DUMBBELL SNATCH
Dumbbell Snatch: በእግሮች እና በዳሌዎች ይንዱ ፣ ዱብ ቤልን ይዝጉ እና ወደ የተረጋጋ በላይኛው ቦታ ይምቱ።
እግሮችዎን ያስተካክሉ እና ይያዙ እና ማሽኑ ወደ ሰውነትዎ መሀል መስመር እንዲጠጋ ቦታ ይፍጠሩ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. ዳምቤላዎቹን ከወለሉ ላይ ይጎትቱ እና ወደ ሰውነትዎ ይዝጉ ፣ መላ ሰውነትዎን ያስተካክሉ እና በተረጋጋ ቦታ ላይ ያዙዋቸው። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ። ክብደቱን ይቀንሱ እና የታችኛውን የሰውነት ማራዘሚያ እና የተረጋጋ የመያዣ ቅደም ተከተል ከእርከን እንቅስቃሴዎች ጋር ይለማመዱ። ቁልፍ ፍንጭ፡ በእግሮች እና በዳሌዎች ይንዱ፣ ዱብ ቤልን ይዝጉ እና በተረጋጋ በላይኛው ቦታ ላይ በቡጢ ይምቱ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ግሉተስ ፣ ኳድሪሴፕስ ፣ ጀርባ እና ትከሻዎች
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- መንጠቆዎች፣ ጥጆች፣ ክንዶች፣ ኮር
- የችግር ደረጃ
- ከፍተኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ፈንጂ ማራዘሚያ እና ሙሉ የሰውነት ቅንጅት
ጀማሪዎች እንኳን የ dumbbell መንጠቅ እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ?
ክብደቱን ይቀንሱ እና የታችኛውን የሰውነት ማራዘሚያ እና የተረጋጋ የመያዣ ቅደም ተከተል ከእርከን እንቅስቃሴዎች ጋር ይለማመዱ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ዳምቤላዎቹን ከወለሉ ላይ ይጎትቱ እና ወደ ሰውነትዎ ይዝጉ ፣ መላ ሰውነትዎን ያስተካክሉ እና በተረጋጋ ቦታ ላይ ያዙዋቸው። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የድጋፍ ነጥቦችን እና መሳሪያዎችን ማመጣጠን
እግሮችዎን ያስተካክሉ እና ይያዙ እና ማሽኑ ወደ ሰውነትዎ መሀል መስመር እንዲጠጋ ቦታ ይፍጠሩ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
- 2
የጡንጥ እና የመገጣጠሚያ ቅንጅቶችን መፍጠር
የሰውነት አካልህን አጥብቀህ ጠብቅ፣ ነገር ግን የታችኛውን የሰውነትህን ኃይል ያለማቋረጥ ወደ ላይ ለማስተላለፍ ተዘጋጅ። በአንገትዎ እና በመንጋጋዎ ላይ አላስፈላጊ ኃይል ከማድረግ ይቆጠቡ።
- 3
የ dumbbell snatch እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ላይ
ዳምቤላዎቹን ከወለሉ ላይ ይጎትቱ እና ወደ ሰውነትዎ ይዝጉ ፣ መላ ሰውነትዎን ያስተካክሉ እና በተረጋጋ ቦታ ላይ ያዙዋቸው። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
- 4
ውጥረት የቀረው እና ተመልሶ ይመጣል
እስትንፋስ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መገጣጠሚያዎችዎን በግምት ከመቆለፍ ወይም ወደ ቀጣዩ ተወካይ ከመግባት ይልቅ ሚዛኑን መልሰው ያስቀምጡ እና ይድገሙት።
አሰላለፍ እና መንገድ
የ dumbbell መንጠቅ እንቅስቃሴን የኃይል መንገድ የማያቋርጥ ያድርጉት
የሰውነት አካልህን አጥብቀህ ጠብቅ፣ ነገር ግን የታችኛውን የሰውነትህን ኃይል ያለማቋረጥ ወደ ላይ ለማስተላለፍ ተዘጋጅ። ትላልቅ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ትናንሽ መገጣጠሚያዎች አላስፈላጊ ጭንቀትን እንዳይቀበሉ ይህ አሰላለፍ መቀመጥ አለበት.
ዳምቦሎችን ከወለሉ ወደ ሰውነትዎ ቅርብ ይጎትቱት ፣ መላ ሰውነትዎን ያስተካክሉ እና በተረጋጋ ቦታ ላይ ያዙዋቸው። የጣን አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያው አቅጣጫ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ እንደማይለዋወጡ ለማረጋገጥ ከፊት ወይም ከጎን ፎቶ ማንሳት ጥሩ ነው.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር: "እግርዎን ያስተካክሉ እና ይያዙ እና መሳሪያው ወደ ሰውነትዎ መካከለኛ መስመር እንዲጠጉ ቦታ ይፍጠሩ."
ክልል&TEMPO
የሚቆጣጠረው ክልል ትክክለኛው የእንቅስቃሴ ክልል ነው።
ወደ መጨረሻው ነጥብ ከመድረስ ይልቅ የጡንጥ እና የመገጣጠሚያዎች አቀማመጥ የሚቀመጥበትን የመጨረሻውን ነጥብ ያግኙ. ከዚያ በላይ የሆነ ማንኛውም ክልል በማገገም ወይም በማካካሻ እንቅስቃሴ ሊፈጠር ይችላል።
የማሳደግ ክፍሉን ሆን ብሎ ያከናውኑ እና ዝቅተኛውን ክፍል ለ 2-3 ሰከንድ ይቆጣጠራል. እስከ መጨረሻው ድግግሞሽ ድረስ አንድ አይነት አቅጣጫን ማቆየት ካልቻሉ የድግግሞሾችን ክብደት ወይም ቁጥር ይቀንሱ።
ቁልፍ እንቅስቃሴ ፍንጭ
በእግሮች እና በዳሌዎች ይንዱ ፣ ዱብ ቤልን ይዝጉ እና በተረጋጋ ቦታ ላይ በቡጢ ይምቱ።
ይህ ምልክት ለግሉቱስ ፣ ኳድሪሴፕስ ፣ ጀርባ እና ትከሻዎች ሊደገም የሚችል መንገድ ይሰጣል ፣ ግንዶች ፣ ጥጆች ፣ ክንዶች እና ኮር ቦታውን ይደግፋሉ። ፍጥነት፣ ጭነት ወይም ክልል ከማከልዎ በፊት ይተግብሩ።
በጣም ጠቃሚ ከሆነው የካሜራ አንግል የመጀመሪያውን እና የመጨረሻውን ድግግሞሽ ያወዳድሩ። የጋራ መንገዱ፣ ሚዛኑ ወይም ጊዜው ከተቀየረ ስብስቡን ጨርሱ ወይም ከመድገምዎ በፊት ያለውን ችግር ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: የተግባር መስፈርት፡ በእግሮች እና በዳሌዎች ይንዱ፣ ዱብ ቤልን ይዝጉ እና በተረጋጋ በላይኛው ቦታ ላይ በቡጢ ይምቱ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
Dumbbell Snatch: ያለ አሰላለፍ ክልል እየጨመረ
- የሚያዩት
- መጀመሪያ በክንድ ሲጎትቱ ወይም ሲቀበሉ ሚዛን ማጣት
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ተከማችቷል ወይም ጭነቱ፣ ፍጥነቱ እና የስራው ክልል አሁን ካለው የቴክኖሎጂ ደረጃ ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደቱን ይቀንሱ እና የታችኛውን የሰውነት ማራዘሚያ እና የተረጋጋ የመያዣ ቅደም ተከተል ከእርከን እንቅስቃሴዎች ጋር ይለማመዱ። ቁልፍ ፍንጭ፡ በእግሮች እና በዳሌዎች ይንዱ፣ ዱብ ቤልን ይዝጉ እና በተረጋጋ በላይኛው ቦታ ላይ በቡጢ ይምቱ።
Dumbbell Snatch: ያመለጠ የመልስ እግር
- የሚያዩት
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ፍጥነቱ በድንገት ይጨምራል እና ወደ ቀጣዩ ተወካይ ይወጣል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአፈጻጸም ክፍሉን እንደ መልመጃ ብቻ ነው የሚቆጥሩት ወይም ያተኮሩትን የድግግሞሽ ብዛት በመምታት ላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለመመለሻ ከ 2 እስከ 3 ሰከንድ ይመድቡ, የመነሻ ቦታውን እንደገና ያስቀምጡ እና ከዚያ የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ.
Dumbbell Snatch: የትንፋሽ ማጣት እና የሰውነት ውጥረት
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንት እና ዳሌው አቀማመጥ በድግግሞሹ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ይለወጣል, እና ጥንካሬ በአንገት ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ያተኩራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ የሆድ ግፊትን ለመጠበቅ ሞከርኩ ወይም ለረጅም ጊዜ ትንፋሼን ያዝኩ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ በአስተማማኝ ቦታ ላይ ትንፋሽዎን ለአጭር ጊዜ ዳግም ያስጀምሩ እና አሰላለፍ ካልተመለሰ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መጀመሪያ መረጋጋት እና ክልል ያስቀምጡ
ክብደቱን ይቀንሱ እና የታችኛውን የሰውነት ማራዘሚያ እና የተረጋጋ የመያዣ ቅደም ተከተል ከእርከን እንቅስቃሴዎች ጋር ይለማመዱ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።
የድግግሞሽ ብዛት እና ጭነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ
የፍጥነት እና የማረፊያ ጥራት ሲጠበቅ ብቻ የክብደት ወይም የግንኙነት እንቅስቃሴን ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ክብደቱን ይቀንሱ እና የታችኛውን የሰውነት ማራዘሚያ እና የተረጋጋ የመያዣ ቅደም ተከተል ከእርከን እንቅስቃሴዎች ጋር ይለማመዱ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። የፍጥነት እና የማረፊያ ጥራት ሲጠበቅ ብቻ የክብደት ወይም የግንኙነት እንቅስቃሴን ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
መግቢያ
3 ~ 6 ጊዜ × 3 ~ 5 ስብስቦች
ለሁሉም ድግግሞሾች አኳኋን ተመሳሳይ ያድርጉት ፣ 2-3 ድግግሞሾችን ይተዉ።
የተዋጣለት
3 ~ 6 ጊዜ × 3 ~ 5 ስብስቦች
የማይንቀሳቀስ ክፍል ወይም ዘገምተኛ ቁልቁል ይጨምሩ፣ ነገር ግን የማካካሻ እንቅስቃሴው ሲከሰት ወደ ቀድሞው ደረጃ ይመለሱ።
- የፍጥነት እና የማረፊያ ጥራት ሲጠበቅ ብቻ የክብደት ወይም የግንኙነት እንቅስቃሴን ይጨምሩ
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ህመም ከተሰራ ወይም የመገጣጠሚያዎች ምቾት እስከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ድረስ ይቆያል, ጭነቱን እና የሳምንታዊ ስብስቦችን ብዛት ይቀንሱ.
- ከድግግሞሾች ብዛት ይልቅ አሰላለፍን፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልልን ቅድሚያ ይስጡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ልጠቀም?
በታለመው ጡንቻ ላይ ውጥረት በሚሰማህ መጠን ተጠቀም እና የሰውነት አካልን እና የመገጣጠሚያዎችን አሰላለፍ ጠብቅ። ሽልማቱ ከጥልቅ ወይም ከፍተኛ ቦታ የሚመጣ ከሆነ, ወዲያውኑ ያለፈው ነጥብ የአሁኑ ውጤታማ ክልል ነው.
ክብደትን ወይም የችግር ደረጃን መቼ መጨመር እችላለሁ?
የፍጥነት እና የማረፊያ ጥራት ሲጠበቅ ብቻ የክብደት ወይም የግንኙነት እንቅስቃሴን ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
