HAMMER CURL
Hammer Curl: ገለልተኛ የእጅ አንጓ ይያዙ እና ዱብብሎች ከጣሪያው አጠገብ ሲጓዙ ክርኖቹን ያስተካክላል።
የላይኛው ክንድ ቦታ ከእጅ አንጓ ጋር ከግንባሩ ጋር የተስተካከለ ያስተካክሉ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. መዳፎችዎ እርስ በእርሳቸው ሲተያዩ በገለልተኝነት መያዣ በመጠቀም ዱብቦሎችን ያሳድጉ እና የክንድ ውጥረትን በሚጠብቁበት ጊዜ ዝቅ ያድርጉት። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ። ክብደትን ይቀንሱ እና ይድረሱ፣ የላይኛውን ክንድ በአንድ ቦታ ያቆዩ እና ክንድ ብቻ ያንቀሳቅሱ ቁልፍ ምልክት፡ ገለልተኛ የእጅ አንጓ ይያዙ እና ዱብብሎች ከጣሪያው አጠገብ ሲጓዙ ክርኖቹን ያስተካክሉ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Biceps brachii, brachii ወይም triceps
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Brachioradialis, የፊት ክንድ ተጣጣፊዎች እና ማራዘሚያዎች
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የክርን መታጠፍ / ማራዘሚያ እና የፊት ክንድ ቁጥጥር
ጀማሪዎች እንኳን መዶሻ ኩርባዎችን ማድረግ ይችላሉ?
ክብደቱን ይቀንሱ እና ይድረሱ, የላይኛውን ክንድ በአንድ ቦታ ላይ ያስቀምጡ እና ክንዱን ብቻ ያንቀሳቅሱ. ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። መዳፎችዎ እርስ በእርሳቸው ሲተያዩ በገለልተኝነት መያዣ በመጠቀም ዱብቦሎችን ያሳድጉ እና የክንድ ውጥረትን በሚጠብቁበት ጊዜ ዝቅ ያድርጉት። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የድጋፍ ነጥቦችን እና መሳሪያዎችን ማመጣጠን
የላይኛው ክንድ ቦታ ከእጅ አንጓ ጋር ከግንባሩ ጋር የተስተካከለ ያስተካክሉ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
- 2
የሰውነት አካል እና የመገጣጠሚያ አሰላለፍ መፍጠር
የጎድን አጥንቶችን እና ዳሌዎችን በመደራረብ የቶርሶ ማገገሚያን ይከላከላል። በአንገትዎ እና በመንጋጋዎ ላይ አላስፈላጊ ኃይል ከማድረግ ይቆጠቡ።
- 3
የመዶሻ ኩርባ ድርጊትን ማከናወን
መዳፎችዎ እርስ በእርሳቸው ሲተያዩ በገለልተኝነት መያዣ በመጠቀም ዱብቦሎችን ያሳድጉ እና የክንድ ውጥረትን በሚጠብቁበት ጊዜ ዝቅ ያድርጉት። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
- 4
ንቁ እና ተመለስ
እስትንፋስ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መገጣጠሚያዎችዎን በግምት ከመቆለፍ ወይም ወደ ቀጣዩ ተወካይ ከመግባት ይልቅ ሚዛኑን መልሰው ያስቀምጡ እና ይድገሙት።
አሰላለፍ እና መንገድ
የመዶሻ ኩርባ እንቅስቃሴን የኃይል መንገድ ቋሚ ያድርጉት
የጎድን አጥንት እና ዳሌውን በመደራረብ የቶሮንቶ ማገገሚያን ይከላከላል። ትላልቅ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ትናንሽ መገጣጠሚያዎች አላስፈላጊ ጭንቀትን እንዳይቀበሉ ይህ አሰላለፍ መቀመጥ አለበት.
መዳፍዎን እርስ በርስ ሲተያዩ በገለልተኛ መያዣ በመጠቀም ዱብቦሎችን ያሳድጉ እና የክንድ ውጥረትን በሚጠብቁበት ጊዜ ዝቅ ያድርጉት። የጣን አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያው አቅጣጫ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ እንደማይለዋወጡ ለማረጋገጥ ከፊት ወይም ከጎን ፎቶ ማንሳት ጥሩ ነው.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር ጠቃሚ ነው፡ "የላይኛው ክንድህ ከእጅ አንጓ ጋር ቀጥ ያለ መስመር ከክንድህ ጋር እንዲቀመጥ አድርግ።"
ክልል እና TEMPO
የሚቆጣጠረው ክልል ትክክለኛው የክወና ክልል ነው።
የመጨረሻ ነጥብ ላይ ከመድረስ ይልቅ የአካል እና የመገጣጠሚያ አሰላለፍ የሚቀመጥበትን የመጨረሻ ነጥብ ያግኙ። ከዚያ በላይ የሆነ ማንኛውም ክልል በማገገም ወይም በማካካሻ እንቅስቃሴ ሊፈጠር ይችላል።
የማሳደግ ክፍሉን ሆን ብሎ ያከናውኑ እና ዝቅተኛውን ክፍል ለ 2-3 ሰከንድ ይቆጣጠራል. እስከ መጨረሻው ድግግሞሽ ድረስ አንድ አይነት አቅጣጫን ማቆየት ካልቻሉ የድግግሞሾችን ክብደት ወይም ቁጥር ይቀንሱ።
ቁልፍ እንቅስቃሴ ፍንጭ
ገለልተኛ የእጅ አንጓ ይያዙ እና ዱብብሎች ከጣሪያው አጠገብ ሲጓዙ ክርኖቹን እንዲስተካከሉ ያድርጉ።
ይህ ምልክት ለ biceps brachii፣ brachii ወይም triceps የሚደጋገም መንገድ ሲሰጥ ብራቺዮራዲያሊስ፣ ክንድ ተጣጣፊዎቹ እና ማራዘሚያዎች ቦታውን ይደግፋሉ። ፍጥነት፣ ጭነት ወይም ክልል ከማከልዎ በፊት ይተግብሩ።
በጣም ጠቃሚ ከሆነው የካሜራ አንግል የመጀመሪያውን እና የመጨረሻውን ድግግሞሽ ያወዳድሩ። የጋራ መንገዱ፣ ሚዛኑ ወይም ጊዜው ከተቀየረ ስብስቡን ጨርሱ ወይም ከመድገምዎ በፊት ያለውን ችግር ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: የተግባር መስፈርት፡ ገለልተኛ የእጅ አንጓን ይያዙ እና ዱብብሎች ከጣሪያው አጠገብ ሲጓዙ ክርኖቹን እንዲስተካከሉ ያድርጉ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
መዶሻ ከርል: ያለ አሰላለፍ ክልል እየጨመረ
- የሚያዩት
- የእጅ አንጓዎች ተጣብቀዋል እና ክርኖች ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይንቀሳቀሳሉ
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ተከማችቷል ወይም ጭነቱ፣ ፍጥነቱ እና የስራው ክልል አሁን ካለው የቴክኖሎጂ ደረጃ ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደትን ይቀንሱ እና ይድረሱ፣ የላይኛውን ክንድ በአንድ ቦታ ያቆዩ እና ክንድ ብቻ ያንቀሳቅሱ ቁልፍ ምልክት፡ ገለልተኛ የእጅ አንጓ ይያዙ እና ዱብብሎች ከጣሪያው አጠገብ ሲጓዙ ክርኖቹን ያስተካክሉ።
መዶሻ ከርል: ያመለጠ የመልስ እግር
- የሚያዩት
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ፍጥነቱ በድንገት ይጨምራል እና ወደ ቀጣዩ ተወካይ ይወጣል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአፈጻጸም ክፍሉን እንደ መልመጃ ብቻ ነው የሚቆጥሩት ወይም ያተኮሩትን የድግግሞሽ ብዛት በመምታት ላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለመመለሻ ከ 2 እስከ 3 ሰከንድ ይመድቡ, የመነሻ ቦታውን እንደገና ያዘጋጁ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ.
መዶሻ ከርል: የትንፋሽ ማጣት እና የሰውነት ውጥረት
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንት እና ዳሌው አቀማመጥ በድግግሞሹ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ይለወጣል, እና ጥንካሬ በአንገት ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ያተኩራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ የሆድ ውስጥ ግፊትን ለመጠበቅ ሞከርኩ ወይም ለረጅም ጊዜ ትንፋሼን ያዝኩ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በእያንዳንዱ ድግግሞሽ እስትንፋስዎን በአስተማማኝ ቦታ ላይ በአጭሩ ያስጀምሩ እና አሰላለፍ ካልተመለሰ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መጀመሪያ መረጋጋት እና ክልል ያስቀምጡ
ክብደቱን ይቀንሱ እና ይድረሱ, የላይኛውን ክንድ በአንድ ቦታ ላይ ያስቀምጡ እና ክንዱን ብቻ ያንቀሳቅሱ. ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።
የድግግሞሽ ብዛት እና ጭነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ
ሙሉ የቁልቁለት ቁጥጥርን ካገኙ በኋላ ቀስ በቀስ የድግግሞሽ ብዛት ወይም ጭነት ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ክብደቱን ይቀንሱ እና ይድረሱ, የላይኛውን ክንድ በአንድ ቦታ ላይ ያስቀምጡ እና ክንዱን ብቻ ያንቀሳቅሱ. ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ሙሉ የቁልቁለት ቁጥጥርን ካገኙ በኋላ ቀስ በቀስ የድግግሞሽ ብዛት ወይም ጭነት ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
መግቢያ
8 ~ 15 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለሁሉም ድግግሞሾች አኳኋን ተመሳሳይ ያድርጉት ፣ 2-3 ድግግሞሾችን ይተዉ።
ባለሙያ
8 ~ 15 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለአፍታ ማቆም ወይም ዝግ መውረድን ይጨምሩ፣ ነገር ግን የማካካሻ እንቅስቃሴው ሲከሰት ወደ ቀድሞው ደረጃ ይመለሱ።
- ቁልቁል ሙሉ በሙሉ ከተቆጣጠሩ በኋላ ቀስ በቀስ የድግግሞሽ ብዛት ወይም ጭነት ይጨምሩ።
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ህመም ከተሰራ ወይም የመገጣጠሚያዎች ምቾት እስከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ድረስ ይቆያል, ጭነቱን እና የሳምንታዊ ስብስቦችን ብዛት ይቀንሱ.
- ከድግግሞሾች ብዛት ይልቅ አሰላለፍን፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልልን ቅድሚያ ይስጡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ልጠቀም?
በዒላማው ጡንቻ ላይ ውጥረት ሊሰማዎት በሚችል መጠን ይጠቀሙ እና የሰውነት አካልን እና የመገጣጠሚያዎችን አሰላለፍ ይጠብቁ። ሽልማቱ ከጥልቅ ወይም ከፍተኛ ቦታ የሚመጣ ከሆነ, ወዲያውኑ ያለፈው ነጥብ የአሁኑ ውጤታማ ክልል ነው.
ክብደትን ወይም የችግር ደረጃን መቼ መጨመር እችላለሁ?
ሙሉ የቁልቁለት ቁጥጥርን ካገኙ በኋላ ቀስ በቀስ የድግግሞሽ ብዛት ወይም ጭነት ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
