GOOD MORNING
ደህና ጧት የመታጠፍ ልምምድ አይደለም ፣ ግን ዳሌዎን ወደ ኋላ የሚያንቀሳቅስ የሂፕ ማጠፊያ ነው።
በቪዲዮው ላይ ያለው መልካም ጠዋት ከላይኛው ጀርባ ላይ ያለውን ባርቤል የሚያስተካክል እና ከዚያም የጉልበት አንግልን በከፍተኛ ሁኔታ ሳይቀይር ወገቡን ወደ ኋላ ይልካል. የ3D እንቅስቃሴ ትንተና ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጧት ከዴድሊፍት በጣም ያነሰ የጉልበት መታጠፍን የሚያካትት እና በዳሌ እና ታችኛው ጀርባ ክልሎች ተመሳሳይ የአካል እንቅስቃሴ ውስጥ ትልቅ አፍታዎችን ይፈጥራል። በተጨማሪም የስልጠና ልምድ ባላቸው ወንዶች ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ክብደቱ እየጨመረ በሄደ ቁጥር የ hamstrings እና erector spinae ኤሌክትሮሚዮግራፊ እንቅስቃሴ እየጨመረ ይሄዳል. ይሁን እንጂ, እነዚህ ውጤቶች በትንሽ የሰለጠኑ ተሳታፊዎች እና በተወሰኑ ሸክሞች ውስጥ የሚለኩ የአጭር ጊዜ ባዮሜካኒካል መረጃዎች ናቸው, ለሁሉም ሰው ደህንነቱ የተጠበቀ ጥልቀት ወይም የረጅም ጊዜ የጡንቻ እድገትን ተፅእኖ በቀጥታ አይወስኑም.
- ዋና ጡንቻዎች
- Hamstrings, gluteus maximus
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ኢሬክተር ስፒናዎች፣ አድክተሮች፣ ኮር
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የሂፕ ማንጠልጠያ/የዳሌ ማራዘሚያ
በ Good Morning እና በሮማኒያ Deadlift መካከል ያለው ልዩነት ምንድን ነው?
ሁለቱም በአንጻራዊ ሁኔታ የጉልበት አንግልን የሚይዙ የሂፕ ማጠፊያዎች ናቸው, ነገር ግን የጭነት ቦታው የተለየ ነው. በጉድ ሞርኒንግ ላይ ባርበሎው በላይኛው ጀርባ ላይ ተቀምጦ ከጣሪያው ጋር አብሮ ዘንበል ይላል እና በሮማኒያ ዴድሊፍት ውስጥ ባርበሎው በእጆቹ ተይዞ ወደ እግሮቹ ይጠጋል። Good Morning እና Deadlifts በማነፃፀር የተደረጉ ጥናቶች በታችኛው የሰውነት መገጣጠሚያዎች ላይ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን እና አፍታዎችን አሳይተዋል፣ ስለዚህ ተመሳሳይ ክብደት ወይም ጥልቀት ብቻ አይጠቀሙ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች
- 1
መጀመሪያ መደርደሪያውን እና የደህንነት አሞሌውን ያስተካክሉ
መደርደሪያው በደረትዎ እና በትከሻዎ መካከል ከፍታ ላይ እንዲሆን፣ የደህንነት ባር እርስዎ ከሚጠብቁት ዝቅተኛው የባርበሎ ቁመት በትንሹ ዝቅ እንዲል ያድርጉት። አዲስ በሚሆኑበት ጊዜ ወይም ክብደቶቹ ሲከብዱ የዲስክ ማቀፊያ ይጠቀሙ እና ረዳት ይኑርዎት።
- 2
ባርበሎውን ወደ አንገትዎ ሳይሆን ወደ ላይኛው ጀርባዎ ይጠብቁ።
በትሩ ስር ይሂዱ እና አሞሌውን በላይኛው ትራፔዚየስ ወይም የኋላ ትከሻዎ ላይ ያርፉ። በቀጥታ የማኅጸን አከርካሪ አጥንት ላይ ከማስቀመጥ ይልቅ አሞሌውን በሁለት እጆች ጎትተው ወደ ኋላዎ ያቅርቡት ከዚያም በሁለቱም እግሮች ይነሱ እና አንድ ወይም ሁለት እርምጃዎችን ወደኋላ ይውሰዱ።
- 3
የእግር እና የጉልበት ማዕዘኖችን መወሰን
እግሮችዎን ከትከሻዎ ስፋት ለይተው ያስቀምጡ እና ግፊቱን በእግርዎ ጫማ ላይ ያሰራጩ። ጉልበቶቻችሁን ሳትቆልፏቸው በጥቂቱ በማጠፍ እና በድግግሞሹ ጊዜ አንግል ብዙም እንደማይለወጥ ያረጋግጡ።
- 4
በጥልቀት ይተንፍሱ እና ወገብዎን ወደኋላ ይግፉት
የጎድን አጥንትዎ እና ዳሌዎ እንዳይሰራጭ ሆድዎን ያጥብቁ እና ከዚያም ቂጥዎን ወደ የጀርባው ግድግዳ ይላኩት. ጣትዎን እና ባርበሉን ለ2-3 ሰከንድ ወደ ፊት ዝቅ ያድርጉ፣ ይህም ጉንጣኖችዎ ቀጥ ብለው እንዲቆሙ ያድርጉ።
- 5
በሚቆጣጠረው ጥልቀት አቅጣጫውን ይቀይሩ
በቂ የሃምታር ውጥረት ሲኖር እና የታችኛው ጀርባዎ ወይም የዳሌዎ አሰላለፍ ከመቀየሩ በፊት ያቁሙ። መላውን የእግርዎን ንጣፍ ወደ ወለሉ ይጫኑ እና ወገብዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ወደ ፊት ያቅርቡ ፣ ጀርባዎን ወደ ላይ ሳያስቀምጡ ለሚቀጥለው ድግግሞሽ ይዘጋጁ።
BAR & RACK SETUP
ባርበሎውን ከሰውነትዎ እንዳይርቅ በላይኛው ጀርባዎ ላይ አጥብቀው ይያዙት።
Good Morning ባርበሎው ከሰውነት ጀርባ ከፍ ብሎ ተቀምጧል፣ስለዚህ የጡንቱ አካል ይበልጥ በተዘበራረቀ መጠን በዳሌ መገጣጠሚያዎች እና በታችኛው ጀርባ ላይ ያለው ውጫዊ ቅፅበት የበለጠ ይሆናል። አሞሌው ወደ አንገትዎ ከተንከባለል ወይም ከጀርባዎ ላይ የሚንሳፈፍ ከሆነ, የእርስዎ ጥቅም እና ሚዛን በድንገት ሊለወጥ ይችላል. አሞሌውን በእጅ አንጓዎ እንደ ቤንች ፕሬስ ከመደገፍ ይልቅ ከጀርባዎ በላይ ባለው የተረጋጋ መደርደሪያ ላይ ያስቀምጡት እና በሁለቱም እጆች ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱት።
ከመደርደሪያው ውጭ ብዙ እርምጃዎችን አይውሰዱ። ከደህንነት አሞሌው አንድ ወይም ሁለት እርምጃዎችን ብቻ ይውሰዱ፣ እግርዎን ያስተካክሉ እና ስብስቡን ከጨረሱ በኋላ ባርበሎው መንጠቆው ላይ መድረሱን ያረጋግጡ እና ያስቀምጡት። ምንም እንኳን የደህንነት አሞሌውን ከፍታ ዝቅተኛው ቦታ ላይ ቢሞክሩ በባዶ ባርፔል እንኳን ቢሆን, ሲወድቁ ጀርባዎን የማስተካከል አደጋን መቀነስ ይችላሉ.
ዋና ነጥብ: ከማቀናበርዎ በፊት ያረጋግጡ፡- በማህፀን በር አከርካሪዎ ላይ ምንም አይነት ጫና የለም፣ እና እጆችዎን በትንሹ ሲጠቀሙ ባርበሎው በላይኛው ጀርባዎ ላይ አይንከባለልም?
HIP HINGE
ጉልበቶችዎን የበለጠ ከማጠፍ ይልቅ, ወገብዎ የበለጠ ወደ ኋላ መንቀሳቀስ አለበት.
Good Morning እና Deadliftን በማነጻጸር በተደረገ ጥናት የ Good Morning ከፍተኛ የጉልበት መታጠፍ በአማካይ ወደ 5 ዲግሪ ሲደርስ Deadlift's ደግሞ ከ100 ዲግሪ አልፏል። ምንም እንኳን ለእያንዳንዱ ግለሰብ በጥናቱ ውስጥ ትክክለኛውን ማዕዘኖች ማባዛት ባያስፈልግም, ጥሩ ሞርኒንግ ጉልበቶቹን እንደ ስኩዌት ወደፊት የሚገፋ እንቅስቃሴ ሳይሆን በአንጻራዊነት ቋሚ የጉልበት አንግል ያለው የሂፕ ማንጠልጠያ እንደሆነ ግልጽ ነው.
በሁለቱም ጣቶችዎ እና ተረከዝዎ ወደ ወለሉ ተጭነው ወገብዎን መልሰው ይላኩ። ከጎን ሲታዩ የእርስዎ ሾጣጣዎች ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው እና ባርበሎው ከእግርዎ መሃከል በጣም የራቀ መሆን የለበትም። የስበት ኃይልዎ ወደ ጣቶችዎ ከተቀየረ ወይም ተረከዝዎ ከተነሳ, እንቅስቃሴውን ያቁሙ እና ወደ ታች ከመውረድዎ በፊት ክብደቱን ይቀንሱ.
DEPTH & TRUNK CONTROL
የጭን እና የታችኛው ጀርባ የቁጥጥር ጥልቀት ቶርሶው ከወለሉ ጋር ትይዩ ከማድረግ የበለጠ አስፈላጊ ነው.
በጥናቱ ላይ የሃምትሪንግ እና የ erector spinae ሁለቱም በ Good Morning አፈፃፀም ወቅት ከፍተኛ ፍላጎት እንደሚያገኙ እና የሁለቱም የጡንቻ ቡድኖች ኤሌክትሮሚዮግራፊያዊ እንቅስቃሴ ጭነቱ እየጨመረ በሄደ ቁጥር እየጨመረ እንደሚሄድ ተስተውሏል ። በተመሳሳይ ጊዜ, በከባድ ሸክሞች, የጉልበት መታጠፍ ጨምሯል እና የተገመተው የሃምታር ርዝመት ቀንሷል. ስለዚህ የበለጠ ክብደት ማለት ጥልቅ የሂፕ ማጠፊያ ወይም ትልቅ የሃምታር ዝርጋታ ማለት አይደለም።
ጥልቀት እንደ የሰውነት አይነት፣ የሃምታር ተንቀሳቃሽነት፣ የአሞሌ አቀማመጥ እና የአሁኑ ጭነት ይለያያል። ወደ ታች ስትወርድ፣ ዳሌህ ከተንከባለል እና ጀርባህ መዞር ከጀመረ፣ ወይም ወደ ፊት ለመመልከት አንገትህን ስታነሳ የታችኛው ጀርባ መታጠፍ ከጀመረ፣ አሁን ያለው የመጨረሻ ክልል ከዚያ በፊት ነው። እይታዎን ከጉልበትዎ ጋር ወደ ወለሉ ያንቀሳቅሱ እና ከራስዎ እስከ ዳሌዎ ድረስ ያለውን ረጅም መስመር ይጠብቁ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ከወገብ ላይ ክብ ማጠፍ
- የሚያዩት
- ወደ ታች ስትወርድ፣ ዳሌህ ይንከባለላል፣ የጀርባህና የታችኛው ጀርባህ ኩርባ በድንገት ይጨምራል፣ እና ባርበሎው ወደ አንገትህ ይንከባለል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የሂፕ ማጠፊያው የእንቅስቃሴ መጠን አልፏል፣ ወይም የሆድ ግፊት እና በጀርባው ላይ ያለው የባርፔል ማስተካከያ ተፈታ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደቱን እና ጥልቀቱን ይቀንሱ እና የሂፕ-መጀመሪያ የኋላ እንቅስቃሴ ንድፍን ከባር ሂንጌ ጋር ይለማመዱ። የጎን እይታ ይውሰዱ እና በዳሌ እና የጎድን አጥንቶች መካከል ያለው ግንኙነት ከመቀየሩ በፊት ያቁሙ።
ጉልበቶቻችሁን እንደ ስኩዌት ወደፊት አምጣ
- የሚያዩት
- ዳሌዎቹ ከጀርባው ዝቅተኛ ናቸው, ጉልበቶቹ በጣም ተንበርክተዋል, እና የጡንጥ እግር በአንጻራዊነት ቀጥ ያለ ነው.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ዳሌዎ ወደ ኋላ እንዲመለስ ቦታ እና ሚዛን መፍጠር ላይችሉ ይችላሉ፣ ወይም ደግሞ በጣም ከባድ የሆነ ባርቤል እየተጠቀሙ ይሆናል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የጀርባውን ግድግዳ በቡጢዎ ለመንካት ያስቡ እና ሽንሾዎችዎ ቀጥ ብለው እንዲቆሙ ያድርጉ። በባዶ ባር ወይም ባንዶች እንደገና ይጀምሩ።
ጉልበቶቻችሁን ሙሉ በሙሉ ቆልፉ
- የሚያዩት
- የጉልበቶቹ ጀርባዎች ከመጠን በላይ ይሳባሉ ፣ ዳሌው ያለጊዜው ይንከባለል ፣ እና ትንሽ መንቀጥቀጥ እንኳን ሚዛንን ያስከትላል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- እግርህን ማስተካከል ለጭንቅላቶችህ የበለጠ ውጤታማ ይመስለኛል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጉልበቶችዎን በቀስታ ይክፈቱ እና አንግልዎን ይጠብቁ። ከህመም ነጻ የሆነ የሃምታር ውጥረት ብቻ ይጠቀሙ።
ባርበሎውን ከአንገትዎ በላይ ያድርጉት
- የሚያዩት
- በማህፀን በር አከርካሪዎ ላይ በቀጥታ ግፊት ይሰማዎታል እና ወደ ታች ሲወርዱ አሞሌው ወደ ጭንቅላትዎ ይንከባለል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የላይኛው የኋላ መደርደሪያ ወይም ያልተረጋጋ የእጅ እና የባርበሎ አቀማመጥ መድረስ አለመቻል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- አሞሌውን ወደ በላይኛው ወጥመዶችዎ ወይም ከኋላ ትከሻዎ ላይ ያስቀምጡት እና በእጆችዎ ወደ ጀርባዎ ይጎትቱት። የአንገት ህመም ወይም የመደንዘዝ ስሜት ካጋጠመዎት ወዲያውኑ ስብስቡን ያቁሙ.
የታችኛው ጀርባ ከመጠን በላይ መቆንጠጥ ከላይ
- የሚያዩት
- ከቆመ በኋላ, ዳሌው ወደ ፊት ይገፋል, የጎድን አጥንቶች ይነሳሉ, እና የታችኛው ጀርባ ፊት እና ጀርባ ይጨመቃሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የሂፕ ማራዘሚያውን ከጨረሱ በኋላ እንኳን ወደ ኋላ ዘንበል ሲል ድግግሞሹ የተጠናቀቀ ይመስለኛል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጭንቅላትዎ ፣ የጎድን አጥንቶችዎ እና ዳሌዎ በአቀባዊ በተደረደሩበት ቦታ ላይ ያቁሙ። ቂጥህን ጨመቅ፣ ነገር ግን አካልህ ወደ ኋላ እንዲመለስ አትፍቀድ።
ያለደህንነት መሳሪያዎች በጣም ከባድ መጀመር
- የሚያዩት
- የመውረድዎን ፍጥነት መቆጣጠር አይችሉም እና ባርቤልን ወደ መደርደሪያው ለመመለስ ምንም ቦታ የለዎትም.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ጥሩ ጥዋት እንደ ስኩዌትስ ወይም የሞተ ሊፍት በክብደት ይገመገማሉ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በባዶ አሞሌ ይጀምሩ እና በደህንነት አሞሌው ውስጥ ያከናውኑ። ሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ ፍጥነት እና ጥልቀት ሲኖራቸው ብቻ በትንሽ ጭማሪዎች ይጨምሩ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ግድግዳ ንክኪ ባዶ የሰውነት ሂፕ ማጠፊያ
ጀርባዎን ከግድግዳው ጋር ይቁሙ እና ግድግዳውን በቡጢዎ ይንኩ, ጉልበቶችዎን ከሞላ ጎደል በማእዘን ያስቀምጡ. በመጀመሪያ የእግር ግፊት እና የዳሌ እንቅስቃሴን ይማሩ።
ሮድ 3 ነጥብ ሂፕ ማጠፊያ
አሞሌውን ከጭንቅላቱ፣ ከኋላዎ እና ከዳሌዎ ጋር ይያዙ፣ ሶስቱን የመገናኛ ነጥቦችን ይጠብቁ እና ወደ ታች ጎንበስ በጡንቻ አሰላለፍ ላይ ለውጦችን ያረጋግጡ።
ባንድ መልካም ጠዋት
ባንዱን በእግሮችዎ ይረግጡ እና በላይኛው ጀርባዎ ላይ አንጠልጥሉት እንጂ አንገታችሁ ላይ አንጠልጥሉት የሂፕ ማጠፊያ እና የሚወጣበትን መንገድ በብርሃን መቋቋም።
ባዶ ባርቤል ደህና ጧት
በኃይል መደርደሪያው እና በደህንነት ባር ውስጥ, በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው ተመሳሳይ አኳኋን 8-12 ጊዜ በቋሚ ፍጥነት ያከናውኑ.
2 ሰከንድ ቆም በል ባርቤል ደህና ጧት።
አሰላለፍ ማቆየት በሚችሉበት ከታች ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንድ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ይነሱ። ሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ ሲሆኑ ብቻ ትንሽ ጭማሪዎችን ያድርጉ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
Good Morning የታገዘ የሂፕ ማንጠልጠያ ሲሆን ይህም በጡንቻዎች እና ግሉትስ ላይ ብቻ ሳይሆን የሰውነት አካልን የሚደግፉ የአከርካሪ አጥንት ጡንቻዎችን ከፍ ያደርገዋል። ከስኩዊቶች ወይም ሟች ማንቀሳቀሻዎች በላይ ክብደት ባለው የሰውነትዎ የታችኛው ክፍል ወይም ጀርባ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና እስከሚቀጥለው ቀን ድረስ የሚቀረውን የጀርባ ድካም ግምት ውስጥ በማስገባት በሳምንት 1-2 ጊዜ ይጀምሩ።
ቁጥር
ክፍል 6–12
ክብደት ከ2-4 ድግግሞሾች ለመቆጠብ
አዘጋጅ
2-4 ስብስቦች
በስብስቦች መካከል 2-3 ደቂቃዎች ማገገም
ፍጥነት
ከ2-3 ሰከንድ መውረድ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መውጣት
ያለ ማፈግፈግ እያንዳንዱ ድግግሞሽ ተመሳሳይ ጥልቀት
- ከመጀመሪያው ሥራዎ በፊት፣ የመደርደሪያውን ቁመት፣ የደህንነት ባር እና የአሁኑን የእንቅስቃሴ ክልል በባዶ ባርል ያረጋግጡ።
- የዒላማ ተወካዮቻችሁን ጫፍ ብታደርሱም የኋላ አሰላለፍ ፣ጉልበት አንግል እና የባርበሎ አቀማመጥ ለሁሉም ተወካዮች ተመሳሳይ ከሆኑ በትንሹ ጭማሪዎች ብቻ ይጨምሩ።
- ልክ እንደ ስኩዊቶች እና ሙት ማንሳት በተመሳሳይ ቀን, ሙሉውን የኋለኛውን ሰንሰለት ድካም ይጨምሩ, እና የታችኛው ጀርባዎ በመጀመሪያ ጎማ ካደረገ, ጥሩ የጠዋት ስብስብ ያድርጉ ወይም ጭነቱን ይቀንሱ.
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
የሰውነት አካልዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ዝቅ ማድረግ አለበት?
አይ። የ hamstring ውጥረት ሲሰማዎት በእግርዎ ጫማ ላይ ሚዛኑን የሚጠብቁበት እና የጀርባዎ እና የዳሌዎ አሰላለፍ በቂ ነው። ዳሌዎ ከመሽከርከርዎ ወይም ከኋላዎ ቅስቶች በፊት አቅጣጫውን ይቀይሩ።
ጉልበቶቼ ሙሉ በሙሉ መዘርጋት አለባቸው?
ሙሉ በሙሉ ከመቆለፍ ይልቅ ትንሽ የታጠፈ ሁኔታን ማዘጋጀት እና በድግግሞሾች ወቅት በከፍተኛ ሁኔታ እንዳይቀይሩት ይሻላል. ጉልበቶችዎ በጣም ተንበርክከው መቀመጥ ስኩዊት ንድፍ ይፈጥራል፣እነሱን ሙሉ በሙሉ መቆለፍ ግን ምቾትን እና ሚዛንን ሊጨምር ይችላል።
በታችኛው ጀርባዎ ላይ ጫና ማድረግ ስህተት ነው?
የቆሙት የአከርካሪ አጥንቶች ጡንቻዎች የጡንቱን አካል ይደግፋሉ, ስለዚህም ሊደክሙ ይችላሉ. ይሁን እንጂ በተወሰነ ቦታ ላይ ከባድ ህመም ከተሰማዎት በእያንዳንዱ ድግግሞሽ የሚጨምር የጀርባዎ ጥንካሬ ወይም የመደንዘዝ ስሜት ወደ እግርዎ የሚዛመት ከሆነ እንደ መደበኛ የጡንቻ ድካም አይያዙት እና ወዲያውኑ ያቁሙ.
ምን ያህል ክብደት ሊኖረው ይገባል?
በባዶ ባርል ወይም በጣም ቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ሁለቱንም ፍጥነት እና ጥልቀት ለ6-12 ድግግሞሽ ከ2-4 ድግግሞሽ እንዲቀንሱ የሚያስችልዎትን ጭነት ይምረጡ። ጥናቱ እንደሚያሳየው የአፈጻጸም ስልቶች እንደ ጉልበት እንቅስቃሴ እንዲሁም የጡንቻ እንቅስቃሴ በክብደት መጨመር ስለሚቀያየር ክብደትን መጨመር ብቻ ግቡ አይደለም።
