EZ-ባር ከርል መመሪያ

EZ Bar Curl · ከአጀማመር እስከ ችግር መፍታት

CaloNoteፎቶ ያንሱ፣ AI ምግብዎን ይመዘግባል — አመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ መተግበሪያ።
ወደ የእንቅስቃሴ መመሪያዎች ተመለስ

EZ BAR CURL

የእጅ አንጓ ላይ ሸክሙን ለመቀነስ እና ባለሶስት አቅጣጫዊ ብስክሌቶችን ለማዳበር የተጠማዘዘ አሞሌን የሚጠቀም የከርል ልምምድ

የታጠፈውን የEZ አሞሌ ክፍል ከእጅ በታች በመያዝ ይያዙ። በክርንዎ በጎን በኩል ቀጥ ብለው ይቁሙ. ትንፋሹን ያውጡ እና አሞሌውን በክርንዎ እስከ ደረቱ ደረጃ ድረስ ያሳድጉ። የቢሴፕስዎን ከላይ በጠንካራ ሁኔታ ውል ያድርጉ፣ ከዚያ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና በተቃውሞ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ዋና ጡንቻዎች
Biceps Brachii
ሁለተኛ ጡንቻዎች
Brachialis · Brachioradialis · የፊት ክንዶች
የችግር ደረጃ
ጀማሪ
የእንቅስቃሴ ዓይነት
የክርን መታጠፍ
የEZ-ባር ከርል እንቅስቃሴ ማሳያ

ከቀጥታ ባርቤል ያነሰ ውጤታማ ነው?

አይ, የጋራ ምቾት ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ተወካዮችን ይፈቅዳል, ስለዚህ ከሃይፐርትሮፊስ አንፃር እኩል ወይም እንዲያውም የተሻለ ጥቅም ሊሆን ይችላል.

ደረጃ በደረጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች

የ EZ አሞሌን ለመያዝ እና ለመጠምዘዣ ለመዘጋጀት አቀማመጥ
የእጅ አንጓዎ በጣም ምቾት የሚሰማውን ጠመዝማዛ ቦታ ይምረጡ እና ይያዙ።
  1. 1

    መያዣዎች እና ዝግጅት

    የ EZ አሞሌን ከትከሻው ስፋት ጋር በማያያዝ ይቁሙ። ደረትን በማስፋት እና የትከሻ ምላጭዎን በማረጋጋት የላይኛውን ሰውነትዎን ያረጋጋሉ።

  2. 2

    ሊፍት አሞሌ

    በክርንዎ ወደ ጎንዎ ተጭነው አሞሌውን በቅስት ውስጥ ያንሱት። የላይኛውን የሰውነት እንቅስቃሴን ይቀንሱ.

  3. 3

    Vertex Contraction

    በከፍተኛው ቦታ ላይ፣ ሁለት እጥፍ ጨምቀው ለ1 ሰከንድ ቆም ይበሉ።

  4. 4

    ቀስ በል

    በቢሴፕስዎ ውስጥ ውጥረትን በሚጠብቁበት ጊዜ አሞሌውን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት። እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርጋ እና ዘና ይበሉ።

ERGONOMIC ADVANTAGE

የእጅ አንጓ መከላከያ እና ማነቃቂያ ማመቻቸት

ቀጥ ያለ ባርበሎች የእጅ አንጓዎች ሙሉ በሙሉ ወደ ውጭ እንዲመለሱ ይፈልጋሉ, ይህም ለብዙ ሰዎች የእጅ አንጓ ህመም ያስከትላል. የ EZ Bar ከፊል-ከበታች ያለው መያዣን ያሳያል ፣ይህም በትንሹ ወደ ውስጥ የታጠፈ ፣በእጅ አንጓ እና በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን ጭንቀት በእጅጉ ይቀንሳል።

እነዚህ ergonomic ጥቅማጥቅሞች ተጠቃሚዎች ከባድ ክብደቶችን እንዲይዙ ወይም የጋራ ምቾት ሳይሰማቸው ተጨማሪ ድግግሞሾችን እንዲያደርጉ ያስችላቸዋል። በተጨማሪም፣ እንደ መያዣዎ ስፋት፣ የቢስፕስዎን ረጅም እና አጭር ጭንቅላት በተለዋጭ መንገድ ማነጣጠር ይችላሉ።

በ EZ አሞሌ ከርል ወቅት የእጅ አንግል እና የቢሴፕስ ማግበር
ምቹ በሆነ መያዣ የእርስዎን የሁለትዮሽ ኮንትራት ውል ላይ ብቻ ያተኩሩ።

ክልል፣ ጫን እና ጊዜ

የ EZ Bar Curl ሊደገም የሚችል ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ

ጠቃሚው የእንቅስቃሴው መጠን የሚያልቀው የእርስዎ አካል ወይም የስራ መገጣጠሚያዎች ጭነቱን ለማንቀሳቀስ ቦታ ከመቀየሩ በፊት ነው። የ biceps brachii እንቅስቃሴውን እንዲያመርት ያቆዩት ፣ ብራቺያሊስ · brachioradialis · የፊት ክንዶች ከመጀመሪያው ድግግሞሽ እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ አሰላለፍ ይደግፋሉ።

ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ቁጥጥር የሚደረግበትን ዝቅተኛ ደረጃ ይጠቀሙ እና በሽግግሩ ውስጥ መንሸራተትን ያስወግዱ። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አጭር፣ ፈጣን ወይም በሚታይ ሁኔታ ከመጀመሪያው የሚለዩ ከሆኑ ቴክኒኩ ከመበላሸቱ በፊት ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ስብስቡን ያቁሙ።

EZ-ባር ከርል — የ EZ Bar Curl ሊደገም የሚችል ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ
የ EZ Bar Curl ሊደገም የሚችል ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ

ዋና ነጥብ: የ EZ Bar Curlን ያሳድጉ ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በኋላ የመገጣጠሚያ ህመም ሳይኖር ተመሳሳይ መንገድ ይከተላል።

ችግር መፍታት

የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም

ክርኖች ወደ ኋላ

የሚያዩት
አሞሌውን ከፍ በሚያደርግበት ጊዜ ክርኖቹ ወደ ጎኖቹ የሚገፉበት እንቅስቃሴ።
ሊሆን የሚችል ምክንያት
ከቢስፕስ ጥንካሬ ይልቅ ከትከሻዎች እና ከኋላ ያለውን ጥንካሬ ለመጠቀም መሞከር.
እንዴት እንደሚስተካከል
ክርኖችዎን ወደ ጎንዎ እንዲጫኑ እና በአቀባዊ እንዲቆዩ ያስቡ።

በላይኛው የሰውነት ክፍል ላይ ከመጠን በላይ መዞር

የሚያዩት
የሰውነት ክብደትን ለማንሳት ሰውነት የሚወዛወዝበት ወይም የሚንቀጠቀጥበት ቦታ።
ሊሆን የሚችል ምክንያት
ሊታከም የማይችል ከባድ ክብደት ይምረጡ.
እንዴት እንደሚስተካከል
የሰውነት አካልዎን በአቀባዊ ለማቆየት ክብደቱን ይቀንሱ እና ኮርዎን ያሳትፉ።

ማቅለል እና እድገት

ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ

01

EZ አሞሌ በግልባጭ ከርል

የ Brachioradialis እና የፊት ክንድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ላይ ለማተኮር ከመጠን በላይ በመያዝ ይከናወናል።

02

EZ አሞሌ ሰባኪ ከርል

ማገገሚያን ለመዝጋት እና መገለልን ከፍ ለማድረግ ከሰባኪ አግዳሚ ወንበር ላይ ያከናውኑ።

የጀማሪ ፕሮግራም

ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ

EZ ባር ኩርባዎች ጉዳት ሳይደርስባቸው ወፍራም እጆችን ለመገንባት አቋራጭ መንገድ ናቸው። የተረጋጋ ጊዜን ያቆዩ።

ድግግሞሽ

1-2 ጊዜ በሳምንት

በክንድዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እንደ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጠቀሙ።

ድምጽ

3-4 ስብስቦች, 8-12 ጊዜ

ለከፍተኛ የደም ግፊት ትክክለኛውን ክብደት እና የድግግሞሽ ብዛት ያጣምሩ።

  • የእጅ አንጓዎን ወደ ውስጥም ሆነ ወደ ውጭ እንዳታጠፉ ይጠንቀቁ።
  • ሲወርድ, ቀስ ብለው ይቃወሙ እና ለ 2 እስከ 3 ሰከንድ ዘና ይበሉ.
  • ወደ ላይ በሚወጣበት ጊዜ መተንፈስ እና ሲወርድ ወደ ውስጥ መተንፈስ.

በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

የት ልይዘው?

ወደ ውስጥ ከታጠፍክ፣ ወደ የቢሴፕህ ውጫዊ (ረጅም ጭንቅላት) ተጨማሪ ማነቃቂያ ይመጣል፣ እና ወደ ውጭ ከታጠፍክ፣ ለቢሴፕህ ውስጣዊ (አጭር ጭንቅላት) ተጨማሪ ማነቃቂያ ይሆናል።

ማስረጃ እና ማጣቀሻዎች

  1. 1. ExRx.net - EZ አሞሌ ከርል

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ

ከላይኛው ጀርባ፣ ግሉትስ እና በሁለቱም እግሮች በኩል ያለውን ግንኙነት የሚያሳይ የዳምቤል ፕሬስ ቦታን ማዘንበል

ኢንክላይን ዳምበል ፕሬስ

Incline Dumbbell Press

የኬብል ዝንብ በአንድ እግሩ ወደፊት እና ግንዱ በመደገፍ የተከፈለ አቋም

ኬብል ፍላይ

Cable Fly

የቤንች ፕሬስ ማዋቀርን አትቀንሱ የእግር መቆሚያ ፓድን እና በላይኛው ጀርባ፣ ግሉት እና እጆች በኩል ግንኙነትን ያሳያል

ዲክላይን ቤንች ፕሬስ

Decline Bench Press

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ