ወለል ማተሚያ መመሪያ

ደረጃ በደረጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች

1. 1

   ዝቅተኛ መደርደሪያ እና የደህንነት መሳሪያዎች መጀመሪያ

   ወለሉ ላይ ተኝተህ ትከሻህን ሳትነሳ ባርህን በእጆችህ ከሞላ ጎደል ቀጥታ ማውጣት እንድትችል የጄ-ካፕን ዝቅተኛ አድርግ። የላይኛው እጆችዎ ወለሉን በሚነኩበት ጊዜ ባርበሎው ወደ አንገትዎ ወይም ወደ ፊትዎ በማይወርድበት ከፍታ ላይ የደህንነት አሞሌውን ያስቀምጡ እና የማይታወቁ ክብደቶችን ከረዳት ጋር ያዘጋጁ።

2. 2

   ሰውነትዎን በአራት የመገናኛ ቦታዎች ይጠብቁ

   ጭንቅላትዎን ፣ የላይኛው ጀርባዎን እና ዳሌዎን መሬት ላይ ያድርጉት ፣ ጉልበቶችዎን ከፍ ያድርጉ እና ሁለቱንም እግሮች አንድ ላይ ያድርጉት። የጎድን አጥንቶችዎ ከመጠን በላይ እንዳይነሱ ሆድዎን ያጥብቁ እና የትከሻ ምላጭዎን መሬት ላይ ለማረጋጋት ይመልሱ። የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ማስገደድ ወይም ጀርባዎን ማሰር አያስፈልግም.

3. 3

   የተዘጋ መያዣ እና የፊት ክንድ አሰላለፍ መፍጠር

   አውራ ጣትዎን በአሞሌው ዙሪያ በመጠቅለል እና አሞሌውን በእጆችዎ ግርጌ ላይ በማድረግ የእጅ አንጓዎን ቀጥ ያድርጉ። የላይኛው ክንዶችዎ ወለሉን በሚነኩበት ከታች በኩል የፊት እና የጎን ክንዶች ቀጥ ብለው እንዲቆሙ የመያዣውን ስፋት ያስተካክሉ።

4. 4

   በእርጋታ ወለሉን እስኪነኩ ድረስ የላይኛው እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ።

   ወደ ውስጥ መተንፈስ እና የሰውነት አካልዎ እንዲስተካከል በማድረግ ከደረትዎ መሃከል ወደ ታች አሞሌውን ይቆጣጠሩ። ክርኖችዎን ከጉልበትዎ ከ30 እስከ 60 ዲግሪ ያርቁ እና የላይኛው እጆችዎ እና ትሪሴፕስ ሳይጋጩ እና ሳይወዛወዙ ወለሉን ሲነኩ ያቁሙ።

5. 5

   በቆመበት ጊዜ በትከሻዎ ላይ ባር ደወል በመግፋት

   ከወለሉ ጋር ከተገናኙ በኋላ ዘና ሳታደርጉ በሁለቱም እጆች አሞሌውን ወደ ላይ ይግፉት። የእጅ አንጓዎ ከክርንዎ በላይ መቆየቱን እና የግራ እና የቀኝ ሳህኖች እኩል መሆናቸውን ያረጋግጡ፣ ክርኖችዎን ከላይኛው ላይ ሳትቆለፉ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ከመጀመርዎ በፊት አሞሌው እንዲረጋጋ ይፍቀዱለት።

WRIST & ELBOW

የእጅ አንጓዎችዎን እና ክርኖችዎን ከባር ቤል ስር እንደ አምድ ይዝጉ።