Dumbbell Sumo Squat መመሪያ

Dumbbell Sumo Squat · ከአጀማመር እስከ ችግር መፍታት

CaloNoteፎቶ ያንሱ፣ AI ምግብዎን ይመዘግባል — አመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ መተግበሪያ።
ወደ የእንቅስቃሴ መመሪያዎች ተመለስ

DUMBBELL SUMO SQUAT

ዳምቤል ሱሞ squat ወለሉ ላይ dumbbells የምታስቀምጡበት አይደለም፣ ይልቁንም ዳምቦሎችን በእጆቻችሁ መካከል አንጠልጥላችሁ እና የታችኛውን ሰውነታችሁን ለመቆጣጠር በምትችሉት መጠን የምትቀመጡበት ስኩዋት ነው።

በሁለቱም እጆችዎ አንድ dumbbell ከስርዎ ይዘው ሰፊ ቦታ ላይ ከተቀመጡ፣ በእጆችዎ እና በሰውነትዎ ላይ ያለው ሸክም ከደረትዎ ፊት ለፊት ዱብ ደወል ከሚይዙበት የጎብል ልዩነት የተለየ ስሜት ይኖረዋል። ድቡልቡሎች መጀመሪያ ወለሉን ከተነኩ, አቀማመጥዎን የበለጠ አያሰራጩ ወይም እራስዎን በቆመበት ላይ አያስገድዱ. ሙሉ የእግር እና የጉልበት አሰላለፍ ይጠብቁ እና አስፈላጊ ከሆነ ከተረጋጋ ዝቅተኛ መድረክ ጋር የእንቅስቃሴ ክልልን ብቻ ያሳኩ።

ዋና ጡንቻዎች
Quadriceps, gluteus maximus, adductors
ሁለተኛ ጡንቻዎች
ሃምትሪክስ፣ ጥጆች፣ ኮር፣ ግንባር
የችግር ደረጃ
ጀማሪ
የእንቅስቃሴ ዓይነት
ተንጠልጥሎ Dumbbell ሰፊ Squat
የDumbbell Sumo Squat እንቅስቃሴ ማሳያ

ከሱሞ ጎብል ስኳት የሚለየው እንዴት ነው?

Dumbbell sumo squats ክብደቱን በእጆቹ ስር ያስቀምጣሉ, ይህም የተለያዩ የሰውነት ክፍሎችን እና የመያዣ ፍላጎቶችን ያደርጋሉ. የጎብል ልዩነት ከደረትዎ ፊት ለፊት ዱብቦሎችን ይይዛል።

ደረጃ በደረጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች

Dumbbell sumo squat አቀማመጥ በሁለቱም እጆች እና እግሮች ተለያይተው ተንጠልጥለው dumbbells ያለው
የዱብቤል መያዣውን ወይም አንድ ጭንቅላትን በሁለቱም እጆች አጥብቀው ይያዙ እና እጆችዎን በምቾት ወደታች ያኑሩ። የእግር ጣቶችዎ እና ጉልበቶችዎ ወደ አንድ አቅጣጫ እንደሚያመለክቱ ያረጋግጡ።
  1. 1

    ማንሳት እና መሃል dumbbells በደህና

    dumbbells ከከፍተኛ እረፍት አንሳ ወይም በአስተማማኝ ሁኔታ ከሂፕ ማጠፊያዎች ጋር ያዝዋቸው። ባለ ሁለት እጅ መያዣ እንዳለዎት እና ዱብቦሎች ከሰውነትዎ መካከለኛ መስመር በታች መሆናቸውን ያረጋግጡ።

  2. 2

    መላውን እግር አንድ ላይ በማድረግ ሰፊ አቋም መፍጠር

    እግሮችዎን ከትከሻዎ በላይ በስፋት ያስቀምጡ እና ጣቶችዎን በምቾት ወደ ውጭ ያዙሩ። ዱብብሎች እግርዎን ሳይመታ የእግሮችዎን ቅስት የሚይዝ ስፋት ይፈልጉ።

  3. 3

    በአቀባዊ ከዱብብሎች ጋር ይቀመጡ

    የሆድ ግፊት ይፍጠሩ እና ጉልበቶችዎን እና የሂፕ መገጣጠሚያዎችዎን አንድ ላይ ያጥፉ። ድቡልቡሎች በጸጥታ ከእጆችዎ በታች ይወርዳሉ እና ጉልበቶችዎ የጣቶችዎን አቅጣጫ ይከተላሉ።

  4. 4

    ለመቆም ይግፉ እና በጥንቃቄ ያስቀምጡ

    መላውን እግርዎን ወደ ወለሉ ይግፉት, ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን አንድ ላይ ያስተካክሉ. በስብስቡ መጨረሻ ላይ ጀርባዎን ሳታጠጉ ዱብብሎችን በቀሪው ላይ በሂፕ ማጠፊያ እና በጉልበት መታጠፍ ያድርጉ።

WEIGHT CLEARANCE

ምንም እንኳን በዳቦ እና ወለሉ መካከል በቂ ቦታ ባይኖርም የጋራ ክልልን አይቀይሩ

ድቡልቡሎች መጀመሪያ ወለሉን ከተነኩ, በዚያ ቦታ ላይ ማቆም ይችላሉ. ተጨማሪ መድረስ ከፈለጉ፣ ተመሳሳይ ቁመት ያላቸውን ሁለት የማይንሸራተቱ መድረኮችን ይጠቀሙ፣ ነገር ግን በቂ ስፋት እንዳላቸው ያረጋግጡ።

ባልተረጋጋ የዲስኮች ቁልል ላይ መቆም ወይም ዱብብሎች ወለሉ ላይ እንዲንሳፈፉ መፍቀድ ሚዛንን እና ውጥረትን ይሰብራል።

Dumbbell Sumo Squat — ምንም እንኳን በዳቦ እና ወለሉ መካከል በቂ ቦታ ባይኖርም የጋራ ክልልን አይቀይሩ
ምንም እንኳን በዳቦ እና ወለሉ መካከል በቂ ቦታ ባይኖርም የጋራ ክልልን አይቀይሩ

ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "ዱምብሎች ቀጥ ያሉ ናቸው, እግሮች እና ጉልበቶች በአንድ አቅጣጫ ናቸው."

GRIP & TORSO

የመጨበጥ ድካም ቅጽዎን ከመቀየሩ በፊት ስብስብዎን ይጨርሱ

እጆችዎ ከተዝናኑ ትከሻዎችዎ ሊሽከረከሩ ይችላሉ እና ድቡልቡሎች ከጎን ወደ ጎን ሊወዛወዙ ይችላሉ። ሁለቱንም እጆች በእኩልነት ይያዙ, ሳይደራረቡ.

የፊት ክንዶችዎ በመጀመሪያ በከባድ ዳምቤሎች የተገደቡ ከሆነ ፣የጎብል ልዩነት ወይም የባርቤል ልዩነት መምረጥ ለታችኛው የሰውነት ማሰልጠኛ ዓላማዎችዎ ተስማሚ ሊሆን ይችላል።

Dumbbell Sumo Squat — የመጨበጥ ድካም ቅጽዎን ከመቀየሩ በፊት ስብስብዎን ይጨርሱ
የመጨበጥ ድካም ቅጽዎን ከመቀየሩ በፊት ስብስብዎን ይጨርሱ

ችግር መፍታት

የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም

Dumbbells ደጋግሞ ወለሉን ይመታል።

የሚያዩት
ከእያንዳንዱ የታችኛው ክፍል የተፅዕኖ ድምጽ ይሰማል እና ሰውነቱ ወደ ላይ ይወጣል.
ሊሆን የሚችል ምክንያት
ከዲምቤል ርዝመት በላይ ጥልቀትን ቅድሚያ ይስጡ ወይም ውጥረትን ይልቀቁ።
እንዴት እንደሚስተካከል
ከታችኛው ክፍል ትንሽ ቀደም ብለው ያቁሙ እና አስፈላጊ ከሆነ በተረጋጋ መድረክ ላይ ቦታ ያግኙ።

ወደ ጣቶች ተንበርክኮ

የሚያዩት
ሲወርድ ወይም ሲወጣ ጉልበቶቹ አንድ ላይ ይሰባሰባሉ እና የእግሮቹ ቀስቶች ይወድቃሉ.
ሊሆን የሚችል ምክንያት
ስፋት፣ የእግር ጣት አንግል እና ክብደት አሁን ካለው ቁጥጥር ጋር አይዛመዱም።
እንዴት እንደሚስተካከል
ክብደትን እና ጥልቀትን ይቀንሱ እና ጉልበቶችዎን ወደ ሁለተኛው ጣትዎ ያቅርቡ።

Dumbbell ወደ አንድ እግር ያደላ ነው።

የሚያዩት
ቶርሶ ዘንበል ይላል እና ተጨማሪ ጫና በአንድ እግር ላይ ይደረጋል።
ሊሆን የሚችል ምክንያት
በሁለቱም እጆች መካከል ያለው መያዣ ያልተመጣጠነ ነው ወይም በድካም ምክንያት ዱብብሎች ይንቀጠቀጣሉ።
እንዴት እንደሚስተካከል
መያዣዎን እንደገና ያስተካክሉ፣ ዱብቦሎችን በእግርዎ መካከል ያኑሩ እና ይድገሙት።

ማቅለል እና እድገት

ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ

01

የሰውነት ክብደት ሰፊ ስኩዊድ

የእግር እና የጉልበት አሰላለፍ ይማሩ።

02

ፈዘዝ Dumbbell Sumo Squat

ቀጥ ያለ የዱብቤል መንገድን ይለማመዱ።

03

መድረክ Dumbbell Sumo Squat

አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ብቻ የእንቅስቃሴ መጠንን ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ይጨምራል።

04

Tempo Dumbbell Sumo Squat

በ3 ሰከንድ ቁልቁል መንቀጥቀጥን ይቀንሱ።

የጀማሪ ፕሮግራም

ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ

ግባችሁ የታችኛው አካል እና ክንድ ካልሆነ፣ መያዣዎ ቅጽዎን ከመገደቡ በፊት ተገቢውን ክብደት እና ድግግሞሽ ይምረጡ። በመደበኛ የሱሞ ጎብል ስኩዊቶች ከመጠን በላይ ድምጽ ማባዛት እና መገንባት አያስፈልግም.

መቁጠር

8-15 ጊዜ

ሳይናወጥ dumbbells ይቆጣጠሩ

አዘጋጅ

2-4 ስብስቦች

በቅንብሮች መካከል 60-120 ሰከንድ ማገገም

ድግግሞሽ

በሳምንት 1-2 ጊዜ

ድምጽን ከሌሎች ስኩዊቶች ጋር ያጣምሩ

  • አንዴ የእግር ግፊት እና የዱብብል ማእከላዊ መስመር ከተጠበቁ በመጀመሪያ የድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ.
  • ወለሉን ከተመቱ, መያዣዎን ካጡ ወይም ጉልበቶችዎን ከደቁ, ክብደቱን እና ጥልቀቱን ይቀንሱ.
  • መድረኩ ጥቅም ላይ መዋል ያለበት ተመሳሳይ ቁመት ፣ በቂ ስፋት እና ፀረ-ተንሸራታች ባህሪዎች ሲረጋገጡ ብቻ ነው።

በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ዲስኩ ላይ መቆም እችላለሁ?

ዱብቦሎች ወለሉን ሲነኩ እና ክልልዎ የተገደበ ሲሆን ብቻ ያስቡበት። ከዲስኮች ክምር የበለጠ ሰፊ እና የማያንሸራተት እኩል ቁመት ያለው መድረክ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።

እግሬን ምን ያህል ስፋት ማድረግ አለብኝ?

መስፈርቱ ዱብብሎች ከእግሮች ጋር ሳይጋጩ ሙሉ የእግር እና የጉልበት አሰላለፍ እና የሂፕ ምቾት እንዲጠብቁ የሚያስችል ስፋት ነው።

ማስረጃ እና ማጣቀሻዎች

  1. 1. ACE - ሱሞ ተዘዋዋሪ ስኩዊቶች
  2. 2. ACE - የሰውነት ክብደት ስኩዌት

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ

የኬብል ዝንብ በአንድ እግሩ ወደፊት እና ግንዱ በመደገፍ የተከፈለ አቋም

ኬብል ፍላይ

Cable Fly

የግፊት ጅምር አቀማመጥ የእጅ እና የእግር መገናኛ ነጥቦችን እና ከጭንቅላቱ እስከ ቁርጭምጭሚቱ ያለውን መስመር ያሳያል

ፑሽ አፕ

Push-Up

እጀታ-ቅጥ የፔክ ዴክ ማሽን ማዋቀር ከደረት ቁመት ጋር የተደረደሩ እግሮች ፣ የኋላ መቀመጫ እና የእጅ ድጋፍ ያሳያል

ፔክ ዴክ ፍላይ

Pec Deck Fly

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ