FRONT SQUAT
የፊት መቆንጠጥ ባርውን በእጆችዎ የሚደግፉበት ልምምድ ሳይሆን ባርውን ከትከሻዎ በላይ ባለው መደርደሪያ እና ከፍ ባለ ክንድ የሚደግፉበት ስኩዌት ነው።
ባርበሎውን ከሰውነትዎ ፊት ከያዙት የላይኛው ሰውነትዎ ሲወድቅ አሞሌው ወደ ፊት ለመንከባለል ቀላል ነው፣ ስለዚህ የፊት መደርደሪያ እና የሰውነት አካልን መቆጣጠር አስፈላጊ ነው። አሞሌው የሚቀመጠው ከፊት ዴልቶይድ እና ክላቭል አጠገብ ነው, በእጆቹ መዳፍ ውስጥ አይደለም, እና ጣቶቹ በአቀማመጥ ይረዳሉ. የእጅ አንጓ የእንቅስቃሴ ክልል ከሌለዎት ማሰሪያ ወይም የክንድ ማቋረጫ ይጠቀሙ ነገር ግን በመደርደሪያ እና ደህንነት ውስጥ ይለማመዱ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ኳድሪሴፕስ ፣ ግሉተስ ማክስመስ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የሆድ ጡንቻዎች, ቋሚ አከርካሪዎች, የላይኛው ጀርባ, አጎራባች
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የፊት መደርደሪያ Squat
የእጅ አንጓዎ ጠንካራ ከሆኑ የፊት ስኩዊቶችን ማድረግ እችላለሁ?
የእጅ አንጓ ማራዘሚያ መስፈርቶችን በማሰሪያ ወይም በክንድ ማቋረጫ ይቀንሱ። አሞሌው ከትከሻዎ በላይ መሆኑን እና ክርኖችዎ ከፍ ብለው እንዲቆዩ ብቻ ያረጋግጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
መቀርቀሪያ እና የደህንነት ቁመት አሰልፍ
አሞሌውን በላይኛው ደረቱ ከፍታ ላይ አንጠልጥለው ደህንነቱን ከውድቀት ጥልቀት በታች ያድርጉት። በቅድሚያ በባዶ ባር ማስቀመጥ እና በጥንቃቄ ማስቀመጥን ይለማመዱ።
- 2
በትከሻው ላይ የፊት መደርደሪያን መፍጠር
ከባር ስር እርምጃ ይውሰዱ ፣ የፊት ዴልቶይድ ላይ አርፈው እና ክርኖችዎን ወደ ፊት ከፍ ያድርጉ። እጆችዎን ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው ያስቀምጡ እና ባር አቀማመጥን ለመርዳት ከ2 እስከ 4 ጣቶች ይጠቀሙ።
- 3
ክርኖች ወደ ላይ በማንሳት ቀጥ ብለው ይቀመጡ
የሆድ ግፊት ይፍጠሩ እና ጉልበቶችዎን እና የሂፕ መገጣጠሚያዎችዎን አንድ ላይ ያጥፉ። እግርዎን በሙሉ መሬት ላይ ያድርጉት፣ ጉልበቶችዎ የእግር ጣቶችዎን አቅጣጫ እንዲከተሉ ያድርጉ እና ክርኖችዎ ከመውደቃቸው በፊት ወደ ጥልቀት ይውረዱ።
- 4
ከባር ስር ቀጥ ብለው ይቁሙ
በመሃል እግርዎ ወደ ወለሉ ይግፉ እና ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን አንድ ላይ ያስተካክሉ። ክርኖችዎን ከፍ በማድረግ ፣ ሙሉ በሙሉ ይቁሙ ፣ ወደ መደርደሪያው አንድ እርምጃ በአንድ ጊዜ ይቅረቡ ፣ በሁለቱም መንጠቆዎች ላይ ያለውን አሞሌ ያረጋግጡ እና ዝቅ ያድርጉት።
FRONT RACK
አሞሌው የሚያርፈው ከትከሻዎ በላይ ባለው መደርደሪያ ላይ እንጂ በእጅ አንጓዎ ላይ አይደለም።
አሞሌውን በእጆችዎ ከያዙት የእጅ አንጓዎችዎ እና ክርኖችዎ ከመጠን በላይ ይታጠፉ እና የላይኛው አካልዎ በቀላሉ ይወድቃሉ። አሞሌው ከፊት ለፊትዎ ላይ እንዲያርፍ ቦታ ለማድረግ ትከሻዎን በትንሹ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ።
የእጅ አንጓዎ የማይመች ከሆነ ማሰሪያውን በባር ዙሪያ መጠቅለል ወይም የክንድ ማቋረጫ መጠቀም ይችላሉ። መያዣው ምንም ይሁን ምን፣ በትሩ በግራ እና በቀኝ በኩል የክርን ቁመት እና የስበት ማእከልን መጠበቅ አለብዎት።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "ትከሻዎን እና ክርኖችዎን ከፊት ግድግዳ ጋር ይቁሙ."
TORSO & BRACE
የላይኛው አካልዎ ቀጥ ብሎ እንዲታይ ከማስገደድ ይልቅ ባር ከመሃል ጫማዎ በላይ እንዲቆይ ይፍቀዱለት።
እንደ የሰውነት አይነት እና የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴ መጠን ላይ በመመስረት የላይኛው አካል በተወሰነ ደረጃ ማዘንበል ይቻላል. አሞሌው ብዙ ዘንበል ሳታደርግ በእግሮችህ መሃል ላይ መከታተል አለብህ፣ እናም ክርኖችህ ይወድቃሉ እና ጀርባህ ዙሮች።
የትንፋሽ እና የሆድ ግፊት ከታች ሲለቀቁ, አሞሌው ይንከባለል. እያንዳንዱ ተወካይ ከመውረድዎ በፊት የሰውነት አካልዎን ያጥብቁ እና ከአስቸጋሪው የመውጣት ክፍል በኋላ አተነፋፈስዎን ይቆጣጠሩ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ክርኖች ወደ ወለሉ ይወርዳሉ
- የሚያዩት
- በመውረድ ወይም በመውጣት ላይ፣ አሞሌው ወደ ጣቶቹ ይንከባለላል እና ጀርባው የተጠጋጋ ነው።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የፊት መደርደሪያው ያልተረጋጋ ነው ወይም የላይኛው ጀርባ እና የሆድ ግፊት ተዳክሟል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደቱን እና ጥልቀቱን ይቀንሱ እና ክርኖችዎን ወደ የፊት ግድግዳ ለማምጣት ምልክቱን ይጠቀሙ።
አሞሌውን በእጆችዎ ያንሱ እና ይደግፉ
- የሚያዩት
- የእኔ አንጓ በጣም ታጥፏል እና መዳፎቼ እና ክርኖቼ ተጎዱ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- አሞሌው በቀድሞው ዴልቶይድ ላይ ከማረፍ ይልቅ በእጆቹ ላይ ተንጠልጥሏል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- አሞሌውን በትከሻዎ ላይ መልሰው ያስቀምጡ እና ያነሱ ጣቶችን ወይም ማሰሪያን ይጠቀሙ።
ተረከዝ ተነስቶ ጉልበቶች ወደ ውስጥ ገብተዋል።
- የሚያዩት
- ከታች, የእግር ግፊት ወደ ፊት ይቀየራል እና ጉልበቶቹ ወደ ውስጥ ወደ ጣቶቹ ይንቀሳቀሳሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የቆመ/የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴ ወይም ጭነት አይዛመድም።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጥልቀቱን እና ክብደቱን ይቀንሱ እና ሁሉንም የእግር እና የጉልበት አቅጣጫ መጀመሪያ ያረጋጋሉ.
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ጎብል ስኳት
ከፊት ጭነት ጋር የላይኛው የሰውነት እና የእግር ግፊት ይማሩ።
ማንጠልጠያ የፊት Squat
የእጅ አንጓን ጫና ይቀንሱ እና የክርን ቁመትን ይለማመዱ።
ባዶ አሞሌ የፊት Squat
እንደ መደርደሪያው መመለሻ ተመሳሳይ የአሞሌ መንገድ ይድገሙት.
ተራማጅ የፊት Squat
ትንሽ መጨመር የፊት መዘግየት ሲጠበቅ ብቻ ነው.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
በጉብል ስኩዌቶች እና ባዶ ባር ላይ የክርን እና የእግር ግፊትን ማቆየት ሲችሉ ይጀምሩ እና በስብስቡ ውስጥ ባር ከትከሻዎ በላይ የሚተውን ጭነት ይጠቀሙ።
መቁጠር
3-8 ጊዜ
በእያንዳንዱ ድግግሞሽ የሆድ ግፊትን እንደገና ያስጀምሩ
አዘጋጅ
3-5 ስብስቦች
በስብስቦች መካከል 2-3 ደቂቃዎች ማገገም
ድግግሞሽ
በሳምንት 1-2 ጊዜ
የተለያዩ ስኩዊቶች ጥራዞች እና ማስተካከያዎች
- የክርን ቁመት እና የአሞሌ መንገድ ከተጠበቁ በመጀመሪያ የድግግሞሾችን ብዛት ይጨምሩ።
- የእጅ አንጓ ህመም፣ የሰውነት የላይኛው ክፍል መውደቅ ወይም ተረከዝ ማንሳት ካጋጠመዎት ክብደቱን እና ጥልቀቱን ይቀንሱ።
- ተደጋጋሚ አለመሳካት በደህንነት በተዋቀረ መደርደሪያ ውስጥ ብቻ መሞከር አለበት።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ክርኖቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው?
ትክክለኛው አንግል እንደ ሰውነትዎ አይነት ይለያያል, ነገር ግን አሞሌው ወደ ፊት እንዳይንከባለል ለመከላከል በቂ መሆን አለበት. ቁልቁል በሚወርድበት ጊዜ ክርኖችዎ እየቀነሱ ከሄዱ ክብደቱን ወይም ጥልቀቱን ይቀንሱ።
ከኋላ ስኩዊቶች ይልቅ ሁል ጊዜ ለጀርባዎ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው?
ጭነት እና የላይኛው የሰውነት አንግል ሊለያዩ ይችላሉ፣ ነገር ግን ምንም ስኩዊት በራስ-ሰር ደህንነቱ የተጠበቀ አይደለም። የፊት መደርደሪያ፣ የሆድ ግፊት፣ የእንቅስቃሴ ክልል እና የግል ህመም ታሪክ ላይ በመመስረት ይምረጡ።
