ELLIPTICAL
ኤሊፕቲካል ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የታችኛውን አካል እና የሚንቀሳቀሰውን እጀታ በእጁ ላይ ከመደገፍ እና ፔዳሉን ከመከተል ይልቅ በጠቅላላው እግር ላይ በንቃት መግፋት እና መጎተትን ያካትታል ።
ኤሊፕቲካል ከሩጫ ጋር ሲነፃፀር የማረፊያውን ተፅእኖ ሊቀንስ ይችላል ምክንያቱም እግሮችዎ ከፔዳል ላይ አይወድቁም ነገር ግን በእግር ጣቶችዎ ላይ ብቻ ጫና ካደረጉ ወይም ክብደትዎን በተያዘው እጀታ ላይ ካደረጉ ጉልበቶችዎ, እግሮችዎ እና የላይኛው አካልዎ በቀላሉ ይደክማሉ. ፔዳሉ በቆመበት ጊዜ የመጠገጃውን እጀታ በመያዝ እንቅስቃሴውን በዝቅተኛ ተቃውሞ ይማሩ። የሰውነት አካልዎን ቀጥ አድርገው እና በእግሮችዎ ላይ ግፊትን በሚጠብቁበት ጊዜ ፍጥነትን እና ተቃውሞን ለየብቻ ያስተካክሉ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ኳድሪሴፕስ እና ግሉተስ ማክሲመስ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ሃምትሪንግ ፣ ጥጆች ፣ ጀርባ ፣ ትሪሴፕስ ፣ ኮር
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው ሞላላ መራመድ እና የላይኛው እና የታችኛው የሰውነት መግፋት እና መጎተት
ሞላላ ማሽከርከር ከመሮጥ የግድ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው?
የማረፊያ ተጽእኖ ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ተገቢ ያልሆነ አሰላለፍ እና ከመጠን በላይ መቋቋም አሁንም ምቾት ሊፈጥር ይችላል. ከግል ሁኔታዎ ጋር እንዲስማማ ያስተካክሉ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
በፔዳሎቹ በደህና መውጣት ቆሟል
የመጠገጃ መያዣውን ይያዙ እና ከታችኛው ፔዳል ጀምሮ በአንድ ጊዜ አንድ ጫማ ከፍ ያድርጉ። የአደጋ ጊዜ ማቆሚያ እና የመቋቋም ማስተካከያ አዝራሮችን ያረጋግጡ።
- 2
ሙሉ እግሮች እና ቀጥ ያለ አካል ይፍጠሩ
ተረከዝዎን በፔዳዎች ላይ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎን ወደ ጣቶችዎ ያስተካክሉ። የጎድን አጥንትዎን በዳሌዎ ላይ ያድርጉት እና ወደ ኮንሶሉ አይደገፍ።
- 3
ለስላሳ ግፋ እና በእግሮች እና ክንዶች ይጎትቱ
ተቃራኒውን እጀታ እየጎተተ አንድ እግር ወደ ፊት የሚገፋበት ተፈጥሯዊ ተለዋጭ ሪትም ይፈጥራል። ትከሻህን አትንቀፍ።
- 4
ለማቆም የመቋቋም አቅሙን ይቀንሱ እና ከዚያ ይውረዱ
ከመዘጋቱ በፊት ቀስ በቀስ ፍጥነትን እና ተቃውሞን ይቀንሳል. ፔዳሉ ሙሉ በሙሉ ካቆመ በኋላ, የመጠገጃውን መያዣ ይያዙ እና ከከፍተኛው ጀምሮ ያለውን ፔዳል ይቀንሱ.
WHOLE-FOOT PRESSURE
የታችኛው የሰውነት ኃይል በእኩል መጠን እንዲተላለፍ ተረከዙን ጨምሮ መላው እግር ከፔዳል ጋር መገናኘት አለበት።
ክብደትዎን በእግር ጣቶችዎ ላይ ብቻ ካተኮሩ ጥጆችዎ እና የፊት ጉልበቶችዎ በቀላሉ ይደክማሉ። ወደ ኋላ በሚሄዱበት ጊዜ እንኳን ተረከዝዎን በፔዳል ላይ በትንሹ ይጫኑት።
እግሮችዎ በፔዳሎቹ ውስጥ ከተንሸራተቱ ፍጥነትዎን ይቀንሱ እና ጫማዎን እና የፔዳል ቦታዎችዎን ያረጋግጡ።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "በሙሉ እግርዎ ይጫኑ እና የሰውነት አካልዎን በመሃል ላይ ያቆዩት."
DON'T HANG ON
እጀታዎች የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴን እና ሚዛንን ያግዛሉ ነገር ግን የሰውነት ክብደትን ለመሸከም እንደ ድጋፍ የታሰቡ አይደሉም
ጥንካሬን ለመጠበቅ በእጀታው ላይ መደገፍ ካለብዎት ተቃውሞው ወይም ዘንበል በጣም ብዙ ነው. አካልህን ራስህ ከፍ አድርግ።
የላይኛው የሰውነት አጠቃቀምን ለመቀነስ ከፈለጉ መያዣውን በትንሹ ይያዙ እና ክብደትዎን ከትከሻዎ እና ከእጅ አንጓዎ ያርቁ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ክብደት በእግር ጣቶች ላይ ብቻ ያተኮረ ነው።
- የሚያዩት
- የእኔ ተረከዝ ብቅ ይላል እና ጥጃዬ ወይም የእግሬ ፊት ደነዘዘ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በእርምጃ ርዝመት ወይም በላይኛው አካል ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ቀስ ብለው፣ ወገብዎን መሃል ያድርጉ እና ተረከዝዎን ወደ ፔዳዎች ይመልሱ።
ከእጅ ላይ ተንጠልጥሏል
- የሚያዩት
- እጆቹን ዘርግቶ ወደ ፊት ዘንበል ይላል እና የታችኛው የሰውነት ክፍል በንቃተ ህሊና ይንቀሳቀሳል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የመቋቋም / ቁልቁል ከፍ ያለ ነው ወይም ድካም ተከማችቷል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጥንካሬን ይቀንሱ እና የእጅዎን መያዣ በእራስዎ ለመደገፍ የእጅዎን መያዣ ያቀልሉት.
ፔዳል ሲንቀሳቀስ ይውጡ እና ይውጡ
- የሚያዩት
- አንድ ፔዳል በድንገት ይወርዳል እና ሚዛኔን አጣሁ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ሙሉ በሙሉ ለማቆም አልጠበቁም.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የመጠገጃ መያዣውን ይያዙ እና ፔዳዎቹ መቆሙን ያረጋግጡ እና ከዚያ በአንድ ጫማ ተሽከርካሪው ላይ ይውጡ እና ይውረዱ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
የጊዜ ክፍተት ስልጠና
ከፍተኛ እና ዝቅተኛ ጥንካሬን በመድገም የካሎሪ ፍጆታ ቅልጥፍናን ያሳድጉ።
ጨምሯል ጊዜ እና የመቋቋም
የአፈፃፀም ጊዜን በመጨመር ወይም የማሽኑን የመቋቋም ደረጃ በመጨመር ጥንካሬዎን ያጠናክሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ከ15-30 ደቂቃዎች በሚመች ጥንካሬ ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ተቃውሞን፣ ዘንበል ወይም ፍጥነት ይጨምሩ። የሰውነትዎ የላይኛው ክፍል ከተናወጠ ወይም የእግር ግፊት ከተለወጠ, ጥንካሬውን ይቀንሱ.
ድግግሞሽ
በሳምንት 3-5 ጊዜ
ግባችሁ የሰውነት ስብን ማጣት ከሆነ, ያለማቋረጥ ማድረግ አስፈላጊ ነው.
ድምጽ
20 ~ 40 ደቂቃዎች
እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ ቀስ በቀስ ጊዜውን ይጨምሩ።
- ብዙ ውሃ በሚጠጡበት ጊዜ ይህንን ያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ በብርሃን መወጠር አማካኝነት መገጣጠሚያዎችዎን ይጠብቁ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ወደ ኋላ መሄድ እችላለሁ?
መሳሪያዎ የሚፈቅድ ከሆነ ለአጭር ጊዜ ሊጠቀሙበት ይችላሉ, ነገር ግን በዝቅተኛ ፍጥነት ሚዛንዎን ያረጋግጡ እና ጉልበቶችዎ ወደ ጣቶችዎ እንዲጠቆሙ ያድርጉ.
የሚንቀሳቀስ እጀታውን መጠቀም አስፈላጊ ነው?
አያስፈልግም ለሙሉ ሰውነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ነው፣ ነገር ግን ሚዛንዎ የማይመች ከሆነ፣ በመጠገኑ መያዣው ላይ ትንሽ ይያዙ እና የታችኛውን የሰውነት ሪትም መጀመሪያ ይማሩ።
