Dumbell Y ማሳደግ መመሪያ

Dumbbell Y Raise · ከአጀማመር እስከ ችግር መፍታት

CaloNoteፎቶ ያንሱ፣ AI ምግብዎን ይመዘግባል — አመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ መተግበሪያ።
ወደ የእንቅስቃሴ መመሪያዎች ተመለስ

DUMBBELL Y RAISE

የታችኛው ትራፔዚየስ እና የትከሻ ጡንቻዎችን በማጠናከር ትክክለኛ አቀማመጥ

በሁለቱም እጆች ላይ ቀላል ደወል ይያዙ እና የላይኛውን አካልዎን በትንሹ በማጠፍ ወይም ቀና ብለው ይቁሙ (ገለልተኛ መያዣ)። ክንዶችዎን ከፊት ለፊትዎ ወደ 45 ዲግሪ በሰያፍ መንገድ ይክፈቱ እና 'Y' ቅርፅ እንዲሰሩ ያሳድጉ። በዚህ ጊዜ, የትከሻ ምላጭ (scapula) ወደ ታች ሲጫኑ በመሰማት ላይ ያተኩሩ. ከላይ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ዋና ጡንቻዎች
የታችኛው ትራፔዚየስ · ላተራል ዴልቶይድ
ሁለተኛ ጡንቻዎች
የፊት ዴልቶይድ · ሰርራተስ አንቴሪየር
የችግር ደረጃ
መካከለኛ
የእንቅስቃሴ ዓይነት
የትከሻ ጠለፋ እና ከፍታ
የDumbell Y ማሳደግ እንቅስቃሴ ማሳያ

ከፊት ከፍ ካለው ምን ይለያል?

የፊት መጋጠሚያዎች እጆችዎን ወደ ፊት ወደ ፊት ወደ ላይ ያነሳሉ ፣ የ Y ማሳደግ ደግሞ በ45 ዲግሪ ሰያፍ ላይ ሲሆን የ trapezius ጡንቻዎችዎን ተሳትፎ ከፍ ለማድረግ።

ደረጃ በደረጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች

Dumbbell Y ማሳደግ - ዝግጁ ቦታ
ቀላል ዳምቤሎችን ይያዙ እና ጀርባዎ ላይ ይቁሙ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ። አውራ ጣትዎን ወደ ላይ ያመልክቱ።
  1. 1

    ዝግጁ አቀማመጥ

    ቀላል ዳምቤሎችን ይያዙ እና ጀርባዎ ላይ ይቁሙ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ። አውራ ጣትዎን ወደ ላይ ያመልክቱ።

  2. 2

    የ Y ቅርጽ ያለው ማንሳት

    እጆችዎን በሰያፍ ወደ ፊት ከፍ ያድርጉ። መላ ሰውነትዎ የ‘Y’ ቅርጽ መፈጠሩን ያረጋግጡ።

  3. 3

    Vertex Contraction

    ጠንካራ የታችኛው ትራፔዚየስ እና የትከሻ ጀርባ በከፍተኛው ቦታ ላይ።

  4. 4

    ቀስ በል

    ክብደቱን በሚቆጣጠሩበት ጊዜ እጆችዎን በቀስታ ይቀንሱ. የትከሻ መረጋጋትን ያቆያል.

SCAPULAR HEALTH

የትከሻ ጤና ቁልፍ, የታችኛው ትራፔዚየስ ጡንቻ

ብዙ ዘመናዊ ሰዎች ከመጠን በላይ የተወጠሩ የላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻዎች አሏቸው። ዮ ማሳደግ የተዳከሙ የታችኛው ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን በመምረጥ ያነሳሳል።

ይህ የትከሻ መጨናነቅን (syndrome) ለመከላከል እና የኤሊ አንገትን ለማሻሻል በጣም ጠቃሚ ሚና ይጫወታል. ከከባድ ክብደት ይልቅ በትክክለኛ ማነቃቂያ ላይ ያተኩሩ.

በከፍታ ጊዜ የታችኛው ትራፔዚየስ ጡንቻ ማግበርን ያሳያል።
የታችኛው ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ሲኮማተሩ የትከሻዎ ምላጭ ወደ ታች ሲመለከቱ ያለውን ስሜት ያስተውሉ.

ክልል፣ ጫን እና ጊዜ

Dumbbell Y Raise ሊደገም የሚችል ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ

ጠቃሚው የእንቅስቃሴው መጠን የሚያልቀው የእርስዎ አካል ወይም የስራ መገጣጠሚያዎች ጭነቱን ለማንቀሳቀስ ቦታ ከመቀየሩ በፊት ነው። የታችኛው ትራፔዚየስ · ላተራል ዴልቶይድ እንቅስቃሴውን እንዲያመርት ያድርጉት ፣ የፊተኛው ዴልቶይድ · ሴራተስ የፊት ለፊት ከመጀመሪያው ድግግሞሽ እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ አሰላለፍ ይደግፋሉ።

ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ቁጥጥር የሚደረግበትን ዝቅተኛ ደረጃ ይጠቀሙ እና በሽግግሩ ውስጥ መንሸራተትን ያስወግዱ። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አጭር፣ ፈጣን ወይም በሚታይ ሁኔታ ከመጀመሪያው የሚለዩ ከሆኑ ቴክኒኩ ከመበላሸቱ በፊት ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ስብስቡን ያቁሙ።

Dumbell Y ማሳደግ — Dumbbell Y Raise ሊደገም የሚችል ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ
Dumbbell Y Raise ሊደገም የሚችል ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ

ዋና ነጥብ: Dumbbell Y ን ያሳድጉ እያንዳንዱ ድግግሞሽ ያለመገጣጠሚያ ህመም ተመሳሳይ መንገድ ከተከተለ በኋላ ብቻ ነው።

ችግር መፍታት

የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም

ከመጠን በላይ ክብደት አጠቃቀም

የሚያዩት
ክንድ ሲያሳድጉ የሰውነት አካልን መንቀጥቀጥ ወይም የላይኛውን ትራፔዚየስ ጡንቻን ከመጠን በላይ መጠቀምን የሚያካትት እንቅስቃሴ።
ሊሆን የሚችል ምክንያት
የታለመው ጡንቻ, የታችኛው ትራፔዚየስ ጡንቻ መቋቋም የማይችል ክብደት.
እንዴት እንደሚስተካከል
በጣም በቀላል ዳምባሎች ወይም የሰውነት ክብደት ይጀምሩ እና ወደ ትክክለኛ ቦታ ይሂዱ።

ሽሩግ

የሚያዩት
ክንድ ሲያነሳ ትከሻው ወደ ጆሮው የሚሄድበት ክስተት.
ሊሆን የሚችል ምክንያት
የላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻ የማካካሻ እርምጃ.
እንዴት እንደሚስተካከል
ትከሻዎን ከጆሮዎ ከማራቅ ስሜት ጋር የትከሻ ምላጭዎን ይለያዩ.

ማቅለል እና እድገት

ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ

01

ዝንባሌ ቤንች Y ያሳድጉ

በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ፊት ለፊት በመተኛት የስበት ኃይልን ያጠናክሩ።

02

ዋይ ያሳድጉ

በተመሳሳይ ጊዜ ዋና መረጋጋትን ለማግኘት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ፊት ለፊት ተኝተው ያከናውኑ።

የጀማሪ ፕሮግራም

ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ

Y ጭማሪ ለጤናማ ትከሻዎች ምርጡ መድን ነው። በእያንዳንዱ ስብስብ የትከሻ ምላጭ እንቅስቃሴዎን ይገንዘቡ።

ድግግሞሽ

2 ~ 3 ፖ

በማሞቅ ሂደትዎ ወይም በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ እንደ ማስተካከያ ልምምድ ያካትቱ።

የድምጽ መጠን

3 ስብስቦች, 15 ~ 20 ፖ

ጡንቻማ ነርቭ ሥርዓትን ያግብሩ እና በከፍተኛ ድግግሞሾች አኳኋን ይቆዩ

  • ሁል ጊዜ አውራ ጣትዎ ወደ ሰማይ እንዲያመለክቱ ያድርጉ።
  • ይህንን በክርንዎ ቀጥ አድርገው ያድርጉ እና አይታጠፉም።
  • ከላይ ለ1-2 ሰከንድ ቆም ማለትን አይርሱ።

በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

በባዶ ገላዬ ብጠቀምም ውጤታማ ነው?

አዎ፣ በትክክለኛው አኳኋን ከተለማመዱ፣ በባዶ ሰውነትዎ ሊያደርጉት ይችላሉ።

ማስረጃ እና ማጣቀሻዎች

  1. 1. ACE - የትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቤተ-መጽሐፍት

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ

ቀለበት ወደ ላይ መግፋት — መጀመሪያ መልህቆችን እና ማሰሪያዎችን ይፈትሹ

ቀለበት ወደ ላይ መግፋት

Ring Push-Up

የጂም ኳስ መግፋት — በመጀመሪያ የኳሱን እና የወለል ሁኔታዎችን ያረጋግጡ

የጂም ኳስ መግፋት

Stability Ball Push-Up

የኋላ ማራዘሚያ (የሰውነት ክብደት) የመነሻ አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያዎች አቀማመጥ

የኋላ ቅጥያ

Back Extension

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ