GOBLET SQUAT JUMP
የጎብል ዝላይ ስኩዊቶች ከባድ ዱብበሎችን እየያዙ ከፍ ብለው የሚዘለሉበት ሳይሆን በቀላል ሸክም በፍጥነት ገፍተው በተረጋጋ ሁኔታ የሚያርፉበት የሃይል ልምምድ ነው።
በደረትዎ ፊት ዱብብሎችን በሚይዝበት ጊዜ ስኩዊት መዝለል ለታችኛው የሰውነትዎ ኃይል ተጨማሪ ጭነት ሊጨምር ይችላል ፣ ግን የማረፊያ ተፅእኖን እና መሣሪያውን የመጣል አደጋን ይጨምራል። በመጀመሪያ የሰውነት ክብደት መዝለሎችን እና ማረፊያዎችን በደንብ ይቆጣጠሩ እና በቀላል ጭነት ይጀምሩ dumbbells በደረትዎ ላይ እንዲቆሙ ያደርጋል።
- ዋና ጡንቻዎች
- ኳድሪሴፕስ ፣ ግሉተስ ማክስመስ ፣ ጥጆች
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የሃምትሪን, ኮር, የቁርጭምጭሚት ማረጋጊያዎች
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የፊት ጭነት ቀጥ ያለ ዝላይ
ዱባዎቹ ምን ያህል ክብደት ሊኖራቸው ይገባል?
የሰውነት ክብደት ዝላይን ፍጥነት እና ማረፊያን ከሞላ ጎደል ጠብቆ ማቆየት የሚችል ቀላል ጭነት ተገቢ ነው። ከቋሚ ሬሾዎች ይልቅ በእንቅስቃሴ ጥራት ይመሩ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የሰውነት ክብደት ማረፊያዎችን እና ቀላል ጭነቶችን መፈተሽ
መጀመሪያ የሰውነት ክብደት ያለው ስኩዌት ዝላይ በጸጥታ ማረፍ ይችሉ እንደሆነ ያረጋግጡ። ለዱብብሎች፣ በድግግሞሽ ጊዜ ሁሉ በደረትዎ ላይ የሚይዙትን በጣም ቀላል ክብደቶችን ይምረጡ።
- 2
አጭር, ፈጣን ዘሮችን መፍጠር
ዱብብሎችን በደረትዎ ላይ በእግሮችዎ በትከሻ ስፋት ያያይዙ። ለመዝለል ለመዘጋጀት በፍጥነት ግን በቁጥጥር ስር ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን በማጠፍ።
- 3
ቁርጭምጭሚቶች፣ ጉልበቶች እና ዳሌዎች አንድ ላይ መዘርጋት
እግሩን በሙሉ ወደ ወለሉ በጥብቅ በመግፋት በአቀባዊ ይዝለሉ ፣ ሶስቱን መገጣጠሚያዎች አንድ ላይ ቀጥ ያድርጉ። ዱባዎቹን በእጆችዎ አይጣሉት ወይም ከደረትዎ ላይ አያንሷቸው።
- 4
ጸጥ ያለ ማረፊያ እና ዳግም ያስጀምሩ
የፊት እግርዎን እና መካከለኛ እግርዎን በቀስታ ይንኩ እና ክብደትዎን እስከ ተረከዝዎ ድረስ ያካፍሉ። የሚቀጥለውን መደጋገም ከመጀመርዎ በፊት ድንጋጤውን ለመምጠጥ እና ሚዛን ለመመለስ ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን ማጠፍ።
LIGHT LOAD, FAST INTENT
የመዝለል ቁመት እና የማረፊያ ጥራት እስኪቀንስ ድረስ ጭነትን ብቻ ይጠቀሙ
የኃይል ስልጠና ዓላማው ከራሱ ክብደት በበለጠ ፍጥነት ኃይልን ለማምረት ነው። ድቡልቡሎች የሚንቀጠቀጡ ከሆነ ወይም የእርስዎ ዝላይ ከባዶ ሰውነትዎ በጣም ቀርፋፋ ከሆነ ከመጠን በላይ ጭነት ነው።
ድካም ከተከማቸ ስብስቡን ይጨርሱ እና የድግግሞሾችን ቁጥር ከመጨመር ይልቅ በበቂ ሁኔታ ያገግሙ።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "በቀላሉ ይንሱ፣ በፍጥነት ይግፉ እና በጸጥታ ያርፉ።"
LANDING
ማረፊያ ራሱን የቻለ ችሎታ ነው, ለቀጣዩ ዝላይ ዝግጅት አይደለም
ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ ቢወድቁ ወይም ተረከዝዎ ወለሉን አጥብቀው ቢመታ በቂ ድንጋጤ አይወስዱም። እግሮችዎን እና ጉልበቶችዎን ያስተካክሉ እና ዳሌዎን ወደ ኋላ ይላኩት።
ከተከታታይ ወሰን ይልቅ፣ መጀመሪያ በየድግግሞሹ በማቆም አሰላለፍ ለመፈተሽ ይለማመዳል።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ቀርፋፋ የመዝለል ፍጥነት ከከባድ dumbbells ጋር
- የሚያዩት
- ዝላይ የለም ማለት ይቻላል እና አካሉ ወደ ፊት ይወድቃል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የኃይል ልምምዶች ወደ ጥንካሬ ስኩዊቶች ጨምረዋል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለፈጣን መነሳት ለማገገም ዳምባዎቹን በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሱ ወይም ወደ ሰውነት ክብደትዎ ይመለሱ።
ከደረት ላይ ዱብብብሎችን እየወረወረ
- የሚያዩት
- Dumbbells በሚነሳበት እና በሚያርፍበት ጊዜ አገጭን ወይም ደረትን ይመታሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- መያዣዎ ያልተረጋጋ ነው ወይም ድቡልቡሉን በክንድዎ ወረወሩት።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ደረትዎን በደረትዎ ላይ ይያዙ እና ቀላል ሸክሞችን ይጠቀሙ።
በጉልበቶች ተቆልፎ ማረፊያ
- የሚያዩት
- የማረፊያው ድምጽ ከፍተኛ ነው እና በጉልበቶችዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ተጽእኖ ሊሰማዎት ይችላል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የቁርጭምጭሚት, የጉልበት እና የዳሌ መገጣጠሚያዎች ድንጋጤን ሊወስዱ አይችሉም.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የመዝለል ቁመትዎን ዝቅ በማድረግ እና ሶስት መገጣጠሚያዎችዎን በቀስታ በማጠፍጠፍ ጸጥ ያለ ማረፊያ ይለማመዱ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ስኩዊት እና መድረስ
ሳይዘለሉ ፈጣን የሶስትዮሽ ቤተመቅደስ ይማሩ።
የሰውነት ክብደት ስኩዌት ዝላይ
ጸጥ ያሉ ማረፊያዎችን እና ዳግም ማስጀመርን ይለማመዱ።
የብርሃን ጎብል ዝላይ
በዝቅተኛ መዝለሎች ውስጥ የዲምቤል ማቆየትን ይማሩ።
ተደጋጋሚ ጎብል ዝላይ
የማረፊያ ጥራት ሲጠበቅ ብቻ ቀጣይነትን ይጨምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ከተሞቁ በኋላ, ድካም ዝቅተኛ ሲሆን, እና መጨረሻው በጡንቻ ማቃጠል ሳይሆን በመዝለል ፍጥነት እና በማረፊያ ጥራት ላይ የተመሰረተ ነው.
መቁጠር
3-6 ጊዜ
ከእያንዳንዱ ተደጋጋሚ ማረፊያ በኋላ ዳግም ያስጀምሩ
አዘጋጅ
3-5 ስብስቦች
በቅንብሮች መካከል 90-180 ሰከንድ ማገገም
ድግግሞሽ
በሳምንት 1-2 ጊዜ
ከተለያዩ የዝላይ ስልጠናዎች ጋር የሚስተካከለው የእውቂያዎች ብዛት
- የመዝለል ፍጥነት እና ጸጥ ያለ ማረፊያ ከተጠበቀ ብቻ ድግግሞሽ ይጨምሩ።
- የዱብቤል መንቀጥቀጥ ወይም የጉልበት መውደቅ ካጋጠመዎት ወዲያውኑ ክብደቱን ይቀንሱ.
- በድካም ውስጥ ድግግሞሾችን ለመገደብ አይሞክሩ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
በተከታታይ በቀጥታ መሮጥ እችላለሁ?
በመጀመሪያ ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በኋላ በማቆም ይለማመዱ። ተከታታይ ድግግሞሾች ጥቅም ላይ የሚውሉት አሰላለፍ እና ጫጫታ ሲቆዩ ብቻ ነው።
ይህ ለጡንቻ ጥቅም ከመቆንጠጥ ይልቅ ሊሠራ ይችላል?
ዋናው ዓላማው ኃይል ነው. ሃይፐርትሮፊ እና ከፍተኛ ጥንካሬ የተለየ ቁጥጥር የተደረገባቸው ስኩዌት መጠኖች ሊፈልጉ ይችላሉ።
