HANDSTAND PUSH-UP
የእራስዎን ክብደት በመጫን የትከሻ ጥንካሬን እና ቅንጅትን የሚጨምር ከፍተኛ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴ
ከግድግዳ ጋር ፊት ለፊት ቆሙ እና እጆችዎን ከ6-8 ኢንች ርቀት ላይ መሬት ላይ ያድርጉ። ተረከዝዎን በግድግዳው ላይ በማሳረፍ ወደ መያዣው ይሂዱ። ኮርዎን በማሰር ከተረከዝ ወደ እጆች ቀጥ ያለ መስመር ይያዙ። ክርኖችዎን ሲታጠፉ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ትንሽ እስኪነካ ድረስ ጭንቅላትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በዘንባባዎ ውስጥ ይንፉ እና ይንዱ ፣ እጆችዎን ከላይ ይቆልፉ።
- ዋና ጡንቻዎች
- የፊት ዴልቶይድ · ላተራል ዴልቶይድ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Triceps Brachii · የላይኛው ትራፔዚየስ · ኮር
- የችግር ደረጃ
- ከፍተኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- አቀባዊ ግፋ
ያለ ግድግዳ እነዚህን ማድረግ እችላለሁ?
ነጻ የሚቆሙ HSPUs ይቻላል ነገር ግን እጅግ በጣም ሚዛን ያስፈልጋቸዋል። ለጥንካሬ ግንባታ, በግድግዳ የተደገፈ ስሪት ለብዙ ሰዎች የበለጠ ውጤታማ ነው.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የግድግዳ መነሳት
በግድግዳው ላይ የእጅ መቆንጠጫ ይዝለሉ። ሚዛንን ለመጠበቅ እይታዎን በእጆችዎ መካከል ወይም በትንሹ ወደ ፊት ያቆዩ።
- 2
ቁጥጥር የሚደረግበት መውረድ
ክርኖችዎን በማጠፍ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። ሰውነትዎን ግትር ያድርጉት እና የጀርባዎን ቅስት ከመጠን በላይ እንዳይተዉ ያድርጉ።
- 3
የወለል ንክኪ
የጭንቅላቱን የላይኛው ክፍል በቀስታ ወደ ወለሉ ይንኩ። በትከሻዎ እና በእጆችዎ ላይ ውጥረትን ይጠብቁ.
- 4
ለመቆለፍ ያሽከርክሩ
ወደ ላይ ለመመለስ ወለሉን በፈንጂ ይግፉት። ክርኖችዎን ሙሉ በሙሉ በማራዘም ላይ ያተኩሩ።
HSPU ALIGNMENT
ለኃይል እና ለደህንነት የ Tripod አቀማመጥ
የእጅ ስታንድ ፑሽ አፕ በጣም ወሳኝ ቴክኒካል አካል የ'Tripod' ጭንቅላት እና የእጅ አቀማመጥ ነው። ጭንቅላትዎን በእጆችዎ መካከል ባለው ቀጥተኛ መስመር ዝቅ ማድረግ የለብዎትም; በምትኩ፣ በእጆችህ ፊት ለፊት ብዙ ኢንች ወለል ላይ አንድ ነጥብ ፈልግ።
ይህ ትሪያንግል (ትሪፖድ) ይመሰርታል፣ ይህም ለፊተኛው ዴልቶይዶች የበለጠ ሜካኒካል ጠቃሚ የመተጣጠሚያ መንገድን የሚሰጥ እና በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል። ክርኖችዎ ወደ ጎኖቹ ከማውጣት ይልቅ በትንሹ ወደ ኋላ መጎተትን ያረጋግጡ።
ክልል፣ ጫን እና ጊዜ
የእጅ መቆሚያ ፑሽ-አፕ ሊደገም የሚችል ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ
ጠቃሚው የእንቅስቃሴው መጠን የሚያልቀው የእርስዎ አካል ወይም የስራ መገጣጠሚያዎች ጭነቱን ለማንቀሳቀስ ቦታ ከመቀየሩ በፊት ነው። የፊተኛው ዴልቶይድ · ላተራል ዴልቶይድ እንቅስቃሴውን ሲያመርት ትራይሴፕስ ብራቺ · የላይኛው ትራፔዚየስ · ኮር ከመጀመሪያው ድግግሞሽ እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ አሰላለፍ ይደግፋሉ።
ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ቁጥጥር የሚደረግበትን ዝቅተኛ ደረጃ ይጠቀሙ እና በሽግግሩ ውስጥ መንሸራተትን ያስወግዱ። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አጭር፣ ፈጣን ወይም በሚታይ ሁኔታ ከመጀመሪያው የሚለዩ ከሆኑ ቴክኒኩ ከመበላሸቱ በፊት ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ስብስቡን ያቁሙ።
ዋና ነጥብ: የእጅ ስታንድ ፑሽ-አፕን ያሳድጉ እያንዳንዱ ድግግሞሽ ያለመገጣጠሚያ ህመም ተመሳሳይ መንገድ ከተከተለ በኋላ ነው።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
"የሙዝ ጀርባ"
- የሚያዩት
- በግድግዳው ላይ እያለ የታችኛው ጀርባ ከመጠን በላይ መቆንጠጥ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የኮር ተሳትፎ እጥረት ወይም ደካማ ከትከሻ በላይ ተንቀሳቃሽነት።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በተወካዩ ውስጥ በሙሉ ' ባዶ አካል' ቦታን ለመጠበቅ ግሉቶችዎን በመጭመቅ መካከለኛ ክፍልዎን ይክፈቱ።
የክርን ማቃጠል
- የሚያዩት
- ቁልቁል በሚወርድበት ጊዜ 90 ዲግሪ ወደ ጎኖቹ የሚያመለክቱ ክርኖች።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የተሳሳተ የመንቀሳቀስ መንገድ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የክርንዎን ማሽከርከርን ለመጠበቅ እና የመግፋት ኃይልን ለመጨመር ከጡንቻዎ አንፃር በ45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እንዲቆዩ ያድርጉ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ፓይክ ፑሽ-አፕ
ከክብደትዎ የተወሰነ ክፍል ጋር የተሻሻለ ፕሬስ ለመስራት እግሮችዎን ከወገብ በላይ በአየር ላይ ያድርጉት።
ሣጥን Handstand ፑሽ-አፕ
የፓይክ ፑሽ አፕን አስቸጋሪነት እና አቀባዊነት ለመጨመር እግሮችዎን በሳጥን ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ያሳድጉ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
የእጅ መቆንጠጫ መግፋት የመጨረሻው የሰውነት ክብደት ትከሻ ገንቢ ነው። ሙሉ ድግግሞሾችን ማከናወን እስኪችሉ ድረስ በደረጃዎቹ ይሂዱ።
ድግግሞሽ
በሳምንት 1-2 ጊዜ
ጉልህ የሆነ የማገገሚያ ጊዜ የሚፈልግ ከፍተኛ ኃይለኛ እንቅስቃሴ.
ድምጽ
3-5 የ AMRAP ስብስቦች (በተቻለ መጠን ብዙ ተወካዮች)
ፍጹም በሆነ ቅጽ ላይ ያተኩሩ; ዘዴዎ ማሽቆልቆል ሲጀምር ያቁሙ.
- ጭንቅላትዎን ወደ ወለሉ በጭራሽ አይጋጩ; ቁጥጥርን ጠብቅ.
- መላ ሰውነትዎን እንደ ፕላንክ ግትር ያድርጉት።
- የመሠረት ጥንካሬን ለመገንባት በ'አሉታዊ' (በማውረድ) ደረጃ ላይ ያተኩሩ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ትከሻዬ ጥብቅ ሆኖ ይሰማኛል።
ኤችኤስፒዩዎች ጉልህ የሆነ የትርፍ ተንቀሳቃሽነት ያስፈልጋቸዋል። ከመሞከርዎ በፊት የደረት አከርካሪዎን እና ትከሻዎን በደንብ ማሞቅዎን ያረጋግጡ።
