ግሉት ድልድይ መመሪያ

ደረጃ በደረጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 6 ደረጃዎች

1. 1

   ጀርባዎ ላይ ጠፍጣፋ እና የማይንሸራተት መሬት ላይ ተኛ።

   በጀርባዎ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ወይም ጠፍጣፋ መሬት ላይ ተኛ። እጆችዎን በጥሩ ሁኔታ ከጉልበትዎ አጠገብ ያኑሩ እና ጭንቅላትዎን እና አንገትዎን ረጅም ያድርጉት። አገጭዎን ወደ ደረትዎ አያስገድዱት ወይም አንገትዎን ወለሉ ላይ አጥብቀው አይጫኑት። በአንገትዎ እና በትከሻዎ ላይ ምቾት ማጣት ካጋጠመዎት የጭንቅላትዎን ቁመት በቀጭኑ ፎጣ ያስተካክሉት ነገርግን መጀመሪያ አንገትዎ ከመጠን በላይ እንዳልታጠፈ ያረጋግጡ።

2. 2

   ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን በጅቡ ስፋት ላይ ያድርጉት።

   የእግሮችዎ ሙሉ በሙሉ ወለሉን እንዲነኩ ጉልበቶቻችሁን አጣጥፉ። እግሮችዎን በሰፊው አያሰራጩ ወይም አንዱን ጎን ወደ ፊት አያድርጉ; ጉልበቶችዎን እና ጣቶችዎን በተመሳሳይ አቅጣጫ እንዲያመለክቱ ያድርጉ። በትክክል የአንድ ጫማ ክፍተት ሁሉንም ሰው አይመጥንም። ከመጀመሪያው ቦታ, ዳሌዎን ቢያነሱም ተረከዝዎን ሳያነሱ ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን መቆጣጠር የሚችሉበት ርቀት ይፈልጉ.

3. 3

   የጎድን አጥንቶችዎን በዳሌዎ ላይ ያድርጉት እና ሆድዎን በትንሹ ያጥብቁ።

   ከመተንፈስ በኋላ የጎድን አጥንቶችዎ ፊት ከመጠን በላይ እንዳይነሱ ሆድዎን በትንሹ ያጥብቁ። ሙሉ በሙሉ ጠፍጣፋ እስኪሆን ድረስ የታችኛውን ጀርባዎን ወደ ወለሉ አጥብቀው መጫን አያስፈልግዎትም ፣ ግን ለመጀመር የታችኛውን ጀርባዎን ከመጠን በላይ ማራዘም አይፈልጉም። ዳሌዎ እና የጎድን አጥንቶችዎ እርስ በእርሳቸው እንዳይራቀቁ የሰውነት አካልዎን ያዘጋጁ.

4. 4

   ሁለቱንም እግሮች ወደ ወለሉ ይጫኑ እና ዳሌውን አንድ ላይ ያንሱ

   የሁለቱም እግሮች ተረከዝ እና መካከለኛ ጫማ በፀጥታ ወደ ወለሉ ይጫኑ እና ዳሌዎን ያንሱ። ጉልበቶቻችሁን ወደ ፊት ከመግፋት ወይም ወገብዎን ወደ ኋላ ከማዘንበል ይልቅ ዳሌዎን ከእግርዎ በሚያርቅ አቅጣጫ ቀጥ ያድርጉ። የግራ እና የቀኝ እግርዎ ግፊቶች በከፍተኛ ሁኔታ ቢለያዩ ወይም ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ ቢወድቁ ቁመቱን እና የድግግሞሾቹን ብዛት ይቀንሱ እና እንደገና ይሳሉ።

5. 5

   ትከሻዎችዎ፣ ዳሌዎ እና ጉልበቶችዎ ለስላሳ ሰያፍ መስመር በሚፈጥሩበት ክልል ውስጥ ያቁሙ።

   ዳሌዎን ከላይ በትንሹ ጨምቁ፣ ነገር ግን ከፍ ለማድረግ የጎድን አጥንትዎን አያንሱ ወይም ጀርባዎን አያድርጉ። ከትከሻዎ እስከ ዳሌዎ እና ጉልበቶዎ ድረስ አንድ ነጠላ ሰያፍ መስመር እንዳለ ያረጋግጡ። የእርስዎ ግርዶሽ እንደ ቁርጠት በጠንካራ ሁኔታ እየጎተተ ከሆነ ወይም በታችኛው ጀርባዎ ያለው ጫና እየጨመረ ከሆነ እግርዎን ትንሽ ወደ ዳሌዎ ለመጠጋት ይሞክሩ ወይም ቁመቱን ይቀንሱ, ነገር ግን በህመምዎ አይቀጥሉ.

6. 6

   ቀስ በቀስ ዳሌውን ዝቅ ያድርጉ እና ከሚቀጥለው ድግግሞሽ በፊት ያስተካክሉት።

   ሲወርድ, በአንድ ጊዜ አይውደቁ, ነገር ግን ቀስ በቀስ ዳሌዎን ወደ ወለሉ ይውሰዱ. ከሚቀጥለው ድግግሞሽ በፊት, እግሮችዎ ወደ ውስጥ መገፋታቸውን ያረጋግጡ, ጉልበቶችዎ ወደ አንድ አቅጣጫ ይመለከታሉ, እና የጎድን አጥንትዎ በወገብዎ ላይ ይመለሳሉ. ፍጥነቱ ሲጨምር እና የታችኛው ጀርባዎ ሲወዛወዝ ወይም በአንድ እግርዎ ላይ ጫና ሲቀንሱ ያንን ስብስብ ይጨርሱ እና በሚቀጥለው ስብስብ ውስጥ ያሉትን የድግግሞሾችን ብዛት ይቀንሱ።

FOOT PRESSURE

ከጠቅላላው ነጠላ ጫማ ግፊት ሁለቱንም ዳሌዎች ያረጋጋዋል

ዋና ነጥብ: ለመፈተሽ ነጥቦች: ሁለቱም ተረከዝ ወለሉ ላይ ይቀራሉ, እና ጉልበቶች ከሁለተኛው እና ከሦስተኛው ጣቶች ጋር አንድ አይነት አቅጣጫ ይይዛሉ.