FOAM ROLLER - IT BAND
Foam Roller — IT ባንድ፡ የታለመ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ ራስን ለጎን ጭኑ ውጥረት እና የተሻሻለ የሂፕ ጭነት
የጎን ጭኑን እና የ iliotibial ባንድን የሚሽከረከር አረፋ የአካባቢያዊ ፋሽያል ግትርነትን ይቀንሳል ፣ ሲራመዱ ወይም ሲሮጡ ምቾትን ያሻሽላል ፣ እና በደህና እና ሆን ተብሎ በሚሰራበት ጊዜ የሂፕ እንቅስቃሴን ይደግፋል። የአይቲ ባንድ ጥቅጥቅ ያለ ተያያዥነት ያለው ቲሹ ከተጨማለቀ ጡንቻ ይልቅ ስለሆነ የመንከባለል አላማ በአካባቢው ለስላሳ ቲሹ (TFL, vastus lateralis እና gluteal inductions) ላይ ያለውን ጫና ማስተካከል እና ጥበቃን ለመቀነስ እና በፋሲካል ሽፋኖች መካከል መንሸራተትን ለማሻሻል እና ምቹ የሆነ የእንቅስቃሴ መጠንን እንደገና ለማቋቋም ነው. ይህ ፕሮቶኮል ቀርፋፋ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መተግበሪያን፣ ግልጽ የአተነፋፈስ ጊዜን እና ወግ አጥባቂ እድገቶችን ይደግፋል። እንደ ማገገሚያ ክፍለ ጊዜ, ከተለዋዋጭ ማሞቂያዎች በኋላ ወይም በእረፍት ቀናት ውስጥ ይጠቀሙበት; ቲሹን “ለመገንጠል” የሚያሰቃዩ እና የሚያሰቃዩ ሙከራዎችን ያስወግዱ። አጣዳፊ እብጠት ፣ የቅርብ ጊዜ ቀዶ ጥገና ፣ DVT ፣ ስብራት ፣ ከባድ የ varicosities ወይም የኒውሮሎጂ ምልክቶች ካለብዎ እራስን የማየት ሥራ ከማከናወንዎ በፊት ብቃት ያለው ሐኪም ያማክሩ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Tensor fasciae latae እና የጎን የጭን ቲሹዎች
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Gluteal ውስብስብ እና ሂፕ stabilizers
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ዒላማ የተደረገ ራስን-ማይፋሳዊ መልቀቅ
እያንዳንዱ ቦታ ምን ያህል ጊዜ መንከባለል ወይም መያዝ አለበት?
በማንኛውም ጥንቃቄ በተሞላበት ቦታ ከ15-30 ሰከንድ ይጀምሩ እና ምላሹን ይገምግሙ። ምቾቱ ከተሻሻለ እና ምንም የከፋ እብጠት ከሌለ ለግትር ነገር ግን ሊቋቋሙት ለሚችል ጥብቅነት ከ45-60 ሰከንድ ያህል መቆየት ይችላሉ። ለብዙ አጫጭር ክፍለ ጊዜዎች ከአንድ ረዘም ላለ ጊዜ፣ ከሚያሳምም ክፍለ ጊዜ ቅድሚያ ይስጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
1. አቀማመጥ እና መነሻ ቼኮች
የአረፋውን ሮለር በተረጋጋ ወለል ላይ ያድርጉት እና ከጎኑ ይቀመጡ ሮለር ከጭኑ ውጫዊ ክፍል በታች ያርፋል። እግርህን ዘርጋ እና ሮለርን አስቀምጠው ከትልቁ ትሮቻንተር በታች (የላይኛው ላተራል ጭን) ልክ ከጎን ጉልበት በላይ ወደ ላይ እንዲሄድ። የክብደትዎን የተወሰነ ክፍል ለመደገፍ እጆችዎን እና ተቃራኒውን እግር ይጠቀሙ። ሙሉ የሰውነት ክብደትን ከመተግበሩ በፊት ትንሽ ክብደትን በሚደግፉ እጆችዎ የተወሰነ ክብደት በማንሳት እና ጎንዎን በትንሹ ወደ ሮለር በማንሸራተት ይሞክሩ። በምቾት መተንፈስ እንደሚችሉ እና በጉልበቱ ወይም በታችኛው እግር ላይ ምንም አይነት ሹል የሆነ ህመም እንደሌለ ያረጋግጡ። ፒን-እና-መርፌዎች፣ ድንገተኛ የተኩስ ህመም ወይም የመደንዘዝ ስሜት ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ እና እንደገና ይገምግሙ።
- 2
2. ዘገምተኛ፣ የግጦሽ ግንኙነት ይፍጠሩ
ከቀላል ወደ መካከለኛ ግፊት ይጀምሩ፡ በእጆችዎ እና በተቃራኒ እግርዎ በቂ ድጋፍን ይጠብቁ ስለዚህ ሮለር ከጎንኛው ጭኑ ጋር ጠንካራ ግን ታጋሽ ግንኙነትን ይተገብራል። ከ3 እስከ 6 ሴንቲ ሜትር ርዝማኔ ያለው ትንሽ፣ ቁጥጥር የሚደረግለት ተንሸራታች እንቅስቃሴዎችን ተጠቀም - ከላይኛው ገጽታ (ዳሌው አካባቢ) ከጉልበት በላይ ወዳለው ቦታ በቀስታ ይንከባለል። የዳሌዎን ደረጃ ይጠብቁ እና ወገብዎ እንዳይዝል ወይም በሚያስደንቅ ሁኔታ እንዳይሽከረከር ያስወግዱ። በእያንዳንዱ አቅጣጫ በግምት ከ2-4 ሰከንድ ባለው ለስላሳ ጊዜ ላይ ያተኩሩ፣ ከኃይል መጨናነቅ ይልቅ ወጥነት ያለው ግንኙነትን በማስቀደም።
- 3
3. ጥብቅ በሆኑ፣ ሹል ባልሆኑ ቦታዎች ላይ ይፈልጉ እና ይቆዩ
ጠባብ፣ የቆሸሸ ወይም 'የሚጣበቅ' ነገር ግን በጣም የማያሳምም አካባቢ ሲያጋጥሙ፣ እንቅስቃሴውን ያቀዘቅዙ እና ሰውነታችሁን በዚያ ቦታ ላይ ያዙት። የትንፋሽ ምትን ይጠብቁ፡ በአፍንጫው በምቾት ይተንፍሱ፣ ከዚያም በአፍዎ ቀስ ብለው ይተንፍሱ እና በአቅራቢያው ባለው ዳሌ እና ጉልበት ላይ ንቁ ውጥረትን ይቀንሳሉ። የአካባቢያዊ የነርቭ ሥርዓትን መለዋወጥ ለመፍቀድ ለ 15-30 ሰከንድ ለስላሳ ግፊት ይያዙ; መጠነኛ አለመመቸት ከቀጠለ እና ካጋጠመዎት ህመሙ የተረጋጋ እና የማይጨምር ከሆነ እስከ 45 ሰከንድ ድረስ ይቆዩ። ሮለርን ወደ ሹል ህመም ማስገደድ ያስወግዱ። በመያዣ ጊዜ፣ ጭኑን በደንብ ያዝናኑ እና ቁርጭምጭሚቱን፣ እግሩን ወይም ዳሌውን በትንሹ ዲግሪ በማንቀሳቀስ ስውር የቲሹ መንሸራተትን ለማበረታታት።
- 4
4. በቁጥጥር ስር በማውጣት ውጣ
ለመጨረስ፣ የተተገበረውን የሰውነት ክብደት ይቀንሱ እና ሮለር ከመውረዳቸው በፊት ወደ ገለልተኛ ቦታ ይመለሱ። ሆን ብለህ ተንቀሳቀስ—በድንገተኛ ፍንዳታ እንቅስቃሴ አትግፋ። ካወረዱ በኋላ ምቾትን እና ተንቀሳቃሽነትን ለመፈተሽ ጥቂት ዘገምተኛ የሂፕ ክበቦችን ወይም በጎን በኩል የተቀመጡ እግሮችን ለማንሳት ከ30-60 ሰከንድ ይውሰዱ። ድጋሚ ይገምግሙ: በማንኛውም ጊዜ ኃይለኛ ህመም ከተከሰተ, ያቁሙ እና ሐኪም ያማክሩ. የክብደት መቀነስ እና የተሻሻለ እንቅስቃሴ ቀስ በቀስ ከተሰማዎት, በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ በቅደም ተከተል 2-3 ጊዜ በእያንዳንዱ ጎን መድገም ይችላሉ.
FLEXIBILITY & RECOVERY
ደህንነትን እና ውጤታማነትን ከፍ ለማድረግ ቁልፍ ቴክኒኮች ግምት ውስጥ ያስገቡ
የግፊት መቀያየር እንጂ ቅጣት አይደለም፡ የአይቲ ባንድ እራሱ ጥቅጥቅ ያለ ፋሲል ቲሹ ሲሆን የተገደበ የኮንትራት ባህሪ አለው። ውጤታማ ራስን መልቀቅ ከ IT ባንድ ጋር በሚገናኙት ቲሹዎች ላይ ያተኩራል-TFL, lateral quadriceps, gluteal insertions - እና የነርቭ ስርዓት ለግፊት ያለው ስሜት. በቀላል ግፊት ይጀምሩ እና አካባቢው ሲረጋጋ እና አተነፋፈስ የተረጋጋ በሚሆንበት ጊዜ ብቻ ይራመዱ። በጣም ጥልቅ የሆነውን 'መፈራረስ' አያሳድዱ ወይም ከባድ ህመምን አይታገሡ; ከፍተኛ ግፊት የሕብረ ሕዋሳትን መከላከል እና እብጠትን ሊጨምር ይችላል። እንደ አስፈላጊነቱ ለማውረድ እጆችዎን እና ተቃራኒ እግርዎን ይጠቀሙ። ተጨማሪ ጫና በሚፈልጉበት ጊዜ ምቾትን በሚከታተሉበት ጊዜ ቀስ በቀስ ክብደትን በሮለር ላይ ይቀይሩ። አንድ ቦታ ስለታም የመወጋት ህመም ወይም ምልክቶችን ከጉልበት በታች ካስከተለ፣ ወዲያውኑ ሸክሙን ይቀንሱ እና በሮለር ስር ያለው መዋቅር የተለየ አቀራረብ ወይም የባለሙያ ግምገማ ሊፈልግ እንደሚችል ያስቡ።
አሰላለፍ እና የሂፕ ሜካኒክስ፡ ገለልተኛ ዳሌ ይኑርዎት እና በሚሽከረከሩበት ጊዜ ከመጠን በላይ ወገቡን ከማሽከርከር ይቆጠቡ። አነስተኛ የማዞሪያ ማስተካከያዎች (ጥቂት ዲግሪ የውስጣዊ ወይም ውጫዊ የሂፕ ሽክርክሪት) የትኞቹ የ TFL እና የጎን ጭኖች ሮለርን እንደሚገናኙ ሊለውጡ ይችላሉ. አንድን የተወሰነ ቦታ ለማነጣጠር ሆን ብለው ይጠቀሙባቸው። አከርካሪው ረጅም እና ትከሻዎ ዘና ይበሉ - ምቾትን ለመግፋት በተቃራኒው ትከሻ አይራመዱ። የክብደት ስርጭትን በአስተማማኝ ሁኔታ ለመቆጣጠር የትከሻ ወይም የክንድ ጥንካሬ ከሌለዎት ጫናን ይቀንሱ ወይም አማራጭ ቅስቀሳዎችን ያድርጉ (የተቀመጠ የጎን ጭን መወጠር፣ በጎን በኩል ያለው TFL ከእጅ ግንኙነት ጋር) በቂ ቁጥጥር እስኪገነቡ ድረስ። ተመጣጣኝ ያልሆነ የእግር ጉዞ ላላቸው ሯጮች ወይም አትሌቶች፣ ጎኖቹን ያወዳድሩ ነገር ግን በጠባቂ ጭነት ለሚጠበቀው ጎን ቅድሚያ ይስጡ።
ክልል፣ ጫን እና ጊዜ
Foam Roller - IT Band የሚደጋገም የሚቆይ ክልል እና ጭነት ይምረጡ
ጠቃሚው የእንቅስቃሴው መጠን የሚያልቀው የእርስዎ አካል ወይም የስራ መገጣጠሚያዎች ጭነቱን ለማንቀሳቀስ ቦታ ከመቀየሩ በፊት ነው። እንቅስቃሴውን የሚያመርቱትን የ tensor fasciae latae እና የጎን ቲሹ ቲሹዎች ያቆዩት ፣ የግሉተል ውስብስብ እና የሂፕ ማረጋጊያዎች ከመጀመሪያው ድግግሞሽ እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ አሰላለፍ ይደግፋሉ።
ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ቁጥጥር የሚደረግበትን ዝቅተኛ ደረጃ ይጠቀሙ እና በሽግግሩ ውስጥ መንሸራተትን ያስወግዱ። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አጭር፣ ፈጣን ወይም በሚታይ ሁኔታ ከመጀመሪያው የሚለዩ ከሆኑ ቴክኒኩ ከመበላሸቱ በፊት ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ስብስቡን ያቁሙ።
ዋና ነጥብ: የ Foam Roller እድገት - የአይቲ ባንድ ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በኋላ የመገጣጠሚያ ህመም ሳይኖር ተመሳሳይ መንገድ ይከተላል።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ከመጠን በላይ መጫን ወይም ሮለርን መሰካት
- የሚያዩት
- ወዲያውኑ ስለታም ወይም የተኩስ ህመም፣ ከተንከባለሉ በኋላ ለቀናት ህመም መጨመር፣ ወይም አዲስ የመደንዘዝ/የግርጌ እግር መወጠር።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የሰውነት ክብደትን በመጠቀም ሮለርን ወደ ቲሹ ማስገደድ ሳይቀይሩ ወይም የአይቲ ባንድን በቀጥታ 'ለመበጠስ' መሞከር; አስደናቂ የአጭር ጊዜ እፎይታ ለመፍጠር ግፊት ላይ መተማመን።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የተተገበረውን ክብደት ይቀንሱ ስሜቶች እንዲቋቋሙ እና መተንፈስ የተለመደ ሆኖ እንዲቆይ። አጫጭር ተንሸራታቾችን እና ከእጅ/ተቃራኒ እግር ተጨማሪ ድጋፍን ተጠቀም። ከበድ ያለ ክፍለ ጊዜ በበርካታ አጫጭር እና ቀላል ክፍለ ጊዜዎች በተከታታይ ቀናት ይተኩ። የማያቋርጥ የኒውሮፓቲካል ስሜቶች (መደንዘዝ፣ ፒን-እና-መርፌዎች) ከተከሰቱ ማሽከርከር ያቁሙ እና የባለሙያ ግምገማ ይፈልጉ።
በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ ወይም ከፋይቡላር ጭንቅላት በታች መሽከርከር
- የሚያዩት
- የአካባቢያዊ ጉልበት ወይም የፋይቡላር ጭንቅላት ህመም፣ በጎን በኩል ያለው የመገጣጠሚያ መስመር ላይ ስለታም መበሳጨት ወይም ወደ ፋይቡላ የሚወጣ ምቾት ማጣት።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ትክክል ያልሆነ የሮለር አቀማመጥ በጣም ሩቅ ርቀት መጓዝ; በጎን ጉልበት መዋቅሮች, ጅማቶች ወይም የላይኛው ነርቮች ላይ ቀጥተኛ ግፊት.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ሮለር በትልቁ ትሮቻንተር እና በጎን በኩል ባለው የሴት ኮንዲል መካከል እንዲያተኩር ያድርጉ; በግለሰብ የሰውነት አካል ላይ በመመስረት በግምት ከ4-6 ሴ.ሜ ከመገጣጠሚያው መስመር በላይ ያቁሙ. የት ማቆም እንዳለብዎ ካላወቁ እጅዎን በጎን ጉልበት ላይ ያድርጉት እና ጣቶችዎ ካረፉበት ቦታ በላይ ብቻ ይንከባለሉ። በአጥንት ታዋቂዎች ወይም በፋይቡላር ጭንቅላት ላይ በቀጥታ ከመንከባለል ይቆጠቡ። ከጉልበት ጋር የተያያዘ ህመም ከቀጠለ በሰለጠነ ቴራፒስት የታለመ ለስላሳ ቲሹ ስራን ይተኩ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
የእውቂያ ጊዜ እና ቁጥጥር ክልል ይጨምሩ
ከ15-30 ሰከንድ ከቀላል እስከ መካከለኛ ግፊት ያለው ጥብቅ ጥብቅነት ሲቀንስ እና ከክፍለ ጊዜ በኋላ እብጠት በማይኖርበት ጊዜ፣ እስትንፋስ እና መዝናናትን በመጠበቅ ለተወሰኑ ቦታዎች የሚቆይበትን ጊዜ ወደ 45-60 ሰከንድ ይጨምሩ። ምቾቱ ከተረጋጋ ወይም እየቀነሰ ከሆነ ብቻ ጊዜን ይጨምሩ እንጂ አይባባስም።
ንቁ እንቅስቃሴን እና የአቀማመጥ ልዩነቶችን ያክሉ
የተሻሻለውን የቲሹ ተንቀሳቃሽነት ወደ ተግባራዊ እንቅስቃሴ ለመተርጎም ረጋ ያለ ንቁ የሂፕ ውስጣዊ/ውጫዊ ሽክርክር፣ ትንሽ ጉልበት መታጠፍ ወይም አጫጭር ግርዶሽ መውረድ ከተጠቀለሉ በኋላ ወዲያውኑ በማካተት እድገት ያድርጉ። ውሎ አድሮ ተጨማሪ የሰውነት ክብደት በሮለር ላይ እንዲቆጣጠሩ በእጆችዎ የሚሰጠውን ድጋፍ ይቀንሱ፣ ነገር ግን በቀላል ጭነት ጊዜ አሰላለፍ እና አተነፋፈስን መጠበቅ ከቻሉ በኋላ ነው።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
የማጠናከሪያ እና የመንቀሳቀስ ስራን የሚያሟላ የአይቲ-ባንድ ማንከባለልን እንደ ቋሚ የማገገም ልማድ ያዋህዱ። አጭር ዕለታዊ ማስተካከያ ክፍለ ጊዜዎች የነርቭ ስሜትን ይቀንሳሉ እና የጎን ጭኑን ምቾት ይጠብቃሉ; ረዘም ያለ, ወግ አጥባቂ ክፍለ ጊዜዎች ከፍተኛ መጠን ካላቸው ስልጠና በኋላ ሊጨመሩ ይችላሉ. ማንከባለልን እንደ ገለልተኛ መፍትሄ ከመጠቀም ይቆጠቡ - ከግሉቱ-ማጠናከሪያ ፣ ከሂፕ-ጠለፋ ቁጥጥር እና ለዘለቄታዊ ማሻሻያዎች የመራመጃ መካኒኮችን ማሰልጠን።
ድግግሞሽ
በየቀኑ
ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ, ከመተኛቱ በፊት, ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ወይም በኋላ ወዲያውኑ ያካሂዱ.
ድምጽ
2-3 ጊዜ መድገም
እያንዳንዱን አካባቢ ለማዝናናት በቂ ጊዜ ይውሰዱ።
- ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ; ወደ ሹል ወይም ወደሚያበራ ህመም በጭራሽ አይግፉ። ምልክቶቹ ከተባባሱ ወዲያውኑ ያቁሙ።
- የሕብረ ሕዋሳትን ጥንካሬን ለመቀነስ እና መቻቻልን ለማሻሻል በሞቃት አካባቢ ወይም ከአጭር ጊዜ ሙቀት በኋላ ማሽከርከርን ያከናውኑ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ከስልጠና በፊት ወይም በኋላ አረፋ ማንከባለል አለብኝ?
የገጽታ ውጥረትን ለመቀነስ እና የመንቀሳቀስ ችሎታን ለመጨመር ቀላል፣ የአጭር ጊዜ መሽከርከርን እንደ ማሞቂያ አካል ይጠቀሙ። ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ለማገገም ወይም ለስልጠና ላልሆኑ ቀናት ረዘም ያለ እና ትንሽ ከፍ ያለ ግፊት ያስይዙ። ሁልጊዜ በተገቢው ተለዋዋጭ እንቅስቃሴ ወይም የሂፕ መረጋጋትን እና የግሉትን ተግባርን በሚፈታ ማጠናከሪያ መንከባለልን ይከተሉ።
