚየስ እንቅስቃሴውን እንዲያደርግ ያቆዩት ፣ መካከለኛው ትራፔዚየስ ሌቫተር scapulae ከመጀመሪያው ድግግሞሽ እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ አሰላለፍ ይደግፋሉ።
ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ቁጥጥር የሚደረግበትን ዝቅተኛ ደረጃ ይጠቀሙ እና በሽግግሩ ውስጥ መንሸራተትን ያስወግዱ። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አጭር፣ ፈጣን ወይም በሚታይ ሁኔታ ከመጀመሪያው የሚለዩ ከሆኑ ቴክኒኩ ከመበላሸቱ በፊት ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ስብስቡን ያቁሙ።
ዋና ነጥብ: የ Dumbbell Shrugን ያሳድጉ ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በኋላ የመገጣጠሚያ ህመም ሳይኖር ተመሳሳይ መንገድ ይከተላል።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ትከሻ ሮሊንግ
- የሚያዩት
- በክብ እንቅስቃሴ ትከሻውን ወደ ኋላ የማዞር እና የማሳደግ እንቅስቃሴ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- መጥፎ ልማዶች ወይም ተጨማሪ ማነቃቂያ ለማቅረብ ፍላጎት.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በአቀባዊ ብቻ ይውሰዱ። እንቅስቃሴዎችን ማዞር በ rotator cuff ላይ ጫና ሊፈጥር ይችላል.
የክርን መታጠፍ
- የሚያዩት
- ዱብብሎችን በሚያነሱበት ጊዜ የክርን መታጠፍ ክስተት።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የቢሴፕስ ተሳትፎ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርጋ እና የእጅ ማሰሪያውን በመጠቀም የመያዣ ጫናን ለመቀነስ በትከሻዎ ላይ የበለጠ እንዲያተኩሩ ያድርጉ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
Barbell Shrug
ባርቤልን መጠቀም ከባድ ክብደትን እንዲቆጣጠሩ ያስችልዎታል, ይህም የጡንቻን ጥንካሬ ለማሻሻል ይጠቅማል.
ከኋላ ባርቤል ሽሩግ
የመሃከለኛ እና የታችኛው ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ተሳትፎን ለመጨመር ባርበሉን ከሰውነትዎ ጀርባ በመያዝ ያካሂዱ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ጠንካራ የላይኛው አካል ፍሬም ለመገንባት ሹራቦች በጣም አስፈላጊ ናቸው. ከሌሎች ትላልቅ የጡንቻ እንቅስቃሴዎች በኋላ እንደ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ድግግሞሽ
1-2 ጊዜ በሳምንት
በጀርባዎ ወይም በትከሻዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሂደት መጨረሻ ላይ እንዲቀመጡ ይመከራል።
ድምጽ
3-4 ስብስቦች, 10-15 ጊዜ
ከባድ ክብደቶች ጥሩ ናቸው, ነገር ግን ከፍተኛውን መጨናነቅ በግልጽ እንዲሰማዎት የሚያስችል ክብደት ይምረጡ.
- ጭንቅላትዎን ወደ ፊት አታድርጉ (የኤሊ አንገት አቀማመጥ የለም) እና ገለልተኛ ያድርጉት።
- ጥልቅ ዘና ለማለት የእንቅስቃሴዎን መጠን ያሳድጉ።
- ወደ ኋላ አይዙሩ እና የማያቋርጥ ፍጥነት ይጠብቁ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ማሰሪያ መጠቀም አለብኝ?
ከባድ ክብደትን በሚይዙበት ጊዜ መያዣዎ መጀመሪያ የሚፈታ ከሆነ ማሰሪያን እንዲጠቀሙ በጣም እንመክራለን። በ trapezius ጡንቻዎችዎ ላይ የበለጠ ትኩረት ማድረግ ይችላሉ.
