Hack Squat መመሪያ

ደረጃ በደረጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች

1. 1

   የማሽን እና የደህንነት መሳሪያዎችን ያረጋግጡ

   የደህንነት ማንሻውን የመቆለፊያ/የመክፈቻ አቅጣጫ እና የታችኛው ማቆሚያ በባዶ ስላይድ ላይ ያለውን ቦታ ያረጋግጡ። የትከሻ ንጣፎችን ቁመት ያስተካክሉ እና ጀርባዎን እና ዳሌዎን በጀርባው ላይ ያድርጉት።

2. 2

   እግሮችዎን በእግረኛ ሰሌዳ ላይ በማስቀመጥ ላይ

   እግሮችዎን ወደ ትከሻው ስፋት ያኑሩ ፣ ጣቶችዎ ለምቾት በትንሹ እንዲለያዩ ያድርጉ። የትልቅ እና ትንሽ የእግር ጣቶችዎ እና ተረከዙ ሁሉም ከእግር መቀመጫው ጋር የተገናኙ መሆናቸውን ያረጋግጡ።

3. 3

   ጉልበቶች እና ዳሌዎች አንድ ላይ መታጠፍ

   የደህንነት ማንሻውን ይልቀቁ, ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና ቀስ በቀስ ሸርተቴውን ይቀንሱ. ዳሌዎ ወደ ንጣፉ ከመጠምጠሙ በፊት ጉልበቶችዎን ወደ ጣቶችዎ ያቅርቡ እና በጥልቀት ያቁሙ።

4. 4

   መንሸራተቻውን በሙሉ እግርዎ በመግፋት ላይ

   እስትንፋሱን አውጡ እና የእግር መቀመጫውን ይግፉት፣ ጉልበቶችዎን እና የሂፕ መገጣጠሚያዎችዎን አንድ ላይ ያስተካክሉ። ጉልበቶችዎን ከላይ በጠንካራ ሁኔታ አይቆልፉ, ነገር ግን ሁለቱንም የደህንነት ማንሻዎች በስብስቡ መጨረሻ ላይ መቆለፍዎን ያረጋግጡ.

CONTROLLED DEPTH

ጥልቀት የሚወሰነው ዳሌ እና ጀርባው በንጣፉ ላይ በሚቆዩበት መጠን ነው.