GLUTE HAM RAISE (GHR)
Glute Ham Raise (GHR): ድግግሞሹን ወደ ሂፕ ማንጠልጠያ ከመቀየር ይልቅ ጉልበቶቹ ሲከፈቱ እና ሲዘጉ ወገቡ እንዲራዘም ያድርጉ።
መላውን እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ ፣ ጉልበቶችዎን በቀስታ በማጠፍ እና ዳሌዎ ገለልተኛ ያድርጉት። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. ጉልበቶችዎን እና ቁርጭምጭሚቶችዎን ወደ ፓድዎ ውስጥ ይቆልፉ ፣ የሰውነት አካልዎን ቀጥታ መስመር ላይ ያድርጉት እና የላይኛውን አካልዎን በጡንቻዎችዎ ያሳድጉ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ። ክልልን ይቀንሱ፣ ዳሌዎን ወደ ኋላ ያሽከርክሩ እና ዝቅ ያድርጉት የሃምታር ውጥረት ወደሚቆይበት ደረጃ ብቻ። ቁልፍ ማሳሰቢያ፡ ድግግሞሹን ወደ ዳሌ ማንጠልጠያ ከመቀየር ይልቅ ጉልበቶቹ ሲከፈቱ እና ሲዘጉ ወገቡ እንዲራዘም ያድርጉ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Hamstrings, gluteus maximus, erector spinae
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- አዱክተሮች, ላቶች, የሆድ እምብርት
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የሂፕ መገጣጠሚያ ማንጠልጠያ እና የሂፕ ማራዘሚያ
ጀማሪዎች እንኳን ግሉት ሃም ለማሳደግ (GHR) ማድረግ ይችላሉ?
ክልሉን ይቀንሱ እና ዳሌዎን ወደ ኋላ ይንዱ፣ ልክ የ hamstring ውጥረትን ወደሚጠብቁበት ደረጃ ዝቅ ያድርጉት። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ጉልበቶችዎን እና ቁርጭምጭሚቶችዎን ወደ ፓድዎ ውስጥ ይቆልፉ ፣ የሰውነት አካልዎን ቀጥታ መስመር ላይ ያድርጉት እና የላይኛውን አካልዎን በጡንቻዎችዎ ያሳድጉ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የድጋፍ ነጥቦችን እና መሳሪያዎችን ማመጣጠን
መላውን እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ ፣ ጉልበቶችዎን በቀስታ በማጠፍ እና ዳሌዎ ገለልተኛ ያድርጉት። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
- 2
የጡንጥ እና የመገጣጠሚያ አሰላለፍ መፍጠር
በሰውነትዎ ላይ ጫና ለመፍጠር ወደ ውስጥ ይንፉ እና ብብትዎን ያጥብቁ። በአንገትዎ እና በመንጋጋዎ ላይ አላስፈላጊ ኃይል ከማድረግ ይቆጠቡ።
- 3
የ Glute Ham Raise (GHR) መልመጃዎችን ማከናወን
ጉልበቶችዎን እና ቁርጭምጭሚቶችዎን ወደ ፓድዎ ውስጥ ይቆልፉ ፣ የሰውነት አካልዎን ቀጥታ መስመር ላይ ያድርጉት እና የላይኛውን አካልዎን በጡንቻዎችዎ ያሳድጉ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
- 4
ነቅተህ ተመለስ
እስትንፋስ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መገጣጠሚያዎችዎን በግምት ከመቆለፍ ወይም ወደ ቀጣዩ ተወካይ ከመግባት ይልቅ ሚዛኑን መልሰው ያስቀምጡ እና ይድገሙት።
አሰላለፍ እና መንገድ
የግሉት ሃም ራይዝ (ጂኤችአር) እንቅስቃሴን የኃይል መንገድ ያጠናክሩ
በሰውነትዎ ላይ ጫና ለመፍጠር ወደ ውስጥ ይንፉ እና ብብትዎን ያጥብቁ። ትላልቅ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ትናንሽ መገጣጠሚያዎች አላስፈላጊ ጭንቀትን እንዳይቀበሉ ይህ አሰላለፍ መቀመጥ አለበት.
ጉልበቶችዎን እና ቁርጭምጭሚቶችዎን ወደ ፓድዎ ውስጥ ይቆልፉ ፣ የሰውነት አካልዎን ቀጥታ መስመር ላይ ያድርጉት እና የላይኛውን አካልዎን በጡንቻዎችዎ ያሳድጉ። የጣን አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያው አቅጣጫ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ እንደማይለዋወጡ ለማረጋገጥ ከፊት ወይም ከጎን ፎቶ ማንሳት ጥሩ ነው.
ዋና ነጥብ: ለማመልከት ይዝለሉ፡ “እግርዎን በሙሉ ወደ ወለሉ ይጫኑ፣ ጉልበቶቻችሁን በቀስታ በማጠፍ እና ዳሌዎ ገለልተኛ ያድርጉት።
ክልል እና TEMPO
የሚቆጣጠረው ክልል ትክክለኛው የእንቅስቃሴ ክልል ነው።
ወደ መጨረሻው ነጥብ ከመድረስ ይልቅ የጡንጥ እና የመገጣጠሚያዎች አቀማመጥ የሚቀመጥበትን የመጨረሻውን ነጥብ ያግኙ. ከዚያ በላይ የሆነ ማንኛውም ክልል በማገገም ወይም በማካካሻ እንቅስቃሴ ሊፈጠር ይችላል።
የማሳደግ ክፍሉን ሆን ብሎ ያከናውኑ እና ዝቅተኛውን ክፍል ለ 2-3 ሰከንድ ይቆጣጠራል. እስከ መጨረሻው ድግግሞሽ ድረስ አንድ አይነት አቅጣጫን ማቆየት ካልቻሉ የድግግሞሾችን ክብደት ወይም ቁጥር ይቀንሱ።
ቁልፍ እንቅስቃሴ ፍንጭ
ድግግሞሹን ወደ ሂፕ ማንጠልጠያ ከመቀየር ይልቅ ጉልበቶቹ ሲከፈቱ እና ሲዘጉ ወገቡ እንዲራዘም ያድርጉ።
ይህ ፍንጭ ለሆድ ሕብረቁምፊዎች፣ ግሉተስ ማክሲመስ፣ የ erector spinae ተደጋጋሚ መንገድ ሲሰጥ አዲሰተሮች፣ ላቶች፣ የሆድ እምብርት ቦታውን ይደግፋሉ። ፍጥነት፣ ጭነት ወይም ክልል ከማከልዎ በፊት ይተግብሩ።
በጣም ጠቃሚ ከሆነው የካሜራ አንግል የመጀመሪያውን እና የመጨረሻውን ድግግሞሽ ያወዳድሩ። የጋራ መንገዱ፣ ሚዛኑ ወይም ጊዜው ከተቀየረ ስብስቡን ጨርሱ ወይም ከመድገምዎ በፊት ያለውን ችግር ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: የተግባር ደረጃ፡ ድግግሞሹን ወደ ሂፕ ማንጠልጠያ ከመቀየር ይልቅ ጉልበቶቹ ሲከፈቱ እና ሲዘጉ ወገቡ እንዲራዘም ያድርጉ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ግሉት ሃም ራይዝ (GHR): ያለ አሰላለፍ ክልል እየጨመረ
- የሚያዩት
- ከመጠን በላይ ወደ ፊት የሚንቀሳቀሱ ጥልቀት ወይም ጉልበቶች ለመፍጠር ወገቡ ላይ መታጠፍ
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ተከማችቷል ወይም ጭነቱ፣ ፍጥነቱ እና የስራው ክልል አሁን ካለው የቴክኖሎጂ ደረጃ ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክልልን ይቀንሱ፣ ዳሌዎን ወደ ኋላ ያሽከርክሩ እና ዝቅ ያድርጉት የሃምታር ውጥረት ወደሚቆይበት ደረጃ ብቻ። ቁልፍ ማሳሰቢያ፡ ድግግሞሹን ወደ ዳሌ ማንጠልጠያ ከመቀየር ይልቅ ጉልበቶቹ ሲከፈቱ እና ሲዘጉ ወገቡ እንዲራዘም ያድርጉ።
ግሉት ሃም ራይዝ (GHR): ያመለጠ የመልስ እግር
- የሚያዩት
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ፍጥነቱ በድንገት ይጨምራል እና ወደ ቀጣዩ ተወካይ ይወጣል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአፈጻጸም ክፍሉን እንደ መልመጃ ብቻ ነው የሚቆጥሩት ወይም ያተኮሩትን የድግግሞሽ ብዛት በመምታት ላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለመመለሻ 2-3 ሰከንድ ይመድቡ፣ ከዚያ የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ከመጀመርዎ በፊት የመነሻ ቦታውን እንደገና ያዘጋጁ።
ግሉት ሃም ራይዝ (GHR): የትንፋሽ ማጣት እና የሰውነት ውጥረት
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንት እና ዳሌው አቀማመጥ በድግግሞሹ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ይለወጣል, እና ጥንካሬ በአንገት ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ያተኩራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ የሆድ ውስጥ ግፊትን ለመጠበቅ ሞከርኩ ወይም ትንፋሼን ለረጅም ጊዜ ያዝኩት.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ በአስተማማኝ ቦታ ላይ ትንፋሽዎን ለአጭር ጊዜ እንደገና ያስጀምሩ እና አሰላለፍ ካልተመለሰ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መጀመሪያ መረጋጋት እና ክልል ያስቀምጡ
ክልሉን ይቀንሱ እና ዳሌዎን ወደ ኋላ ይንዱ፣ ልክ የ hamstring ውጥረትን ወደሚጠብቁበት ደረጃ ዝቅ ያድርጉት። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።
የድግግሞሽ ብዛት እና ጭነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ
ገለልተኛ አከርካሪን እና የመውረጃ መጠንን መጠበቅ ሲችሉ ብቻ ጭነት ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ክልሉን ይቀንሱ እና ዳሌዎን ወደ ኋላ ይንዱ፣ ልክ የ hamstring ውጥረትን ወደሚጠብቁበት ደረጃ ዝቅ ያድርጉት። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ገለልተኛ አከርካሪን እና የመውረጃ መጠንን መጠበቅ ሲችሉ ብቻ ጭነት ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
መግቢያ
6 ~ 10 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለሁሉም ድግግሞሾች አኳኋን ተመሳሳይ ያድርጉት ፣ 2-3 ድግግሞሾችን ይተዉ።
የተዋጣለት
6 ~ 10 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለአፍታ ማቆም ወይም ቀስ ብሎ መውረድን ይጨምሩ፣ ነገር ግን ከማካካሻ እንቅስቃሴ በኋላ ወደ ቀድሞው ደረጃ ይመለሱ።
- ገለልተኛ አከርካሪን እና የመውረጃ መጠንን መጠበቅ ሲችሉ ብቻ ጭነት ይጨምሩ
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ህመም ከተሰራ ወይም የመገጣጠሚያዎች ምቾት እስከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ድረስ ይቆያል, ጭነቱን እና የሳምንታዊ ስብስቦችን ብዛት ይቀንሱ.
- ከድግግሞሾች ብዛት ይልቅ አሰላለፍን፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልልን ቅድሚያ ይስጡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ልጠቀም?
በተፈለገው ጡንቻ ላይ ውጥረት እንዲሰማዎት እና የሰውነት አካልን እና የመገጣጠሚያዎችን አሰላለፍ ለመጠበቅ እስከ ይጠቀሙ። ሽልማቱ ከጥልቅ ወይም ከፍተኛ ቦታ የሚመጣ ከሆነ, ወዲያውኑ ያለፈው ነጥብ የአሁኑ ውጤታማ ክልል ነው.
ክብደትን ወይም የችግር ደረጃን መቼ መጨመር እችላለሁ?
ገለልተኛ አከርካሪን እና የመውረጃ መጠንን መጠበቅ ሲችሉ ብቻ ጭነት ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
