DUMBBELL SIDE BEND
Dumbbell Side Bend: ወደ ፊት ሳትጎበኟቸው ወይም የሰውነት አካልን ሳታጣምሙ ዳምቤልን ከጭኑ በኩል ወደ ታች ያንሸራትቱ።
የጎድን አጥንትዎን እና ዳሌዎን በመደርደር እና የታችኛው ጀርባዎን ከመጠን በላይ እንዳይጨምሩ በማድረግ ገለልተኛ አቀማመጥ ይፍጠሩ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. ዳሌውን ከፊት በኩል ያስተካክሉት ፣ ጎኖቹን በአጭሩ አጣጥፉ እና ከዚያ በተቃራኒ ገደድ ጡንቻዎች ጭንቅላትን ያስተካክሉ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ። የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ውጥረት የሚቆይባቸውን ክፍሎች ብቻ ይድገሙት። ከሚቀጥለው የDumbbell Side Bend መድገም በፊት "የጎድን አጥንትዎን እና ዳሌዎን በመደርደር ገለልተኛ አኳኋን ይፍጠሩ እንጂ" የሚለውን ያረጋግጡ። ቁልፍ ፍንጭ፡ ወደ ፊት ሳትጎበኟቸው ወይም የሰውነት አካልን ሳታጣምሙ ድቡልን ከጭኑ ጎን ወደ ታች አንሸራትት።
- ዋና ጡንቻዎች
- Rectus abdominis, transversus abdominis, obliques
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የግሉተል ጡንቻዎች, የሂፕ ተጣጣፊዎች, የአከርካሪ አጥንት ማረጋጊያዎች
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የቶርሶ መታጠፍ/መዞር ወይም ፀረ-ማሽከርከር ማረጋጊያ
ጀማሪዎች እንኳን የጎን መታጠፍ እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ?
የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ውጥረት የሚቆይባቸውን ክፍሎች ብቻ ይድገሙ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ዳሌውን ከፊት በኩል ያስተካክሉት ፣ ጎኖቹን በአጭሩ አጣጥፉ እና ከዚያ በተቃራኒ ገደድ ጡንቻዎች ጭንቅላትን ያስተካክሉ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የድጋፍ ነጥቦችን እና መሳሪያዎችን ማመጣጠን
የጎድን አጥንትዎን እና ዳሌዎን በመደርደር እና የታችኛው ጀርባዎን ከመጠን በላይ እንዳይጨምሩ በማድረግ ገለልተኛ አቀማመጥ ይፍጠሩ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
- 2
የጡንጥ እና የመገጣጠሚያ አሰላለፍ መፍጠር
ረጅም ትንፋሹን ያውጡ፣ ሆድዎን በሙሉ ያጥብቁ እና አንገትዎን እና ትከሻዎን ያዝናኑ። በአንገትዎ እና በመንጋጋዎ ላይ አላስፈላጊ ኃይል ከማድረግ ይቆጠቡ።
- 3
የጎን መታጠፊያ ክወና በማከናወን ላይ
ዳሌውን ከፊት በኩል ያስተካክሉት ፣ ጎኖቹን በአጭሩ አጣጥፉ እና ከዚያ በተቃራኒ ገደድ ጡንቻዎች ጭንቅላትን ያስተካክሉ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
- 4
ንቁ እና ተመለስ
መተንፈስ እና ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መገጣጠሚያዎችዎን በግምት ከመቆለፍ ወይም ወደ ቀጣዩ ተወካይ ከመግባት ይልቅ ሚዛኑን መልሰው ያስቀምጡ እና ይድገሙት።
አሰላለፍ እና መንገድ
በጎን መታጠፊያ እንቅስቃሴ ውስጥ የኃይል መንገዱን ቋሚ ያድርጉት
ረዥም ትንፋሽን ያውጡ, ሆድዎን በሙሉ ያጥብቁ እና አንገትዎን እና ትከሻዎን ያዝናኑ. ትላልቅ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ትናንሽ መገጣጠሚያዎች አላስፈላጊ ጭንቀትን እንዳይቀበሉ ይህ አሰላለፍ መቀመጥ አለበት.
ዳሌውን ከፊት በኩል ያስተካክሉት ፣ ጎኖቹን በአጭሩ አጣጥፉ እና ከዚያ በተቃራኒ ግዳጅ ጡንቻዎች በመጠቀም ጡንጣኑን ያስተካክሉ። የጣን አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያው አቅጣጫ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ እንደማይለዋወጡ ለማረጋገጥ ከፊት ወይም ከጎን ፎቶ ማንሳት ጥሩ ነው.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም ምልክት ያድርጉ፡ "የጎድን አጥንት እና ዳሌ በተደራረቡ እና የታችኛው ጀርባዎ ከመጠን በላይ እንዳይራዘም በማድረግ ገለልተኛ አቋም ይፍጠሩ።"
ክልል&TEMPO
የሚቆጣጠረው ክልል ትክክለኛው የእንቅስቃሴ ክልል ነው።
ወደ መጨረሻው ነጥብ ከመድረስ ይልቅ የጡንጥ እና የመገጣጠሚያዎች አቀማመጥ የሚቀመጥበትን የመጨረሻውን ነጥብ ያግኙ. ከዚያ በላይ የሆነ ማንኛውም ክልል በማገገም ወይም በማካካሻ እንቅስቃሴ ሊፈጠር ይችላል።
የማሳደግ ክፍሉን ሆን ብሎ ያከናውኑ እና ዝቅተኛውን ክፍል ለ 2-3 ሰከንዶች ይቆጣጠሩ. እስከ መጨረሻው ድግግሞሽ ድረስ አንድ አይነት አቅጣጫን ማቆየት ካልቻሉ የድግግሞሾችን ክብደት ወይም ቁጥር ይቀንሱ።
ቁልፍ እንቅስቃሴ ፍንጭ
ወደ ፊት ሳትጎበኟቸው ወይም የሰውነት አካልን ሳታጣምሙ ድቡልን ከጭኑ ጎን ወደ ታች አንሸራትት።
ይህ ምልክት የፊንጢጣ abdominis፣ transversus abdominis፣ ሊደገም የሚችል መንገድን የሚገድብ ሲሆን የግሉተል ጡንቻዎች፣ ሂፕ flexors፣ የአከርካሪ አጥንቶች ቦታውን ይደግፋሉ። ፍጥነት፣ ጭነት ወይም ክልል ከማከልዎ በፊት ይተግብሩ።
በጣም ጠቃሚ ከሆነው የካሜራ አንግል የመጀመሪያውን እና የመጨረሻውን ድግግሞሽ ያወዳድሩ። የጋራ መንገዱ፣ ሚዛኑ ወይም ጊዜው ከተቀየረ ስብስቡን ጨርሱ ወይም ከመድገምዎ በፊት ያለውን ችግር ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: የተግባር መስፈርት፡- ወደ ፊት ሳትጎበኘው ወይም የሰውነት አካልን ሳታጣምም ዳምቡሉን ከጭኑ ጎን ወደ ታች አንሸራትት።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
Dumbbell Side Bend: ያለ አሰላለፍ ክልል እየጨመረ
- የሚያዩት
- በጀርባ ምላሽ ወይም በሂፕ መገጣጠሚያ ጥንካሬ ክልሉን በግዳጅ መጨመር
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ተከማችቷል ወይም ጭነቱ፣ ፍጥነቱ እና የስራው ክልል አሁን ካለው የቴክኖሎጂ ደረጃ ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ውጥረት የሚቆይባቸውን ክፍሎች ብቻ ይድገሙት። ከሚቀጥለው የDumbbell Side Bend መድገም በፊት "የጎድን አጥንትዎን እና ዳሌዎን በመደርደር ገለልተኛ አኳኋን ይፍጠሩ እንጂ" የሚለውን ያረጋግጡ። ቁልፍ ፍንጭ፡ ወደ ፊት ሳትጎበኟቸው ወይም የሰውነት አካልን ሳታጣምሙ ድቡልን ከጭኑ ጎን ወደ ታች አንሸራትት።
Dumbbell Side Bend: ያመለጠ የመልስ እግር
- የሚያዩት
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ፍጥነቱ በድንገት ይጨምራል እና ወደ ቀጣዩ ተወካይ ይወጣል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአፈጻጸም ክፍሉን እንደ መልመጃ ብቻ ነው የሚቆጥሩት ወይም ያተኮሩትን የድግግሞሽ ብዛት በመምታት ላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለመመለሻ ከ 2 እስከ 3 ሰከንድ ይመድቡ, የመነሻ ቦታውን እንደገና ያዘጋጁ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ.
Dumbbell Side Bend: የትንፋሽ ማጣት እና የሰውነት ውጥረት
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንት እና ዳሌው አቀማመጥ በድግግሞሹ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ይለወጣል, እና ጥንካሬ በአንገት ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ያተኩራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ የሆድ ውስጥ ግፊትን ለመጠበቅ ሞከርኩ ወይም ትንፋሼን ለረጅም ጊዜ ያዝኩት.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ በአስተማማኝ ቦታ ላይ ትንፋሽዎን ለአጭር ጊዜ እንደገና ያስጀምሩ እና አሰላለፍ ካልተመለሰ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መጀመሪያ መረጋጋት እና ክልል ያስቀምጡ
የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ውጥረት የሚቆይባቸውን ክፍሎች ብቻ ይድገሙ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።
የድግግሞሽ ብዛት እና ጭነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ
የወገብ ቦታን መጠበቅ, በሊቨር ርዝመት ቅደም ተከተል ላይ ያለውን ችግር መጨመር, ለአፍታ ማቆም እና መቋቋም. በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ውጥረት የሚቆይባቸውን ክፍሎች ብቻ ይድገሙ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። የወገብ ቦታን መጠበቅ, በሊቨር ርዝመት ቅደም ተከተል ላይ ያለውን ችግር መጨመር, ለአፍታ ማቆም እና መቋቋም. በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
መግቢያ
8 ~ 15 ጊዜ ወይም 20 ~ 40 ሰከንድ × 3 ስብስቦች
አኳኋን ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ ያድርጉት ፣ ከ 2 እስከ 3 ድግግሞሾችን ይተዉ ።
ባለሙያ
8 ~ 15 ጊዜ ወይም 20 ~ 40 ሰከንድ × 3 ስብስቦች
ለአፍታ ማቆም ወይም ዘገምተኛ መውረድን ይጨምሩ፣ ነገር ግን የማካካሻ እንቅስቃሴው ሲከሰት ወደ ቀድሞው ደረጃ ይመለሱ።
- የወገብ ቦታን ይያዙ እና የችግር ደረጃን በሊቨር ርዝመት ፣ በቆመበት ጊዜ እና በተቃውሞ ቅደም ተከተል ይጨምሩ።
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ህመም ከተሰራ ወይም የመገጣጠሚያዎች ምቾት እስከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ድረስ ይቆያል, ጭነቱን እና የሳምንታዊ ስብስቦችን ብዛት ይቀንሱ.
- ከድግግሞሾች ብዛት ይልቅ አሰላለፍን፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልልን ቅድሚያ ይስጡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ልጠቀም?
በተፈለገው ጡንቻ ላይ ውጥረት እንዲሰማዎት እና የሰውነት አካልን እና የመገጣጠሚያዎችን አሰላለፍ ለመጠበቅ እስከ ይጠቀሙ። ሽልማቱ ከጥልቅ ወይም ከፍተኛ ቦታ የሚመጣ ከሆነ, ወዲያውኑ ያለፈው ነጥብ የአሁኑ ውጤታማ ክልል ነው.
ክብደትን ወይም የችግር ደረጃን መቼ መጨመር እችላለሁ?
የወገብ ቦታን መጠበቅ, በሊቨር ርዝመት ቅደም ተከተል ላይ ያለውን ችግር መጨመር, ለአፍታ ማቆም እና መቋቋም. በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
